Как быть, если по утрам у тебя плохое настроение и ты бесишь этим всех вокруг?

Причины

Усталость, вялость после сна возникает под воздействием внешних факторов, проблем со здоровьем.

Плохая гигиена сна

Национальный фонд по проблемам сна определяет гигиену сна как совокупность практик и привычек, которые необходимы для качественного отдыха в ночное время и полноценной дневной активности.

Некоторые примеры плохой гигиены сна:

  1. отсутствие регулярного режима;

  2. дневной сон, длительность которого превышает 30 минут;

  3. просмотр чего-либо с гаджетов перед тем, как ложиться спать;

  4. некорректная температура воздуха в комнате (слишком жарко/ холодно);

  5. неудобный матрас или подушка.

Влияние образа жизни

Питание, условия в помещении значительно влияет на качество ночного отдыха.

Почему просыпаешься уставшим – причины.

  1. Неправильное питание. Чувство усталости после ночного отдыха возникает при дефиците витамина B9, B12, железа, магния. При нехватке этих веществ нарушается транспортировка кислорода, замедляются процессы метаболизма, развивается анемия.
  2. Сухой, горячий воздух в спальне. Комнату нужно регулярно проветривать, поддерживать температуру в пределах 20-22 градусов, влажность – 50-70%.
  3. Мягкий, неудобный матрас, узкая одежда.
  4. Наличие постоянных источников шума. Посторонние звуки раздражают нервную систему, не дают возможность организму полноценно отдохнуть, восстановиться.
  5. Употребление спиртных напитков вечером. Алкоголь активизирует работу нервной системы, организм не может войти в фазу глубокого сна, нарушается цикличность стадий.
  6. Отсутствие физических нагрузок.
  7. Несоблюдение режима дня.

Все эти факторы легко устранить. Чтобы восстановить баланс полезных веществ, необходимо правильно, сбалансировано питаться.

Нездоровый образ жизни и рацион питания

Образ жизни всегда напрямую связан со здоровьем, как и то, что вы едите. На что стоит обратить внимание:

  1. Слабая физическая нагрузка. Регулярные занятия спортом способствуют спокойному ночному отдыху. Тем не менее, следует избегать интенсивной физической активности ближе ко сну, так как заснуть будет сложнее.

  2. Недостаток солнечного света. Естественное излучение солнца регулирует биоритмы человека. Проблемы со сном начинаются, когда люди мало времени проводят на свежем воздухе.

  3. Частое мочеиспускание в ночное время. Прерывистый сон из-за ночных походов в туалет не даст организму отдохнуть должным образом. Старайтесь не пить жидкости на ночь. Если ночные позывы всё равно не проходят – обратитесь к врачу.

  4. Поздний ужин. Потребление жирной или острой пищи перед сном может вызвать проблемы с пищеварением у некоторых людей. Эти проблемы могут повлиять как на количество, так и на качество сна.

  5. Кофе перед сном. Кофеин – это вещество, стимулирующее центральную нервную систему человека. Поэтому те, кто ест шоколад или пьет кофеин-содержащие напитки ближе к ночи, могут испытывать трудности с засыпанием.

Эмоциональные проблемы

Специалисты утверждают, что состояние, в котором мы начинаем свое день, является отражением нашего физического и эмоционального здоровья. Это важно, ведь впереди ждет целый рабочий день, забота о детях и другие обязанности… Если уже с утра вы находитесь не в лучшей эмоциональной форме, то скорее всего и дальше все будет буквально валиться из рук.

Депрессивное состояние обычно сопровождает боль в мышцах, сильная усталость, апатия и грусть без причины. Не стоит удивляться, что один из самых тяжелых моментов приходится на утро.

Проблемы со здоровьем

Разбитое состояние после сна может свидетельствовать о наличии патологических процессов в организме.

При каких болезнях возникает разбитость и усталость после сна.

  1. Депрессия, нервное истощение. При депрессивных состояниях снижается выработка серотонина – гормона удовольствия, который оказывает бодрящее действие на все системы.
  2. Апноэ. При кратковременной остановке дыхания человек просыпается. Если приступы возникают во время стадии медленного сна, человек будет чувствовать себя уставшим даже после восьмичасового отдыха.
  3. Обезвоживание. При сильном обезвоживании на фоне рвоты, диареи, высокой температуры снижается артериальное давление, кровь становится гуще. Из-за этого замедляется доставка кислорода к мозгу, человек чувствует хроническую усталость.
  4. Нарушения в работе щитовидной железы. При гипотиреозе снижается выработка гормонов, которые отвечают за контроль сонливости и голода. Другие симптомы патологии – сухость во рту, шелушение кожи, запоры, постоянное ощущение зябкости, ломкость ногтей. Сильная сонливость может свидетельствовать и о дисбалансе гормонов надпочечников, яичников, сахарном диабете.
  5. Заболевания дыхательной системы, которые сопровождаются сильным кашлем, заложенностью носа.
  6. Гипертония, стенокардия, сердечная недостаточность, ишемия, вегето-сосудистая дистония.
  7. Почечная, печеночная недостаточность.
  8. Атеросклероз сосудов головного мозга.

Сонливость после ночного отдыха часто беспокоит женщин во время беременности, климакса, предменструального синдрома. У детей проблема может быть вызвана паразитарными инфекциями.

Бруксизм

Ночной бруксизм появляется по разным причинам — в их числе и искривление носовой перегородки, и неправильный прикус, и сильные стрессы. Заболевание характеризуется чрезмерной активностью жевательных мышц, приводящей к сжиманию зубов во время сна. С болезнью сталкиваются от 5 до 20% взрослого населения — в основном речь идет о мужчинах в возрасте от 25 до 50 лет. Выявление наличия бруксизма усложняется, если человек живет один — в таком случае никто не сообщит ему, что он скрежещет во сне зубами. Однако о заболевании также могут сигнализировать повышенная чувствительность зубов вкупе с болью в области челюстей и регулярные головные боли по утрам. При появлении подобных симптомов следует проконсультироваться с ортодонтом, который установит точный диагноз.

Гипотиреоз

Это заболевание появляется вследствие недостатка гормонов щитовидной железы — гипотиреоз приводит к сбоям в работе всех систем организма. Во многом его симптоматика схожа с депрессией: вы чувствуете себя уставшим и вялым, обмен веществ замедляется, работоспособность снижается. Обычно пик слабости и апатии приходится на утренние часы после пробуждения. Установить наличие заболевания поможет комплексное обследование — самолечение в данном случае не принесет положительных результатов.

Сомнамбулизм

С утра ваша комната выглядит так, будто бы по ней прошло татаро-монгольское иго, а вы не можете сконцентрироваться? Возможно, всему виной сомнамбулизм, или лунатизм, встречающийся всего у 1-3% населения нашей планеты. Суть данного заболевания заключается в активности во время сна: страдающие им люди сидят на кроватях, ходят по квартирам и комнатам, передвигая предметы, — все в бессознательном состоянии. Некоторые больные и вовсе пытаются что-либо приготовить или завести автомобиль, рискуя не только собственной жизнью, но и жизнью окружающих. У лунатизма несколько причин, в том числе генетическая предрасположенность, стресс и систематическое нарушение режима сна. Поставить точный диагноз способен врач-сомнолог после комплексного обследования.

Синдром беспокойных ног

Если по утрам вы испытываете неприятные покалывающие ощущения в области нижних конечностей и чувствуете себя разбитым, вы можете страдать синдромом беспокойных ног. Данное заболевание, характеризующееся непроизвольным движением нижних конечностей во время сна, встречается у 2-10% людей — вне зависимости от пола и возраста. При появлении малейших подозрений на наличие болезни необходимо обратиться к терапевту или неврологу, чтобы подтвердить или опровергнуть диагноз. Как правило, справиться с заболеванием помогают правильное питание, теплые ванны для ног и умеренные физические нагрузки, однако план лечения должен быть составлен с учетом индивидуальных особенностей.

Синдром обструктивного апноэ сна

Синдром обструктивного апноэ сна — достаточно серьезное заболевание, способное привести к тяжелым последствиям. У людей, страдающих от этого недуга, в течение ночи может происходить до 500 кратковременных остановок дыхания. Недостаток кислорода, возникающий вследствие подобных «пауз», провоцирует развитие различных болезней, а также нарушает работу головного мозга, поскольку каждая остановка сопровождается его пробуждением — полным или частичным. Все это выливается в хроническую усталость, сонливость, раздражительность, а также в повышенную потливость и учащенное мочеиспускание, поэтому при появлении первых признаков обструктивного апноэ сна необходимо обратиться к специалисту.

 

Нарушения после дневного сна

Отдых днем помогает восстановить силы, улучшить мозговую деятельность. Но иногда возникает раздражительность, слабость после дневного сна.

Причины.

  1. При незапланированном отдыхе днем нарушается ритм жизнедеятельности организма, особенно страдает нервная система.
  2. Сдвигаются биологические часы человека, нарушается цикличность процессов.

Чтобы избежать негативных последствий дневного отдыха, сон должен длиться не более часа.

Как бороться с усталостью по утрам?

Если вы ощущаете усталость по утрам в течение двух недель и более, обязательно запишитесь на прием к врачу. Ведь причиной может быть одно из указанных выше заболеваний: проблемы с сердцем, аритмия, гипотиреоз…

1. Берегите свое эмоциональное здоровье. Если, проснувшись, вы чувствуеште нежелание вставать и хотите провести целый день, лежа в постели, спросите себя почему. Не прячьтесь от проблем, лучше поищите моральную поддержку у своей семьи и друзей. Пусть они заряжают вас энергией каждое утро! Ведь спокойствие и счастье — главное оружие в борьбе с усталостью.

2. Будьте осторожны с диетами. Следите за тем, чтобы вам хватало питательных веществ. Любая диета должна быть разнообразной и сбалансированной.

3. Никогда не забывайте о завтраке. Это — один из самых важных моментов дня, который обеспечит вас энергией для борьбы с усталостью. Хороший завтрак должен включать фрукты и клетчатку. Откажитесь от коровьего молока в пользу растительного. Ешьте больше клетчатки, она содержится в овсянке. Яблоко с кожурой, пару ягод клубники или орехи также зарядят вас энергией и поднимут боевой дух. Приготовьте все с вечера, чтобы утром позавтракать без спешки.

4. Пейте настои женьшеня, имбиря или мака на завтрак как минимум три раза в неделю. Они придают жизненные силы и энергию, а также укрепляют здоровье.

5. Составьте себе расписание и следуйте ему. Например, ешьте в определенное время, спите не менее 8 часов, гуляйте каждый день не менее получаса. И конечно же, не забывайте уделять время себе.

Если вы следуете всем этим советом, но усталость не проходит, обратитесь к врачу. Он найдет точную проблему и выпишет лечение.

Как бороться с сонливостью днем?

Проанализировать все факторы жизни, внести коррективы:

  1. В домашнюю аптечку. Причиной сонливость может быть прием лекарств против аллергии, обезболивающих препаратов, нейролептиков и антидепрессантов, противопростудных комплексов, таких как Терафлю за счет седативного компонента, а также успокоительных, в том числе на растительной основе.
  2. Питание. Сонливость вызывается употреблением углеводной пищи (картошки, хлеба, выпечки), после которой уровень глюкозы в крови резко подскакивает и быстро снижается, вызывая сонливость, вызванную действием инсулина.
  3. Получение кислорода. В закрытом и непроветриваемом помещении нередко начинается зевота, что связано с нехваткой кислорода. Анемия, вызванная снижением эритроцитов, переносящих кислород в крови, тоже провоцирует слабость, вялость, постоянное желание поспать.
  4. Физическую активность. Движение устраняет три основные причины усталости и сонливости: депрессию, ожирение, сахарный диабет. Повышение уровня воспалительных молекул в крови может быть причиной сонливости и слабости. Регулярные физические нагрузки сокращают уровни С-реактивного белка, факторов некроза тканей и интерлейкинов, снижая риск болезней сердца, артритов и других воспалений.

Каждый выбирает собственный путь исправления образа жизни. Кто-то приобретает абонемент в фитнес-центр с полным комплексом услуг, начиная с тренажерного зала, бассейна до занятий йогой и сауны за 4-8 тыс. рублей в месяц.

Кто-то проходит комплексное обследование организма, выкладывая до 30 тыс. рублей в клиниках, получает знакомые рекомендации о правильном питании и упражнениях.

Кто-то отслеживает активность и отдых с помощью дневника сна, шагомера или удобного фитнес-браслета, считывающего количество сна и движения на протяжении суток. Помощника невозможно обмануть: он выдает на мобильное приложения точное время сна, указывает длительность глубокого (здорового) и легкого сна, количество пробуждений и время, затраченное на засыпание.

Нормой для среднестатистического взрослого человека является 7-8 часов сна с минимальным количеством пробуждений (не более двух) и засыпанием в пределах 30 минут.

Плохое самочувствие после дневного сна. Нужен ли дневной сон

С точки зрения физиологии, человеку не нужен дневной сон. Для восстановления и нормальной жизнедеятельности организму нужен 8-часовой ночной сон, этого достаточно. К сожалению, не все люди успевают отдохнуть ночью, поэтому они пытаются «добрать» нужное количество часов в светлое время суток. Но когда дело касается человеческого организма, всё не так просто. Во-первых, днём практически не вырабатывается мелатонин — гормон сна. Это значит, что дневной сон никогда не будет так же полезен, как ночной. Во-вторых, длительный дневной сон может нарушить биоритмы.

Врачи считают, что единственный допустимый вариант — 20-минутный отдых, который должен происходить не позже 16:00. Вздремнуть можно только в тех случаях, когда ночью вы спали недостаточно долго. Такой отдых улучшает самочувствие и настроение, повышает работоспособность. Во всех остальных случаях дневной сон не несёт никакой пользы.

Для здоровья полезен только 20-минутный дневной сон

В чем польза дневного сна?

Для начала следует развеять укоренившийся в обществе миф о том, что дневной сон – признак бездельников. Напротив, он исключительно полезен, и это научный факт. Спать днем любили многие успешные исторические личности. В качестве примера вспомним легендарного Уинстона Черчилля.

Полуденный сон не чужд и нашим знаменитым современникам. Пример – отечественный маркетолог Роман Масленников. По его утверждению, он выбрал для себя стезю предпринимательства во многом благодаря возможности выспаться днем, свободный график способствовал. К слову, его книга «Вся правда о дневном сне» именно об этом. Рекомендуем прочитать.

Пользу дневного отдыха доказали исследования ученых из Калифорнийского университета. За основу был взят опрос сотен респондентов, которые регулярно спят днем в течение 20 минут — именно это время для сна наиболее полезно. Каждый из них заполнил анкету, данные которой поступили в обработку лабораторией.

За границей подобное явление называется «power napping». Россияне же, повинуясь любви к кинематографической классике, именуют его «сном Штирлица». Последний, как известно, давал себе установку и пробуждался по «внутреннему будильнику».

Теперь к вопросу о пользе дневного сна. Настолько ли он хорош, как утверждают ученые? Ответ: однозначно да. Во-первых, концентрация внимания увеличивается на 30-50%. Во-вторых, растет работоспособность. К тому же, однозначно улучшается настроение и общее самочувствие. Краткая дрёма обеспечивает прилив энергии и снижает раздражительность.

Согласно медицинским исследованиям, дневной сон оказывает комплексное полезное воздействие на весь организм в целом. Он повышает проводимость нервной системы (на 15-20%), а также обостряет рефлексы. При регулярной практике снижается риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Полезно ли спать днем тому, кто бодрствует по ночам, например, работает? Безусловно, но вовсе не обязательно. Однако если ночной сон непродолжителен по внешним причинам, это неизбежно налагает отпечаток на дневную деятельность. Активность снижается, а утомляемость растет. Потому спать днем не просто полезно, но даже необходимо.

Почему после дневного сна болит голова

Человек, который спит днём, часто чувствует себя не очень хорошо. Помимо головной боли могут наблюдаться ухудшение работоспособности, тошнота, общее плохое самочувствие и даже снижение настроения.

Чаще всего проблемы возникают из-за несоблюдения нормальных условий для отдыха:

  • неудобная поза, в которой пережимаются кровеносные сосуды. Такое случается, когда человек спит не на кровати, а лёжа на столе или сидя в офисном кресле;
  • посторонние шумы, которые пытается обработать мозг;
  • слишком яркий свет;
  • духота в помещении, из-за чего мозгу не хватает кислорода и он отвечает головной болью.

Но даже при соблюдении всех этих условий сон не всегда бывает здоровым. Дело тут в нашей физиологии. Организм не настроен на то, чтобы спать в светлое время суток. Полноценный сон со сменой фаз днём практически невозможен, из-за распорядка дня часто приходится просыпаться в глубокую фазу, из-за чего человек чувствует себя разбитым. Мозг во время дневного сна не может отдыхать так, как во время ночного, это тоже становится причиной головной боли.

На самочувствие после дневного сна влияет и качество ночного отдыха:

  • при недостатке ночного сна (менее 7 часов) повышается артериальное давление и частота сердечных сокращений. Короткий дневной сон не способен возместить нехватку отдыха, поэтому голова болит как утром, так и днём;
  • при избытке сна (более 9 часов) уменьшается кровоснабжение мозга, что и приводит к головной боли. Если ночью вы спите достаточно долго, то не стоит отдыхать ещё и днём.
Голова может болеть из-за неправильной позы для сна

Причиной головной боли могут стать различные патологии:

  • дефицит эндорфинов. Если этих гормонов мало, то сосуды сужаются, крови сложнее попасть к мозгу, из-за чего начинает болеть голова;
  • дефицит кофеина. Если кофеина в организме недостаточно, то сосуды расширяются, повышается давление и появляются неприятные ощущения;
  • нахождение в состоянии стресса. В таких случаях невозможно нормально отдохнуть, боль может возникать не только после дневного сна, но и после ночного;
  • гипертония. Повышенное артериальное давление часто становится причиной болезненных ощущений. Обратитесь ко врачу, если после отдыха у вас постоянно болит голова и появляется тошнота;
  • остеохондроз, при котором пережимаются кровеносные сосуды;
  • сотрясение мозга. Боль обычно сочетается с тошнотой, эти симптомы наблюдаются в течение дня;
  • вегето-сосудистая дистония. Человек страдает тошнотой, головокружениями, общим плохим самочувствием, симптомы сохраняются очень долго;
  • невралгия затылочного нерва;
  • опухоль головного мозга;
  • простудное заболевание, при котором в организм попадают токсичные вещества, а также повышается внутричерепное давление.

Употребление алкоголя тоже может стать причиной неприятных ощущений. Алкогольные напитки уменьшают количество жидкости в организме, на что он реагирует болью.

Если вы употребляли алкоголь незадолго до сна, то при пробуждении может болеть голова

Как избавиться от головной боли

Чтобы избавиться от боли после дневного сна, нужно устранить причины. В первую очередь организуйте правильные условия. Отдыхайте только в кровати, обязательно проветривайте помещение. Чтобы вам не мешал свет, задёргивайте шторы и надевайте маску для сна. Старайтесь спать в тихих местах.

Обратите внимание на длительность ночного и дневного сна. Оптимальный вариант — 7–8 часов ночью и 20 минут днём. Чтобы отдых был полезным и здоровым, избегайте стрессов и расслабляйтесь перед сном. Сокращайте употребление алкоголя и пейте больше воды, чтобы соблюдать баланс в организме.

Если ничего из этого не помогает, то обратитесь ко врачу. Возможно, причина болезненных ощущений — нарушение гормонального фона или различные заболевания. В таком случае вам может помочь только специалист.

Головная боль после дневного сна — неприятное явление, но обычно с ним можно справится, если следить за длительностью сна и условиями, в которых вы отдыхаете. Если ничего не помогает, то лучше обратиться ко врачу — специалист выяснит причину и поможет почувствовать себя лучше.

 

Полезные советы для тех, кто спит днем

Чтобы спать днем было действительно полезно, соблюдайте несложные правила:

  • если сон предыдущей ночью был объективно недостаточным, позвольте себе подремать 40-60 минут. В некоторых случаях время можно увеличить до 90 минут (1 цикл);
  • длительность «сиесты» при полноценном ночном отдыхе не должна превышать 30 минут. За это время произойдет «перезапуск» физиологических систем организма. Если после получаса вы «провалились» в глубокую фазу, быстрое пробуждение вызовет плохое самочувствие. Если отдых предыдущей ночью не был полноценным, сон днем может длиться 2 часа. Тщательно соблюдайте продолжительность фаз;
  • — создайте комфортную обстановку для отдыха. Приглушите звук и свет. Как вариант – используйте беруши и маску для глаз. Спать в полной темноте наиболее полезно для выработки мелатонина.
  • — выбирайте удобное место для сна. Ложиться на кровать сомнологи не рекомендуют, поскольку сон может стать крепким (рефлекторно). Наилучшая поза – полулежа. Удачные места – софа, автомобильное кресло и т.п. Также следует ослабить стесняющие элементы одежды;
  • — оптимальное время дневной дрёмы у взрослых – не позднее 15.00. В эти часы организм особо нуждается в отдыхе. Более позднее засыпание способно привести к нарушению ночного сна;
  • — учитывайте индивидуальные физиологические особенности. Если засыпание длительное, добавьте к общему времени ещё 15 минут. Только так вы сможете в полной мере ощутить, насколько полезно спать днем;
  • — тем, кто испытывает сложности при пробуждении, необходимо заранее выпить чашечку крепкого чая или кофе;
  • — после дневного сна очень полезно сделать короткую разминку, для улучшения кровообращения;
  • — если преследует сонливость, взбодриться не выходит, и времени на отдых нет, все равно вздремните минут 10. Медики доказали, что даже такой краткий сон способен зарядить энергией на целый час! Вспомните свои студенческие годы. Наверняка, засыпали на лекциях, а потом чувствовали нахлынувшую свежесть и задор.

Магия утра или Сколько нам нужно спать?

Идея книги в том, что спать нужно не менее 7 часов, но больше вам скорее всего не понадобится. Как утверждает Хэл Элрод, семи часов достаточно, чтобы восполнить базовую потребность человека в сне, а дальше решающее значение имеет настроение.

Почему я просыпаюсь уставшим?

Почему я не высыпаюсь, сколько бы ни спал?

Цитата не моя, но она стала первым шагом к пониманию:

Причина, по которой мы допоздна не спим, это потому что мы не хотим, чтобы заканчивалось наше свободное время и наступал следующий день.

Только вдумайтесь: а ведь почти всегда — это правда.

Мы не хотим засыпать, потому что утром нас опять ждет рутина, сценарий, который повторяется изо дня в день.

И вспомните, как в детстве перед днем рождения спешили поскорее лечь спать. И как подскакивали в постели сутра в ожидании поздравлений и подарков.

Мы не хотим просыпаться, потому что теплая постель манит больше, чем повседневная суета, работа и куча обязанностей.

Конечно, бывает, что мотивация проснуться — огромна! Перед праздником, поездкой в отпуск или в обнимку с любимым человеком. Но бывает и иначе — во времена серьезных проблем не хочется даже глаза открывать. Хорошая новость — из этого круга зависимости от утренней мотивации можно выйти.

Можно сделать каждое утро — немножко волшебным. Для этого есть несколько интересных способов, но их основа — сделать утро приятным, приносящим радость само по себе вне зависимости от того, какой день нас ждет впереди. Сделать утро бодрящим, атмосферным и полезным, таким, чтобы оно стало вашей особой традицией. Чтобы больше не пришлось говорить «Я каждый день просыпаюсь уставшим».

Мне всегда было сложно находить время на ведение блога, полезные книги и спорт. В обед — рабочее время, а вечером нет уже ни сил, ни внимания, чтобы всем этим заниматься. Хотелось побыть с друзьями и семьей, приготовить что-то вкусное или просто посмотреть атмосферный фильм, ни о чем не думая.

А по-настоящему важные и интересные дела, которые сделают меня лучше, на которые просто не хватало в сутках времени и энергии, оставались без внимания.

Так было, пока я не поняла — у меня есть идеальное время, когда голова еще ничем не занята, и это время — утро.

Магия утра за 6 шагов

Хэл Элрод призывает использовать эти 6 шагов каждое утро. Возможно, вам, как и мне, подойдут не все. Но из них можно выбрать то, что лучше всего работает для вас.

Небольшая подготовка:

Чтобы не было искушения снова перевести будильник, можно применить несколько секретов.

  • Перед сном подумайте, что хорошего произойдет завтра. Вкусный завтрак, интересное задание на работе, продолжение отличной книги — что угодно. Зачем вы просыпаетесь по утрам? Для чего? Чтобы просыпаться легко нужно учиться находить в каждом дне что-то хорошее.
  • С вечера проветрите комнату, чтобы впустить свежий прохладный воздух и уснуть быстрее; но перед сном позаботьтесь о том, чтобы к утру в помещении было тепло — можно использовать автонастройку термостата или просто открыть окно заранее вечером и закрыть его, ложась спать.
  • Для зимнего времени сейчас придумали специальные будильники, которые освещают комнату сильнее и сильнее к моменту пробуждения, имитируя рассвет.
  • За пару часов до сна переведите экран телефона в «ночной режим» — это снизит колическо синего цвета, что положительно влияет на засыпание. Подобное синее свечение наш мозг асоциирует с утренним светом. Поэтому перед сном не рекомендуется смотреть в телефон (но так как это почти невозможно — нужен ночной режим).
  • Спать лучше в полной темноте и ложиться (в идеале) раньше 12 часов (с 9 до 12), так наш организм производит гормон мелатонин, который имеет огромное влияние на то, будешь ты утром разбитым или отдохнувшим.
  • Расположить будильник подальше от кровати, потому что сутра самое главное — просто встать. Искушения опять лечь будет меньше (чем если бы вы просто потянулись, чтобы его отключить, и сразу уснули снова).
  • После того, как встали, нужно сразу почистить зубы. Это как микро-зарядка. Немного подвигавшись, будет уже легче.
  • Выпейте стакан воды как можно скорее после пробуждения. О пользе воды говорилось уже много. И верите вы в нее или нет — стакан прохладной воды действительно, как минимум, бодрит. А как максимум — восстанавливает водный баланс в организме, который нарушается во время восстановительных процессов ночью.

Магия утра — это о том, что для того, чтобы изменить жизнь, нужно вставать всего лишь на полчаса-час раньше. Но если проводить утро правильно, то эта безжалостная потеря времени для сна будет сполна компенсирована отличным настроем на весь день.

1 шаг — Тишина. После пробуждения и чистки зубов, выделить до пяти минут — тишине. Медитации, молитве или просто разрешить мыслям проноситься в голове, не обращая на них внимание. Это пять минут без смартфона, телевизора и музыки. Пять минут смотреть в окно. Пять минут сидеть на кухне и ничего не делать.

Обычно утром мы сразу беремся проверять почту или ленту в соцсетях, но это колоссальная нагрузка на мозг, стресс, который остается с нами на весь день. А если увидите какую-то не самую хорошую новость или сообщение — день полностью испорчен. Поэтому — пять минуть наедине с собой.

2 шаг — Аффирмации. 1-5 минут. Говорите себе, что сегодня вас ждет отличный день. Что вы справитесь со всеми проблемами. Что сегодня вы станете на шаг ближе к цели — ведь это правда?

3 шаг — Визуализация. 1-5 минут. Популярная и иногда очень эффективная психологическая техника. Представляйте жизнь, о которой мечтаете. Смотрите на карту желаний (если она есть). Вспоминайте классные картинки из Пинтереста, которые вы хотите воплотить в своей жизни.

4 шаг — Чтение. 10-30 минут. Мой любимый шаг и одна из главных причин, почему я полюбила утро. Это возможность наконец-то прочесть все то, что откладывалось месяцами! Не важно — читаете вы две страницы или 20 — даже на двух страницах может оказаться что-то такое, что зарядит вас на весь день!

5 шаг — Ведение дневника. 5-15 минут. Здесь — кому что подходит больше. Пишите свои ожидания от наступившего дня, мысли, которые приходят в голову, запишите мечты или слова назойливо крутящейся в голове песни. На бумаге или в цифровом формате, на 10 слов или на 1000 — без разницы. Главное — разгрузить голову. Выплеснуть часть «мыслемешалки» на сторонний носитель.

6 шаг — Спорт. 5-30 минут. Автор советует заниматься йогой по утрам или делать кардио упражнения. Но главное — делать хоть что-нибудь, даже простые повороты головы вправо-влево и зарядка из детского сада уже лучше, чем ничего. Нашему организму, чтобы проснуться, нужно движение. А потом уже — принять душ/ умыться.

Дальше — хорошо позавтракать. Многие исследователи утверждают, что после того, как поешь, огромное количество энергии организм тратит на переваривание, вместо осознания новой информации (чтение), работы воображения (дневник) и формирования выносливости (для спорта). Поэтому универсальное — запустить голову, потом — желудок.

Источники

  • https://zason.ru/ustalost-posle-sna/
  • https://medvisor.ru/articles/narusheniya-sna/utrennyaya-ustalost/
  • https://econet.ru/articles/ustalost-po-utram-vozmozhnye-prichiny-i-sposoby-resheniya-problemy
  • https://woman.rambler.ru/health/42406072-utrennyaya-ustalost-pochemu-vy-chuvstvuete-sebya-razbitym-dazhe-posle-polnotsennogo-sna/
  • https://mnogosna.ru/article/dnem–sonlivost-nochyu–bessonnica-dve-problemy–odno-reshenie/
  • https://mysonnik.com/interesnoe-o-sne/pochemu-posle-dnevnogo-sna-bolit-golova.html
  • https://dnevnik-znaniy.ru/zdorovie/polezno-li-spat-dnem.html
  • https://storm-injuly.com/prosypajus-ustavshim/

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Лайфхаки на каждый день, полезные советы
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: