Циркадные ритмы у человека

Содержание
  1. Биологические часы и циркадные ритмы — это одно и то же?
  2. Нормы и формула расчета
  3. Какие виды биологических нарушений ритма?
  4. Что такое “основной водитель ритма” (ОВР)
  5. Проявления и механизм работы
  6. Что такое циркадианные и биологические ритмы?
  7. Цикл «сон – бодрствование»
  8. Нарушает ли короткий сон циркадный ритм?
  9. Суточные ритмы
  10. Зачем вам нужно семь-восемь часов сна?
  11. Как настроить биологические часы организма самостоятельно
  12. Хронотипы
  13. Регуляция циркадных ритмов
  14. Следи за уровнем стресса
  15. Кто подвергается риску биологических нарушений ритма?
  16. Оптимальный рабочий день
  17. Избегай света ночью
  18. Лечение сбоя циркадного ритма
  19. Распределяй дневную калорийность
  20. Как циркадные ритмы влияют на организм? Основные свойства
  21. Симптомы отклонения ЦИ
  22. Нарушения сердечного ритма
  23. Одышка
  24. Болевой синдром в груди
  25. Кашель
  26. Экстрасистолия
  27. Позаботься об уровне АМФ
  28. Выходи с утра на солнце
  29. Как врачи диагностируют биологические нарушения ритма?
  30. Оптимальный свет — оптимальная продуктивность
  31. Спи в прохладном помещении
  32. Причины сбоев
  33. Режим и лишний вес
  34. Что я могу сделать дома, чтобы уменьшить биологические нарушения ритма?

Биологические часы и циркадные ритмы — это одно и то же?

Циркадные ритмы и биологические часы у человека — не совсем одно и то же понятие. Биологические часы — это внутренняя система организма, врождённое чувство и ощущение времени, регулируемые нервной системой. Благодаря биологическим часам некоторые живые организмы понимают, когда нужно спать, употреблять пищу, совершать какие-либо действия.

Циркадные ритмы у человека являются “подсистемой” биологических часов и регулируют циклы бодрствования и сна. Примерный период циркадных ритмов составляет 24 ч.

Нормы и формула расчета

Формула получения циркадного индекса у взрослых вычисляется просто: нужно взять усредненный показатель частоты сердечных сокращений в период с 6 до 22 часов и разделить его на уровень ЧСС в промежутке с 22 до 6.00. Полученное число и будет искомым.

Норма циркадного индекса определяется в форме десятичного коэффициента. Адекватное значение находится в диапазоне от 1.2 до 1.4, плюс-минус 0.3.

  • Рост условного уровня считается не таким опасным показателем. Встречается у спортсменов и людей физического труда. Реже по болезнетворным причинам.
  • Снижение цифр — итог патологии сердечнососудистой системы. Уровень падения прямо коррелирует с вероятностью летального исхода. Считается важным прогностическим моментом.

Возможно неоднократное проведение суточного мониторирования и, соответственно, вычисления циркадного индекса. Частота изменений зависит от вероятного патологического процесса.

Классическая схема — исследование до начала лечения, во время, примерно спустя неделю от старта терапии, и после проведенного курса. Это позволит увидеть картину в динамике и оценить эффективность мероприятий.

Норма в процентах вычисляется редко, потому как уровень сложен для восприятия и не получил широкого распространения в медицинской практике. Стандартные значения — от 120 до 140%, возможно чуть выше, ниже — нет.

Какие виды биологических нарушений ритма?

Нарушения могут развиваться при нарушении естественных биологических ритмов. Эти расстройства включают в себя:

расстройства сна: тело «привязано» ко сну ночью. Нарушения в естественных ритмах организма могут привести к нарушению сна, в том числе бессоннице.
смены часовых поясов: нарушение циркадных ритмов при путешествии по часовым поясам или в течение ночи.
расстройства настроения. Отсутствие солнечного света может привести к таким состояниям, как депрессия, биполярное расстройство и сезонное аффективное расстройство
сменные рабочие расстройства: когда человек работает вне обычного рабочего дня, это вызывает изменения в типичных циркадных ритмах.

Что такое “основной водитель ритма” (ОВР)

Основным водителем ритма является небольшой участок гипоталамуса, состоящим из нескольких десятков тысяч нейронов. Этот участок расположен над перекрёстком зрительных нервов и регулирует и координирует все часы тела, чтобы они были в синхронизации.

Проявления и механизм работы

Каждая клетка тела имеет собственные часы, работающие на молекулярном уровне. С периодичностью 24 часа белки, называемые тактовыми, вступают во взаимодействие, в результате чего активируются гены, отвечающие за определенные процессы.

Например, тактовые белки отвечают за выработку мелатонина, или гормона сна. Чем больше мелатонина выделяют клетки, тем сильнее желание отправиться в постель.

В качестве примера можно привести еще один феномен. Давно известно, что большая часть инсультов и инфарктов происходит в утреннее время.

Раньше ученые не понимали, почему это происходит. Однако с открытием циркадных ритмов стало очевидно, что перед пробуждением тактовые белки запускают процесс повышения артериального давления, что помогает проснуться.

Что такое циркадианные и биологические ритмы?

Биологические ритмы или биоритмы — это повторяющиеся циклические изменения течения различных биологических процессов.

Циркадианные ритмы — это свободно текущие ритмы, не связанные с внешними условиями. Установлено, что циркадными ритмами регулируются кровяное давление, обмен веществ в тканях тела, температура.

Циркадные и биологические ритмы тесно связаны друг с другом. Если человек пересекает несколько часовых поясов и перемещается более, чем на 2 ч. вперёд или назад, то его биологические ритмы сбиваются. Циркадианные ритмы улавливают за счёт рецепторов глаза колебания дни и ночи и способствуют адаптации биоритмов.

Цикл «сон – бодрствование»

Постоянная смена дня и ночи – это цикл, от которого напрямую зависит состояние человеческого организма, его циркадный ритм. Цикл смены ночи и дня, ответственный за процесс смены сна и бодрствования. Именно от цикла «сон – бодрствование» зависит протекание многих процессов в организме, его нормальное функционирование и трудоспособность.

Недостаточное количество сна может стать причиной снижения концентрации внимания, падения трудоспособности. В случае отсутствия полноценного здорового сна ухудшаются интеллектуальные функции, нарушаются процессы обмена веществ в организме. Это далеко не все, чем чревато для организма нарушение циркадного ритма сна. Также это чревато ранним старением мозга, психическими нарушениями и даже шизофренией.

Нарушает ли короткий сон циркадный ритм?

Короткий сон в дневное время (не более 30 мин) не влияет на установленный циркадный ритм, однако помогает восстановить работоспособность в середине дня, снизить уровень стресса и дать телу расслабиться. Чтобы после короткого сна не чувствовать себя разбитым и усталым, спать можно не более 30 мин.

Суточные ритмы

Многие ученые, включая меня, продолжают изучать влияние суточных ритмов на физиологию, метаболизм и даже на когнитивные функции взрослых людей. Мы установили, что ритмичность, или строгая закономерность, наблюдается почти во всех аспектах нашей повседневной жизни. Конечно, человеческие существа не цветут, как растения, и не мигрируют на дальние расстояния, как птицы, однако у нас тоже есть циркадные часы, которые отвечают за то, чтобы почти все процессы, связанные с нашим здоровьем, происходили в определенное время дня или ночи. Можно сказать, что наш организм запрограммирован на ежедневное выполнение действий в соответствии со строго определенными ритмами. В свою очередь,

виды деятельности, которыми вы занимаетесь в вечернее время, оказывают особенно сильное воздействие на циркадные ритмы.

Вот почему при работе с этой книгой вам следует иметь в виду, что самыми важными для жизни и здоровья окажутся те изменения, которые оптимизируют вашу деятельность в период с 6 часов вечера до полуночи.

Еще до того, как мы просыпаемся утром, внутренние часы готовят организм к пробуждению. Эта подготовка начинается с того, что шишковидная железа прекращает вырабатывать гормон сна мелатонин. У нас немного учащается дыхание, на несколько ударов в минуту возрастает частота сердечных сокращений и слегка повышается кровяное давление. Внутренняя температура тела поднимается на полградуса.

Наше общее самочувствие зависит от согласованности суточных ритмов. По утрам хорошее самочувствие означает, что мы чувствуем себя свежими и отдохнувшими после хорошего ночного сна, легко опорожняем кишечник, избавляясь от накопившихся за ночь токсинов, ощущаем бодрость, легкость и чувство голода. Вскоре после того, как мы открываем глаза, надпочечники увеличивают выработку гормона стресса кортизола, чтобы помочь нам энергично совершать утренние ритуалы. Поджелудочная железа готовится к высвобождению инсулина, чтобы справиться с завтраком.

После хорошего ночного сна и получения питательных веществ за завтраком мозг приходит в состояние готовности заниматься обучением и решением проблем в течение первой половины дня. В середине дня мы будем хорошо себя чувствовать, если объем выполненной работы окажется достаточным, чтобы мы были довольны результатами своих усилий. (Если вы не выспались, может возникнуть гнетущее ощущение, что вы попусту тратите время.) К концу дня мышечный тонус достигает пика, а после захода солнца температура тела начинает понижаться, в организме увеличивается выработка гормона сна мелатонина, организм готовится ко сну.

В вечернее время хорошее самочувствие означает снижение активности, чувство усталости и легкое погружение в глубокий сон. Сон не является для тела состоянием по умолчанию, в котором мозг просто отключается. На самом деле во время сна мозг очень занят. Он консолидирует воспоминания, основанные на сенсорной информации, полученной нами в течение дня, и сохраняет эту информацию путем создания новых синапсов, или связей, между нейронами. Кроме того, ночью мозг производит довольно много гормонов, в частности мелатонин и гормон роста человека. При дефиците сна производство гормона роста резко снижается, что особенно опасно для детей, так как может стать причиной задержки развития.

Суточные ритмы человека. Многие из функций нашего организма достигают пика в определенные периоды дня или ночи. Считается, что они регулируются нашими циркадными часами. Если нас полностью изолируют от естественного цикла дня и ночи, нормальное расписание этих ритмов будет сохраняться всего несколько дней.

Помимо прочего, ночью мозг занимается детоксикацией. Днем нервные клетки абсорбируют и перерабатывают питательные вещества, и в ходе этого процесса вырабатываются нежелательные токсичные побочные продукты. Во время сна эти токсины выводятся из мозга и в процессе нейрогенеза создаются новые клетки мозга. В этом отношении мозг можно сравнить с офисом: когда вы приходите в офис утром, у вас не возникает мысли о том, что кто-то работал там ночью, хотя на самом деле уборщики мыли полы, выносили мусор, системный администратор проводил апгрейд серверов, ремонтники меняли перегоревшие лампы освещения. Все эти работы должны выполняться для того, чтобы утром вы могли прийти и начать работать.

Зачем вам нужно семь-восемь часов сна?

Некоторые из самых значительных человеческих ошибок в мире произошли во время ночной смены. К ним относятся чернобыльская катастрофа и авария на Три-Майл-Айленде. Кроме того, по данным Корнелльского университета, большинство несчастных случаев с одним водителем происходят в период до рассвета.

С точки зрения мозга и тела, наши тела спят ночью. Вот почему у нас нет адаптаций, таких как ночное видение, и улучшенного обоняния и слуха, как у ночных животных.

Как настроить биологические часы организма самостоятельно

Попробовать наладить работу биологических часов можно самостоятельно, придерживаясь следующих правил:

  • Стараться придерживаться строгого графика сна. Ежедневно нужно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, по будням и выходным дням. Многие люди часто хотят “выспаться” в выходные и спят больше, чем нужно — в результате это приводит к нарушению ритмов сна, выработанных в течение рабочей недели.
  • Повышенная физическая активность в утреннее время. Все самые активные дела нужно выполнять в утреннее время, чтобы “показать” организму, что начался световой день. Также это поможет запустить обменные процессы в организме. Если нет времени на физическую активность, то рекомендуется совершить небольшую прогулку на свежем воздухе перед работой или придерживаться максимально яркого света (лучше естественного).
  • В вечернее время рекомендуется употреблять легкоусваиваемую пищу, так как на переваривание тяжёлой пищи организм тратит много времени, и человек из-за этого не может уснуть.
  • За 1-3 ч. до отхода ко сну нужно исключить или максимально ограничить использование дисплеев и электроники, необходимо также ослабить освещение в квартире. Рекомендуется принять тёплую ванну, почитать книгу (бумажную), чтобы расслабить тело и весь организм.

Для перестройки ритмов организму требуется несколько суток.

Также важно определить час отхода ко сну и час просыпания по следующему алгоритму:

  • Сначала нужно выяснить, какое количество сна необходимо (это можно выяснить только опытным путём — в среднем от 7 до 9 ч.).
  • Для нормального функционирования циркадных ритмов необходимо ложиться спать максимум до 23:00. То есть, чтобы уснуть, человеку следует укладываться в постель в 22:00-22:30. За час до сна необходимо начинать подготовку — выключать электронику, начинать расслабляющие и гигиенические процедуры.
  • Если для полного высыпания человеку необходимо 7 часов, то просыпаться ему следует в 6:00.

Циркадные ритмы — это врождённое явление организма, регулирующее его активность и расслабление. Благодаря настроенным циркадным ритмам в организме человека правильно осуществляются почти все биологические процессы.

Хронотипы

Многие знают о существовании классификации людей в зависимости от пика их суточной активности. Согласно этой классификации, всех можно поделить на три типа.

  • «Жаворонки». Просыпаются с восходом солнца, максимально активны в первой половине дня. Спать «жаворонки» должны ложиться рано. Можно сказать, что они просыпаются с восходом, а в постель должны отправляться, когда солнце заходит;
  • «Совы». Без звонка будильника «сова» проснется поздно, в 10-11 часов утра. Пик активности «совы» выпадает на вторую половину дня, а ко сну она отправляется после полуночи;
  • «Голуби». Занимают промежуточное положение между «совами» и «жаворонками». Спать они идут за час-полтора до полуночи, активность равномерно распределяется в течение суток.

В сельской местности практически все «жаворонки», в городах же их всего 20-25%, в то время как почти половину (45%) составляют «совы».

Удалось выяснить, что «совиный» образ жизни в 1 случае из 70 является следствием мутации гена, отвечающего за выработку белка. Он способен задерживать наступление сонливости до раннего утра.

Правда, мутация эта достаточно редкая: такие «совы» не могут заставить себя лечь спать раньше, чем взойдет солнце. Поэтому им приходится подстраивать под эту особенность весь образ жизни, например, искать работу, связанную с ночными дежурствами.

Особенности работы биологических отсчетов зависят от возраста: существует даже таблица циркадных ритмов человека по возрастам.

В частности, младенец почти целые сутки напролет проводит во сне, просыпаясь для того, чтобы принять пищу. Взрослый же спит только 8-9 ч., в остальное время бодрствуя.

Регуляция циркадных ритмов

Человек должен уметь подстроится под любой график, ведь жизнь может предоставить множество сюрпризов, которые могут отобразиться крайне негативно на работе биологических часов. Вот некоторые советы, которые могут помочь поддержать циркадные ритмы человека:

  • Если человеку предстоит перелет, то с востока на запад лучше выбрать утренний рейс, а с запада на восток – наоборот, вечерний. При этом перед полетом в западном направлении дней за пять нужно постараться отходить ко сну на пару часов позже. В восточном направлении, наоборот – на пару часов раньше.
  • Точно так же, ложась спать раньше или позже, можно подготовиться и к переводу стрелок часов на летнее или зимнее время.
  • Необходимо постараться ложиться спать не позже 23:00 – это при условии, что сон будет продолжаться 7-8 часов. В противном случае лечь стоит раньше.
  • В случае посменной работы или каких-то других обстоятельств человек должен получить свою порцию сна в другой половине суток или, в крайнем случае, на следующие сутки.
  • Не стоит откладывать сон на выходные. За 4-5 дней организм может так сильно устать, что отсыпания на выходных будет недостаточно. Или же может случиться другое – может сложиться обманчивое мнение, что усталости нет, и организм будет мучить бессонница. Нельзя доводить организм до крайностей, испытывать его на прочность. Последствия могут быть очень серьезными.

Следи за уровнем стресса

Циркадные ритмы страдают от психологического стресса. Кортизол и другие гормоны стресса нарушают биоритмы, именно поэтому тревожности сильнее подвержены те, кто ложатся спать за полночь. Часто причинами повышенного психологического напряжения становятся:

  • вспышки гнева, особенно на почве ненависти и ревности;
  • стремление все контролировать;
  • постановка завышенных целей, чрезмерная амбициозность;
  • обострение чувства вины и стыда.
  • Помимо стресса выделяют ряд прочих негативных факторов:
  • любые воспалительные реакции;
  • стимуляторы нервной системы, например, кофеин и никотин;
  • высокий уровень окислительного стресса;
  • голодание, недостаток в рационе белка;
  • чрезмерное потребление соли и кислот омега-6;
  • наличие лишнего веса;
  • слишком высокая или низкая температура в помещении для сна.

Кто подвергается риску биологических нарушений ритма?

По оценкам, 15 процентов штатных работников работают посменно. Сменные рабочие, как правило, работают в сфере услуг, жизненно важных для здоровья и движения общества. Они также чаще спят менее шести часов в сутки.

Те, кто выполняет сменную работу или работают вне типичных 9 утра до 5 вечера. график рабочего дня, особенно подвержены риску биологических нарушений ритма. Примеры профессий, которые включают сменную работу, включают:

  • работники здравоохранения
  • водители, пилоты и другие, которые обеспечивают транспорт
  • приготовители пищи и серверы
  • офицеры полиции
  • пожарников

В опросе было обнаружено, что от 25 до 30 процентов сменных рабочих имеют эпизоды чрезмерной сонливости или бессонницы.

Другие группы людей, которые подвержены риску биологического нарушения ритма, включают людей, которые часто путешествуют через часовые пояса или живут в местах, где не так много часов дневного света, как за полярным кругом.

Оптимальный рабочий день

Мозг человека наиболее активен в период между 10 часами утра и 3 часами дня. Возможно, многие из вас замечали, что в это время вы добиваетесь самых больших успехов в работе и учебе. Исследования показывают, что в пределах этого временного окна мы находимся в настроении, которое лучше всего подходит для совершения правильного выбора, решения многогранных проблем и разруливания сложных социальных ситуаций.

Фаза повышения продуктивности начинается в 10 часов утра и достигает пика примерно в полдень.

На протяжении этих нескольких часов ваш мозг трудится с максимальной эффективностью. Ваше внимание, рабочая память и настроение находятся на самом высоком уровне. После полудня мозг начинает постепенно сбавлять темп. Это достаточно веская причина для того, чтобы не терять целый час максимальной производительности на долгий обед. Дело в том, что продолжительный обеденный перерыв не согласуется с циркадным ритмом.

Наши исследования показали, что, когда люди работали в обеденный перерыв или довольствовались быстрым обедом, их производительность возрастала настолько, что объем работы, на который обычно уходило 8 часов, они выполняли за 7 часов.

К концу дня мозг устает, поэтому мы не можем справляться со сложными заданиями так же хорошо, как в первой половине дня. Данная тенденция усугубляется двумя факторами, воздействию которых подвергается большинство людей. Как мы уже говорили, дефицит сна предыдущей ночью усиливает нарастающую в течение следующего дня потребность во сне. Вот почему, если ночью вы мало спали, к полудню мозг начнет ощущать это давление. К тому же, как показывают исследования, в течение 1—2 часов после плотного обеда вас будет одолевать сонливость. Если вы привыкли делать перерыв на обед между полуднем и часом дня, то, наверное, замечали, что примерно к 3 часам дня ваше внимание и настроение начинают сходить на нет. Однако, если вы оптимизируете свое утреннее и послеполуденное расписание, то к этому времени уже успеете выполнить всю работу.

Когда дефицит сна и плотный обед приводят к особенно сильному спаду во второй половине дня, вы можете попробовать справиться с ситуацией с помощью снека. Однако, как мы уже говорили в разделе о позитивных и негативных подкреплениях.

Проблема в том, что вредные для здоровья, перенасыщенные сахаром лакомства вызовут лишь кратковременный всплеск энергии, и очень скоро чувство голода разыграется с новой силой. И тогда, чтобы продержаться до ужина, вам может потребоваться еще одна порция сладостей. Вот почему такая тактика приносит успех лишь на очень короткое время и в конечном итоге ведет к противоположному результату.

Если во второй половине дня вам нужно взбодриться, не тянитесь к сладостям. Вместо этого выпейте стакан воды или чашку горячего чая без кофеина либо подкрепитесь каким-нибудь фруктом или горстью орехов. Самым лучшим вариантом станет стакан воды, потому что это согласуется с циркадным ритмом гидратации организма, а он требует, чтобы в течение дня мы регулярно пили воду. К сожалению, многие люди пренебрегают данным требованием, так как не знают, что усталость во второй половине дня является верным признаком обезвоживания. Попробуйте выпить стакан воды — и ощутите поразительно мощный прилив энергии, не нагружая тело дополнительным количеством совершенно пустых калорий. Выработайте привычку регулярно пить воду, и вам больше никогда не захочется в 3 часа дня тянуться за пончиком.

В числе других типичных причин усталости следует назвать работу в помещении без окон и выполнение монотонных заданий. Разбейте свой день на части, совершив короткую прогулку на свежем воздухе. Это поможет вам продержаться до конца рабочего дня. Сохранить сосредоточенность помогают даже простейшие упражнения на растяжку. Выполняйте их каждый час, не отходя от рабочего места.

Иногда люди возвращаются к работе после ужина или допоздна задерживаются в офисе. Вы наверняка знаете таких или даже сами входите в их число. Они ставят знак равенства между готовностью проводить как можно больше времени в офисе и своей высокой ценностью как сотрудника. Однако тут следует отметить два момента в вашем циркадном ритме, которые значительно снижают продуктивность работы в вечерние часы. Во-первых, в это время ваша естественная потребность во сне усиливается, а в алертности — снижается. Во-вторых, вам приходится работать при более слабом освещении, чем в дневное время, итусклый свет оказывает на мозг специфическое воздействие: он в буквальном смысле затуманивает ваше сознание,чтобы лишить мозг способности четко мыслить. Как бы сильно вы ни старались, все равно не сможете заставить свой мозг оптимально учиться и работать поздним вечером. Возможно, в первые несколько вечеров ваша результативность окажется удовлетворительной, но долго это не продлится.

Избегай света ночью

Синтез гормона сна мелатонина замедляется и останавливается под воздействием синего и зеленого спектра света в темный период суток. В качестве решения ученые изобрели специальные красные очки для использования перед сном, они защищают сетчатку глаза от нежелательных цветовых спектров. В конструкции присутствуют боковые фильтры, благодаря этому глаза защищены от лучей со всех сторон.

Но даже эти очки не решают проблему полностью, так как проникающий через них красный свет тоже влияет на активность головного мозга. Исследования подтвердили, что снижение выработки мелатонина в большей или меньшей степени происходит под воздействием лучей любого спектра. В связи с чем был сделан вывод, что любое освещение в период после захода солнца действует на организм негативно.

Оптимальное ложиться спать сразу же после заката солнца, но в реалиях современного мира мало кто может придерживаться такого режима. Снизить негативное воздействие ночного освещения помогут эти рекомендации:

  • использовать специальные красные очки каждый день с момента наступления сумерек до отхода ко сну или хотя бы за два часа до сна;
  • установить на мониторе, телевизоре и гаджетах световой режим без сине-зеленых цветов. Многие производители смартфонов позаботились о циркадных ритмах своего потребителя и добавили в стартовый функционал ночной режим. Если функция не является предустановленной, то ее можно получить посредством скачивания специального приложения;
  • избегать эффекта “световой бомбы”. Она взрывается в голове человека каждый раз, когда он покидает затемненную спальню и включает яркий свет в туалете или на кухне. Чтобы естественные нужды не становились причиной сбоя в выработке мелатонина, стоит обзавестись неярким ночником или установить вместо традиционных ламп специальные оранжевые лампочки, их яркость намного ниже;
  • обзавестись плотными шторами. Жителям городов приходится бороться и с уличным освещением, которое попадает в дом через окна. От него защитят шторы высокой плотности или жалюзи, при правильном выборе они не пропустят ни единого луча с улицы и создадут в помещении кромешную тьму;
  • надевать маску на глаза. Выработка мелатонина может быть нарушена даже приглушенным светом от ночника или едва заметной подсветкой электронных часов. Маска для глаз защитит от источников света внутри помещения.

Для сбоя в циклах сна и бодрствования может быть достаточно небольшого количества света. Исследования показали, что освещенность всего в 5 люксов способна стать причиной в изменении пищевых предпочтений. Подверженные такому освещению ночью, мыши стали выбирать более калорийные и жирные продукты питания, что вызвало увеличение массы тела. 5 люксов — это очень низкий уровень, для сравнения яркость дневного освещение составляет около 50 тысяч люксов. Отсюда следует вывод, что людям с избыточной массой тела особенно важно задуматься о гигиене сна. Также в группе риска те, кто обладают склонностью к бессоннице.

Люди со светлыми глазами страдают от ночного освещения сильнее, они более восприимчивы к синему спектру света. Темно-карие, темно-зеленые и черные радужные оболочки снижают интенсивность негативного воздействия света в ночной период.

Лечение сбоя циркадного ритма

Нарушения циркадного ритма лечатся после вынесенного диагноза. Целью лечения является возвращение организма человека к нормальному режиму работы, восстановление работы его биологических часов. Основным и самым распространенным методом лечения расстройства циркадного ритма является лечение ярким светом или хронотерапия. Терапия ярким светом используется с той целью, чтобы восстановить нормальное функционирование организма человека, наладить работу его внутренних биологических часов. Эта методика дает значительные результаты людям, у которых нарушены циркадные ритмы сна.

Распределяй дневную калорийность

Большая часть калорийности дневного рациона должна приходиться на первую половину дня. Следование этому принципу позволяет получить несколько преимуществ. Если за ужином поступает не более 15% калорий, а основная часть равномерно распределяется между дневными трапезами, то нормализация метаболизма позволит телу сжигать на 6% жира больше. Если же забывать поесть в течение дня и восполнять энергетический баланс после заката, то внутренние биоритмы расстроятся, появятся проблемы со сном и отсутствием аппетита по утрам. Промежуток между ужином и завтраком не должен превышать 12-14 часов.

Как циркадные ритмы влияют на организм? Основные свойства

Циркадные ритмы у человека не только влияют на циклы сна, но и отвечают за выработку определённых гормонов, отвечающих за физическую и умственную активность.

Также данные процессы влияют на:

  • температуру тела;
  • скорость и интенсивность обмена различных веществ в организме;
  • детоксикацию организма и аутофагию клеток (в ночное время);
  • интенсивность пищеварения.

Симптомы отклонения ЦИ

Циркадный индекс — представляет собой не диагноз и даже не проявление патологического процесса. Речь об инструментальном результате, специально вычисленном показателе. Потому говорить о клинической картине некорректно.

Нужно рассматривать патологический процесс, который стоит за этой диагностической находкой, а таковых множество.

Нарушения сердечного ритма

Обычно по типу брадикардии разной степени выраженности. От незначительного падения ЧСС, которое пациент даже не ощущает, до критического уровня, ведущего к приступам Морганьи-Адамса-Стокса.

Обычно речь о сердечной недостаточности, перенесенном инфаркте, кардиомиопатии и прочих отклонениях, в том числе пороках.

Одышка

На фоне покоя. После физической активности усиливается в несколько раз. В положении лежа может закончиться асфиксией и смертью больного.

Обычно столь тяжелое проявление наблюдается при декомпенсированной фазе сердечной недостаточности.

Болевой синдром в груди

Незначительный или средний по силе. Проявляется по окончании интенсивной физической нагрузки. Похож на таковой при стенокардии.

Боли давящие или жгучие, разливающиеся по характеру. Возникают после активности, проходят за считанные минуты.

Кашель

Без видимых причин. Легочную этиологию исключить «на глаз» невозможно. Нужно провести как минимум рентгенографию, только потом есть шансы отграничить патологические процессы.

Симптом усиливается после физической нагрузки, не снимается бронходилататорами. Сочетается с одышкой и асфиксией. Продолжается практически постоянно, не оставляет пациента ни на минуту.

Экстрасистолия

Изменение интервалов между каждым последующим ударом сердца. Суть указанного состояния в появлении внеочередных сокращений в момент расслабления кардиальных структур (диастолы).

Одиночные не представляюn опасности. Но на фоне снижения циркадного индекса на первый план выступают групповые, парные экстрасистолы (бигеминия). Они несут большую угрозу жизни пациента. Необходимо срочное купирование состояния.

Позаботься об уровне АМФ

Аденозинмонофосфат — это вещество, выполняющее функции посредника в передаче сигналов в клетки. Некоторые гормоны, например, адреналин, не могут проникнуть через клеточную мембрану, АМФ передает команды от них, способствуя восстановлению циркадных ритмов. Нарушения в выработке АМФ могут быть вызваны развитием онкологического заболевания и приемом некоторых средств для снижения массы тела, стероидных препаратов. Повышению выработки важного вещества способствует физическая активность, особенно по утрам.

Выходи с утра на солнце

Привычка выходить на улицу под первые лучи утреннего солнца будет очень полезной. Это мощный стимул для циркадных ритмов, настраивающий их на правильную работу в течение всего дня. Жителям северных широт рекомендуется перенести пребывание на улице на период с 12 до 14 дня и проводить под солнцем не менее получаса. Если возможность выходить на солнце с утра отсутствует, то внешним стимулом может стать яркое освещение дома. Зимой сбои в выработке мелатонина происходят гораздо чаще, чем летом, в связи с чем учащаются случаи бессонницы и других проявлений рассинхронизации биоритмов. Причина заключается в недостатке солнечного света.

Как врачи диагностируют биологические нарушения ритма?

Диагностика биологических нарушений ритма обычно является предметом тщательного изучения истории болезни. Врач задаст вам вопросы, которые могут включать:

  • Когда вы впервые заметили свои симптомы?
  • Есть ли мероприятия, которые ухудшают ваши симптомы?
  • Как твои симптомы влияют на тебя?
  • Какие лекарства вы принимаете?

Врач также может пожелать исключить другие состояния, такие как нарушения сахара в крови, которые могут вызывать сходные симптомы расстройства настроения.

Оптимальный свет — оптимальная продуктивность

На протяжении значительной части человеческой истории наши предки проводили бóльшую часть дня вне помещений, подвергаясь воздействию природного дневного света. Даже находясь в тени дерева или облака, они все равно получали большое количество света, яркость которого измерялась тысячами люксов. В дневное время освещенность открытого пространства обычно варьируется между тысячей люксов (в пасмурную погоду) и 200 тысячами люксов (в пустыне, когда солнце в зените). В офисе без окон освещенность обычно составляет от 80 до 100 люксов; в жилом помещении с включенным верхним светом она может составлять всего 50 люксов. Схема, приведенная ниже, позволяет получить достаточно ясное представление о количестве света в разных типах зданий и о том, как освещенность связана с нашим циркадным ритмом и настроением.

В наши дни большинство людей проводят более 87 процентов времени в помещениях; на открытых пространствах мы находимся в среднем лишь 2 1⁄2 часа в сутки, и половина этого срока приходится на время после заката солнца. Условия освещенности наших помещений могут оказывать разрушительное воздействие на наш циркадный ритм и ухудшать настроение. Однако мы знаем, что, когда речь идет об усилении памяти и повышении эффективности обучения и работы, нам следует обращать особое внимание на условия освещения. Природа создала циркадные ритмы, чтобы мы могли адаптироваться к естественным циклам света и тьмы. Свет необходим мозгу, чтобы включать все его функции.

Количество света, воздействующее на нас в разных условиях

Когда вы просыпаетесь, меланопсин улавливает попадающий в глаз яркий свет и сообщает мозгу о том, что пора прекратить синтез гормона сна мелатонина и приступить к увеличению выработки гормона стресса кортизола, который поможет вам почувствовать алертность и готовность начать новый день. Кроме того, яркий утренний свет синхронизирует ваши мозговые часы с наступлением светлого времени суток, после чего ваш циркадный ритм обучения начинает повышаться и несколько часов спустя вы достигаете оптимального уровня продуктивности.

Мы знаем, что усиление воздействия света приводит к улучшению настроения. Нам также известно, что хорошее настроение способствует повышению производительности труда.

Означает ли это, что усиление света ведет к повышению продуктивности? Научные данные полностью подтверждают это предположение. Исследователи установили, что яркий свет в дневное время в помещении повышает настроение, алертность и продуктивность.

Независимо от места жительства, не следует ограничивать влияние на организм естественного света, поскольку в этом случае повышается вероятность ухудшения настроения и возникновения трудностей с принятием хороших решений. Дело в том, что слишком длительное ежедневное пребывание в условиях искусственного освещения нарушает циркадный код: интенсивность освещения на работе и дома редко может сравниться с естественным светом даже в самый облачный день. Однако условия освещенности на работе или в помещении для учебы можно оптимизировать путем имитации дневного света. Еще лучше, если рано утром вы проведете какое-то время в условиях естественного освещения.

Для того чтобы преодолеть сонливость, синхронизировать свои часы, поднять настроение, чувствовать себя счастливыми и продуктивными в течение всего дня, вам требуется по меньшей мере час воздействия дневного света.

Его можно провести на свежем воздухе, в машине или сидя у окна — везде, где вы сможете впитывать минимум тысячу люксов света.

Чтобы получить больше дневного света, можно позавтракать у окна или, если позволяет погода, на свежем воздухе. Можно пройтись пешком до работы или до колледжа. Родители могут высадить своих детей в нескольких кварталах от школы, чтобы перед началом занятий те могли находиться на естественном дневном свету хотя бы в течение 15—20 минут. Как говорится, небольшие изменения приводят к большим результатам.

Конечно, лучше всего находиться на естественном свету утром, но даже если вы побудете немного на воздухе в любое время дня, это будет лучше, чем ничего. Если у вас или вашего ребенка есть возможность съесть обед на свежем воздухе либо в кафетерии или на кухне, где есть большие окна, пропускающие много света, это тоже лучше, чем ничего. Однако мы не способны накапливать и сохранять воздействующий на нас свет, чтобы использовать его в другое время суток. Дневной свет должен быть доступен днем, когда он необходим нам для того, чтобы поддерживать алертность и способность к обучению.

Находясь в помещении, всегда старайтесь расположиться рядом с самым большим окном. В хороший день это может обеспечить вам от 2 до 5 тысяч люксов света, но, если вы отодвинетесь от окна на пару метров, интенсивность освещения может уменьшиться до 500 люксов. А если окна будут закрыты шторами или жалюзи, то вы будете получать всего 100 люксов (или менее) естественного света. Как известно, самая яркая светодиодная лампа обеспечивает освещенность всего тысячу люксов.

Идея в том, что нам нужно повысить интенсивность освещения во время бодрствования (преимущественно в светлое время суток) и снизить ее (особенно в синей части спектра) поздно вечером и ночью (или, по крайней мере, в течение 8—9-часового периода для сна). Но если пару десятков лет назад почти единственными источниками света в наших домах были электрические лампочки, то сегодня мы подвергаемся значительному воздействию свечения дисплеев многочисленных цифровых устройств. Вот почему важным аспектом стратегии управления освещением в интересах циркадных ритмов становится регулировка яркости цифровых устройств. Исследования показывают, что когда вы работаете за компьютером или планшетом, то количества света, полученного от обычного дисплея за 1—2 часа, оказывается достаточно, чтобы подавить вечерний синтез мелатонина и расстроить сон. Однако на рынке появляются новые технологии, которые в установленное время автоматически снижают яркость или цветонасыщенность дисплеев компьютеров и смартфонов. Вы можете использовать эти настройки, чтобы ослабить негативное воздействие излучаемого данными устройствами света на ваши циркадные ритмы в вечернее время.

Если вам нужно поработать поздно вечером, отрегулируйте освещение. Ваша продуктивность повысится, если вы станете использовать рабочее освещение, при котором свет будет падать только на рабочую поверхность, и его прямое воздействие на ваши глаза окажется не столь сильным, как при использовании верхнего или горизонтального освещения.

Но самое главное — не позволять работе нарушать ваш режим сна. Усталость и высокая продуктивность — вещи несовместимые.

Спи в прохладном помещении

Высокая температура воздуха в помещении вызывает повышение температуры тела, это одна из причин разлада в биологических ритмах. В спальне должно быть прохладно, но не холодно, оптимальный режим — 18 градусов. Полезной привычкой станет проветривание дома перед сном.

Причины сбоев

Наши внутренние биологические часы синхронизированы с головным мозгом: улавливаемый глазами свет координирует работу организма с режимом смены дня и ночи. Кстати, по этой причине многие люди так тяжело переносят джетлет, то есть смену часовых поясов. Для того, чтобы организм настроился на новый цикл, требуется как минимум неделя.

Однако есть и другой враг — искусственное освещение. Яркий свет дестабилизирует работу тактовых белков, что вызывает сбой циркадных ритмов. Мозгу кажется, что на дворе стоит день, а значит, нет необходимости вырабатывать мелатонин, чтобы подготовить организм к отходу ко сну.

Доказано, что, если человек перед сном читает электронную книгу или проверяет социальные сети на своем смартфоне, засыпает он медленно. Просыпается с трудом даже в том случае, если проспал 8-9 ч. Связано это с тем, что организм не смог подготовиться к сну и настроить все системы на «режим отдыха».

Суточные ритмы отражают тесную взаимосвязь организма со средой его обитания. Чтобы такты не сбивались, надо соблюдать «световую гигиену», включая яркий свет по утрам и не «засиживаясь» за компьютером или смартфоном после полуночи.

Благодаря этому удастся отладить тонкие механизмы саморегуляции, которые отлаживались в течение многовековой эволюции человека как вида.

Режим и лишний вес

На данный момент исследования проводились только на мышах, но наука признает их результаты убедительными. При одинаковой калорийности питания животные, которые ели в темное время суток, были более склонными к накоплению лишнего веса. При этом их физическая активность не была ниже, чем у тех мышей, которые получали пищу в течение светового дня.

В качестве причины исследователи назвали смещение метаболических циклов, вызванное изменениями в синтезе орексина. Это вещество является нейромедиатором и участвует в энергетическом обмене. В человеческом организме орексин играет такую же важную роль. Это подтверждают статистические данные, согласно которым работа в ночные смены повышает риск ожирения. Дело в разладе циркадных ритмов человека, который обязательно произойдет, если регулярно не спать по ночам.

Что я могу сделать дома, чтобы уменьшить биологические нарушения ритма?

Понимание биологических нарушений ритма может помочь вам определить моменты, когда вам может понадобиться справиться с энергетическими провалами и ощущениями дневной сонливости. Примеры шагов, которые вы можете предпринять дома для борьбы с изменениями биологических ритмов, включают:

  • Избегайте веществ, которые могут повлиять на сон перед сном. Они могут включать кофеин, алкоголь и никотин.
  • Пейте очень холодные напитки, такие как чай со льдом или вода.
  • Держите регулярный график сна, когда это возможно.
  • Прогуляйтесь на свежем воздухе в светлое время суток.
  • Сделайте краткий 10-15 минутный «силовой» сон.
  • Включите больше света в вашем доме в течение дня. И наоборот, выключение света или его выключение ночью может усилить сонливость.
  • Для ночных смен вашему телу требуется около трех-четырех ночей, чтобы приспособиться. Попытайтесь запланировать свои смены подряд, если это возможно. Это сократит время на «тренировку» вашего тела для ночных смен. Работа более четырех 12-часовых ночных смен подряд может иметь вредные последствия.

Важно помнить, что ваши биологические ритмы призваны защищать вас. Они сигнализируют, когда пора отдыхать. И они помогают вам утром и ранним вечером быть вашим самым продуктивным. Вы получите наибольшую выгоду в повседневной жизни, когда ваши биологические ритмы синхронизированы.

Источники

  • https://healthperfect.ru/tsirkadnye-ritmy-u-cheloveka.html
  • https://CardioGid.com/tsirkadnyj-indeks/
  • https://travart.ru/tsirkadnye-ritmy
  • https://zason.ru/tsirkadnye-ritmy/
  • https://FB.ru/article/191390/chto-takoe-tsirkadnyiy-ritm-tsirkadnyie-ritmyi-i-ih-narusheniya
  • https://theoryandpractice.ru/posts/17619-zavtrakat-u-okna-v-odno-i-to-zhe-vremya-kak-ispolzovat-tsirkadnye-ritmy-dlya-bolshey-produktivnosti
  • https://zen.yandex.com/media/fiteria/cirkadnye-ritmy-cheloveka-kak-oni-rabotaiut-5f4033b0a4a5c75d26ac5251

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Лайфхаки на каждый день, полезные советы
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: