Что лучше для похудения: ходьба или бег, плюсы и минусы

Содержание
  1. Отличия бега и ходьбы
  2. Можно ли сравнивать?
  3. Ходьба для похудения
  4. Спортивная ходьба: особенности и виды
  5. Быстрая ходьба
  6. Скандинавская ходьба
  7. Сколько и где ходить?
  8. Как могут помочь гаджеты?
  9. Судя по всему, палки – это дорого?
  10. Другой особый инвентарь не нужен?
  11. Как не переборщить с тренировками?
  12. Кому лучше заниматься ходьбой, чем бегать
  13. Бег для похудения
  14. Польза
  15. Противопоказания
  16. Аргументы против бега
  17. Аргументы за бег
  18. В каком возрасте можно начинать бегать?
  19. Пульс во время занятий
  20. Меры предосторожности
  21. Что лучше помогает похудеть?
  22. Немного об энергообеспечении мышечной работы
  23. Чего мы не знаем о беге: противопоказания, травматизм и «фаза полета»
  24. Два популярных мифа – ЧСС и 40-я минута тренировки
  25. “Калорийность ходьбы”, виды тренировок, факторы жиросжигания
  26. Что лучше укрепляет мышцы?
  27. Бег: правильная техника и виды
  28. Ходьба и бег: сравнение преимуществ с точки зрения эффективности похудения
  29. Достоинства и недостатки ходьбы
  30. Воздействие бега и ходьбы на организм
  31. Влияние на нервную систему
  32. Типы нагрузки, или почему одно не заменит другое
  33. Так ли уж помогут кардиотренировки?
  34. Что безопаснее
  35. Каков итог?

Отличия бега и ходьбы

Для того чтобы понимать, какое упражнение более эффективно в том или ином случае, необходимо знать отличия.

Для того, чтобы лучше укрепить мышцы, бег, конечно, предпочтительнее

К основным моментам, составляющим принципиальную разницу между бегом и ходьбой, относятся следующие:

  • ходьба задействует группу мышц голени, при беге же включаются пучки плечей, груди, бедренные мышцы, а также большая, средняя и малая ягодичная мышцы;
  • во время бега на долю секунды человек находится в состоянии полета, эта фаза полностью отсутствует при ходьбе. Постоянные прыжки приводят к сильным нагрузкам на хрящевую ткань, лежащую в основе межпозвоночных дисков и суставов;
  • частота сердечных сокращений во время ходьбы – гораздо ниже, благодаря чему редко возникает ощущение холодка за грудиной, и человек может дольше заниматься;
  • бег на протяжении более пятнадцати минут использует весь сахар, свободно циркулирующий в кровеносном русле, запускаются активные процессы жиросжигания;
  • ходьба оказывает меньшее воздействие на хронический стресс, так как только во время бега, из-за высокой нагрузки, человек отвлекается от своих мыслей и может расслабиться в психическом плане;
  • при выборе именно бега, необходимо следить за частотой собственного пульса, чтобы он не превышал отметку в сто сорок ударов за одну минуту, так как именно диапазон от 120 до 140 ударов позволяет максимально эффективно и быстро сжигать жировую клетчатку.

Можно ли сравнивать?

Чтобы помочь определиться вам, что же из бега и ходьбы лучше, что эффективнее, предлагаем разобрать по отдельности оба вида движения, выявить общее и определить различия. Тогда будет легче понять, что и зачем нужно. Поехали!

Ходьба для похудения

Этот метод редко избирается для похудения, так как большинство людей считают, что слабая интенсивность ходьбы не позволяет похудеть. Отчасти это мнение верно, но если посмотреть с другой стороны, похудеть благодаря ходьбе можно и довольно быстро. С чем связана потеря веса при длительной ходьбе?

А вот для здоровья полезнее ходьба, а не бег, так как бег создает нагрузку на суставы, сердце, позвоночник, легкие

Механизм очень прост: продолжительная двигательная активность, даже низкой интенсивности влияет на уровень сахара в крови. После истощения этих запасов включается процесс липолиза – расщепления жира с выделением энергии, воды и углекислого газа. Человек интенсивно потеет, теряет воду и энергию, что позволяет значительно ускорить метаболизм.

Наверняка многие из нас замечали странную несправедливость, когда тощий человек постоянно ест, но при этом не поправляется, а полный прибавляет в весе даже во время соблюдения диеты. Это явление обусловлено скоростью обмена веществ. Для того чтобы похудеть, нужно максимально ускорить перерабатывание поступившей в организм энергии. Что, как не физические упражнения (а ходьба на протяжении часа или двух – это довольно непростая нагрузка) может помочь в этом вопросе?

Спортивная ходьба: особенности и виды

Не знаете, что эффективнее: спортивная ходьба или бег? Ответ: все вместе. Ходьба предназначена не только для людей пожилого возраста. На освоение ее правильной техники уходит не меньше времени, чем на овладение техникой бега. Продвижение вперед должно быть стремительным и непрерывным, но при этом одна нога должна всегда контактировать с беговой поверхностью. Стопа перекатывается с пятки на носок. Корпус нельзя наклонять. Очень важно сгибать руки в локтях и двигать ими попеременно.

Виды спортивной ходьбы:

  • классическая спортивная ходьба (7–8 км/ч);
  • ускоренная ходьба (12–14 км/ч);
  • скандинавская ходьба с палками (нордиками).

Быстрая ходьба

Очень большую эффективность для похудения имеет именно быстрая ходьба. С помощью быстрой ходьбы человек иногда может добиться лучших результатов, нежели при беге.

Согласно исследованиям за час прогулки человек способен сжечь до 200 килокалорий. При этом жир никуда не уходит, а энергию организм берет из глюкозы, которая образовуется в процессе переваривания пищи. Это указывает на то, что только после того как организм использует весь сахар он сможет добраться до жира.

Поэтому во время тренировки необходима такая нагрузка и интенсивность, которая б расходовала всю глюкозу и уменьшала жир. Становится понятным, что для сжигания жира прекрасно подходит длительная интенсивная прогулка продолжительностью не менее получаса.

Скандинавская ходьба

При классическом беге главная нагрузка сосредоточенна именно на нижней половине тела. Верхняя работает не на полную силу. Для полной работы всего организма подходит скандинавская ходьба.

Она отличается тем, что для передвижения используются лыжные палки. При этом работа мышц всего организма увеличивается до 90 %. Эффективность для организма и потерю энергии можно сравнить с бегом трусцой.

Данная нагрузка позволит без изменения режима питания добиться заметного снижения веса.

Сколько и где ходить?

Чтобы ходьба принесла максимум пользы, нужно ходить правильно. На сытый желудок от тренировок лучше воздержаться. Ходить нужно с ровной спиной, а, чтобы не сбивалось дыхание лучше молчать. Если же появляется одышка, темп нужно сбавить, но не останавливаться. Ртом можно дышать в том случае, если воздух чистый и не холодный.

Ходьба по загазованным и шумным улицам удовольствия не доставит. Поэтому рекомендуется выбирать тихие аллеи, парки, маленькие улочки, где редко проезжают машины. В идеале конечно лучше ходить в лесополосе, но такая возможность есть далеко не у всех.

Неплохо ходить по не совсем ровной дороге, которая имеет небольшие подъемы и спуски.

Что касается вопроса о том сколько нужно ходить в день, это зависит от подготовленности человека. Если вы только начинаете практиковать ходьбу пешком, вам достаточно ходить 15-20 минут. Делать это надо ежедневно и постепенно расстояние нужно увеличивать. Врачи рекомендуют в день преодолевать расстояние в 4 км. При средней скорости движения на это потребуется 1,5-2 часа.

Как могут помочь гаджеты?

Современный мир невозможно представить без разнообразных гаджетов. Есть они и для любителей ходьбы:

  1. Корректор осанки – устройство, которое крепится на футболку при помощи магнита. Оно не сковывает движения, не натирает и выглядит как красивая брошь. Но если положение тела изменяется – человек сутулится, устройство начинает вибрировать. Это очень полезный гаджет, ведь правильная осанка – это залог эффективности прогулки.
  2. Умные стельки – фиксируют количество шагов, пройденный километраж, потраченные калории, а также имеют подогрев, что особенно актуально при ходьбе в холодную погоду.
  3. Беспроводные наушники – позволяют во время тренировок слушать любимую музыку и не путаться при этом в проводах.
  4. Датчик здоровья – показывает ЧСС, уровень кислорода в крови и даже уровень стресса. Компактный – удобно брать с собой.
  5. Умные часы – установив приложение, можно следить за пульсом, количестве пройденных шагов, пройденном расстоянии, истраченных калориях. Кроме того, часы могут напомнить об упражнениях, а также их можно синхронизировать с телефоном, и получать информацию о звонках и уведомлениях.

И у бега, и у ходьбы есть свои плюсы и минусы. Нельзя однозначно заявлять, что ходьба полезнее бега, все дело в физической форме, состоянии здоровья, возрасте, количестве свободного времени, поставленных целях и так далее. Но то, что движение – это жизнь – неоспоримый факт.

Судя по всему, палки – это дорого?

– Разброс в ценах приличный: от 700 рублей до бесконечности – наши профи покупают и за 30+ тысяч. У продвинутого пользователя есть 4-5 пар, они отличаются по жесткости, весу, длине, есть даже изогнутые. Что-то подходит под соревнования, что-то – под определенный характер тренировок.

Для среднестатистического ходока мы не рекомендуем палки дешевле 1,5 тысячи рублей. Нормальная цена – 2-5 тысяч. Такие доступны во многих интернет-магазинах, в спортивных гипермаркетах.

Желательно, чтобы в палках присутствовал какой-то процент карбона – это позволяет снизить остаточную вибрацию, возникающую при отталкивании. Вибрация неизбежно отдается в локтевой сустав и со временем его деформирует. Чтобы этого не произошло, нужно решать проблему: чем больше карбона в палке – тем лучше для вашего локтя. Цена зависит, в том числе, и от процента карбона в составе.

Другой особый инвентарь не нужен?

– Мы обращаем внимание на обувь. Для правильной ходьбы она должна быть гибкой и легкой, иметь мягкий супинатор. И обязательный скос на подошве в районе пятки – то есть подошва не должна быть плоской, это исключено. В ином случае вы не получите пользы и не сможете соблюдать правильную технику – двигаться перекатом с пятки на носок.

Летом это могут быть обычные кроссовки, среди беговых моделей большинство подходит. Только подошва не должна быть мягкой до скручиваний, это неблагоприятно влияет на стопу – подойдет умеренно жесткая подошва. Зимой – туристические ботинки для трекинга. Как правило, утепленные, с ребристым протектором. Они очень разнятся, но лучше выбирать полегче и погибче.

Как не переборщить с тренировками?

– Для оздоровления, поддержания тонуса ходьба каждый день не навредит. Есть рекомендация ВОЗ: 10 000 шагов в день, это примерно 4-5 км – и их вполне можно выхаживать с палками. Продолжительность планируется по состоянию – в среднем полтора часа, для пожилых людей час с небольшим.

С правильной техникой можно варьировать нагрузку самостоятельно: выбирать другой темп, различные ландшафты, толкаться с различными усилиями. Большинство из тех, кто занимаются регулярно, приходят к таким экспериментам, плюс помогают гаджеты. При этом опасность тренировок почти нулевая. Мне не известно ни одного случая, чтобы человек загнал себя или навредил здоровью северной ходьбой. Организм быстро подсказывает, как себя вести.

Средняя задача для фитнес-формата: быть в аэробном режиме, когда мышцы максимально насыщаются кислородом. В отсутствие гаджета можно использовать так называемый речевой тест: если при ходьбе вы можете общаться с партнером свободно, без одышки – значит, вы в аэробном режиме. Когда разговаривать сложно, дышится тяжело – это уже анаэробный режим, и надо снижать темп.

Понятно, что формат тренировок зависит от задач. Профи постоянно к чему-то готовятся: например, Дмитрий Ерохин – наш известный ультрамарафонец – в последнее время регулярно обновляет национальный суточный рекорд по северной ходьбе. Сейчас у него 128 км 429 м за 24 часа. Конечно, это особый режим тренировок – планируется специально, с участием науки и не подходит среднестатистическому североходцу.

Кому лучше заниматься ходьбой, чем бегать

  • нетренированным людям старше 35 лет;
  • людям с ортопедическими проблемами и заболеваниями позвоночника;
  • при болях в суставах во время бега;
  • людям, перенесшим инсульт или инфаркт;
  • людям с индексом массы тела (ИМТ) свыше 30. ИМТ – величина, которая позволяет оценить соответствие массы тела и роста. Высчитывается по формуле: вес делим на квадрат роста в метрах (то есть при росте 170 и весе 75 кг ИМТ= 75: (1,7х1,7).
  • больным диабетом;
  • курящим со стажем курения больше года.

Бег для похудения

Для того чтобы уменьшить количество подкожного жира, необходимо комплексно поработать над собой. Специалисты рекомендуют начинать с разгона скорости обмена веществ. Как это сделать?

Фитнесс-тренеры с мировым именем требуют от своих клиентов выполнения таких действий, как:

  • разбить свой дневной рацион на прием за 5-6 раз;
  • пить много воды;
  • бег.

С другой стороны, во время бега тренируется сердце, кровь бежит активнее, дыхание учащенное и глубокое, легкие раскрываются

Именно последний компонент является ключевым, так как позволяет избавиться от лишней энергии, а также ускорить процесс переваривания потребленных за день калорий. Для того чтобы уменьшить свой вес, начинать нужно с простого – легких пробежек в удобное для вас время суток. Кому-то приятнее бегать утром, а кто-то не может встать рано и жалуется на проблемы со сном.

Очень важно следить за пульсом во время бега, пусть и медленного – он должен быть в диапазоне от 115 до 135 ударов за минуту. Именно при такой частоте сердечных сокращений обеспечивается поступление в ткани количества молекул воздуха, необходимого для расщепления жировой ткани.

Продолжительность упражнения может быть поначалу небольшой, но требуемые цифры – это не менее двадцати минут бега, ведь за этот промежуток сжигаются энергетические компоненты, содержащиеся в печени и мышцах. В результате организм требует больше энергии, а брать ее, кроме как из подкожной жировой клетчатки, неоткуда.

Постепенно увеличивая продолжительность своих забегов, можно достичь очень хороших результатов. Еще большей эффективностью отличается бег с передышками – это чередование быстрых забегов с медленной ходьбой. Такая методика позволяет, помимо потери массы, оказать положительное влияние на состояние сердечно-сосудистой системы.

Польза

Рассмотрим несколько причин, по которым необходимо начать бегать:

  • Поддержка веса на необходимом уровне. С помощью диеты, безусловно, можно добиться желаемого результата. Но после того как вес ушел, самое главное удержать результат, что получается не всегда. Диета и отказ от пищи угнетают человека, не приносят радости. Помимо этого сброшенный вес может очень быстро вернуться назад, если человек откажется от диеты. Отличный вариант дают применение физических упражнений и придерживание правильного питания.
  • Красивая фигура надолго. Любая диеты ведет потере веса, при этом кожа становится дряблой, мышцы теряют свою упругость. После диеты получить красивое подтянутое тело не получится. Для этого необходимо выполнять физические нагрузки. Бег – отличное решение.
  • Постепенный отказ от употребления вредных для фигуры продуктов. Люди, которые систематически бегают или занимаются упражнениями осознают какой вред приносит организму переедания и неправильная пища. Главные вредители фигуры- фастфуд, газировки, жареное, жирное, копченое, соленое и сдоба. Поэтому в голове закладывается привычка употреблять правильную и здоровую пищу. И это победа.
  • Беговые упражнения помогают защитить суставы, от неприятного заболевания – артрита. При беге основная нагрузка идет на ноги, тем самым качая мышцы и укрепляя их. Для предотвращения травм необходимо тщательно подбирать спортивную обувь. Она должна быть правильной анатомической формы и во время бега пружинить стопу.
  • При беге кровь начинает циркулировать быстрее и как результат внешний вид и кожа улучшается. Бегуны практически всегда пребывают в приподнятом настроении и с здоровым румянцем на щеках. Бег приносит чувство удовлетворения.

Противопоказания

Бег, как и любой другой вид физической нагрузки имеет ряд противопоказаний, а именно:

  • Бег противопоказан тем людям, которые имеют различные заболевания сердца или сосудов. При сердечной недостаточности, пороках – сердце не способно выдержать большое количество нагрузки.
  • Варикозное расширение вен.
  • Воспалительный процесс в любой части организма.
  • Острые респираторные заболевания, которые проходят с повышением температуры тела. Период обострения хронических заболеваний в организме.
  • Язвенные болезни,
  • Плоскостопие,
  • Заболевания мочевыводящей системы.
  • При заболеваниях позвоночника. Бег возможет только после проведения курса специальной тренировочной гимнастики.
  • Заболевание дыхательной системы.
Если человек планирует всерьез заняться бегом, необходимо обязательная консультация врача. И если по каким либо причинам врач не рекомендует заниматься бегом, то есть прекрасная альтернатива – это велотренажер или ходьба.

Аргументы против бега

Кардиологи, например, советуют людям для укрепления сердечно-сосудистой системы не бег, а быструю ходьбу, велосипед или плавание.

54-летнем “король” джоггинга (бег трусцой) Джон Фикс в 1984 году упал замертво во время утренней пробежки. Причиной смерти знаменитого бегуна стал обширный инфаркт. Вскрытие показало, что за месяц до смерти Фикс имел три серьезных сердечных приступа, но продолжал бегать, надеясь, таким образом укрепить сердце.
Известный французский геронтолог Франсуаза Фарет пишет: «Осторожнее нужно быть и с бегом трусцой, он вреден для коленей. Больше пользы от ходьбы и плавания».

Аргументы за бег

Не менее известен среди геронтологов Денхам Харман. До 82 лет он ежедневно пробегал по три километра. Бегать перестал из-за травмы спины, не связанной с бегом.

Всемирно известный американский “специалист по продлению жизни” Поль Брэгг бегал даже в самолете, между рядами кресел. Он считал, что любой человек имеет шансы прожить не менее 120 лет, если будет правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Однако доказать это на собственном примере не смог – умер в 81 год, что тоже довольно неплохо (По другим данным, в 95 лет. Такая разница объясняется путаницей в документах с датой рождения).

Поль Брэгг

У прекрасного японского писателя Харуки Мураками есть книга “О чем я говорю, когда говорю о беге”. В свои 70 лет увлекается марафонским бегом и триатлоном, участвовал в забегах на сверхмарафонские дистанции.

 

В каком возрасте можно начинать бегать?

Команда ученых решила провести многолетнее исследование. Они отобрали группу людей, которые начали заниматься бегом после 60 лет. И наблюдали за ними 10 лет. Конечно, далеко не все дошли до финиша десятилетней дистанции. Но дошедшие сами увидели пользу для здоровья от своих упражнений. Мышечная масса этих людей значительно выросла.

Участников разделили на 3 группы. Тех, кто занимается бегом около 30-ти лет, тех, кто начал бегать после 50-ти лет, и тех, кто вообще бегом не занимался. Три группы сравнивали по таким показателям, как процентное соотношение жира и мышечной массы, мускулистость ног, плотность костей.

К удивлению ученых, большой разницы между первой и второй группой они не увидели. Контрольные дистанции участники проходили за одинаковое время. Более опытные бегуны не имели практически никакого преимущества перед новичками. Мышечная масса ног в первых двух группах оказалась на 12% выше, чем у тех, кто бегом не занимался. Также содержание жира в обеих группах было на 17% меньше, чем у их неспортивных оппонентов.

Правда, новички с десятилетним стажем проиграли в таком показателе, как плотность костей. Судя по всему, чтобы предупредить остеопороз, стоит начинать бегать как можно раньше.

Кстати, о переломах при падении во время бега. Бытует мнение, что они происходят в результате падения. Но врачи доказали, что сначала внезапно ломается кость, в результате чего человек падает.

Подведем результаты сравнительного исследования. Они показали, что значительной разницы в форме бегунов с 30- и 10-летним стажем нет. Оказывается, что большинство пожилых людей способны наверстать упущенное.

Никогда не поздно заняться бегом или спортивной ходьбой

Стоит сказать, что бег обладает удивительным свойством. Часто бывает, что человек, начавший им заниматься, уже не бросает это дело и бегает пять-шесть раз в неделю. Это становится привычкой, от которой не хочется отказываться.

Поэтому никогда не поздно приобщиться к бегу или ходьбе, чтобы стать энергичнее и здоровее.

Хотя, увы, есть люди, которым бег противопоказан.

Пульс во время занятий

Лучше всего тренироваться в т.н. аэробной зоне, когда ваш пульс составляет 70-80% от максимально допустимой ЧСС (частоты сердечных сокращений), которая рассчитывается по формуле (220 – ваш возраст). Только при этом условии сердечно-сосудистая и дыхательная системы будут эффективно тренироваться и укрепляться. Это оптимальная зона для тренировок на выносливость.

Стимулируется развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение пульса в состоянии покоя. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах.

На велотренажерах, велодорожках, степперах, эллиптических тренажерах в фитнес-клубах как правило есть пульсометры. Чтобы следить за пульсом во время занятий на улице, можно приобрести фитнес-браслет или пульсометр с нагрудным ремнем. Последний измеряет пульс наиболее точно. Есть модели, с которыми можно плавать.

Бег с пульсометром с нагрудным датчиком

Меры предосторожности

Если вы бежите и вам хватает носового дыхания (вдыхаете воздух только носом, а выдыхаете через рот), значит, все в порядке. Только захочется хватить воздух ртом – снижайте скорость.

Важно считаться не только с состоянием сердечно-сосудистой системы, но и обращать внимание на то, как работают его биологические часы, «жаворонок» он или «сова». «Жаворонку», который рано ложится и рано встает, легко начать бегать и в шесть, и в пять утра. Совсем другая картина, когда в такую рань выбегает «сова». Совам лучше бегать, когда организм окончательно проснется, ведь заниматься нужно с удовольствием, с радостным настроением.

Часто можно видеть: один бежит с удовольствием, другой – словно повинность отбывает. Есть точка зрения, что интенсивные физические нагрузки, особенно людям не очень молодым и не очень тренированным, лучше начинать после 12 дня. Так сказать, когда организм окончательно проснется и прогреется.

Обязательно выполните разминку, чтобы разогреть мышцы и разогнать кровь. Для этого пройдитесь в быстром темпе, чтобы участился пульс. Выполните маховые движения руками и ногами, вращательные движения туловища, присядьте несколько раз.

Жаворонки и совы

Во время бега ступни нужно ставить мягко, без резких ударов на пятки. Берегите суставы.

Беговые травмы коленей и голеностопа: предупреждение и лечение

После завершения пробежки ни в коем случае резко не останавливайтесь. Перейдите на шаг и походите, пока не восстановится пульс.

Что лучше помогает похудеть?

Как бег, так и ходьба – это разные по своей интенсивности физические нагрузки, требующие затрат энергии. Глубокая вентиляция легких и активация окислительных процессов позволяют ускорить обмен веществ и уменьшить отложения жировой клетчатки на проблемных зонах.

Если сравнивать бег и ходьбу и говорить о том, что лучше для похудения, однозначно выбор встает в пользу бега

Выбирать подходящую методику самостоятельно нежелательно, лучше обратиться к специалистам в сфере фитнеса, они помогут взвесить все за и против, чтобы сделать выбор в пользу бега или ходьбы для похудения. Вообще, нужно учитывать возраст, физическое состояние человека, наличие сопутствующих заболеваний сердечно-сосудистой или опорно-двигательной системы, во избежание нежелательных осложнений.

Немного об энергообеспечении мышечной работы

Полумарафон (42 км 195 м) пройти пешком без остановки может практически любой здоровый человек, потому что при низкоинтенсивной нагрузке приоритетно на получение энергии расходуются жиры. А вот скоростное прохождение этой дистанции (бег) предполагает развитый энергообмен, который достигается в процессе регулярных тренировок и возможен уже далеко не для каждого.

При этом жиры – не единственный источник энергии в организме. Есть еще углеводы (гликоген), креатинфосфат (креатинфосфорная кислота, метаболит креатина) и АТФ (аденозинтрифосфат, основной переносчик энергии на клеточном уровне). Задействуются и расходуются они следующим образом1:

  • Жиры – при нагрузке низкой мощности (как раз ходьба), время работы – потенциально неисчерпаемы.
  • Углеводы – при нагрузке средней мощности (умеренный бег), время работы – лимитируется количеством накопленного гликогена в мышцах и скоростью его накопления. У тренированных людей хватает на 1,5-2 часа.
  • Креатинфосфат – при нагрузке высокой мощности, спринт и силовая работа длительностью до 10 секунд.
  • АТФ – при нагрузке предельной мощности, это прыжки, рывки, метания, пауэрлифтерские упражнения – работа длительностью до 2 секунд.

Это упрощенное представление, все источники энергии в организме связаны между собой – подробно на уровне биохимии их работу и взаимодействие объясняет цикл Кори2. Для нас важно другое – углеводы, креатинфосфат и АТФ расходуются в соответствующих случаях и с определенной скоростью, жиры – всегда и с одинаковой интенсивностью.

Вот почему с точки зрения биохимии вопрос, что лучше для похудения – бег или ходьба, звучит попросту глупо. Жир можно расходовать сотнями способов, вопрос в другом – как это делать комфортнее и безопаснее.

Чего мы не знаем о беге: противопоказания, травматизм и «фаза полета»

Бег тренирует выносливость, дыхательную систему, сердечную мышцу, стимулирует кровоток, способствует сжиганию калорий. Получается универсальный инструмент для оздоровления, но есть и оборотная сторона медали. Бег – это серьезная нагрузка, к которой не каждый организм готов, да и уровень травматизма при беге существенно выше, чем при ходьбе.

Прямые противопоказания к бегу:

  • – Близорукость и глаукома, так как интенсивный бег может привести к отслоению сетчатки (по сути – как и любая высокоинтенсивная нагрузка).
  • – При беге позвоночник и суставы испытывают повышенное напряжение, в связи с чем бег недопустим для людей с артритом, остеоартрозом, остеохондрозом и тд.
  • – При беге повышается нагрузка на дыхательную систему, что может обострить бронхиальную астму, легочную недостаточность и аналогичные патологии.
  • – Бег, как интенсивная кардиотренировка, противопоказан людям, страдающим заболеваниями сердечнососудистой системы.
  • – Обострение хронических заболеваний – противопоказание для бега, так как любая интенсивная нагрузка приводит к иммуносупрессии (физиологическому угнетению иммунитета).
  • – Возрастные ограничения – фактор условный, но имеющий место. С годами организм имеет свойство изнашиваться и дополнительная нагрузка в виде бега может стать критической для тех же суставов или сердца.

Лишний вес – одно из основных противопоказаний3, которое важно рассмотреть с точки зрения механики бега. С этого ракурса бег отличается от ходьбы так называемой «фазой полета». Это тот самый момент, когда мы оттолкнулись одной ногой, но на другую еще не приземлились, то есть находимся в воздухе.

В заключительной части «фазы полета», то есть в момент приземления, кости, суставы, связки и мышцы испытывают колоссальную нагрузку, а для людей с избыточным весом эта нагрузка разрушительная, особенно – для позвоночника.

То есть у бега реальных противопоказаний гораздо больше, чем представляет большинство из нас. Объективно бег целесообразен лишь в трех случаях:

  • – если вы – профессиональный футболист, хоккеист и тд.;
  • – если вы – профессиональный бегун, например – триатлонист;
  • – если вы используете бег как разминку перед силовой тренировкой.

А главное условие – если вы абсолютно здоровы. Если же у вас есть хронические патологии и/или лишний вес, бег может только усугубить ситуацию. Ходьба для похудения не менее эффективна и лишена недостатков бега, но и к ней нужно подходить с умом.

Два популярных мифа – ЧСС и 40-я минута тренировки

Начать стоит именно с этого – с двух самых распространенных заблуждений насчет жиросжигания в процессе ходьбы/бега. Есть мнение, что жир начинает «сгорать» на сороковой минуте тренировки, до этого момента организм расходует сугубо гликоген. Поэтому, грубо говоря – чем дольше, тем лучше. И это так, но по другой причине.

Жиры расходуются одновременно с углеводами – выше мы уже останавливались на этом вопросе. Нюанс в том, что запасы углеводов в организме в форме гликогена невелики, а у нетренированного человека они еще меньше, и их расход сопряжен с резким повышением физической усталости. То есть когда в определенный момент ходьбы в умеренном ритме вы ощущаете, что начинаете уставать – значит, гликоген подходит к концу. А вот жиры продолжают расходоваться, поэтому и важно ходить как можно дольше.

Второй момент – частота сердечных сокращений (ЧСС). Бытует миф, что чтобы выявить оптимальный показатель, нужно вычесть собственный возраст из 220. Дальше уже в процентном соотношении: 55-65% разминка, 65-75% тренировка и жиросжигания, выше 75% – профессиональные результаты. Проблема в том, что вводные (то есть уровень подготовки и физического развития) у всех разные. И если для одного в 30 лет ЧСС 150 – это нормальный тренировочный режим, то второй при таком пульсе просто задыхается.

Тут не может быть универсалий, к индивидуальным параметрам и подход должен быть индивидуальным. Есть способ гораздо проще и эффективнее, и никакого пульсометра не нужно. Это разговорный ритм. Речь идет об уровне интенсивности ходьбы/бега, при котором вы способны членораздельно выговорить фразу из 4-5 слов. Если не выходит – снизьте темп, если слишком легко – увеличьте. Это ваш тренировочный уровень, оптимальный для жиросжигания.

“Калорийность ходьбы”, виды тренировок, факторы жиросжигания

В среднем, человек весом 70 кг при ходьбе со скоростью 5 км/час расходует 260 ккал в час. При ходьбе спиной вперед – 335 ккал. При спуске по ступенькам (или по крутому горному склону) – около 750 ккал. Скандинавский стиль ходьбы с палками «потребляет» до 450 ккал в час4.

Не забываем, что главный критерий похудения – создать дефицит энергии, потреблять меньше, чем расходовать. То есть «считать калории» все равно придется и без диеты в большинстве случаев не обойтись – потому что если вы ходите по 2 часа в день, но не брезгуете «нутеллой» по вечерам – результата можно так и не дождаться.

Что касается видов ходьбы, то ходьба спиной вперед интересна тем, что укрепляет икроножные мышцы и улучшает осанку. Вот только долго так не проходишь, а по неровной местности это еще и травмоопасно.

Ходьба по ступенькам – исключительно энергозатратна, но тут уже нужны здоровые суставы и сердечнососудистая, потому что напряжение на организм – высокое. Главное – без фанатизма (следить за пульсом, ориентируясь на «разговорный ритм») и не практиковать в подъезде, где много пыли и мало кислорода.

Для эффективного жиросжигания достаточно обычной ходьбы со скоростью от 5 км/час. Длительность и интенсивность определяются индивидуально. Со временем вам станет проще проходить большее расстояние с большей скоростью. И калорий со временем вы станете сжигать больше.

Скорость, время и интенсивность движения определяют, как много калорий при ходьбе вы сожжете. Но целенаправленно учитывать эти факторы нет необходимости, потому что они будут расти естественным образом.

Есть и специфические моменты, например – чем ниже температура воздуха – тем эффективнее расход энергии, так как организму приходится тратиться еще и на обогрев. Если вдаваться в детали, то расход калорий зависит даже от высоты местности над уровнем моря5.

Что лучше укрепляет мышцы?

В крупных мышцах выделяют два типа волокон – это белые (отвечают за выносливость, силу) и красные (объем и хранение гликогена). Укреплять при помощи упражнений можно оба вида клеток, только скорость их роста заметно различается. Белые укрепляются и растут очень медленно, их рост может начинаться на протяжении нескольких недель, в то время как красные довольно быстро набирают объем при должном питании и тренировках.

Ходьба и бег – это разные по своей интенсивности виды занятий. Во время пешей прогулки задействуются в основном мышцы голени, в то время как спринт приводит к активации практически всех пучков тела человека. Как бег, так и ходьба позволяют укрепить мышцы, только скорость этого процесса у них разная. С другой стороны, максимальный эффект наблюдается только при работе в ограничивающих упражнениях с утяжелителями в спортивном зале.

Бег: правильная техника и виды

Бег остается одним из ЗОЖ-трендов, что не может не радовать. Но, выбирая тренировку для оздоровления и укрепления организма, нужно знать, чем отличается бег от спортивной ходьбы, как правильно бегать и какой вид бега несет оздоровительный эффект. Не стоит учиться бегать методом проб и ошибок. Правильная техника – основа прогресса и лучший способ защиты от травм.

Среди спортсменов существует такое понятие, как «правильный беговой почерк»:

  • выпрямленная спина без наклона вперед;
  • плечи опущены и симметричны;
  • легкий шаг и плавное разгибание ног;
  • ноги двигаются почти по одной прямой;
  • распределение нагрузки с центра на всю стопу;
  • средняя ширина шага;
  • когда правая нога переносится вперед, выполняется мах левой рукой, и наоборот.

Бег классифицируется в зависимости от:

  • скорости движения;
  • дистанции;
  • типа беговой поверхности;
  • угла подъема;
  • количества участников.

К оздоровительным видам относят:

  1. Бег трусцой (джоггинг):
    • отличается медленным темпом и маленьким беговым шагом;
    • подходит новичкам и профессионалам в качестве самостоятельной физической нагрузки, разминки перед тренировкой или как заключительный этап тренировки.
  2. Аэробный бег:
    • бег с пульсом 115–125 уд/мин, при котором хватает вдыхаемого воздуха для полного обеспечения организма кислородом;
    • применяют на длинных дистанциях, можно чередовать с силовыми нагрузками.
  3. Интервальный бег:
    • быстрый бег на пределе возможностей чередуется с джоггингом или ходьбой по заранее расписанной программе (по минутам или метрам);
    • подходит продвинутым спортсменам.
  4. Спринтерский бег:
    • предельно быстрый темп на коротких дистанциях;
    • практикуют спортсмены с опытом.
  5. Фартлек:
    • чередование бега разных скоростей без заранее предусмотренной программы;
    • подходит неопытным бегунам, используется при беге по местности со спусками и подъемами.

Ходьба и бег: сравнение преимуществ с точки зрения эффективности похудения

Лучше всего бороться с лишним весом помогает правильное питание: тренировки вносят 15–20%-ный вклад в построение фигуры, а адекватная диета – 50%. На долю спорта приходится малая часть сожженных калорий – 10–30% от общих энергозатрат. Больше энергии расходуется в течение дня.

