Эмоциональное выгорание: 10 главных симптомов, причины

Что такое эмоциональное выгорание?

Эмоциональное выгорание – это психоэмоциональное состояние, в котором человек чувствует опустошенность, упадок сил, сильнейшую усталость от работы и полное безразличие ко всему, что его окружает. Психологи считают, что состояние выгорания – это защитная реакция организма на хроническую усталость и стресс, проявляющаяся в ослаблении эмоций.

В психологию понятие выгорания (в оригинале – burnout, что переводится как «догореть» или «сгореть полностью») ввёл американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Изначально он применил данный термин к испытывающим хронический стресс работникам, деятельность которых заключалась в активном общении с клиентами и подразумевала повышенную ответственность.

Суть явления

Синдром эмоционального выгорания называют своеобразным механизмом психологической защиты от стресса, который возникает преимущественно в трудовой сфере. Первые упоминания о «burnout» (буквально — «выгорание» в пер. с англ.) можно найти в источниках за 1974 год. Такой диагноз ставился людям, вынужденным постоянно находиться в эмоционально «нагруженной» атмосфере во время работы. В результате такой загрузки они теряли большую часть физической и эмоциональной энергии, испытывали недовольство собой и неудовлетворенность, лишались чувства понимания и сочувствия к тем людям, которым по долгу службы должны помогать.

Чаще всего с подобной проблемой сталкиваются педагоги, медработники, руководители предприятий, торговые представители, соцработники и т.д. Основными причинами, приводящими к эмоциональным проблемам, становятся рутина, сложный график, небольшая заработная плата, стремление быть лучшим в своей профессии, также имеют место быть и другие изматывающие факторы.

Как распознать

Признаки эмоционального выгорания стоит изучить детально, чтобы вовремя распознать проблему и быстрее от нее избавиться. Нередко эмоциональное выгорание путают со стрессом, хотя его клинические проявления несколько отличаются.

Картина эмоционального выгорания представлена тремя группами симптомов: физическими, поведенческими и психологическими. В первом случае у человека отмечаются:

  • Синдром хронической усталости
  • Головные боли
  • Нарушения со стороны пищеварительной системы
  • Колебания веса
  • Нарушения сна
  • Тошнота
  • Одышка и т.д.
 

Что касается психологических и поведенческих симптомов, к их числу относят:

  • Потерю интереса к собственной работе
  • Немотивированное беспокойство и тревогу
  • Чувство вины
  • Скуку и апатию
  • Неуверенность в себе
  • Подозрительность
  • Повышенную раздражительность
  • Дистанцирование от коллег и близких
  • Чувство одиночества и т.д.

Симптомы

Мы склонны упускать из виду “первые звоночки” и продолжать двигаться намеченным курсом. Часто выгорание мы обнаруживаем на последних стадиях, когда психологическая проблема превращается в физическую и влечет за собой серьезные последствия для здоровья. Я встречала людей, у которых обострялись хронические заболевания, снижался уровень гемоглобина так, что сложно было не то что идти на работу, но и встать с кровати, начинались панические атаки, которых ранее никогда не было.

Есть исследования, показывающие, что у человека, который постоянно “горит” на работе, ухудшается память и внимание, ускоряется истончение префронтальной коры головного мозга, ухудшается работа сосудов, в том числе коронарных, питающих сердце.

Так что выгорание – это нешуточное дело, и сейчас этой проблемой уже занимаются не только психологи, но и врачи.

Чтобы не “сгореть” на работе, постарайтесь отследить первые симптомы:

  1. Постоянная усталость. Вы не хотите вставать рано утром и идти в офис, а в течение дня работа не приносит удовольствия и требует от вас все большего напряжения сил.
  2. Постоянный стресс. Вы испытываете раздражение или растерянность от обычных рабочих ситуаций, переживаете по каждому поводу, “накручиваете” себя. Дело не ладится, и это не просто один неудачный день, а череда таких вот нервных будней, которые все больше и больше истощают вас, отчего стресс еще сильнее увеличивается.
  3. Внезапно проснувшийся “пофигизм”. Это значит, что вы делаете свои обязанности отстраненно, формально, хотя раньше вам было интересно и нравилось вникать в новые задачи.
  4. Внутреннее сопротивление. Оно может выражаться в том, что работник саботирует указания руководства, по каждому поводу начинает спорить, ругается с коллегами. Если вы дошли до такой стадии, то срочно нужно притормозить, осознать, что происходит, и начать выходить из этого состояния. В противном случае последует увольнение по инициативе руководства, что, помимо всего прочего, ударит по самооценке. В результате придется выводить себя из состояния депрессии. Думаю, лучше до этого не доводить.

Вот такие совсем не радужные перспективы обещает нам начавшееся выгорание. Причем неважно, любите вы свою работу или не очень, нравится вам коллектив или нет. Эта проблема может коснуться каждого.

Классификация и стадии развития эмоционального выгорания

В научной литературе можно встретить несколько теорий, описывающих стадии эмоционального выгорания. Несмотря на внешние различия, они достаточно схожи.

Наиболее полная теория принадлежит Джозефу Гринбергу, где он описывает пятиступенчатую модель эмоционального выгорания:

  1. “Медовый месяц”. На данной стадии сотрудник с удовольствием берётся за работу и полон решимости. Но по мере усложнения заданий и при повышении трудовой нагрузки, теряет интерес к профессиональной деятельности, работа перестаёт приносить удовольствие.
  2. “Недостаток топлива”. На второй стадии появляется усталость, отрешённость, нарушение сна и аппетита. Часто нарушается трудовая дисциплина — сотрудник опаздывает, уходит раньше без причины, наблюдаются частые перекуры или чаепития.
  3. “Хронические симптомы”. Появляется раздражительность, агрессия, сотрудник становится измождённым, перестаёт следить за своей внешностью (особенно это заметно у женщин, которые чаще подвержены выгоранию). Работник часто жалуется на хроническую нехватку времени.
  4. “Кризис”. Именно на этом этапе начинают развиваться хронические заболевания, в результате которых сотрудник может частично, а в тяжёлом случае и полностью потерять свою работоспособность. У человека сильно падает самооценка и, по его мнению, значительно ухудшается качество жизни.
  5. “Пробивание стены”. Физические и психологические проблемы обостряются, и возникает риск развития опасных для жизни заболеваний [12].

Также существует динамическая модель Б. Перлмана и Хайнца Хартмана, которая описывает четыре стадии эмоционального выгорания:

  1. Первая стадия — напряжённость, связанная с дополнительными усилиями по адаптации к ситуационным рабочим требованиям.
  2. Вторая стадия — сильное переживание стресса.
  3. Третья стадия — реакции трёх классов (физиологические, аффективно-когнитивные, поведенческие) в индивидуальных вариациях.
  4. Четвертая стадия — переживание хронического стресса. Данная стадия сопоставима с “затуханием горения при отсутствии необходимого топлива” [6].

Согласно модели Матиаса Буриша, развитие синдрома эмоционального выгорания также проходит ряд стадий. Сначала возникают значительные энергетические затраты — следствие экстремально высокой положительной установки на выполнение профессиональных задач. По мере развития синдрома появляется усталость, которая постепенно сменяется разочарованием и снижением интереса к работе. Следует отметить, что эмоциональное выгорание развивается с индивидуальными особенностями и определяется различиями в эмоционально-мотивационной сфере, а также условиями, в которых протекает профессиональная деятельность [15].

Стадии эмоционального выгорания

Эмоциональное выгорание – это продолжительный процесс, состоящий из нескольких стадий. Разные авторы предлагают свои варианты классификации, охватывающие разные периоды и при этом являющиеся довольно сложными. Если обобщить эти модели, то процесс выгорания можно условно разделить на три стадии:

  1. Энергичность (напряженность). Человек осознаёт, что не всем в своей жизни и карьере он доволен, и пришло время что-то менять. У него ещё есть запас энергии, поэтому ему кажется, что у него открывается «второе дыхание». Он начинает работать с удвоенной силой, и некоторое время испытывает прилив сил, восхищаясь своими успехами и недоумевая, почему раньше так не делал. Но со временем энтузиазм иссякает.
  2. Стабильность (сопротивление). Выгорающий человек переходит на своеобразное плато. Он работает достаточно эффективно, более ответственно и организованно, чем раньше. Если раньше он позволял себе задерживаться на работе, то теперь приходит и уходит строго по графику, уделяя внимание организации рабочего процесса. Ему кажется, что он нашёл рабочий ритм, которого ему не хватало все эти годы. Многие на этой стадии позволяют себе немного выпить вечером.
  3. Истощение (кризис). Постепенно у человека заканчивается эмоциональная энергия. Он больше не может делать «рывков», у него не открывается «второе дыхание», не возникает всплесков вдохновенного энтузиазма. В его голове крутится мысль «Оставьте меня в покое!», и он больше ни к чему не стремится.

Как видите, важная особенность выгорания заключается в том, что оно часто начинается задолго до того, как начинает причинять реальные неудобства. И даже приступы чрезмерной энергичности и неудержимого энтузиазма могут оказаться первыми тревожными звоночками, свидетельствующими о том, что «процесс пошёл».

Причины

Прежде чем решать, что делать, надо понять, что же вызвало “перегрев” нашей нервной системы. Вот наиболее частые причины выгорания:

  1. Нарушение баланса между профессиональной деятельностью и другими сферами жизни. Работа отнимает все время, силы и мысли. Кажется, что мы больше ничего не делаем и ни о чем не думаем. У нас нет общения вне работы, личной жизни, времени на себя любимого и просто на безделье.
  2. Нарушение режима труда и отдыха, постоянные недосыпы, бессонница, работа в выходные дни и до позднего вечера. Это ухудшает когнитивные функции мозга, мы становимся рассеянными и забывчивыми, не можем сосредоточиться. В результате мы делаем ошибки, злимся, раздражаемся или расстраиваемся.
  3. Слишком большая ответственность, из-за чего ситуация выходит из-под контроля, и постоянно увеличивается уровень стресса.
  4. Слишком много обязанностей, которые нам поручили руководители, или мы сами взвалили на себя.
  5. Непонятные требования.
  6. Отсутствие личной мотивации и стройной системы поощрений и наказаний со стороны руководства. Мы не понимаем, для чего напрягаем силы, выполняем дополнительные обязанности, участвуем в новых проектах компании. При этом часто бывает так, что “пинки” раздаются регулярно по делу и без, а поощрений нет.
  7. Общая напряженная нестабильная обстановка в стране, сокращения работников, боязнь остаться без зарплаты и с уймой кредитов.

Диагностика

Вы без особого труда узнаете, когда у вас 3-я или 4-я стадия эмоционального выгорания, так как об этом будет кричать весь ваш организм. Но на ранних стадиях важно вовремя пройти диагностику, можно – самодиагностику, чтобы подкорректировать режим дня, реакции на стрессы и, вообще, заняться собой.

Представляю вам несколько методик, которые помогут сделать диагностику уровня СЭВ.

  1. “Диагностика уровня эмоционального выгорания” – тест В. Бойко. По ссылке вы можете пройти тест онлайн. Вам предстоит ответить на 84 вопроса. Отвечайте сразу не задумываясь, так вероятность правдивого результата возрастает. Это известный всем опросник, который проверен на достоверность масштабными исследованиями.
  2. “Опросник выгорания Маслач”. Эта методика проверялась на медработниках, но применима ко всем профессиям. Основная ее направленность – измерение показателей профессионального выгорания. Это в психологии отдельная тема, которая изучается с помощью конкретно этого опросника.
  3. “Определение психического выгорания” А. Рукавишников. Вам предстоит ответить на 19 вопросов. Тест показывает, на “какой ступени” находится ваша личность. В нем есть градация на 3 шкалы, которые показывают психоэмоциональное истощение, личностное отдаление, профессиональную мотивацию.
  4. Тест Водопьянова “Синдром выгорания”. Этот тест хорош тем, что адаптирован под разные профессии. Происходит исследование психоэмоционального состояния человека по таким шкалам: эмоциональное истощение, деперсонализация, профессиональная успешность.

Эти тесты помогают определить проблемы разных профессий: работников торговли, менеджеров, руководителей, педагогов. Но мне, например, нравится методика Бойко, тест подходит для всех людей. Его могут пройти даже мамы в декретном отпуске, если чувствуют, что подкатывает. Да и в принципе все, кто получил выгорание вне профессии.

Статистика свидетельствует о том, что женщины чаще выгорают, так как им приходится больше общаться дома и на работе. Хотя, например, ВОЗ в мае 2019 года определило СЭВ как синдром, возникающий на рабочем месте из-за хронического стресса. И в документе написано, что болезнью такое состояние признается только в случае именно профессионального выгорания.

Чтобы знать, когда СЭВ считается болезнью, а когда – просто синдромом, важно понять, что входит в понятие “профессиональное выгорание”.

Человек истощен, нехватка энергии, он психологически отстранен от своей профессиональной деятельности. Наблюдается цинизм, негативизм. У него проявляется профессиональная деформация – когда определенное поведение на работе закрепляется как характеристика личности. Это хорошо видно на педагогах: стремление всех учить, считать себя главным в любой компании и т. д.

Осложнения эмоционального выгорания

Среди руководителей распространено мнение, что синдром эмоционального выгорания надуманный, и отношение к сотрудникам нередко становится потребительским — “полностью отдаваться работе, не получая ничего взамен”. Работодатели не всегда заботятся об условиях труда, о материальном вознаграждении и не хотят тратить деньги на обучение, психологические тренинги и медицинские осмотры. Но если не обращать внимание на симптомы эмоционального выгорания, могут возникнуть серьёзные осложнения. Выше описаны осложнения на физическом и эмоциональном уровнях, такие как заниженная самооценка, не проходящая усталость, раздражительность, повышенная агрессия, апатия, нарушения сна и пищевого поведения, неврозы, зависимости, депрессии, гипертония, могут обостриться хронические заболевания и т. д.

В запущенных случаях эмоциональное выгорание приводит к потере трудоспособности и ухудшению качества жизни, а в редких случаях к суицидальным проявлениям. Известна связь между степенью эмоционального выгорания и склонностью к суициду среди сотрудников МЧС, УИН и врачей-психиатров. Синдром выгорания в совокупности с нарастающим психическим напряжением приводит к профессиональной деформации, т. е. к психологической дезориентации личности из-за постоянного давления внешних и внутренних факторов профессиональной деятельности. Не осознавая своё состояние, человек переносит проблемы и эмоции в семью. Это вызывает ссоры, затяжные конфликты, которые могут привести к разводу. Руководители же, в свою очередь, часто не разбираются в причинах изменения поведения и эмоционального состояния своего сотрудника, им проще уволить и найти замену, руководствуясь принципом “незаменимых людей не бывает”. Таким образом, “не замеченные” признаки эмоционального выгорания приводят к тяжёлым и в крайних случаях к необратимым последствиям.

Что делать

О том, как избежать перегрузки и не “перегореть”, мы поговорим чуть позже. А сейчас разберемся, как справиться с проблемой, если вы заметили те самые тревожные симптомы:

  1. Осознать и принять факт того, что мы движемся к выгоранию. Если отрицать это и продолжать работать в том же режиме, как раньше, то можно заболеть или лишиться работы, или оба варианта вместе.
  2. Проанализировать свою ситуацию и понять, какая причина ведет нас к потере сил и энергии. От этого зависят дальнейшие действия.
  3. Постепенно выровнять ситуацию, по возможности устранить негативные факторы.

Давайте посмотрим, как можно работать с причинами выгорания.

Восстанавливаем баланс

Когда работа не отпускает даже в туалет, и это вызывает постоянный стресс, то нужно расставить все на свои места. Если вы думаете, что про туалет я пошутила, то зря. На одном предприятии, где я работала, мы не расставались с телефонами ни на минуту. Если позвонил начальник, а кто-то из сотрудников не взял трубку, его ожидал штраф. Причины руководителя не интересовали.

Если вы работаете в будние и в выходные дни, часто задерживаетесь, в 12 часов ночи все еще решаете производственные задачи, то неудивительно, что рано или поздно наступает выгорание. Что делать в этой ситуации:

  • постараться вернуться к нормальному графику работы, например, с 9 до 18 часов;
  • уходя из офиса или цеха, постараться переключиться на другие интересные дела: пойти на прогулку с женой и детьми, сходить на концерт, позвонить другу, посмотреть интересный фильм;
  • определить выходные дни и строго их придерживаться: не читать рабочую почту, не делать звонков по работе, не открывать отчеты.

Реализовать эту программу сразу не получится, но начните действовать, предпринимать маленькие шаги для того, чтобы в вашей жизни появилось что-то, кроме работы. Бывает так, что мы сами нагружаем себя сверх меры, но часто это идет от руководителей.

Если не получается самостоятельно уменьшить нагрузку, обсудите это с начальством, хуже не будет, и вы точно поймете, чего вам ждать в будущем. Возможно, придется прибегнуть к радикальным мерам и уволиться. Но сначала испытайте другие методы.

Замедлиться и выдохнуть

Не стоит пытаться перебороть себя, напрягаться и пытаться ускорить процесс выполнения дел, даже очень важных. Наоборот, врачи уверены, что при наличии синдрома эмоционального выгорания человеку необходимо замедлить свой темп. Это не значит, что следует отказаться от выполнения своей работы, просто следует пересмотреть свой подход к организации рабочего дня, добавив в него побольше отдыха. Если же никак не получается перестроить режим, стоит попросить внеочередной отпуск или даже взять больничный на несколько недель. Это позволит проанализировать ситуацию, посмотреть на себя со стороны и немного отдохнуть.

Также отличным подспорьем станет планирование с разбором причин. Например, если трудно выполнять какие-то задачи, стоит конкретизировать в разговоре с начальством, что именно от работника требуется; если не радует размер заработной платы, нужно поговорить с руководством о прибавке или попробовать поискать другой вариант трудоустройства. Такие меры позволят научиться расставлять приоритеты, дадут возможность понять, кто может помочь, и станут отличным подспорьем для исключения новых срывов.

Уточняем зону своей ответственности

У ответственного, сообразительного человека круг обязанностей имеет свойство расширяться до неограниченного объема. А если вы еще и добрый отзывчивый товарищ, который готов помочь коллегам с их трудностями, то работы у вас точно будет не на 8 часов, а на все 24.

Чтобы решить эту проблему:

  1. Сядьте и напишите свои ключевые обязанности. Это важные функции, которые вы выполняете и за которые получаете всю или большую часть зарплаты.
  2. Затем выпишите действия, которые вы делаете параллельно с основными обязанностями.
  3. Подумайте, что с этой горой дел можно сделать. Возможно, вы увидите, что это не ваша зона ответственности, а другого сотрудника, или окажется, что на предприятии давно не хватает еще одной штатной единицы.

Когда вы разложили все по полочкам, обсудите с руководителем зону вашей ответственности и постарайтесь избавиться от лишней работы.

Также на время, когда вы чувствуете, что устали, не справляетесь с нагрузкой, не успеваете выполнять свои задачи в сроки, научитесь говорить “нет”. Отказывайте коллегам в помощи там, где это возможно. Может, это звучит не очень хорошо, но у каждого есть свои функции, и не надо перекладывать их с “больной головы на здоровую”.

У меня на работе была девушка, которая постоянно переводила свои задачи на других, мол, “я не знаю, я не умею”. Первое время я ей помогала, потом перестала, потому что человек элементарно не хотел открыть Google и поинтересоваться, как сделать то или иное простое действие. Почему же я постоянно должна тратить свое время и силы? Потом моя коллега в 6 часов вечера шагала домой, а я сидела до 8, доделывая свою работу. Как-то странно это, согласитесь.

Посмотрите, может быть, и ваша доброта на самом деле оказывается медвежьей услугой для вас и ваших коллег. Вы тратите свое время, а они не учатся справляться со своими обязанностями или намеренно перекладывают их на вас.

Работаем с мотивацией

На прежней работе меня постоянно награждали новыми должностями и ответственностями, что никак не отражалось на оплате труда. При этом не забывали делать выговоры за мои и чужие ошибки. То есть системы поощрений не было, а вот негатива – сколько угодно. Постепенно положение дел выровнялось, хоть и не до конца.

Зато моя коллега, когда ей добавляли даже незначительные обязанности, всегда задавала вопрос: “Как это отразится на моей зарплате?” Я думаю, что так и нужно поступать, личные интересы не должны быть на последнем месте. В этом заинтересованы и вы как сотрудник, и предприятие. Если есть правильная система мотивации, то результаты будут гораздо выше. Вы будете понимать, зачем и для чего трудитесь.

Обсудите с руководством систему оплаты, которая будет лучше мотивировать вас. Также улучшить трудовой климат помогают разные бонусы и поощрения: дополнительный выходной после сдачи сложного проекта, выезд коллективом на природу, расширение социального пакета. Вы можете стать инициатором таких мероприятий на своей работе, поднять моральный дух себе и своим коллегам.

Заботимся о себе

Какая бы причина ни привела вас к эмоциональному истощению, нужно позаботиться о себе, начать больше спать, лучше питаться, больше гулять и дышать свежим воздухом, делать зарядку, заняться каким-то видом спорта по силам и по своему желанию.

Кажется, что, когда устал, на все это не хватит времени и возможностей. Но поддержка физических сил как раз и снимет часть усталости, даст новые ресурсы для борьбы со стрессом. Просто начните делать маленькие шаги.

Что еще может помочь:

  • занятие любимым делом, хобби;
  • новые впечатления и эмоции;
  • исполнение желаний, которые не так уж трудно осуществить, но это постоянно откладывается;
  • новые достижения в деле, не связанном напрямую с работой, например, вы научились собирать кубик Рубика, что раньше было непосильной задачей.

Небольшие, на первый взгляд, успехи в каком-то деле поднимают самооценку, улучшают наше эмоциональное самочувствие и мотивируют.

Все эти действия должны помочь восстановиться после перегрузки и вернуться в нормальный для вас ритм жизни.

Советы психолога

  1. Массаж. Учитывая, что СЭВ оказывает влияние на тело человека и проявляется прежде всего мышечным спазмом, важно начать снимать именно его. Есть много методик, как снимать “панцирь напряжения”, но они малоэффективны. Поэтому я советую начать с расслабляющего массажа. Найдите знающего массажиста и доверьте ему свой “панцирь”!
  2. Учитесь отдыхать. Для этого иногда нужна сила воли оторваться от работы, нагрузок и принятия решений. Отдыхать должно и тело, и сознание. Старайтесь за 2 – 3 часа до сна выключить все гаджеты, телевизор, компьютер. Следите за балансом физических и психологических нагрузок, если вы физически не устали, то, ложась спать, не сможете заснуть, будучи уставшим психологически.
  3. Активно двигайтесь. Если вы ведете сидячий образ жизни, вы должны (нет, вы просто обязаны!” начать двигаться. Это пробежки, зарядки, спортзал и т. д. Движение и вода – лучшее восстановление после интеллектуально трудного дня для нашего организма, особенно для мозга, пищеварения и иммунитета.
  4. Высыпайтесь. По себе знаю, что хронический недосып замедляет работу мозга, скорость физических реакций и снижает трудоспособность. Человеку нужно спать не меньше 6 часов в сутки, но для многих и этого мало: 7 – 8 часов – это норма для взрослого человека, а для ребенка – и того больше, в зависимости от возраста. Спите качественно, без мигающих лампочек, высокой подушки и т. д.
  5. Учитесь общаться. Часто мы сами попадаемся на крючок выгорания из-за того, что не умеем общаться, не подготовлены к стрессам, не умеем договариваться. Это приводит к эмоциональному истощению. Поэтому учитесь выстраивать отношения, общаться, договариваться, отстаивать свои интересы. Обучение правильной вербальной коммуникации поможет справляться со стрессами.
  6. Старайтесь быть гибким. Гибкость – это навык, помогающий адекватно реагировать на изменения в жизни. Наша жизнь постоянно изменяется, и консервативным людям довольно сложно принять эти изменения. Поэтому возникает истощение эмоций в борьбе за старую жизнь.
  7. Если на работе завал, а вы уже не выдерживаете, самое время взять отпуск. Но если это не помогает, никто не заставляет вас работать на ненавистной работе. Кстати, и увольняться нужно уметь без вреда для нервов. В этой статье про грамотное увольнение вы найдете много полезных советов.
  8. Активный отдых или смена обстановки. Это то, что помогает перезагрузить эмоциональную сферу, наполниться новыми впечатлениями, волнительными событиями. Это отлично отвлекает и раскрывает внутренние механизмы восстановления психики.
  9. Не забывайте о себе в течение рабочего дня. Старайтесь делать перерывы, выходите иногда на улицу, перезагружайте свой мозг, особенно когда к вам поступает много информации.
  10. Учитесь говорить “нет”. Это отлично поможет отстаивать личностные границы, что также защитит вас от выгорания. Но это нужно делать тактично, чтобы не конфликтовать. Конфликты, кстати, тоже энергию забирают. А решать конфликты вы научитесь в этой статье.
  11. Выработайте ритуал сброса рабочей одежды. Психологически, снимая рабочую одежду офисного работника или учителя, вы снимаете с себя всю нагрузку рабочего дня, проблемы и нерешенные задачи.

Упражнения

Многие психологи сходятся во мнении, что лучшими упражнениями для преодоления этого синдрома являются элементы йоги, аутотренинг и тренинг, где прорабатываются все проблемы, изменяется отношение к ним, происходит поиск и восстановление внутренних ресурсов. Представлю несколько упражнений:

  • Дыхательные упражнения – прислушайтесь к дыханию, начните дышать глубоко, задержите дыхание, затем на счет 5 выдыхайте, делайте так до 20 раз;
  • Релаксация – лягте на пол, раскинув руки и ноги, полежите 1 – 2 минуты, с закрытыми глазами представляйте помещение, в котором находитесь, прислушайтесь к дыханию, медленно дышите, попеременно напрягайте конечности, качайте головой;
  • Избавиться от СЭВ поможет постепенная релаксация всех частей тела, а также техники самомассажа, начинайте массировать конечности снизу вверх – это поможет лимфе выводить токсины из организма, что тоже полезно в процессе очищения тела и психики.

Книги и видео

Научная новизна проблемы подтолкнула многих ученых исследовать тему СЭВ. Это дает возможность изучить новые способы борьбы с этим состоянием, так как выход из него важен не только взрослым, но и школьникам, студентам, членам семьи, задействованным в разных проектах, кружках. Ниже представлен список литературы, книги, которые помогут изучить СЭВ и найти рекомендации по его преодолению.

  1. Девора Зак “Однозначность”.
  2. Чед-Менг Тан “Радость изнутри”.
  3. Тал Бен Шахар “Парадокс перфекциониста”.
  4. Л. Петрановская “Лекция “Больше не могу”.
  5. А.В. Мищенко “Личностные детерминанты эмоционального выгорания спортивных тренеров”.
  6. Ю. Аюпова “Выгорания нет”.
  7. Дж. Гринберг “Управление стрессом”.

Кроме книг, вы можете посмотреть отличные видеоролики, которые помогут понять свое состояние и узнать, как его побороть и избежать в будущем. Например, хорошо объясняет это состояние Евгения Стрелецкая в своей лекции “Эмоциональное выгорание. Лечение по стадиям. Саббатикал”.

Как предупредить

Отличным решением станет и профилактика. Стоит помнить, что такой синдром наступает обычно на фоне физического и психического истощения человека. А это значит, что следует подходить к вопросам профилактики комплексно. Отличным решением станет сбалансированное питание с минимумом жиров, включающее в себя большое количество витаминов, клетчатки и минералов. Также стоит добавить в свою жизнь больше физической активности и полноценный сон. Конечно же, требуется соблюдать и режим дня.

С точки зрения психологической защиты следует устраивать себе раз в неделю выходной, когда можно делать все то, что очень хочется. Кроме того, отличным помощником в деле восстановления душевного равновесия станут медитации, аутотренинги и ароматерапия.

Заключение

Эмоциональное выгорание – это распространенная проблема, с которой рано или поздно сталкивается практически каждый из нас. Важно понимать, что это состояние не такое уж безобидное. Оно сильно портит жизнь, и от него крайне сложно избавиться. При этом оно сказывается на всех аспектах нашей жизни, включая даже физическое здоровье. Поэтому очень важно не допускать выгорания, а если оно всё же произошло – как можно быстрее избавляться от него, пользуясь упражнениями, которые мы сегодня рассмотрели.

Источники

  • https://dnevnik-znaniy.ru/psixologiya/emocionalnoe-vygoranie-10-glavnyx-simptomov.html
  • https://aif.ru/health/psychologic/sgorel_na_rabote_chem_opasen_sindrom_emocionalnogo_vygoraniya
  • https://iklife.ru/udalennaya-rabota-i-frilans/vygoranie-na-rabote-priznaki-i-posledstviya.html
  • https://ProBolezny.ru/emocionalnoe-vygoranie/
  • https://levelself.ru/duxovnost/chto-takoe-emocionalnoe-vygoranie.html

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Лайфхаки на каждый день, полезные советы
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: