Как быстро уснуть, если совсем не хочешь спать

Содержание
  1. Причины частой бессонницы
  2. Нерегулярный график сна
  3. Нездоровая диета
  4. Стресс
  5. Депрессия или беспокойство
  6. Беременность
  7. Некоторые заболевания
  8. Некоторые лекарственные препараты
  9. Самый быстрый способ уснуть
  10. Важность сна
  11. Физическое расслабление тела
  12. Умственное расслабление
  13. Как уснуть за 10 секунд
  14. Как заснуть, если не спится в гостях или отъезде
  15. Условия, необходимые для быстрого засыпания
  16. Факторы, мешающие уснуть за 5 минут
  17. Советы, помогающие ускорить процесс погружения в сон
  18. Причины расстройства сна
  19. Купите плотные шторы
  20. Военный метод уснуть
  21. Таблетки от бессонницы: рейтинг снотворных препаратов
  22. Массаж от бессонницы в домашних условиях
  23. Как уснуть если не хочется спать, но рано вставать
  24. Аутотренинги
  25. Как долго должен спать человек ежедневно?
  26. Опыт китайской медицины
  27. Как быстро должен засыпать здоровый человек?
  28. Занимайтесь спортом
  29. Послушай музыку для сна или белый шум
  30. Что сделать, чтобы быстро уснуть, когда отвлекают мысли
  31. Визуализируйте приятные воспоминания
  32. Медикаменты для нормализации сна
  33. Нормализация сна у людей, работающих в ночную смену
  34. Найди видео про водный поток – смотри и слушай
  35. Как уснуть днем: эффективные приемы
  36. Прогрессивная мышечная релаксация
  37. Принять теплую не горячую ванну – не более 15 минут
  38. Легкая прогулка плюс проветрить комнату
  39. Почитай скучную книгу про науку
  40. Мгновенный сон за 5 минут: преимущества
  41. Несколько раз напряги и расслабь тело
  42. Последствия недосыпа
  43. Народные средства
  44. Полезные советы
  45. Заключение

Причины частой бессонницы

  • Яркий свет. Нередко причиной бессонницы оказывается яркий свет. Известно, что гормоны, которые отвечают за быстрое засыпание, могут вырабатываться только в темноте. Следите за тем, дабы окна были тщательно зашторены, и в комнате отсутствовали прочие источники света. Если этого добиться затруднительно, то используйте специальную маску для сна.
  • Шум. Порою, нам приходится засыпать под некий раздражающий шум, и естественно это становится одной из первых причин беспокойного сна. Если у вас имеется такая проблема, и вы не видите ее решение, то купите в аптеке беруши – это существенно облегчит вам засыпание. Кстати, некоторым наоборот, помогает уснуть именно звуковое сопровождение – например, запись звуков природы.
  • Воздух. Отметим, что в спальне следует поддерживать оптимальную температуру воздуха – вам не должно быть холодно либо жарко. Также важно избегать сквозняка и следить за тем, дабы воздух всегда был свежим – для этого проветривайте помещение незадолго до сна. Разумеется, если в спальне мало кислорода и в ней присутствуют неприятные запахи, то уснуть будет непросто. Рекомендуем для таких случаев не только проветривать помещение, но и использовать эфирные масла ромашки, лаванды либо липы.
  • Поза. Неудобная поза также может оказаться причиной бессонницы. Старайтесь лечь так, дабы вам было максимально комфортно. Также лучше пользоваться подушкой средней жесткости – периодически переворачивайте ее, дабы лежать на прохладной поверхности ткани. Определите для себя, в чем вам удобнее спать – в просторной пижаме, либо вовсе голышом.
  • Постельное белье. Важно не забывать о гигиене и с регулярной периодичностью менять постельное белье, ведь, безусловно, малоприятно засыпать на простынях и подушках, которые пропитались потом или просто загрязнены по иным причинам. Подберите одеяло, которое не будет очень тяжелым или чрезмерно легким.

Нерегулярный график сна

Постоянные изменения в рабочем графике, периодические недосыпы в будни или пересыпы в выходные дни — все это вызывает проблемы со сном. Попробуйте ложиться и вставать каждый день примерно в одно и то же время, даже в выходные. Если обычно вы просыпаетесь в 7 утра, то в дни отдыха вставайте не позднее 8-9 утра. Так вы поможете вашему организму установить режим сна и отрегулировать циркадный ритм (внутренние часы). Организм будет чувствовать сонливость и прилив сил только в определенные часы.

Нездоровая диета

Прежде чем задаваться вопросом «бессонница — что делать», проанализируйте свой рацион.

  • Рафинированные углеводы. Исследования показали, что употребление большого количества рафинированных углеводов, например, белого хлеба вместо цельнозернового, может усугубить бессонницу.
  • Алкоголь. Некоторые думают, что выпивка помогает уснуть, но это не так. Наоборот алкоголь снижает качество сна и вызывает дневную сонливость. Плюс ко всему, напитки с градусом сбивают циркадный ритм, что вызывает бессонницу.
  • Кофеин. Многие люди используют кофеиновые напитки в качестве тонизирующих. Конечно, они работают, но и вместе с этим нарушают ваш сон. Так что не пейте кофе и другие напитки за несколько часов до сна.