Организм также адаптируется к нагрузкам и приучается брать энергию из жировых запасов. В дальнейшем он будет припасать их при первой возможности. В результате человек становится более склонным к полноте. Это объясняет, почему многие экс-спортсмены страдают высокой степенью ожирения.

В похудении важен комплексный подход и активный образ жизни. Кроме аэробных 40–60-минутных тренировок необходимы силовые тренировки, которые ускорят метаболизм и помогут сохранить мышцы. Если человек устает после пробежки и отказывается от прогулки с друзьями или семьей, уборки или похода по магазинам, то похудеть не получится. В первую очередь необходимо бороться с недостатком движения, перееданием, чрезмерным потреблением неполезной пищи и несоблюдением водного баланса.

Если все же сравнивать жиросжигающий эффект от ходьбы и бега, то сжечь больше калорий за гораздо меньшее время помогают высокоинтенсивные нагрузки. В данном случае это будет интервальный бег, который быстрее «плавит» лишние килограммы и сдвигает обмен веществ так, что калории продолжают расходоваться даже после пробежки.

Но у нетренированных людей пульс легко выходит из зоны «жиросжигания» (50–70% от максимальной частоты пульса) в опасную для здоровья зону. Для определения частоты своего максимального пульса отнимите от 220 свой возраст. Новичок может разогнать сердце и при спортивной ходьбе, а у марафонца при беге частота пульса может оставаться низкой. Поэтому, выбирая между ходьбой и бегом, учитывайте свое состояние здоровья, физическую подготовку, вес.

Достоинства и недостатки ходьбы

Как ни странно, ходьба тоже может помочь похудеть. Но при условии, что ходить ты будешь не со скоростью улитки.

К плюсам ходьбы можно отнести то, что она абсолютно безопасна для здоровья. Для ходьбы не нужен трек со специальным покрытием, ходить можно и по асфальту. При этом колени и позвоночник не пострадают.

Также ходьба намного проще бега, таким образом твои первые рвения к новому телу продлятся дольше, чем 30 секунд. А значит на первых парах ходьба сжигает даже больше калорий, чем бег.

Основной минус быстрой ходьбы в том, что даже если ты учитель младших классов и вообще на вид божий одуванчик, со стороны ты все равно будешь выглядеть, как маньяк, который всеми силами пытается догнать жертву, но бежать ему нельзя, потому что все вокруг поймут, что он маньяк, поэтому он просто очень быстро идет. Добавь к этому невозмутимое лицо, скрывающее дикое рвение к похудению, и ты получишь несколько звонков в отделение полиции.

Еще к минусам можно отнести то, что ходьба, как ни крути, затрачивает меньше калорий, чем бег. Но я бы не рассматривал это, как ключевой фактор с учетом того, что ходить ты сможешь куда дольше, чем бегать.

Воздействие бега и ходьбы на организм

Бег и ходьба одинаково благотворно влияют на все системы и органы. Если у вас прекрасное здоровье и вы готовы тренироваться три раза в неделю – бегайте! Если организм не готов к таким нагрузкам, отдайте предпочтение спортивной ходьбе.

Влияние бега и ходьбы на здоровье:

  • Увеличивается поступление микроэлементов к соединительным тканям.
  • Снижается уровень сахара и холестерина в крови.
  • Укрепляется дыхательная система.
  • Сердце становится сильнее и пульс в состоянии покоя перестает «частить».
  • Укрепляется иммунитет.
  • Улучшается обмен веществ.
  • Повышается работоспособность и устойчивость к стрессам.
  • Воспитывается воля и вера в свои силы.
  • Снимается эмоциональное напряжение.
  • Улучшаются восстановительные процессы, особенно у тех, кто работает в ночную смену.

Исследование, проводившиеся американскими кардиологами при участии людей в возрасте 18–80 лет, показало, что регулярный бег и ходьба более шести лет снижают давление, уровень вредного холестерина, риск развития сердечных заболеваний и диабета. Однако ходьба оказалась полезнее для людей старше 40 лет и с лишним весом.

Но у ходьбы есть и минус – низкая интенсивность. Это значит, что бегун быстрее укрепит иммунитет, мышцы ног, улучшит работу сердца и прочее, нежели тот, кто предпочитает ходьбу. Если нет противопоказаний к бегу, лучше периодически использовать оба вида нагрузки или совмещать их в интервальной тренировке.

Влияние на нервную систему

Не секрет, что хорошая пробежка помогает снять стресс, развеяться, «убежать» от подступающей депрессии. Пеший ход тоже заряжает бодростью и положительно влияет на настроение. Вот только когда вы бежите, стресс и негатив замещаются нагрузкой, а во время прогулки – умиротворением и расслаблением. Да, от ходьбы тоже можно сильно устать, но все же, у вас останутся силы на самоанализ, построение планов, эмоциональное успокоение. А вот какой способ избавления лучше конкретно для вас – выбирайте сами.

Типы нагрузки, или почему одно не заменит другое

Разные типы кардионагрузок характерны для отдельных видов бега и ходьбы.

Аэробный метаболизм наблюдается во время:

  • джоггинга (движение трусцой со скоростью 7-9 км/ч);
  • бега на месте или в аэробном ритме (пульс до 125 ударов в минуту, нет одышки, кислород поступает в достаточном для организма количестве);
  • всех видов ходьбы (спортивная, скандинавская, походы, длительные пешие прогулки).

Эти упражнения объединяет:

  • аэробный тип расходования энергии, топливо для мышечной активности — кислород;
  • формула для расчета максимального пульса: ЧСС = 220 — возраст (тогда как норма — не более 90% от полученного числа);
  • среднее время занятий составляет 1 час и более;
  • умеренная интенсивность;
  • расходуется много калорий.

Анаэробный метаболизм происходит без участия кислорода, когда мышечной ткани не хватает питания из-за высокой нагрузки. Используется готовое топливо из мышц, сильнее потребляются жиры. Пример анаэробной кардионагрузки — бег интервалами, спринт, фартлек.

Типы кардионагрузок.

Особенности таких занятий:

  • показатель пульса в норме составляет 50% от ЧСС при аэробных упражнениях;
  • развивается мышечная ткань, увеличивается сила, повышается метаболизм в состоянии покоя;
  • регулируется концентрация глюкозы в крови;
  • высокая интенсивность, при этом калорий тратится не так много;
  • периодизация (активная фаза бега 1-3 минуты, спокойный темп 5-10 минут).

Так ли уж помогут кардиотренировки?

Некоторые убеждены что только кардиотренировки способны помочь в вопросе потери веса. Ведь энергия при этом расходуется по аэробному типу, то есть присутствует кислород, а жир внутри мышц активно используется. Поэтому и истязают люди себя на тренажерах, танцах, аэробике…

Но они ошибаются. Худеть можно только во время самой тренировки. Если же постоянно пытаться потерять вес только при помощи кардио, организм будет стараться сделать запас, что приведёт к постепенному увеличению веса. А при энергосберегающем режиме организм при том же объёме нагрузок потратит намного меньше калорий.

Если не подкреплять кардио изменением режима питания и силовыми тренировками, похудеть невозможно. Поэтому если хочется быстро и качественно потерять жир, надо правильно комбинировать кардиоупражнения с силовыми тренировками.

Чтобы похудеть побыстрее, надо выбрать бег. Но тут есть некоторые ограничения, и люди с лишним весом будут подвергнуты негативному влиянию. Ходьба чуть менее эффективна и для достижения результата следует заниматься ею в быстром темпе.

В любом случае, эффективность и того и другого способа несомненна!

Что безопаснее

Ходьба — щадящая нагрузка на организм, во время таких занятий вероятность травмироваться ниже. Подходит для людей пожилого возраста или со слабой физической подготовкой, т. к. не перегружает сердце, кровеносные сосуды, опорно-двигательный аппарат.

Травмы во время бега связаны с неправильной техникой, неподходящей экипировкой, чрезмерной нагрузкой. Сердечно-сосудистая система работает активно, повышается артериальное давление. Это может привести к тахикардии, боли в области сердца у нетренированного человека. Часто у бегунов страдают суставы (коленные, голеностопные, тазобедренные), позвоночник, поясница, сухожилия и мышцы, особенно при лишнем весе.

Таким образом, безопаснее начинать кардиотренировки с ходьбы: это адаптирует организм к нагрузке, повысит выносливость, подготовит мышечный корсет к интенсивным движениям и бегу.

Каков итог?

Итак, мы видим, что для укрепления здоровья одинаково полезно как бегать, так и ходить, при условии, что вы тратите одинаковое количество энергии.

Поэтому если вы обладаете прекрасным здоровьем и выносливостью и готовы выходить на тренировку минимум 3 раз в неделю бегайте! Вы расстанетесь с лишними килограммами быстрее, однако, усилий придется приложить намного больше.

Если же вы не готовы к таким чрезмерным нагрузкам, то внедряйте в свою жизнь прогулки. Ходить пешком можно всегда и везде, при любой погоде, к тому же это безопасно для здоровья. При этом вы избавитесь от жира без ущерба для мышц. И вам не придется заставлять себя и делать какие-либо усилия!

В то время, как вы просто прогуливаетесь быстрым шагом, в вашем организме происходят колоссальные изменения нормализуется кровяное давление, снижается уровень холестерина в крови, улучшается память, повышается иммунитет и устойчивость к стрессу. А если практиковать интервальную ходьбу то есть периодически менять темп движения то калории будут сжигаться еще быстрее, даже после окончания тренировки.

Ну, а если для вас одинаково привлекают как бег, так и пешие прогулки, то почему бы не совместить их в интервальной тренировке? Начните с быстрой ходьбы, затем немного увеличьте скорость до бега трусцой, а после выложитесь на максимальной скорости. Это поможет вам быстрее сжечь жир.

В любом случае, какой бы вид физической активности вы ни избрали, придерживайтесь регулярности – занимайтесь по 30-60 минут хотя бы 3 раз в неделю. И тогда результат не заставит себя долго ждать! Радостных и комфортных вам тренировок! 

Источники

  • https://mensup.ru/sport/beg/beg-ili-hodba
  • https://FitNavigator.ru/kardio/chto-luchshe-beg-ili-hodba.html
  • https://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/kardio/chto-luchshe-beg-ili-khodba.html
  • https://keeprun.ru/tips/chto-effektivnee-dlya-poxudeniya-beg-ili-xodba.html
  • https://mybegom.com/hotba/chem-hodba-mozhet-byt-poleznee-bega.html
  • https://www.sports.ru/tribuna/blogs/russiateam/2463642.html
  • https://help-yourself.ru/uprazhnenija/beg-ili-hodba-chto-vybrat-dlja-zdorovja/
  • https://protein.company/blog/beg_ili_khodba_chto_luchshe_dlya_pokhudeniya/
  • https://zen.yandex.ru/media/vzale/chto-effektivnee-dlia-pohudeniia-beg-ili-hodba-neojidanno-no-fakt-5e3af6b1e66b194beca629a3
  • https://gtonorm.ru/chto-luchshe-beg-ili-hodba/
  • https://ZozhMania.ru/trenirovki/beg-ili-hodba-chto-poleznee-dlya-pohudeniya-ukrepleniya-myshts-chto-bezopasnee-i-vybor-nagruzki
  • https://wefit.ru/hodba-ili-beg-chto-luchshe-dlya-pohudeniya/
  • https://run-studio.com/blog/hodba-ili-beg-dlya-pohudeniya

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Лайфхаки на каждый день, полезные советы
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: