5 простых трюков, чтобы есть больше овощей и фруктов каждый день

История фрукторианства

Впервые это движение возникло в Америке в 80 годах двадцатого века. А в России первые приверженцы появились в 2010 году. Главное отличие наших фрукторианцев в строгой приверженности к раздельному питанию. Если американцы и европейцы безбожно смешивают различные соки, делают салаты и смузи из разных фруктов, то российские фрукторианцы строго придерживаются правила: одна трапеза – один фрукт.

Общие принципы питания фруктами

Чистое питание — так называют фрукторианцы свой образ жизни. Умеренные сторонники этого течения допускают добавление в рацион семечки, орехи и зелень, более строгие – едят только фрукты и не делают исключений.

Сторонники плавного перехода считают, что организм нужно сначала потренировать перед переходом на полное фрукторианство. И действительно, в некоторых случаях резкий переход чреват гормональным сбоем, проблемами с ЖКТ и нервным стрессом. Людям с повышенным уровнем кислотности желудочного сока фрукторианство противопоказано!

Плавный переход к фрукторианству

• Ознакомиться с принципами вегетарианства, сыроедения и фрукторианства

• Перейти от жареной пищи к вареной

• Исключить животный белок (в том числе молоко и яйца) и включить в рацион бобы и орехи

• Отказ от любой обработки фруктов и овощей, полное сыроедение

• Переход на истинное фруктоядение

Между этими этапами перехода целесообразно устраивать голодные дни для облегчения процесса. Помимо того, что при таком переходе организму дается достаточно времени на самоочищение и адаптацию к новому типу питания, за этот период можно определиться стоит ли переходить к этому строгому стилю жизни, потому что фрукторианство – это прежде всего философия, а не просто поедание плодов.

Небольшое исследование даже проверило эту теорию, заставляя участников эксперимента потреблять колоссальные 20 порций в день!

Несмотря на высокое содержание фруктозы в этой диете, неблагоприятного воздействия на массу тела испытуемых, кровяное давление, уровень инсулина или уровень липидов не наблюдалось. Так кто же прав?

Еще раз о фруктозе

У фруктозы плохая репутация среди многих активистов ЗОЖ, и на то есть веские причины. Промышленная фруктоза (то есть кукурузный сироп, произведенный из кукурузного крахмала и сахарозы) влияет на липидный состав сыворотки крови, в частности на уровень триглицеридов, что приводит к метаболическому синдрому и сердечным заболеваниям, проблемам с печенью, к окислительному стрессу мозга и даже деменции.

Однако несколько авторитетных исследований, опубликованных за последние два года, показывают, что фруктоза во фруктах НЕ оказывает такого пагубного влияния на печень или обмен веществ, как промышленная фруктоза, и не способствует возникновению гипертонии.

Толстеют ли от фруктов?

Как бы ни были вкусны виноград, ананас, киви, черешня, манго и бананы, они высококалорийны. Вреда для здоровья, как выяснилось выше, от них не будет, а вот лишние килограммы прибавятся. Лучший выбор – фрукты с низким гликемическим индексом и с большим количеством клетчатки: яблоки, груши, сливы, абрикосы, персики, грейпфруты. И, конечно, ягоды. Это квинтэссенция здоровой пищи: в них мало сахара, много полезных веществ.

Избегайте фруктовых «самозванцев»

Фруктовые соки, джемы, желе и другие «фруктовые» продукты из супермаркета как минимум бесполезны с точки зрения здоровья, а то и вредны. При переработке фруктов теряются их ценные питательные вещества и клетчатка, а также добавляется много сахара. Это самые настоящие сахарные бомбы, летящие наносить удар по вашему здоровью!

Банан

Пищевая ценность в 100 граммах:

Белки: 1,09 гр.

Жиры: 0,33 гр.

Углеводы: 22,84 гр.

Калорийность: 354 ккал.

 Один банан содержит 12 граммов сахара, что достаточно много. При этом плод всё же имеет множество полезных свойств. Особенно выделяют наличие калия, главная функция которого поддерживать здоровье почек и сердца. Также благотворное влияние на кровеносную систему оказывает содержащийся в банане магний.

Персики

Пищевая ценность в 100 граммах:

Белки: 0,91 гр.

Жиры: 0,25 гр.

Углеводы: 9,54 гр.

Калорийность: 39 ккал.

 Любимые многими персики содержат 13 граммов сахара. Как и банан, персик богат калием. Так, в 100 граммах фрукта содержится около 15% суточной нормы для человека.

Манго

Пищевая ценность в 100 граммах:

Белки: 0,82 гр.

Жиры: 0,38 гр.

Углеводы: 14,98 гр.

Калорийность: 60 ккал.

 Экзотический фрукт тоже попадает в список сладких рекордсменов. В 100 граммах манго содержится около 13,7 граммов сахара. Плод обладает жаропонижающим свойством и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Кроме того, манго – идеальный антидепрессант: его рекомендуют при напряжении и для избавлении от стресса.

Личи

Пищевая ценность в 100 граммах:

Белки: 0,83 гр.

Жиры: 0,44 гр.

Углеводы: 15,3 гр.

Калорийность: 66 ккал.

 Ещё один экзотический фрукт в списке родом из Китая. В зависимости от конкретного сорта, содержание сахара в плодах разнится. Как правило, в одной чашке личи (100 грамм) количество сахара не превышает 15 граммов. Чрезмерное употребление фрукта может спровоцировать аллергию. Взрослым не рекомендуется съедать больше 10 плодов в день, детям – больше пяти.

Инжир

Пищевая ценность в 100 граммах:

Белки: 0,65 гр.

Жиры: 0,30 гр.

Углеводы: 19,18 гр.

Калорийность: 74 ккал.

 В одной чашке свежего инжира (около 100 граммов) содержится порядка 16 граммов сахара. Тем не менее, это не умаляет полезных свойств фрукта. Его плоды, к примеру, богаты кальцием и фосфором. Врачи утверждают, что употребление двух ягод в день может ускорить процесс восстановления костей после перелома.

Виноград

Пищевая ценность в 100 граммах:

Белки: 0,81 гр.

Жиры: 0,47 гр.

Углеводы: 13,93 гр.

Калорийность: 57 ккал.

 Вне зависимости от сорта и цвета, 100 граммов винограда содержат примерно 16 граммов сахара. Он не особо богат на белки и грубые волокна, зато может похвастаться повышенным количеством углеводов. Также виноград способен увеличивать окись азота в крови. Это, в свою очередь, разжижает кровь и предотвращает образование тромбов.

Разработка режима питания

Фрукты богаты многими питательными веществами

Наличие и количество нутриентов во фруктах значительно отличается для разных их видов, но все фрукты без исключения содержат то или иное количество питательных веществ.

Для начала, фрукты богаты витаминами и минералами, включая витамин С, калий и фолиевую кислоту, дефицит которой испытывают многие люди.

Также фрукты содержат много пищевых волокон, которые также обладают многими полезными эффектами.

Употребление достаточного количества пищевых волокон приводит к снижению холестерина, ускорению и продлению ощущения насыщения и таким образом помогает избавиться от лишнего веса.

Кроме этого, фрукты содержат антиоксиданты, которые помогают бороться со свободными радикалами. Свободные радикалы могут повреждать клетки организма. Поддержание рациона, богатого антиоксидантами, способствует борьбе с возрастными изменениями и снижает риск развития многих заболеваний.

Так как разные виды фруктов содержат разное количество витаминов, минералов и антиоксидантов, важно есть разнообразные фрукты, чтобы добиться максимально положительного эффекта на здоровье.

Фрукты могут помочь в борьбе с лишним весом

Фрукты содержат много питательных веществ и в то же время мало калорий, делая их идеальным выбором для тех, кто борется с лишним весом.

Более того, во фруктах достаточно много воды и волокон, что помогает чувствовать насыщение.

Поэтому вы можете есть фрукты столько, сколько Вам хочется, не превышая количество употребляемых калорий.

Многие исследования подтверждают, что употребление фруктов ассоциировано с меньшим потреблением калорий и может способствовать снижению веса с течением времени.

Яблоки и такие цитрусовые, как апельсины и грейпфруты, в наибольшей степени вызывают чувство насыщения.

Также необходимо отметить, что сырые фрукты, не подвергавшиеся обработке или готовке лучше других вариантов или фруктовых соков, которых вы можете съесть или выпить достаточно много без ощущения насыщения.

Исследования показали, что употребление большого количества фруктовых сосков связано с употреблением большого количества калорий и может повышать риск ожирения и серьёзных заболеваний.

Другими словами – избегайте фруктовых соков и выбирайте цельные фрукты.

Можно ли съесть слишком много фруктов?

Хорошо известно, что фрукты полезны, но будет ли вредным употребление «слишком много» фруктов?

Во-первых, когда вы едите цельные фрукты, достаточно сложно съесть их слишком много. Это потому, что в составе фруктов много воды и пищевых волокон, что обеспечивает чувство насыщения. Поэтому иногда можно почувствовать сытость даже после употребления достаточно небольшого их количества.

Таким образом, есть действительно много фруктов каждый день достаточно сложно. Факты таковы, что только 1 из 10 американцев употребляет количество фруктов, соответствующее минимальной дневной норме по пищевым рекомендациям.

Даже несмотря на то, что съесть слишком много фруктов очень сложно, есть несколько исследований, которые проанализировали эффекты употребления 20 порций в день.

В одном таком исследовании 10 человек ели по 20 порций фруктов в день 4 недели и никакие осложнения не развились.

В немного большем по объёму исследовании, 17 людей ели 20 порций фруктов каждый день несколько месяцев без побочных эффектов.

Исследователи даже нашли некоторые положительные эффекты. Несмотря на маленький объём упомянутых исследований, есть причина полагать, что фрукты безопасны для употребления в любом количестве.

В конце дня, если вы едите фрукты до момента ощущения насыщения, то очень сложно съесть их слишком много.

Тем не менее, стоит помнить, что фрукты лучше употреблять в составе сбалансированной диеты, которая содержит разнообразные питательные продукты.