Стресс

Бессонница может быть вызвана гиперактивностью — состоянием, когда ваш мозг просто не может расслабиться. В возбужденном состоянии организм не может психологически подготовиться ко сну. Чтобы расслабиться, не сидите допоздна с рабочими проектами и старайтесь отпускать все тревожные мысли.

Депрессия или беспокойство

Около 50–80% людей, которые сталкиваются с депрессией и повышенной тревожностью, сообщают о проблемах со сном. Депрессия усугубляет бессонница, а бессоница ухудшает депрессивное состояние. Тревога так же нарушает сон, а плохой сон — прямой путь к тревоге. Все это напоминает замкнутый круг.

Около 50–80% людей, которые сталкиваются с депрессией и повышенной тревожностью, сообщают о проблемах со сном.

Беременность

Бессонница во время беременности встречается часто. На самом деле, до 78% беременных женщин не могут нормально спать. Чаще всего, проблемы со сном начинаются в третьем триместре.
Этому способствует ряд факторов:

  • Гормональные изменения
  • Физический дискомфорт
  • Частая необходимость пользоваться ванной

Несмотря на то, что бессонница во время беременности — частая проблема, она, по словам врачей, проходит сразу после родов.

Некоторые заболевания

Многие заболевания вызывают нарушения сна. Например, апноэ. Это состояние, при котором человек внезапно перестает дышать во сне. Согласно научным материалам, 38% людей с апноэ страдают бессонницей.

Еще один распространенный недуг, который становится причиной бессонницы, — синдром беспокойных ног. Неврологическое заболевание вызывает неприятные ощущения в нижних конечностях и сбивает сонный настрой.

Другие заболевания, которые вызывают бессоницу:

  • Нарушения гормонального фона и щитовидной железы
  • Неврологические расстройства, в том числе болезнь Паркинсона
  • Кислотный рефлюкс или расстройство желудка
  • Хронические боли

Некоторые лекарственные препараты

Бессонница — это побочный эффект многих распространенных лекарств. Основные группы препаратов, которые вызывают проблемы со сном:

  • Антидепрессанты. Некоторые препараты для лечения тревоги и депрессии могут нарушить здоровый сон.
  • Лекарства от повышенного давления. Считается, что альфа-адреноблокаторы снижают время быстрого сна, а бета-адреноблокаторы уменьшают выработку мелатонина — гормона сна.
  • Стероиды. Стероиды, в том числе и те, которые используются для лечения артрита, могут нарушить процесс засыпания. Так что использовать их лучше по утрам.

Самый быстрый способ уснуть

Один только акт слишком сильных попыток может вызвать (или продолжить) цикл тревожной, нервной энергии, которая не дает нашему организму уснуть.

И если ваш разум не может уснуть, вашему телу действительно трудно это сделать. Но есть научные приемы, которые вы можете попробовать, щелкнув выключателем и привести свой организм в безопасный режим выключения.

Важность сна

Чем же обусловлена важность сна?

  • Во сне человек по-настоящему расслабляется, отключается ото всех проблем, что является своеобразной психологической релаксацией, благотворно воздействующей на организм.
  • В процессе сна человеческий организм восстанавливает силы, растраченные во время бодрствования.
  • Во сне организм синтезирует порядка ста гормонов, необходимых для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека. Во время сна в организме вырабатываются столь важные гормоны, как мелатонин и эндорфин, один из которых называют гормоном молодости и красоты, а другой – гормоном счастья, радости и удовольствия.

Это весомые причины, для того чтобы узнать, как можно ночью быстро и крепко уснуть, если не хочется спать.

У многих современных людей наблюдаются проблемы с засыпанием

Физическое расслабление тела

  1. Лягте в кровать и закройте глаза.
  2. Дышите размеренно, спокойно и глубоко.
  3. Расслабьте мышцы лица: лоб, глаза, губы.
  4. Расслабьте мышцы шеи и мышцы плечевого пояса.
  5. Сделайте глубокий вдох, расслабляясь, задержите дыхание.
  6. Затем спокойно выдохните.
  7. Продолжая дышать таким образом, расслабьте предплечье одной руки, затем кисть руки и пальцы.
  8. Выполните те же действия с другой рукой.
  9. После расслабления рук расслабьте бедро одной ноги, затем мышцы голени и ступни.
  10. Продолжая размеренное и ровное дыхание, те же самые действия повторите с другой ногой.
  11. Когда почувствуете полное расслабление тела сделайте глубоких вдох, затем выдох, выпуская последнее напряжение. Повторите три раза.

При затруднениях с расслаблением мышц поможет простое упражнение: сначала мышцы напрячь, затем осторожно расслабить.

Умственное расслабление

Быстро уснуть, расслабив только мышцы тела – невыполнимая задача. Нужно научиться расслаблять не только мышцы, но и мозг.

Суть умственного расслабления состоит в представлении мысленных образов, которые дают человеку чувство внутреннего покоя и гармонии.

Разработчик метода Бад Уинтер предложил следующие модели мысленных образов:

  1. Представить себя плывущим в лодке по спокойному озеру.
  2. Представить себя лежащим на дне мирно качающейся лодки.
  3. Представить себя смотрящим в бесконечное синее небо над вашей головой.

Для умственного расслабления можно представлять совершенно любые умиротворяющие образы. Только позитивные эмоции и положительные воспоминания помогут полностью расслабиться и быстро уснуть.

Понятность и эффективность тренировок для организма будет ясна вам не сразу. Организм будет учиться расслабляться, а для любого обучения требуется время.

Не отчаивайтесь, если даже уверены, что у вас не получается научиться быстро засыпать. Положительный результат обязательно будет, нужно только время и терпение.

Как уснуть за 10 секунд

Обычно требуется магическое заклинание, чтобы заснуть быстро и по сигналу, но точно так же, как заклинания, с практикой вы можете в конечном итоге добраться до сладкого 10-секундного сна.

Как заснуть, если не спится в гостях или отъезде

Многим людям непросто уснуть в непривычной для себя обстановке – не в собственной постели, а в гостиничном номере или гостях. Если вы знаете, что у вас тоже может появиться подобная проблема, то займитесь ее предотвращением заранее.

Беруши. Как правило, в таких случаях мешают уснуть непривычные звуки – шум дороги за окном, какие-то разговоры, громкие настенные часы и тому подобное. Все это вы можете попросту не слышать, если заранее запасетесь берушами, которые можно приобрести практически в любой аптеке.

Маска для сна. Также раздражающим фактором может оказаться непривычная обстановка вокруг, яркий свет и прочие визуальные факторы. Это неудобство вполне предотвратимо при использовании комфортной маски для сна.

Условия, необходимые для быстрого засыпания

Соблюдая определенные требования, можно без труда избавиться от проблем со сном, и получать удовольствие от ночного отдыха. Правильно засыпать позволят следующие рекомендации.

  1. Комната. Правильно оборудованное спальное место предполагает наличие удобного матраса и подушки, смену постельного белья на более комфортное. Важным условием является устранение раздражающих факторов, избавление от аллергенов (цветов, ковров), и проветривание помещения.
  2. Одежда. Следует избегать синтетики, облегающих вещей и открытых ночных сорочек. Предпочтение нужно отдавать просторным, не сковывающим движения комплектам из легких натуральных тканей.
  3. Подготовка. Необходимо ограничить просмотр телепередач, ночных новостей, и общение в соцсетях. Принять расслабляющий душ, выпить травяной отвар или теплое молоко с медом. Закрыть шторы и окна, обеспечив темноту и тишину в спальне. «Отпустить» проблемы, отогнать посторонние мысли, сосредоточившись на процессе засыпания. Принять удобную позу и постараться уснуть.

Факторы, мешающие уснуть за 5 минут

Инсомния не считается самостоятельным заболеванием. В подавляющем большинстве случаев она является следствием патологических нарушений, происходящих в организме. Как показывает практика, причинами трудностей с засыпанием именно ночью считаются:

  • стрессы, депрессии, тревожные состояния, переживания из-за накопившихся проблем;
  • неврологические заболевания;
  • нарушение биоритмов организма;
  • возрастные особенности (дети, пожилые люди);
  • отсутствие регулярных физических нагрузок;
  • смена часовых поясов;
  • вредные привычки – никотин и алкоголь;
  • работа в ночное время;
  • желание вздремнуть в дневное время;
  • употребление тяжелой пищи и тонизирующих напитков за ужином;
  • длительное пребывание перед телевизором или ноутбуком;
  • гормональные изменения, связанные с беременностью, наступлением менопаузы;
  • неудобное место для сна и неподходящее постельное белье.

Советы, помогающие ускорить процесс погружения в сон

Многие люди, испытывая страх перед бессонницей, сами провоцируют ее появление. Что же делать, если завтра нужно рано вставать, а уснуть не представляется возможным? В настоящее популярностью пользуется ряд методик, помогающих в короткие сроки погрузиться в царство Морфея и покинуть его только на следующее утро.

Причины расстройства сна

Рассмотрим основные причины и факторы, которые мешают полноценному сну:

  1. Яркий свет. Некоторые виды гормонов, отвечающие за вхождение человека в фазу быстрого сна, вырабатываются только в темноте. Чтобы облегчить процесс засыпания необходимо зашторить окна, выключить свет и отключить телевизор. Ели перечисленные мероприятия не дают необходимого результата, то можно воспользоваться маской.
  2. Наличие шумовых раздражителей. Если человек живет в шумном помещении, то во время ночного отдыха ему рекомендуется пользоваться берушами.
  3. Слишком низкая или высокая температура воздуха в комнате. Оптимальные условия в помещении: отсутствие сухого воздуха и сквозняков. Перед ночным сном рекомендуется за 10-15 минут проветрить комнату.
  4. Неудобная поза. Для отдыха лучше пользоваться подушками и матрасами средней степени жесткости. Каждый человек должен подобрать для себя оптимальный тип одежды (пижама, ночная рубашка), в которой ему будет комфортно заснуть.
  5. Несвежее постельное белье. Некоторым трудно уснуть на грязных простынях и наволочках. Поэтому каждые 7 дней рекомендуется менять постельные принадлежности.

Купите плотные шторы

Как быстро уснуть днем? Легко! Замените легкий тюль плотными затемняющими шторами. Яркий свет влияет на наши внутренние часы, поэтому днем заснуть намного сложнее. Задерните шторы из плотной ткани и не пускайте солнечные лучи в комнату. Темнота усиливает чувство сонливости, так как заставляет наш организм вырабатывать мелатонин — гормон, необходимый для здорового сна.

Военный метод уснуть

Популярный военный метод разработан для пилотов , которые могут заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около шести недель практики, но это сработало – даже после того, как они выпивали кофе и слышали выстрелы на заднем плане.

Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

Военный метод

  1. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
  2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение.
  3. Выдохните, расслабив грудь.
  4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
  5. Очистите свой разум на 10 секунд, представив себе расслабляющую сцену.
  6. Если это не сработает, попробуйте произносить слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
  7. В течение 10 секунд вы должны заснуть!

Если это не работает для вас, вам, возможно, придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают.

Таблетки от бессонницы: рейтинг снотворных препаратов

Выбирая медикаменты для хорошего сна, нужно, чтобы к ним не возникло привыкания и отпускались они без рецепта.

Использование снотворных средств возможно при условиях, что:

  • Инсомния длится на протяжении 4-х и более недель;
  • Бессонница возникла вследствие психопатических и невротических изменений;
  • Расстройство сна возникло на основе вегетативной дисфункции и патологий нервной системы;
  • Нарушение ночного отдыха возникло из-за высокой раздражительности, стресса или напряжения.

В случае постоянной инсомнии необходимо обратиться к узкому специалисту или терапевту, который также может посоветовать необходимый препарат.

На растительной основе:

  • Ново-пассит;
  • Персен;
  • Деприм;
  • Дормиплант;
  • Фиторелакс.

Синтетические:

  • Афобазол;
  • Волосердин;
  • Валемидин;
  • Седавит;
  • Золпидем.

Комбинированные;

  • Барбовал;
  • Донормил;
  • Меновален;
  • Седафитон;
  • Мелаксен.

Гомеопатические:

  • Тенотен;
  • Нотта;
  • Пассидорм;
  • Гипносед;
  • Успокой.

Массаж от бессонницы в домашних условиях

Практика массажа от бессонницы полезна не только для решения проблемы со сном, но и для общего здоровья организма. Массаж можно сделать самому, а можно попросить партнера. Во втором случае есть вероятность, что вы уснете во время процедуры. А в первом — тело расслабится и вы спокойно уснете после самомассажа.

Самомассаж

  • Голова — разогрейте ладони и погладьте лицо, имитируя умывание. Подушечками пальцев похлопайте легкими движениями лицо. Затем помассируйте круговыми движениями виски, точку между бровями и волосяную часть головы. Выполняйте движения в течение 5-10 мин.
  • Шея — указательными пальцами помассируйте в точке грудино-ключично-сосцевидной мышцы, которая начинается за мочкой уха и заканчивается по направлению к ключице. Двигайтесь по этой мышце, выполняя массирующие движения сверху вниз, в течение 5 мин.
  • Уши — возьмитесь за мочки ушей двумя пальцами, большим с внутренней части уха, а указательным с внешней стороны. Затем возьмитесь за ушные раковины и помассируйте их. Массирующими круговыми движениями двигайтесь по всему уху сверху вниз. Выполняйте массаж в течение 3-5 мин.
  • Живот — разогретой заранее ладонью выполняйте круговые легкие движения по часовой стрелке 20 раз, затем против часовой стрелки 20 раз.
  • Подошва ступней — принимая ванну, выполняйте массирующие движения большим пальцем руки. Массируйте точку, которая находится на подушечках ступней.

Массаж спины

  • Предварительно разогрейте ладони, для лучшего эффекта можно смазать их маслом лаванды.
  • Массаж спины начинайте с легких разогревающих движений. Сначала массируйте плечи, затем двигайтесь вниз, выполняя круговые перемещения симметрично с каждой стороны.
  • Акупрессура от бессонницы носит расслабляющий характер, поэтому движения ладоней должны быть мягкими и против часовой стрелки. Также не следует сильно давить или щипать, так как это не поспособствует расслаблению, а только ухудшит ситуацию.

Как уснуть если не хочется спать, но рано вставать

Исключите вечерние перекусы

Если прямо перед сном вам захочется съесть чего-нибудь вкусненького, вроде пирожного или кусочка торта, то лучше это желание побороть. В противном случае повышается уровень сахара в крови, а желание спать, соответственно, понизится. Если тяга к перекусу будет слишком сильна, то выберите что-то легкое и с низким содержанием сахара.

Создайте условия для сна

Если вам необходимо побыстрее уснуть, то создайте все нужные для сна условия. Итак, о чем идет речь? В первую очередь, проветрите помещение, в котором планируете спасть. Позаботьтесь о свежести постельного белья, отсутствии посторонних звуков, выключите свет или максимально приглушите его. Также будет не лишним выпить чашку травяного теплого чаю или молока – в любой из этих напитков вполне можно добавить ложечку меда.

Откажитесь от интернета

Если вы решили побродить по просторам Сети перед сном, но завтра вам рано вставать, то лучше от этой идеи все же отказаться. Подобное времяпровождение редко способствует быстрому засыпанию – скорее всего вы просто погрузитесь в изучение какой-то информации и сами не заметите, как приблизиться рассвет.

Аутотренинги

Цель тренинга – научиться регулировать собственное тело. Методика быстрого засыпания включает в себя несколько упражнений:

  1. Расслабление мышц. В положении лежа, человек произносит фазы, характерные для сна в быстрой стадии: «Мои ноги тяжелеют», «Мое дыхание учащается», «Я ощущаю, что засыпаю».
  2. Избавление от мыслей. Для скорейшего абстрагирования от внешних факторов необходимо закрыть веки и представить точку в центре лба. На ней засыпающий должен фокусировать свое внимание до полного расслабления.
  3. Создание на лице маски. Подходит для снятия негативных эмоций, накопленных за день. Упражнение включает в себя приподнимание уголков губ и бровей, расправление лба и т.д. В таком состояние мышцы удерживают до улучшения настроения и расслабления.
  4. Задержка дыхания на счет. Закрывают глаза, глубоко вдыхают и считают про себя столько, сколько возможно не дышать.
  5. Визуализация. Желательно, чтобы человек представил себе то, что его беспокоит. Мысленно ему необходимо уничтожить объект своего страха.

Как долго должен спать человек ежедневно?

Специалисты утверждают, что оптимальное время для полноценного отдыха – 8 часов. Это средний показатель, который варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей. Одни высыпаются за 5 часов, а другим требуется 9 и более часов. Установите самостоятельно количество времени, сколько вам требуется, чтобы спать крепко и высыпаться.

Это можно выполнить в домашних условиях, проведя эксперимент. Выберите момент, когда нет необходимости вставать каждое утро по будильнику. Записывайте время, когда вы ложитесь и когда встаете. Сложите часы и разделите на количество дней. Вы получите среднее значение для полноценного отдыха. Придерживаясь его, вы будете всегда высыпаться. Более того, вам не придётся задумываться над тем, что посмотреть, чтобы побыстрее уснуть в домашних условиях?

Если вы не можете заснуть быстро на протяжении 2-3 суток, следует принимать экстренные меры

Опыт китайской медицины

Для лечения инсомнии в китайской медицине разработаны специальные методики, позволяющие правильно спать, полноценно отдыхать, не пробуждаясь в течение ночи. Основные из них применяются врачами в целях терапии.

  1. Точечный массаж. Процедура основана на воздействии на биологически активные точки, расположенные в определенных зонах. Можно проводить самостоятельно в домашних условиях.
  2. Иглоукалывание. Проводится специалистами, которые считают, что данный метод позволяет открыть энергетические каналы и увеличить шанс на борьбу с болезнью. Специальные иглы вводятся на уровне определенных точек, которые отвечают за сон.
  3. Прогревание. Также осуществляется в кабинете врача, который с помощью специального прибора «мокса» воздействует теплом на акупунктурные зоны.

Следует отметить также пользу массажа горячими камнями и ароматерапии для быстрого засыпания в ночное время суток.

Как быстро должен засыпать здоровый человек?

Разве вы задумываетесь о том, сколько минут нужно нормальному человеку, чтобы заснуть? 1, 2, 5 минут? Или 10 секунд? Вряд ли, если после трудового дня засыпаетесь, едва ваша голова коснётся подушки, ну или в течение нескольких минут после этого. Вы, скорее всего, даже не подозреваете о том, что далеко не всем людям удаётся заснуть быстро – у некоторых на процесс «засыпания» уходят часы, а кому-то и вовсе не удаётся предаться сну.

Занимайтесь спортом

Лайфхак, как быстро уснуть ночью без снотворного, — занимайтесь спортом по утрам, а не в конце дня. Физическая активность очень полезна для здорового сна. Регулярно выполняйте физические упражнения, чтобы увеличить выработку серотонина и снизить уровень кортизола.

Послушай музыку для сна или белый шум

Определенные музыкальные ритмы обладают расслабляющим эффектом. Но здесь все индивидуально. Мне лично помогала музыка группы Enigma. Поэтому пробуй и смотри что лично тебе помогает заснуть. Либо просто используй белый шум. На ютубе есть ролики с ним.

Что сделать, чтобы быстро уснуть, когда отвлекают мысли

Иногда можно услышать совет, что для того, чтобы сон пришел быстрее, следует «отключиться от всех мыслей». К сожалению, на деле этот совет редко применим. Некоторых ¬ способно отвлечь чтение на ночь, однако и здесь важна мера – остановите свой выбор на каком-то легком и увлекательном произведении. Если же вы не причисляете себя к книголюбам, то можно занять себя тем, что по нраву именно вам – порисовать, составить какой-то план, заняться несложным рукоделием и так далее. К слову, также вы можете отвлечься от своих мыслей на какой-либо интересный фильм. Как только вы заметили, что вас начало клонить ко сну, оставляйте выбранное дело, выключайте свет и попытайтесь уснуть.

Также имеет смысл сознательно заставить себя переключиться на какие-либо иные мысли – подумайте о чем-то действительно приятном. В этом случае вполне уместна медитация – представьте картинку, которая вызывает у вас позитивные ощущения. Например, можно закрыть глаза и вообразить, будто вы плывете в лодке по живописной реке, купаетесь в морских волнах, разгуливаете в погожий и приятный день по цветущему полю. Подумайте, в каких природных условиях вы хотели бы оказаться сейчас – представьте себя в этих условиях.

Скорее всего, вы когда-то слышали рекомендацию о том, что для того, дабы уснуть быстрее, стоит в своих мыслях считать каких-то животных – например, прыгающих через забор овечек. Этот совет способен помочь далеко не всем, однако он не появился из «ниоткуда», и, порою, на самом деле оказывается довольно полезным. Такое занятие оказывает умеренную нагрузку на оба полушария мозга, и в подобных условиях организму легче переключиться на сон. Конечно же, вы можете визуализировать и иных животных, которые не вызывают у вас негативных эмоций.

Для отвлечения от ненужных размышлений рекомендуем лечь как можно удобнее и мысленно расслабить все мышцы тела. Добившись нужного результата, потянитесь, лежа в своей постели – это поможет телу полностью расслабиться, скинуть напряжение. Безусловно, в таких обстоятельствах уснуть гораздо проще. Также отметим, что некоторым помогает снять стресс зажатие подушки между колен – это способствует расслаблению, снятию болевого синдрома.

Визуализируйте приятные воспоминания

Вместо того чтобы думать перед сном о проблемах и рабочих вопросах, представьте себя в месте, которое делает вас счастливым. Место может быть реальным или вымышленным, главное — вы должны полностью погрузиться в свои фантазии, как погружаетесь в сон. Простая техника займет ваш разум хорошими мыслями и поможет расслабиться. Теперь вы знаете, как уснуть быстро ночью без снотворного в домашних условиях.

Вместо того чтобы думать перед сном о проблемах и рабочих вопросах, представьте себя в месте, которое делает вас счастливым.

Медикаменты для нормализации сна

Если методики самовнушения и дыхательная гимнастика не позволяет быстро уснуть, то необходимо воспользоваться медикаментами. Нежелательно подбирать себе самостоятельно снотворные. Покупка подходящего препарата должна осуществляться после консультации с врачом, который определит целесообразность использования медикаментов и схему их применения в каждом конкретном случае.

Рассмотрим список средств, назначаемых для нормализации процесса засыпания:

  1. Травяные экстракты и гомеопатические препараты – таблетки валерианы, мяты, ромашки;
  2. Транквилизаторы – средства, угнетающие возбудимость нервной системы. Транквилизаторы используются в тех случаях, когда бессонница связана с сильными эмоциональными потрясениями человека.
  3. Снотворные – стимулируют продуцирование гормонов, ответственных за вхождение человека в фазу засыпания.
  4. Витамины. Нередко проблемы со сном наблюдаются с недостатком полезных микроэлементов и витаминов в организме.

Список различных групп препаратов для нормализации сна представлен в таблице:

Растительные средства Снотворные синтетического происхождения Транквилизаторы Гомеопатические средства
Персен; Новопассит; Фиторелакс Афобазол; Седавит; Волосердин Барбовал; Седафитон; Меновален Нотта; Тенотен Пассидорм

Нормализация сна у людей, работающих в ночную смену

Бессоннице чаще подвержены люди, которые имеют сменный график работы. Для того, чтобы нормально отдыхать им следует придерживаться нескольких правил:

  • плотно зашторивать окна днем во время отдыха;
  • по максимуму освещать рабочее время.

Перечисленные рекомендации основаны на том, что гормон мелатонин (ответственный за засыпание) вырабатывается только в темноте. Нежелательно отводить дневному сну более 2-3 часов. Потребление кофе допустимо только перед началом работы.

Найди видео про водный поток – смотри и слушай

Главное, чтобы вода текла медленно. И был звук текущей воды. Представляй, как твои мысли растворяются в потоке и уносятся прочь. В комнате опять же должно быть темно.

Как уснуть днем: эффективные приемы

Иногда возникает ситуация, когда сон нужен в дневное время, а он не хочет приходить. Тогда на помощь приходят разные техники, которые оказывают расслабляющее влияние на организм и погружающие его в сон.

  • «Дыхание 4-7-8» — выдохните через рот и сомкните его. Поместите кончик языка на верхнюю часть нёба, а именно на выступающую часть перед передними резцами. Держите язык все время там. Теперь вдохните носом, сосчитав до четырех. Задержите дыхание, посчитав до семи. И выдохните через рот, считая до восьми. Повторите еще 3 раза.

Обратите внимание на то, что выдох должен производиться со свистом. Только в этом случае техника будет выполнена правильно.

  • «Дыхание на 10 счетов» — считайте каждый вдох и выдох, когда, например, вдох — это один, а выдох — 2. Сосчитайте до 10, затем повторите цикл. Выполняя данный метод, концентрируйте внимание на дыхании, цифрах и как перемещается ваша грудная клетка. Дышать нужно ртом. Повторяйте технику, пока не уснете.
  • «Метод Суворова» — лягте на спину, вытяните ноги и руки. Закройте глаза и закатите зрачки. Данное расположение является физиологическим для глубокого сна.
  • «Обратное моргание» — лягте и расслабьтесь, закройте глаза, а затем откройте. Выполняйте обратные моргания с промежутком от 5 до 15 секунд. Данная техника представляет собой некий самогипноз.
  • «Шар» — лягте в удобном положении для сна и представьте себе шар, который находится посреди океана. Вокруг ни конца, ни края. Теперь сосредоточитесь на том, как волны покачивают его туда-сюда.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивное расслабление мышц, также известное как глубокое расслабление мышц, поможет вам расслабиться.

Процесс состоит в том, чтобы напрягать мышцы и расслаблять, чтобы снять напряжение. Это движение способствует спокойствию во всем теле. Чтобы помочь с бессонницей рекомендуется это упражнение.

Прежде чем начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело при выдохе.

Релаксационный сценарий

  1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
  2. Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения. Подождите 10 секунд.
  3. Улыбайтесь широко, чтобы создать напряжение в ваших щеках. Задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь.
  4. Пауза 10 секунд.
  5. Прищуриться с закрытыми глазами. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
  6. Пауза 10 секунд.
  7. Слегка наклоните голову назад, чтобы вы с комфортом смотрели в потолок. Держите 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея опустится обратно в подушку.
  8. Пауза 10 секунд.
  9. Продолжайте двигаться вниз по остальной части тела, от трицепса до груди, от бедер до ног.
  10. Позвольте себе уснуть, даже если вы не закончите напрягать и расслаблять остальную часть своего тела.

Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым чувствует ваше тело, когда оно расслаблено и находится в комфортном состоянии.

Принять теплую не горячую ванну – не более 15 минут

Вода снимет с тебя негативный энергетический потенциал, накопленный за день и поможет расслабиться. Пока лежишь можешь совместить это со скучной книгой или музыкой для сна.

Легкая прогулка плюс проветрить комнату

Если ты уже полчаса ворочаешься, то лучше выйти на 10 минутную легкую прогулку. За это время проветри комнату.

Почитай скучную книгу про науку

Монотонное движение глаз по строкам плюс скучное содержание помогут уснуть даже если у тебя бессонница.

Главное именно книга, а не текст с телефона. Потому что свет от экрана возбуждает мозг и ты наоборот не уснешь.

Мгновенный сон за 5 минут: преимущества

Быстрое погружение в сон избавит от инсомнии в любом ее проявлении и позволит обеспечить качественный отдых. Человеку не будет хотеться поспать утром лишний час, и он почувствует себя бодрым. Кроме того, этот процесс имеет ряд иных преимуществ.

  1. Выглядеть более привлекательно. Восстановится процесс регенерации кожи на клеточном уровне, что сделает ее сияющей и упругой.
  2. Улучшить память. Полноценный 8-часовой сон позволит мозгу отдыхать, что неизменно приведет к повышению его производительности, а, следовательно, к усилению концентрации внимания и запоминания больших объемов информации.
  3. Употреблять меньше пищи. Полноценный отдых снижает уровень стресса, который провоцирует возникновение нервозности и тревоги. А это в свою очередь ведет к перееданию.
  4. Повысить самооценку. Привлекательный вид за счет полноценного отдыха, бодрый настрой, стройная фигура помогут лучше справляться с трудностями, избегать конфликтных ситуаций. Это позволит вырасти в глазах окружающих и почувствовать свою значимость.

Несколько раз напряги и расслабь тело

Ляг на спину и напряги на 5 секунд все тело. Потом расслабь. Сделай так 5-7 раз. Это поможет лучше расслабиться и быстрее заснуть.

Последствия недосыпа

Недосып отражается не только на внешнем виде человека, но и на его здоровье. Следует отметить несколько осложнений, спровоцированным плохим качеством сна:

  • нарушение гормонального фона, который приводит к ожирению, развитию сахарного диабета;
  • снижение иммунитета;
  • ухудшение работоспособности;
  • повышение риска возникновения психосоматических заболеваний.

Проблемы со сном ведут к нарушению работоспособности человека и проблемам со здоровьем. Для нормализации процесса засыпания необходимо придерживаться простых правил: поддерживать оптимальную температуру в помещении; убрать из спальни источники яркого света и громкого звука; выполнить несложные физические упражнения перед отдыхом.

Если перечисленные методы не помогают то можно прибегнуть к аутотренингам и средствам народной медицины, включающим в себя ароматерапию, дыхательную гимнастику и массаж.

В тяжелых случаях людям, имеющим проблемы со сном, назначаются снотворные препараты синтетического и растительного происхождения. Самостоятельно заниматься лечением бессонницы с применением фармакологических средств не рекомендуется, поскольку они имеют большой перечень противопоказаний и побочных эффектов.

Народные средства

Древние предки использовали различные травы и натуральные средства для борьбы с бессонницей. Популярностью при устранении проблемы пользуются отвары на основе ромашки, чабреца, настойки хмеля, которые необходимо принимать за 1 час до ночного отдыха. Настойки, в которые входят алкогольные компоненты, не рекомендуется использовать кормящим матерям и беременным женщинам.

Как быстро уснуть, если не спится детям? Малышам можно ставить в изголовье травяную подушку. Для ее приготовления чабрец смешивают с полынью или мятой в пропорции 1:1, а затем к смеси добавляют еще 2 части хмеля. Использовать метод для облегчения процесса засыпания не рекомендуется для детей, страдающих от аллергии на травяные компоненты.

Еще один хороший способ справиться с бессонницей – ароматерапия. Для облегчения засыпания используют масла, успокаивающие нервную систему и снимающие раздражение. С этой целью используют масло лаванды, розового дерева, аниса, базилика. Несколько капель ароматной жидкости наносят на ватные диски и раскладывают по комнате или добавляют в ванну.

Настроить организм на спокойный сон позволит массаж с эфирными маслами. Для приготовления средства масло розмарина смешивают с имбирным в соотношении 3:10. Легкими движениями аккуратно прорабатывают стопы и ладони. На этих частях тела сосредоточено большое количество нервных рецепторов.

Некоторые продукты также обладают успокоительным эффектом, поэтому их периодически рекомендуется потреблять на ужин. Для борьбы с бессонницей используют мед с молоком, зеленый лук, гречневую крупу.

Полезные советы

Как уснуть ночью, если не спится? Существует несколько способов, стимулирующих засыпание, без использования медикаментозных средств и других способов, вызывающих привыкание у организма. Рассмотрим ряд полезных советов по борьбе с бессонницей:

  1. Поддержание оптимальной температуры в помещении (19-21 градус). Из спальни убираются все источники яркого света и громкого звука.
  2. Прием расслабляющей ванны. Теплая вода снимет напряжение с мышц и подготовит организм к ночному отдыху. Предпочтение отдают именно ванне, а не душу.
  3. Обеспечение адекватной вечерней нагрузки организму. Для облегчения сна рекомендуется совершить пешую прогулку или выполнить несколько упражнений из йоги, пилатеса.
  4. Организация отдыха в одно и то же время. Правило позволит организму регулярно вырабатывать гормон мелатонин, участвующий в процессе засыпания.
  5. Прочтение любимой книги. Подходящая литература позволит отключиться от ненужных мыслей и расслабиться. Нежелательно читать на ночь триллеры и детективы, которые приводят нервную систему в возбуждение.
  6. Прослушивание музыки для медитации.

Для борьбы с бессонницей можно использовать один или несколько из перечисленных методов. Они намного безопаснее для человека, чем медикаменты и методы нетрадиционной медицины.

Заключение

Как уснуть при бессоннице за 5 минут и при этом выспаться? Ответ зависит от подготовки к ночному отдыху и настроя самого человека. Важно не бояться надвигающейся ночи, не переедать и находиться в состоянии спокойствия и умиротворенности. Необходимо заранее покончить со всеми делами, принять теплую ванну, лечь в постель и почитать любимую книгу. Можно послушать спокойную музыку или просто помечтать.

Источники

  • https://AlfaLady.org/poleznye-sovety/143-kak-bystro-usnut.html
  • https://www.cosmo.ru/lifestyle/lifehacks/proshchay-bessonnica-kak-bystro-usnut-za-1-minutu/
  • https://newera-company.ru/zdorovie/samyj-bystryj-sposob-usnut/
  • https://sunmag.me/sovety/15-03-2014-kak-usnut-za-5-minut-i-spat-krepko.html
  • https://GreenApteka.ru/kak-bystro-usnut/
  • https://znatoksna.ru/sovety/vremja/kak-usnut-za-5-minut.html
  • https://edapress.ru/kak-bystro-usnut-esli-ne-spitsja
  • https://ya-krasotka.com/1186780238500857931/kak-mozhno-usnut-za-1-minutu-10-luchshih-sposobov-bystro-usnut/
  • https://zen.yandex.com/media/1000sila/10-idei-kak-zasnut-esli-ne-spitsia-i-ne-hochesh-spat–kak-usnut-esli-bessonnica-i-nado-rano-vstavat-5e897cf65fee206321fd0a35

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Лайфхаки на каждый день, полезные советы
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: