Асаны йоги для начинающих: фото и правила выполнения упражнений

Содержание
  1. Асана – что это?
  2. Роль в медитации
  3. Виды йогических упражнений
  4. Правила выполнения асан
  5. Эффект асаны
  6. Утро как катализатор энергетического всплеска
  7. Основные асаны
  8. Подзарядка энергией
  9. 10 основных асан для начинающих
  10. Правила и рекомендации
  11. Поза горы (Тадасана)
  12. Поза воина (Вирабхадрасана I)
  13. Поза треугольника (Триконасана)
  14. Поза дерева (Врикшасана)
  15. 10. Поза ребёнка
  16. Маласана (поза гирлянды)
  17. Техника выполнения
  18. Облегченная версия
  19. Видео
  20. Польза
  21. 8. Наклон вперёд в положении сидя
  22. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
  23. Поза кобры (Бхуджангасана)
  24. Поза зайца (Шашанкасана)
  25. Как встать в позу ворона. Техника выполнения
  26. Как правильно делать позу ворона
  27. Усложнение Позы ворона
  28. Полезный эффект от позы Ворона
  29. Список ограничений и противопоказаний
  30. Можно ли выполнять какасану беременным женщинам
  31. Ошибки при выполнении
  32. Значимые факторы позы ворона в йоге
  33. Заключение

Асана – что это?

Асана – это специальное положение тела, во время которого происходит наполнение энергией канала или чакры человека. Как гласит йога-сутра Патанджали – “положение тела, которое удобно и устойчиво”. Во время выполнения упражнения все переходы идут неторопливо и в плавном ключе, асана не терпит быстрых движений.

Так как комплекс выполнения асан ориентирован, по большей части, на усиление сознания и разума, а уже потом биологического тела, то в этом деле крайне важна чёткая последовательность выполнения действий.

Название асан чаще всего ассоциируется с каким-либо животным. Иногда это может быть имя создателя позы или же геометрическая фигура.

Для того чтобы получить первичную информацию об асанах, достаточно посетить всемирную паутину, где можно посмотреть различные фото асан и информацию о них.

Роль в медитации

Неизвестно каким образом возникли асаны. Изначально их было несколько видов, и они являлись дополнительной составляющей медитации.

Спустя время начали появляться всё новые и новые позы асан, они отличались всё более сложным выполнением, ведь здесь уже проявлялось влияние на суставную часть организма, внутренние органы и даже на систему гормонов.

    Но следует помнить одну важную вещь. Асаны – это не отдельная техника, которая присуща философии йоги. Асаны – это ключевой элемент, который направляет медитацию в нужное русло.

Виды йогических упражнений

Перед тем как начать заниматься упражнениями, необходимо понимать какие они бывают видов. Асаны делятся на такие виды:

  • стоячее положение (например, Мукха Шванасана);
  • сидячее положение (например, Бадха Конасана);
  • мостик (например, Чакравакасана);
  • поза для улучшения баланса (например, Врксасана);
  • асаны с наклоном тела вперёд (например, Уттанасана);
  • прогибы (например, Уштрасана);
  • скрутки (например, поза перевёрнутого треугольника);
  • силовые асаны (например, Шалабхасана);
  • перевёрнутые асаны (например, стойка на голове);
  • расслабляющие асаны (например, Шавасана).

Правила выполнения асан

Асана является сложно выполняемым элементом, поэтому во время комплекса упражнений необходимо:

  • научиться находиться в неподвижном состоянии (это касается не только сидячего положения тела);
  • расслаблять своё физическое тело до максимума;
  • научиться правильно, дышать (так называемое дыхание йогов);
  • концентрировать свой разум на одной задаче – правильное выполнение асаны;
  • отрешение от мысленного процесса.

Эффект асаны

Являясь одним из ключевых элементов медитации, тем не менее, асана также заботится о здоровом теле человека. Тот, кто выполняет упражнения, через некоторое время ощутит на себе их благотворное влияние.

Асаны входящие в комплекс упражнений утренней йоги награждают человека:

  • большим запасом энергии на весь рабочий день;
  • поддерживают мышечный тонус;
  • запускают процесс плавного и необратимого похудения;
  • восстанавливают психологическое состояние, успокаивают разум;
  • убирают бессонницу;
  • укрепляет суставную часть и позвоночник;
  • приводит в гармонию работу внутренних органов;
  • улучшает кровеносную систему.

Утро как катализатор энергетического всплеска

Выполнение асан лучше всего проводить в утреннее время, так как:

  • данные упражнения направлены на зарядку тела энергией на весь день;
  • в философии йогов существует поверье, что выполняя утренние асаны из комплекса Сурья намаскар, человеку прощается один грех;
  • утром тело человека наиболее расслаблено и податливо, что облегчает практику использования асан;
  • разум и мысли человека ещё не слишком переполнены дневной суетой, поэтому выполнение асан приводит к самому сильному эффекту воздействия на физическом и духовном уровнях.

Основные асаны

Официально йога включает в себя больше тысячи основных упражнений – асан вместе с различными вариациями выполнения. В этот список входят как древние упражнения, например, Симхасана (поза льва), так и новые виды асан.

Но есть несколько основных асан, без которых просто нельзя обойтись. Это:

  • поза лотоса (Падмасана);
  • стойка на голове (Ширшасана);
  • собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана);
  • поза воина (Вирабхадрасана);
  • поза мертвеца (Шавасана).

Подзарядка энергией

Наладить контакт с энергетическими каналами и чакрами – это первоочередная задача человека начинающего заниматься философией йоги.

И в этой ситуации специальные упражнения являются не обычными положениями физической оболочки. Это чётко продуманные движения, во время выполнения которых человек ощутит на себе влияние на разные чакры.

Асаны – это важный винтик для обретения баланса между биологической составляющей и духовным началом. Выполняя комплекс асан, человек имеет возможность наладить контакт с самим собой, как можно глубже заглянуть в себя.

Практикуя этот комплекс древних упражнений, любой может научиться технике концентрации и расслаблению ума.

10 основных асан для начинающих

Есть несколько основных асан в йоге, которые должен знать любой новичок, чтобы чувствовать себя комфортно, занимаясь в группе или дома самостоятельно. В практике Хатха йоги более 300 поз, сократить это число до нескольких основных нелегко, но именно эти 10 асан дадут вам хороший старт и выведут на правильный путь. Если выполнять каждую из этих поз по 5-10 дыхательных циклов, то получится отличная программа для начинающих на каждый день.

Правила и рекомендации

  1. Соблюдайте технику безопасности: не выходите за пределы текущих возможностей вашего тела и помните, что боль – это знак остановки. Ведь йога учит нас налаживать контакт со своим телом, предполагая его мягкое и постепенное совершенствование.
  2. Не переусердствуйте. Если после занятия вы только и мечтаете о том, чтобы рухнуть от усталости на диван, – нагрузка выбрана неверно. Правильное занятие йогой – это то, после которого вы чувствуете прилив энергии или, по крайней мере, приятную истому, но никак не изнурённость.
  3. Регулярная практика – залог успеха. Можно начать с двух-трёх часовых занятий в неделю и постепенно наращивать нагрузку. Если у вас совсем нет времени, попробуйте сначала включить в свой график ежедневную 20-минутную йога-зарядку.

Поза горы (Тадасана)

  • Встаньте прямо, соединив большие пальцы ног и пятки.
  • Подтяните коленные чашечки, напрягите нижнюю часть живота, «подкрутив» копчик немного вперёд.
  • Круговым движением отведите плечи назад и вниз, раскрывая грудную клетку.
  • Руки в тонусе, пальцы слегка разведены.
  • Удлините шею и направьте подбородок чуть на себя.
  • Активно толкаясь стопами в пол, вытяните всё тело за макушкой вверх.

Поза воина (Вирабхадрасана I)

  • Встаньте в Тадасану.
  • Левой ногой шагните далеко назад, а правую согните в колене так, чтобы голень образовала с полом угол 90 градусов.
  • Плотно прижмите левую стопу к полу, направив носок чуть в сторону правой стопы.
  • Закройте таз, подав левое бедро немного вперёд, а правое назад.
  • Разверните корпус к правому бедру и поднимите руки вверх. Не подтягивайте плечи к ушам.
  • С каждым вдохом старайтесь ещё больше вытянуться за руками, с каждым выдохом – чуть углубить вытяжение в области бёдер.
  • Вернитесь в Тадасану и выполните позу на левую ногу.

Поза треугольника (Триконасана)

  • Расставьте стопы на расстояние, равное длине одной вашей ноги или чуть уже.
  • Правая стопа смотрит вправо, носок левой завёрнут немного внутрь (как в предыдущей асане).
  • Ноги выпрямлены, коленные чашечки подтянуты.
  • Вытяните руки в одну линию параллельно полу и со вдохом потянитесь вправо. С выдохом опустите правую руку на правую голень.
  • Левая рука стремится вверх, взгляд направлен на большой палец левой руки. Если у вас есть проблемы с шеей, или такое положение головы вызывает боль, направьте лицо вниз.
  • Если получается, опустите правую ладонь на пол. Следите, чтобы корпус не заваливался вперёд – старайтесь держать всё тело в одной плоскости.
  • Со вдохом поднимитесь и сделайте упражнение на другую сторону.

Поза дерева (Врикшасана)

  • Отстройте Тадасану.
  • Поместите левую стопу на внутреннюю поверхность правого бедра так, чтобы пятка была как можно ближе к промежности.
  • «Подкрутите» копчик вперёд, подтянув нижнюю часть живота.
  • Со вдохом вытянитесь за руками вверх и сложите ладони над головой.
  • Отводите плечи от ушей, раскрывайте грудную клетку.
  • Не уводите правое бедро в сторону.
  • Выполните позу на другую ногу.

10. Поза ребёнка

Поза ребёнка – это отличный способ, чтобы расслабиться и отдохнуть как для новичков, так и для опытных йогинов.

Освоить позу ребёнка необходимо, чтобы использовать её, когда вы устали при выполнении позы собаки мордой вниз, перед сном, чтобы снять боли в спазмированных мышцах, или в тех случаях, когда вам необходим психологический перерыв, снятие стресса и нервного напряжения.

Техника исполнения: встаньте на четвереньки, сведите колени и ступни вместе, опустив ягодицы на пятки, и вытяните руки вперед. Опустите лоб на пол (или блок, или подушку, или одеяло) и расслабьте мышцы всего тела. Удерживайте асану столько, сколько посчитаете необходимым!

Маласана (поза гирлянды)

 

Маласана расслабляет нижнюю часть спины и раскрывает тазобедренные суставы.

Лёгкий уровень сложности. Сядьте на корточки, стопы на ширине таза и полностью прижаты к полу, носки слегка развёрнуты наружу. Если не удаётся опустить пятки на коврик, подложите под них скрученное полотенце или блоки для йоги. При болевых ощущениях в коленях также можно подложить полотенце, свёрнутое в валик, или блок под таз. Руки упираются в пол.

Средний уровень сложности. На этом этапе вы можете подключить руки для более сильного раскрытия тазобедренных суставов. Находясь в положении сидя, наклонитесь немного вперёд, соедините ладони и заведите их между ног так, чтобы они находились на уровне груди, а верхняя часть руки и локти с силой упирались во внутреннюю поверхность бёдер. Грудная клетка раскрывается и стремится по направлению к большим пальцам.

Высокий уровень сложности. Традиционно поза гирлянды выполняется с ногами вместе. Колени разведены в стороны, корпус наклонён вперёд, как на фотографии. Выпрямленный руки заведены за колени с внешней стороны и развёрнуты ладонями вверх.

Если вы чувствуете сильное напряжение в нижней части спины, лучше выполнять это упражнение, ставя ноги чуть шире таза.

Рекомендуется задержаться в этом положении на 8–10 дыхательных циклов.

Техника выполнения

  1. Из положения полуприседа опустите таз к полу. Стопы соединены, пятки прижаты к коврику. Таз держите над полом, сохраняйте равновесие.
  2. Широко раздвиньте колени и направьте корпус вперед.
  3. С выдохом подвиньте руки вперед, упритесь ладонями в пол перед стопами.
  4. Поочередно уберите руки за спину и закрепите пальцы в замок.
  5. Расправьте позвоночник, удлините шею, тянитесь вверх.
  6. Оставайтесь в этой позе на 30-60 секунд. Дышите ровно.
  7. Выдыхая, наклоните корпус вперед и коснитесь головой пола. Оставайтесь в этом положении около 30 секунд – 1 минуты. Дышите спокойно.
  8. Со вдохом поднимите голову и вернитесь в положение под номером 5.
  9. Разомкните руки, опуститесь на коврик и отдохните.

Внимание! При травмах коленей и поясничного отдела позвоночника асану выполнять не рекомендуется.

Облегченная версия

  1. Выполните Тадасану.
  2. Согните ноги в коленях и опустите таз к полу. Стопы должны быть на ширине таза, развернуты друг от друга под комфортным для вас углом. Пятки не отрывайте от пола.
  3. Упритесь локтями во внутреннюю часть коленей и сомкните ладони в Намасте Мудру, копчиком тянитесь к полу.
  4. Чувствуйте напряжение в руках и коленях. Давите локтями и не расслабляйте колени, корпус устремите вверх от самого пупка, стараясь расправить грудную клетку.
  5. Оставайтесь в позе примерно на одну минуту, после чего расслабьте руки, выпрямитесь и сядьте на коврик. Разогните ноги, восстановите силы.

Справка! Если у вас не получается держать прижатыми пятки к полу, положите под них плед.

Видео

Посмотрите это видео с одной из вариаций Маласаны:

Польза

Маласана успокаивает и расслабляет ум. Она благоприятно влияет на женский организм: настраивает работу менструального цикла и убирает нарушения, связанные с менструацией. Улучшается работа органов брюшной полости, тренируются мышцы живота, что приводит к сжиганию лишнего жира. Неприятные ощущения в спине проходят, снимаются артритные боли в лодыжках, спине, укрепляются мышцы позвоночника. Упражнение рекомендуют при заболеваниях верхних дыхательных путей.

8. Наклон вперёд в положении сидя

Позу наклона вперёд в положении сидя важно включить в свою практику, чтобы растянуть подколенные сухожилия, поясницу и верхнюю часть спины и косые мышцы живота. Данное упражнение идеально подходит для тех, кто хочет растянуть мышцы всего тела и научиться дышать в неудобных положениях. Не стоит выполнять упражнение, если вы чувствуете острую боль, но если вы чувствуете напряжение, когда складываетесь вперед и можете продолжать дышать, вы постепенно начнете растягиваться и опускаться все ниже и ниже. Чтобы облегчить выполнение этого упражнения, можно слегка согнуть колени.

Техника исполнения: сядьте, положите ноги вместе, сильно сократите ступни на себя параллельно друг к другу, держите руки около бёдер. Откройте грудную клетку и начните складываться вперёд всем корпусом. Напрягите нижнюю часть живота и стремитесь коснуться телом ног. Как только вы достигнете своего максимума, остановитесь и задержитесь в этом положении на 8-10 дыхательных циклов. Расслабьте голову, шею и плечи.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

  • Встаньте на четвереньки так, чтобы запястья оказались строго под плечами, а колени – под тазовыми косточками.
  • С выдохом неспешно выпрямите колени, уводя копчик вверх.
  • Спина и руки стремятся образовать одну прямую линию, шея расслаблена, низ живота подтянут.
  • Не сводите лопатки; плечи как бы стремятся к передней поверхности туловища.
  • Ладони активные, пальцы прижимаются к полу; стопы параллельны друг другу, или носки завёрнуты слегка внутрь.
  • Если для полного выполнения позы гибкости пока недостаточно, оставьте пятки оторванными от пола, а колени чуть согнутыми.

Поза кобры (Бхуджангасана)

  • Лёжа на животе расположите ладони под плечами. Стопы на ширине таза или чуть уже.
  • Со вдохом оторвите верхнюю часть корпуса от пола за счёт мышц спины (на руки приходится минимум нагрузки – они должны только фиксировать конечное положение). Лобковая кость не отрывается от пола.
  • Оставьте локти согнутыми, чтобы не допустить излишнего прогиба в пояснице. Руки прижаты к корпусу.
  • Не вжимайте голову в плечи и не запрокидывайте назад – шея должна органично продолжать остальную линию позвоночника.
  • С очередным вдохом как бы потяните ладонями коврик на себя, дораскрывая грудную клетку, и вытянитесь за макушкой.
  • Задержитесь на несколько дыханий и с выдохом опустите корпус вниз, медленно сгибая локти.

Поза зайца (Шашанкасана)

  • Сядьте на пятки так, чтобы большие пальцы ног оказались вместе, а колени чуть врозь.
  • С выдохом наклонитесь и приблизьте корпус к полу, укладывая живот и нижнюю часть рёбер между бёдрами.
  • Потянитесь за руками вперёд, опустите лоб на пол. Отведите плечи от ушей, скруглите поясницу.
  • С каждым вдохом удлиняйте позвоночник, с каждым выдохом старайтесь ещё чуть больше притянуть корпус к полу.

Как встать в позу ворона. Техника выполнения

  • В положении стоя (Тадасана), сделайте вдох, на выдохе расставьте ноги чуть шире таза.
  • Начинайте приседать, сгибая колени и уводя их в стороны. Опустите таз так низко, чтобы он почти касался пола (если это возможно), не отрывая пяток. Ладони поместите на пол перед собой.
  • Плечи расправляйте назад и тяните вниз, не зажимая шею. Макушка головы устремлена вверх.
  • Если возможно удержать равновесие, уведите руки в положение намасте и попробуйте локтями упереться в голени под коленями.
  • Для выхода из асаны опустите ладони на бёдра, соедините колени и поднимитесь в Тадасану.
  • Удерживайте позу 5–7 дыхательных циклов.

Важные моменты

  • До начала практики асаны обязательно разогрейте тело, выполнив суставную гимнастику или несколько циклов «Приветствия солнца».
  • При невозможности опустить пятки в пол, можете остаться на носках или подложить под пятки плед, можно свернуть край коврика.
  • В Позе ворона носки ног и колени уведите в стороны на 45 градусов от таза. Следите, чтобы носки не уходили внутрь, эта ошибка может неприятно отозваться на ваших голеностопных и коленных суставах.
  • Удерживайте спину прямой, не округляя грудной отдел.
  • Дыхание ровное и спокойное, без задержек.
  • Мышцы, не принимающие участие в удержании равновесия и положения тела, должны находиться в расслабленном состоянии.
  • Расслабляйте мышцы лица. Во время всей практики наблюдайте за расслаблением мышц лба, глаз, губ, подбородка. Это создаст дополнительную лёгкость и комфорт для всего тела и сознания.

Как правильно делать позу ворона

Находясь в изначальном положении прямо стоя (которое называется Тадасана), нужно сделать глубокий вдох, а на выдохе необходимо расставить свои ноги пошире бедер.

Далее нужно начать приседать, немного сгибая и разводя колени в обе стороны. Затем немного опустите бедра, чтобы таз практически дотягивался до пола (когда позволяет растяжка), обязательно нужно следить за пятками, чтобы они не отрывались от земли. Ладони нужно расположить на поверхности впереди себя.

Плечи расправляются назад, тянутся немного книзу, но не нужно зажимать шейный отдел. Голова смотрит вверх.

В случае когда вполне теряется равновесие, нужно увести руки в состояние намасте, а локти упереть в голени.

Для правильного выхода из позы необходимо положить руки на свои бёдра, разогнуть колени, поднимаясь в Тадасану.

Удерживайте данную позу нужно до 7-ми циклов дыхания.

Усложнение Позы ворона

  • Для усложнения надавливайте ладонями друг на друга, создавайте сопротивление, уводите колени дальше назад, растягивая внутреннюю часть бедра и раскрывая таз.
  • При желании, можно усложнить технику, добавив следующую динамику: в конечном варианте Позы ворона перекатывайтесь с пятки на носок и обратно. Пробуйте выполнять динамику медленно и плавно. Это поможет ещё эффективней поработать над удержанием равновесия, тонизировать голеностопные суставы и укрепить мышцы голени.
  • Помните, что напряжение мышц должно быть комфортным для вас. Соблюдая принцип Ахимсы, будьте осторожны со своим телом, пусть вся практика будет мягкой и приятной для вас.
  • По возможности дышите с помощью техники Уджайи» (санскр. — ‘направленность вверх, наружу, ведущий к успеху’), удлиняя каждый вдох и выдох. Чем глубже и полнее будет ваше дыхание, тем больше праны будет циркулировать во всём теле, наполняя вас энергией. Уджайи поможет прочувствовать звуковые вибрации, зарядить энергией, успокоить сознание и повысить сосредоточенность.
  • Для дополнительной концентрации добавьте Дришти (санскр — ‘взгляд, намерение’) — концентрацию взгляда на одной точке. Дришти позволяет увеличить своё сосредоточение в асане, физическое и ментальное присутствие здесь и сейчас. Это поможет вам собрать всё тело и внимание, максимально сосредоточиться на практике Какасаны.
  • Выберите одну из следующих точек для концентрации взгляда: 1) Насагра дришти — взгляд на кончик носа 2) Брумадхья — взгляд в межбровье 3) Урдхва Антара — взгляд вверх.
  • Если же хорошо получается держать баланс, попробуйте закрыть глаза и ещё больше погрузиться в ощущения вашего тела. Наблюдайте мельчайшие изменения во всём организме, приятное растяжение мышц, прямую спину с сильными мышцами вдоль позвоночника, движения живота и груди во время дыхания. Чувствуйте, как жизненная энергия течёт во всём теле, движется по всему позвоночнику, на вдохе — от копчика до шеи и головы, на выдохе — стекает вниз. Наблюдайте за тонкими ощущениями в теле, успокаивайте ум.

В «Йога-сутрах» Патанджали сказано: «Prayatnashaithilya̱nantasama̱pattibhya̱m», что означает ‘Путём ослабления напряжения и медитацией на змее Аканта, овладевается асана’. Для совершенствования тела и сознания, необходимо преодолеть определённое усилие и напряжение в теле. Асана для медитации должна быть удобна и устойчива. Ум при этом концентрируется на Ананте (бесконечность). Позу медитации необходимо удерживать без усилий и лишнего напряжения.

Полезный эффект от позы Ворона

Регулярное исполнение позы ворона в йоге дает следующий эффект:

  1. Укрепляет мышцы рук, запястий и живота. Пальцы также становятся сильнее.
  2. Нормализует пищеварение.
  3. Нормализует дыхательную функцию.
  4. Поза способствует растяжению верхних спинных мышц.
  5. Активизирует деятельность внутренних органов.
  6. Повышает чувство равновесия.
  7. Способствует раскрытию паховой области.

Чтобы выполнить технику максимально эффективно, фиксируйте внимание на определенном объекте или «Дришти». Эта техника помогает сконцентрироваться ментально и физически на присутствии в настоящем моменте, не отвлекаясь на внутренний диалог и посторонние мысли.

Список ограничений и противопоказаний

Поза ворона противопоказанна если:

  • присутствуют болевые ощущения в области плеч или запястий;
  • мучают сильные головные боли и бессонница;
  • диагностирован синдром запястного канала.

Также присутствует ряд дополнительных ограничений для выполнения техники:

  1. Упражнение выполняется до еды, на пустой желудок.
  2. Перед тренировкой нельзя употреблять спиртные напитки и курить сигареты.
  3. Не ходите в баню или сауну за три часа до тренировки и через три часа после ее проведения.
  4. Не занимайтесь практикой при повышенной температуре.
  5. Женщинам нельзя выполнять упражнение в первые дни месячных.
  6. Если в недавнем прошлом имела место серьезная травма, отложите занятие до того момента, пока не восстановитесь полностью.
  7. Не практикуйте, если чувствуете болевые и неприятные ощущения в теле.

Можно ли выполнять какасану беременным женщинам

Во время выполнения какасаны активно работают мышцы живота, что негативно сказывается при беременности. Упражнение заставляет активно работать мышцы живота, поэтому его нельзя проводить в период вынашивания ребенка.

В начале беременности какасана может спровоцировать болевые ощущения в области спины и пояснице, тонус матки или выкидыш. На последних неделях, поза ворона может стать причиной преждевременных родов. Нахождение в перевернутом положении при беременности, также негативно отражается на состоянии грудного отдела позвоночника.

Ошибки при выполнении

Рассмотрим основные ошибки при вхождении в позу:

  • вес тела полностью переносится на запястья;
  • корпус наклонен недостаточно сильно;
  • практикующий не вытягивает голову вперед или сутулится.

Значимые факторы позы ворона в йоге

До самого начала выполнения асаны, необходимо размяться, выполнить легкую гимнастику.

При отсутствии возможности опустить свои пятки на землю, вполне допустимо остаться и на носочках, либо положить под свои пятки сложенный плед, либо скрученный край ковра.

В асане носки, а также колени нужно отводить, примерно на 45 градусов непосредственно от бедер. Нужно наблюдать, чтобы носки не заходили внутрь, данная ошибка сможет плохо сказаться на голеностопе, либо коленных чашечках.

Спину необходимо удерживать прямо, ни в коем случает не округляя грудь.

Дыхание должно быть спокойное, не допускается задержка дыхания.

Мускулы, не участвующие в стабилизации равновесия в теле, обязаны пребывать в расслаблении.

Мускулы лица нужно также расслабить. Данный факт создаст определенную лёгкость в мыслях и теле.

Заключение

Мы рассмотрели 30 основных поз для начинающих заниматься йогой. Возможно, не все из них получится выполнить с первого раза, но постепенно вы будете приближаться к совершенству, попутно приобретая множество благ в виде хорошей гибкости, улучшения здоровья, сильного тела и спокойного ума.

Помните, что йога это 1 процент теории и 99 процентов практики.

Источники

  • https://fitnessadvice.ru/asany-jogi-dlya-nachinayushhix/
  • https://zen.yandex.ru/media/id/5cecac623c7fa900b339846f/10-osnovnyh-asan-dlia-nachinaiuscih-5cfd07a33033ae00af00cb17
  • https://www.vitajournal.ru/activity/yoga/10-asan-dlja-nachinajushhih/
  • https://Lifehacker.ru/10-luchshix-asan/
  • https://miryogi.com/praktika/asany/vidy/sidya/malasana.html
  • https://www.oum.ru/yoga/asany/poza-vorona/
  • https://rusyoga.ru/asany/poza-vorona-v-joge
  • https://mystroimmir.ru/yoga/poza-vorona.html
  • https://YogaLib.ru/poza-yogi-dlya-nachinauschih/

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Лайфхаки на каждый день, полезные советы
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: