Как нормализовать сон у взрослого народными средствами Что полезно для организма человека

Содержание
  1. Советы психологов, как наладить сон взрослого
  2. Как вы используете свою кровать?
  3. Где находится ваш телефон, когда вы ложитесь спать?
  4. Как вы проводите свои вечера
  5. Рекомендации перед использованием препаратов для сна
  6. Как расслабиться перед сном
  7. Как секс влияет на сон и бессонницу?
  8. Здоровый образ жизни убирает проблемы со сном
  9. Физические нагрузки
  10. Разгрузите мозги
  11. Не наедайтесь на ночь
  12. Займитесь любовью
  13. Отбой
  14. Подъем
  15. Дневник
  16. Магний
  17. Аптечка
  18. Кофе
  19. Технологии
  20. Норма сна
  21. Бонус
  22. Сиеста
  23. Народные средства
  24. Что недосып делает с нами
  25. Продукты питания
  26. Домашние средства для лечения бессонницы
  27. Решаем проблемы с закрытыми глазами
  28. Если травки не помогают
  29. Как улучшить сон народными средствами
  30. Калиновый отвар
  31. Мёд с молоком
  32. Укроповый отвар
  33. Препараты, улучшающие сон
  34. Время отхода ко сну
  35. Энергетический душ
  36. Активность перед сном
  37. Медитация
  38. Устраивайте перерывы на сон, если чувствуете усталость
  39. Откажитесь от вредных привычек
  40. Сократите употребление кофеина
  41. Не занимайтесь спортом перед сном
  42. Выбирайте комфортные постельные принадлежности
  43. Помним о режиме
  44. Тишина и темнота
  45. Одежда и аксессуары для сна
  46. Заключение

На качество нашего сна влияет многое. Иногда нам кажется что некоторые вещи неважны для засыпания, а потом удивляемся бессоннице. Чтобы избавиться от трудностей засыпания, психологи рекомендуют обратить внимание на некоторые факторы и скорректировать их.

Как вы используете свою кровать?

Наш мозг устроен таким образом, что постоянно запоминает стимулы и вырабатывает условные рефлексы. К примеру, если вы привыкли читать книге в определенном кресле, то садясь на него без чтива, вы почувствуете, что вам чего-то не хватает или даже вас охватить сильное желание почитать.

Спальня должна всегда ассоциироваться с покоем, сном, отдыхом, расслаблением. К такому восприятию нужно приучать и детей с раннего возраста и не разрешать им играть на кровати.

Если вы привыкли совершать много разных вещей в постели (смотреть фильмы, отвечать на электронные письма и звонки, выяснять отношения с партнером.), ваше тело и разум запутываются в назначении кровати. Мозг просто будет плохо понимать, для чего именно нужна кровать и что в ней лучше всего делать, какие команды давать организму.

Если у вас бессонница, используйте кровать только для сна, а все остальные дела решайте подальше от нее. По той же причине, если вы не можете заснуть, встаньте с постели и сделайте что-нибудь спокойное и расслабляющее, пока не начнете чувствовать сонливость, а затем возвращайтесь в кровать. Постепенно мозг выработает условный рефлекс – лег в кровать, надо засыпать.

На заметку!

Ночные страхи — это нарушения сна, связанные с аномальными физическими движениями, поведением, эмоциями, восприятием и снами. С кошмаром спутать легко, но единственное сходство в том, что и то, и другое происходит во время сна. При ночном страхе люди не осознают, что с ними происходит. Главное отличие ночного страха от кошмара в том, что в первом случае человек частично просыпается, а во втором — продолжает спать. Кроме того, они происходят в разных фазах сна. Чаще всего страхи возникают между полуночью и двумя часами ночи, а также во время дневного сна.

Где находится ваш телефон, когда вы ложитесь спать?

Очень многие люди настолько привыкли к своим телефонам, что не выпускают их из рук. гаджеты берут с собой в ванну, туалет, и, конечно же, в постель перед сном.

Но далеко не все задумываются о том, что свет от экрана смартфона стимулирует мозг и может подавлять выделение мелатонина (вещество, которое помогает вам спать). Лучшее решение, чтобы наладить сон взрослого человека – не смотреть на экран телефона после 9 вечера (или за час или два до сна). Активная выработка мелатонина начинается примерно после 9 вечера.

Но многие люди не готовы отказаться от этой пагубной привычки. Если вам очень трудно отказаться от этих действий, используйте специальную функцию подсветки «Ночной режим» или уменьшайте яркость экрана до предела.

Однако, не забывайте, что даже в этом случае, активная переписка в чатах, чтение новостей, просмотр развлекательных сайтов в ночное время никак не способствуют крепкому и здоровому сну. Если вы хотите улучшить засыпание, постарайтесь не брать смартфон в руки, ложась в постель.

Как вы проводите свои вечера

Чтобы наладить и улучшить сон взрослого человека, важно обратить внимание на то, как проходят вечерние часы. Любые возбуждающие нервную систему факторы негативно отражаются на засыпании. Здесь психологи приводят несколько основных советов:

  • Избегайте сложных разговоров с вашим партнером по вечерам, если это возможно. Не начинайте трудную беседу перед сном и с другими домочадцами или близкими.
  • Если вам приходится работать вечером (отвечать на электронные письма, звонки по телефону), ограничьте их время так, чтобы пребывать в полном покое минимум за 2 часа до сна.
  • Старайтесь не совершать спортивные тренировки поздним вечером. Активные занятия взбадривают организм, наполняют его энергией. Лучшим выбором будут различные релаксирующие процедуры: массаж, йога на расслабление, теплые ванны.
  • Если вы живете в большой семье, введите правило, вести себя максимально спокойно в часы перед сном, ни кричать, ни баловаться (качается детей), не выяснять отношения.
  • Обратите внимание, какие дела наполняют вас энергией, возбуждают и вызывают прилив сил. Либо избегайте их по вечерам, либо запланируйте на более ранние часы.
  • Пешие прогулки на воздухе за 1-2 часа до сна прекрасно влияют на организм. По возможности практикуйте их каждый день.

Рекомендации перед использованием препаратов для сна

Сразу оговоримся, что нет необходимости принимать снотворные препараты при разовой бессоннице. Однако, если трудности с засыпанием появляются из раза в раз или беспокоят вас больше 5 дней подряд, пора задуматься о коррекции сна с помощью препаратов.

При длительных проблемах со сном приём снотворных просто необходим. Постоянный недосып из-за нарушения сна ведёт к хронической усталости, безынициативности и потере мотивации. Нормально работать и заниматься домашними делами в таком положении, считай, невозможно. Поэтому препараты для улучшения сна в этом случае могут помочь.

Перед приёмом снотворных пообщайтесь с врачом. Обсудите с ним, стоит ли вам использовать препараты или можно обойтись другими методами нормализации сна.

Если вам назначили, или вы сами решили использовать седативные средства, учтите следующие моменты. Во-первых, препараты для хорошего сна следует принимать регулярно, как указано в инструкции. Соблюдение этого правила поможет избежать побочных действий при приёме снотворных. Во-вторых, на время использования седативных средств лучше не водить автомобиль и с осторожностью заниматься профессиональной деятельностью, требующей внимания. И в-третьих, не нужно пить алкоголь во время курсового приёма седативных препаратов. Сочетание спиртного со снотворными чревато серьёзными побочными действиями.

Как расслабиться перед сном

И даже если вы не можете заниматься спортом в течение дня, или вы вообще против физических нагрузок по какой-то странной причине, то неплохой метод улучшения сна, это расслабиться и успокоится.

Как вариант, вы можете недолго почитать книгу перед сном, это заберет оставшуюся лишнюю энергию, и вы спокойно уснете. А если вы наоборот сильно перенапряжены, или у вас стресс и вы не можете уснуть, отличным средством от этого будет теплая ванна за полчаса до сна, или негромкое прослушивание классической музыки перед сном.

Классическая музыка по отзывом многих людей с проблемами со сном, при ее негромком прослушивании перед сном очень хорошо влияет на процесс засыпания. И наоборот не смотрите ужастики и возбуждающие фильмы перед сном и не слушайте очень агрессивную и быструю музыку.

Как секс влияет на сон и бессонницу?

А вот сексом мужчинам обычно рекомендуется заниматься сексом перед сном, их сон от этого только выигрывает, но при этом как не странно женщинам чаще всего наоборот рекомендуется заниматься им с утра, так как они часто после этого хуже усыпают, но естественно бывают и исключения.

Ну для достижения взаимопонимания можно попробовать заниматься им и тогда и тогда, тогда наверняка проблемы со сном возникнуть не должно.

Часто излишние объемы получаемой и обрабатываемой вами информации в течении дня тоже негативно влияют на сон, после воздействия лишнего информационного шума в голову приходит большое количество часто даже ненужных мыслей.

Чтобы нормализовать сон, специалисты советуют снизить информационную нагрузку, постарайтесь хотя бы меньше смотреть телевизор, лучше вместо этого чаще бывайте на свежем воздухе.

Здоровый образ жизни убирает проблемы со сном

Ведите максимально здоровый образ жизни, ведь люди которые правильно питаются и занимаются спортом практически никогда не испытывают проблем с плохим сном, и даже легко могут уменьшить без вреда для организма норму своего сна на 2-3 и даже 4 часа.

Поэтому, занимайтесь спортом, получайте достаточное количество необходимых витаминов и микроэлементов, следите за своим здоровьем и иммунитетом, принимайте только точно необходимые вам лекарства, тогда и проблемы со сном у вас не должно возникнуть.

Вы спросите причем тут витамины к здоровому сну, оказывается что по данным последних научных исследований, дефицит магния часто приводит к нервозности, раздражительности и способствует выработке мелатонина.

Мелатонин как раз и вырабатывается организмом во время сна, да и магний сам по себе играет большую роль в создании спокойного состояния, снимая стрессы и расслабляя излишне перенапряжённые мышцы. Поэтому специалисты всегда в диеты для улучшения сна включают продукты содержащие магний.

Если вы все таки страдаете бессонницей, лежите ночью длительное время и не знаете как улучшить сон, не расстраивайтесь есть легкий способ проводить это время с пользой, и решить все проблемы со сном.

Очень хорошим средством для вас будет не лежать в постели больше 10 минут, как только вы видите что не можете уснуть, просто пойдите позанимайтесь часок другими неотложными делами, или просто почитайте, или даже попробуйте начать писать свою книгу. А как только захотите спать возвращайтесь в постель, и вы быстро и легко уснете, забыв о бессоннице.

Физические нагрузки

Давайте рассмотрим, что нужно предпринять, чтобы избавиться навсегда от любых проблем со сном и устранить основную причину бессонницы. Надо сделать две вещи: успокоить психику перед засыпанием и дать какую-нибудь нагрузку организму в течении дня.

Начнем с физической нагрузки.

Но главное вы должны понять: чтобы хорошо и быстро уснуть, нужно устать и устать именно физически. Если вы целый день суетились на работе, не сидели на месте, бегали по делам или по магазинам, выполняли много домашней работы, то есть крутились как белка в колесе, ваш организм так устанет за целый день, что как только вы ляжете в кровать, он сделает все, чтобы отключиться. Здесь наша задача будет помочь ему, не мусолить в голове прошедший день, но об этом чуть позже.

Все это будет идеальным условием для быстрого засыпания.

Если же ваша работа больше сидячая, вы много думаете, мало двигаетесь, целый день проводите у компьютера, а дома у телевизора, нужно будет давать нагрузку организму. Многим даже не обязательно заниматься много спортом, можно просто погулять перед сном на свежем воздухе.

Но я все же рекомендую легкие виды спорта, которые очень полезны для организма. Попробуйте скандинавскую ходьбу, покатайтесь на велосипеде, поплавайте в бассейне, зимой прокатитесь на лыжах. Посмотрите что вам по душе, что нравится. Можно дома выполнить какие-нибудь упражнения, например гимнастику для позвоночника.

Физической нагрузкой в течении дня, вы создали хорошие условия для быстрого засыпания.

Только не нагружайтесь перед сном, это даст противоположный результат и наоборот приведет к бессоннице.

Теперь вашей задачей будет усмирить психику, то есть ментально и психически успокоиться, расслабиться.

Разгрузите мозги

Основная наша проблема в том, что за целый день мы так сильно эмоционально заряжаемся, что не можем успокоиться уже лежа в кровати, когда пора про все забыть и уснуть.

Вроде мы и понимаем, что хватит уже вспоминать прошедший день, пора спать, но ничего не можем с собой поделать. А попытки силой воли заставить ум не думать и усыпить организм, приводит к еще большему напряжению и в итоге к бессоннице или к плохому сну. Что же делать? Со своей психикой нужно уметь обращаться, уметь создавать условия для ее успокоения.

Конечно, спать нужно ложиться не о чем не думая, забыв про все события прошедшего дня.

Разгрузите мозги перед сном, тогда тело и психика спокойно отдохнут ночью.

Вы встанете утром бодрыми. Для этого есть очень хорошие несложные приемы, выполняемые уже лежа в кровати. О них я расскажу позже, сначала давайте подготовимся ко сну.

Не наедайтесь на ночь

Старайтесь ужинать так, чтобы вы ложились спать не на полный желудок.

Всем известно, что наедаться на ночь вредно, желудок должен ночью отдыхать. Обильная вечерняя трапеза приведет к бессоннице, к плохому и нездоровому сну.

Не желательно употреблять вечером много сладкого и острого. Такая еда способствует повышению сахара в крови, увеличению гормонов стресса и другим нежелательным изменениям в организме. Но и с сильно пустым желудком ложиться спать также нежелательно. Чувство голода просто не даст вам уснуть. Ищите компромисс, знайте чувство меры. Просто не ешьте поздно и не наедайтесь до отвала. Вот и весь совет. А если перед самим сном захочется кушать, съешьте что-нибудь легкое, например йогурт, банан или другой фрукт.

Займитесь любовью

Очень хорошо помогает от бессонницы здоровый секс. Что значит здоровый? Это когда вы занимаетесь сексом с любимым человеком, вам хочется и нравится это делать именно сегодня. Такой секс не истощает, приносит удовольствие, успокаивает, после него хочется лечь и расслабиться. Вы закрываете глаза, вам хорошо. Уснуть после такого секса, особенно мужчинам, будет намного проще.

Отбой

Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время «отбоя» и строго придерживайтесь его, даже в выходные.

Подъем

Установите не только время «отбоя», но и время подъема. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.

Дневник

Одна из главных причин плохого сна – это стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно. Чтобы исправить ситуацию, заведите дневник и в конце дня «рассказывайте» ему обо всем, что вас тревожит или огорчает. Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.

Магний

Еще один фактор, влияющий на наш сон, – это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.

Аптечка

Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?

Кофе

Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка кофе за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.

Технологии

Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle, а для Android’а SleepBot.

Норма сна

Оптимальная продолжительность сна индивидуальна. Но в среднем считается, что для нормальной жизнедеятельности достаточно 7-8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьезным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.

Бонус

Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.

Сиеста

Короткий послеобеденный сон – очень полезен для здоровья. Но только короткий – не более 30 минут. Если дремать дольше, организм впадет в глубокие стадии сна – будет трудно проснуться и вернуться к делам.

Народные средства

Многие дополнительно укрепляют сон народными средствами. Это самый простой и безопасный способ сделать ночной отдых более качественным и продолжительным.

Самым популярным способом являются травяные чаи, в состав которых входят ромашка, мята, шишки хмеля, боярышник, липа, сосновые почки и другие полезные растения. Готовые сборы проще купить в аптеках – их состав тщательно подобран и сбалансирован, а качество сырья проверено специалистами.

Расслабляюще действуют на тело и успокаивающе на психику водные процедуры: теплый душ или ванна с добавлением эфирных масел или отваром трав. Полезен релаксирующий массаж, тем более, если он выполнен руками любимого человека.

Иногда достаточно и легкого воздействия на правильно выбранные акупунктурные точки, чтобы крепкий сон не заставил себя ждать.

Не менее популярным и эффективным средством для улучшения качества сна является ароматерапия. Эфирные масла можжевельника, кедра, лаванды, мелиссы, мяты помогут быстрее успокоиться и заснуть. А главное, что все эти способы принесут здоровью только пользу и научат вас засыпать самостоятельно, без использования лекарственных средств.

Стакан кефира перед сном

Медитация для сна и восстановления

Тренировка перед сном

Отзывы и комментарии

— Доктор, меня почему-то постоянно мучают осознанные сновидения.

— Это вам не ко мне. Выходите в дверь, по коридору налево и в следующий сон.

Задай вопрос эксперту

Любое использование материалов сайта допускается только с согласия редакции портала и установкой активной ссылки на первоисточник.

Информация, опубликованная на сайте, предназначена исключительно для ознакомления и ни в коем случае не призывает к самостоятельной постановке диагноза и лечению. Для принятия обоснованных решений по лечению и принятию препаратов обязательна необходима консультация квалифицированного врача. Информация, размещенная на сайте, получена из открытых источников. За ее достоверность редакция портала ответственности не несет.

Что недосып делает с нами

Ученые различных стран проводили исследования о том, как недосып влияет на человека. Конечно, результаты зависят от индивидуальных качеств человека, но и общих моментов много.
Как правило, плохой сон приводит к отсутствию концентрации, снижается мотивация к какой-либо деятельности, падает производительность. Некоторые студенты даже отмечали, что похмелье более управляемо, чем недосып.
Недостаток сна также считается основной причиной депрессии.
Вот основные последствия недостатка сна:
• Это может привести к серьезным проблемам со здоровьем
• У мужчин снижается уровень тестостерона
• Убивает сексуальное влечение
• Основной симптом депрессии
• Плохо усваивается информация
• Причины ДТП
• Ухудшение состояния кожи
• Может вызывать провалы в памяти
• Плохая работоспособность
Как же улучшить сон? Как функционировать в полную силу?
Хороший сон можно разделить на два основных элемента: качество и количество.Качество сна.

Как правило, акцент всегда ставится на количестве часов сна.
Вы когда-нибудь просыпались после 8 – 10 часов сна вялыми, не отдохнувшими? И чувствовали, что вам нужно еще время для отдыха?
Плохое качество сна оказывает такое же негативное влияние, как и его недостаток.
Вы можете быть твердо уверены в том, что проведя восемь часов с закрытыми глазами, ваш организм достаточно отдохнул?
Чувство тревоги, стресса, засыпание под телевизор может способствовать плохому качеству сна.
Удачное время, привычная обстановка, оптимизация процесса засыпания может качественно улучшить ваш сон.

Количество сна.
Это второй фактор, влияющий на ваше здоровье.
Ученые говорят, что в сутки человек должен спать примерно 7-9 часов. Но можно потратить на это 10 часов и иметь все признаки недосыпа, а можно за 7 часов качественно отдохнуть.

Продукты питания

Помните поговорку: «Мы есть то, что мы едим»? В данном случае ее можно перефразировать: «Мы спим так, как мы едим»! Некоторые продукты питания помогают значительно улучшить качество сна, а есть и такие, которые вполне способны помешать быстрому засыпанию. Так что меню, особенно вечернее, тоже нельзя оставлять без внимания.

Помня о том, что ужин должен быть легким и завершиться за 1,5-2 часа до сна, попробуйте ввести в рацион продукты, улучшающие сон:

  1. Миндаль. Вкусные орешки улучшают работу головного мозга и снижают вредный холестерин. Они содержат большое количество магния, стабилизирующего нервную систему, и регулируют уровень сахара во время сна.
  2. Ромашковый чай. Прекрасное средство, как улучшить сон, которое к тому же имеет выраженный противовоспалительный эффект. Отлично поможет в том случае, если заснуть мешает простуда или хронические респираторные заболевания.
  3. Японский суп «Мисо». Давно уже перестал быть экзотическим – ингредиенты для него можно купить в любом супермаркете и приготовить его быстро дома. Ученые обнаружили, что это блюдо стимулирует выработку мелатонина – гормона, отвечающего за хороший сон.
  4. Банан. Секрет банана в том, что в его составе есть также триптофан, который стимулирует производство мелатонина. Он поднимает настроение и ускоряет засыпание.
  5. Молочка. Триптофан присутствует и во всех молочных продуктах. Конечно, жирная сметана или сливки – не лучшая идея для ужина. Зато стакан молока, кефира, йогурта или банановый коктейль, выпитые перед сном будут как нельзя кстати.
  6. Овсянка. Универсальный полезный продукт, которым полезно не только завтракать, но и ужинать. Она содержит огромное количество микроэлементов, необходимых для нормальной работы сердечно-сосудистой и нервной систем, непосредственно отвечающих за качество сна.
  7. Белковые продукты. Мясо для ужина тяжеловато – на его переваривание организму надо затратить много энергии. Но вареные яйца, нежирная рыба, твердые сорта сыра, орехи, съеденные в умеренном количестве, помогут быстро заснуть и крепко проспать всю ночь.

А вот какие продукты стоит ограничить в дневном рационе людям, которые заботятся о качестве своего сна: острые приправы, сахар, кофе, черный чай, шоколад, газированные напитки, соления и копчености, слишком сладкие или кислые фрукты, крахмалистые овощи.

За такую корректировку организм вам скажет отдельное спасибо значительным улучшением общего самочувствия, а, возможно, и снижением веса.

Домашние средства для лечения бессонницы

У человека есть все возможности решить проблему с плохим сном самостоятельно. Народные средства против бессонницы есть разные, если постараться, то найти нужный для себя вариант несложно. Для начала убедитесь, правильный ли образ жизни вы ведете, если нет, то на возвращение в нужное русло потребуется не один день и не одна неделя.

Лечение бессонницы народными средствами (советы):

Выпитая рюмка алкоголя перед сном — это уже плохо. На первый взгляд, кажется, что выпитое поможет успокоиться, и можно будет беспробудно спать целую ночь. В действительности все совсем наоборот. Сначала действует человек засыпает, как говорят, на ходу. Зато через некоторое время наступает пробуждение, и заснуть не удается до утра. Алкоголь оказывает плохое действие на глубину сна, нужно об этом помнить. От сигарет также придется отказаться, табак обладает стимулирующим действием.

Есть предположения, что кофе является помехой спокойному сну, так как входящий в него кофеин — лучшее бодрящее средство, и остается оно в организме человека целые сутки. Ради крепкого сна лучше отказаться от кофе и продуктов, содержащих кофеин.Если вы приобретаете противопростудные лекарства без рецепта, обязательно поинтересуйтесь о том, какое влияние они оказывают на сон. Некоторые медикаменты имеют такие свойства, как и кофе по отношению к организму.

Рано утром и в течение дня нужно делать физические упражнения, но перед сном лучше отказаться, так как они стимулируют нервную систему, что приводит к нарушению сна.

Спать после полудня нежелательно, тогда вечером вряд ли удастся заснуть вовремя. Прочитанный лист книги перед сном поможет расслабиться и вызовет дремоту. Хорошее средство от бессонницы в домашних условиях — помечтать о чем-то приятном, представить красивые пейзажи: пусть это будет лес, море, пляж и, конечно, вы в том месте. Тогда точно уснете. Сон будет спокойным, а утро добрым.

Решаем проблемы с закрытыми глазами

В особо тяжелых случаях пациенту с бессонницей назначается полисомнографическое обследование. Оно включает в себя запись энцефалограммы мозга. Бодрствует человек или спит, его мозг никогда не отдыхает. В зависимости от амплитуды колебаний — по графике записи биоритмов мозга — можно судить даже о том, какая у человека в данный момент фаза сна: глубокий у него сон, поверхностный или уже наступила фаза быстрого сна.

Глубокий сон приходится на первую половину ночи — примерно часов до двух. Именно в фазе глубокого сна закладывается долговременная память.

В это время организм восполняет израсходованную за день энергию и восстанавливает гормональный баланс. Если человек слишком поздно ложится и сокращает фазу глубокого сна, он истощает свой организм.

Фаза быстрого сна продолжается с двух часов ночи до утра, когда мы видим сны и как бы решаем проблемы, накопившиеся за день. Если человек вынужден слишком рано вставать и таким образом укорачивает фазу быстрого сна, у него может развиться невроз.

Если травки не помогают

Инсомния может быть эпизодической: допустим, вы понервничали, плохо поспали, а когда стресс прошел, к вам вернулся нормальный сон.

Если бессонница переходит в хроническую форму и продолжается больше месяца, надо принимать меры.

Можно пить настои трав, обладающих снотворным действием: корней валерианы, мелиссы, пустырника, шишек хмеля. Если травки не помогают, надо обращаться к врачу — сомнологу. К сожалению, в Украине таких специалистов немного, потому проблемами людей с расстройствами сна занимаются неврологи или психотерапевты.

Бессонницу могут вызвать депрессия, шизофрения, некоторые формы эпилепсии. Когда инсомния связана с психиатрическими заболеваниями, то в первую очередь лечатся они.

Плохо спят мужчины с аденомой простаты, которые вынуждены по нескольку раз за ночь ходить в туалет. В таких случаях следует лечить простатит.

Только ничем другим не обусловленная — истинная инсомния — лечится снотворными препаратами, которые нормализируют работу клеток головного мозга. В зоне мозга, отвечающей за сон, есть клетки, которые действуют, как выключатель, и человек засыпает, есть и другие клетки, которые «включают» в нашем мозгу режим бодрствования. Их работу надо попросту отрегулировать.

Обычно курс приема снотворных препаратов продолжается 20 дней. За это время сон должен нормализоваться. Но принимать снотворное надо каждый вечер в течение этих трех недель. А вот транквилизаторы и антидепрессанты вместо снотворного людям без психических отклонений врачи принимать не рекомендуют.

Если постоянно и слишком долго принимать снотворные препараты, приходится увеличивать дозы. И со временем эти таблетки могут сами вызывать бессонницу, будут оказывать возбуждающее действие.

Как улучшить сон народными средствами

Для улучшения сна еще в древние времена знахари разработали большое количество способов:

Калиновый отвар

Чтобы избавиться от дневной усталости, следует 5 грамм калиновых ягод залить 150 мл кипящей воды и настоять в темном месте не менее половины часа. После этого все кипятят 30 минут и принимают по четвертой части стакана не менее трех раз за день.

Мёд с молоком

У взрослого человека восстановить сон помогает стакан теплого молока с растворенной в нем чайной ложечкой меда.

Укроповый отвар

С целью повышения утренней работоспособности рекомендуется пить укроповый отвар. Столовую ложку измельченного укропа добавляют в стакан с кипящей водой и настаивают час. Принимать не менее трех раз в течение суток по половине стакана.

Такие простые способы позволяют повысить качество сна и увеличить его продолжительность даже у людей пожилого возраста.

Препараты, улучшающие сон

В медицине существует большое количество медикаментов, с помощью которых удается улучшить сон.Наиболее популярными медикаментозными средствами от бессонницы являются:

  • Метаквалон;
  • Барбовал;
  • Карвалол;
  • Донормил;
  • Хлоралгидрат.

Как продлевается с их помощью сон, можно узнать из прилагающейся к препаратам инструкции.

В домашней аптечке всегда есть Корвалол, который также разрешено принимать при бессоннице. Кстати, именно этот медикамент находится в свободной продаже, а значит, для его приобретения не требуется рецепта.

Время отхода ко сну

Для быстрого засыпания рекомендуется придерживаться определенного времени отхода ко сну. Этот действенный совет помогает биологическим ритмам организма своевременно настраиваться на засыпание в определенные часы, схожие с фазами солнечного движения. К примеру, при наступлении полночи Солнце входит в свою самую нижнюю фазу. При этом людям рекомендован максимальный покой.

Лучшее время отхождения ко сну – не позже 22:00 ночи. Оно считается самым удачным для отдыха. Когда люди укладываются спать позже, у них постепенно начинают проявляться приступы хронической усталости. При этом иссякает запас жизненных сил и может развиться депрессивное состояние.

Перед сном не рекомендуется длительное время смотреть на экран мобильного телефона либо гаджета.

Рекомендуется выключать в комнате яркий свет не ранее как за 2 часа до засыпания, а включать ночник. Это позволит избежать дополнительной нагрузки на глаза и не вызовет раздражения нервной системы.

Энергетический душ

Для ночного отдыха полезен энергетический (осознанный) душ, помогающий в борьбе с бессонницей. Находясь под теплым душем, человек заряжается энергией воды. Она восстанавливает душевные силы и способствует очищению организма от психического мусора. На фоне этого в теле появляется расслабление и спокойствие.

Энергетический душ будет полезным для организма, когда его принимают осознанно и с позитивным настроем. Только тогда возникает внутренний баланс физических и душевных сил. Неважно, когда вы пользуетесь таким приемом: после или до еды, важно лишь настроиться на поступление в организм положительной энергии.

Главное – сосредоточиться на приеме положительной энергии воды, ощущая кожей, как каждая капелька стекает по телу. Такой душ помимо всего прочего очищает тело от отрицательной энергии, что благоприятно отражается на эмоциональном фоне.

Активность перед сном

Перед сном рекомендуется проводить время в спокойной обстановке. При этом можно:

  • пообщаться с друзьями;
  • заняться хобби;
  • прогуляться на свежем воздухе;
  • послушать спокойную музыку.

Умиротворенная обстановка оказывает положительное влияние на состояние человека, благодаря чему он скорее забывает о дневных хлопотах и настраивается на здоровый сон. Можно принять ванну с морской солью либо травами, что также способствует скорейшему засыпанию. Не рекомендуется на ночь длительно заниматься активным спортом, подолгу сидеть за компьютером либо читать новости. Такая деятельность пагубно сказывается на общем состоянии здоровья.

Медитация

Медитация всегда положительно отражается на способности организма к засыпанию, успокаивая нервную систему. При этом сновидения в большинстве случаев становятся легкими и позитивными. Научиться данному искусству очень просто – необходимо лишь посетить несколько занятий у опытного мастера.

Вечерняя медитация не должна быть насыщена силовыми асанами (упражнениями), способствующими наполнению организма энергией. Такие действия приводят к возбуждению нервной системы, и о ночном отдыхе уже можно не мечтать. Медитировать лучше под спокойную музыку, используя благовония (лучше всех расслабляет лавандовое масло).

Новичкам не следует увлекаться описанным видом деятельности продолжительное время, так как это может утомить организм. На первых этапах достаточно коротких пятиминутных занятий.

Устраивайте перерывы на сон, если чувствуете усталость

Немного вздремнув, вы снова обретёте бодрость. Однако учитывайте, что послеобеденный сон не должен длиться дольше 45 минут.

Откажитесь от вредных привычек

Специалисты советуют не употреблять алкоголь и не курить хотя бы за четыре часа до сна. Хотя эти привычки лучше всего бросить раз и навсегда.

Хорошие привычки положительно влияют на качество сна. А многие исследования показывают, что качество сна намного важнее его количества.

Либорио Паррино, профессор неврологии в Университете Пармы и председатель Международного комитета Дня сна (World Sleep Day Committee) в 2018 году.

Сократите употребление кофеина

По рекомендациям Всемирного общества сна как минимум за шесть часов до отхода ко сну необходимо перестать употреблять кофеин. Имейте в виду, что он содержится не только в кофе, но также в чае, газированных напитках и даже шоколаде.

Не занимайтесь спортом перед сном

Специалисты настаивают на том, что спортом нужно заниматься регулярно. Однако физическая активность непосредственно перед отходом ко сну может навредить его качеству.

Выбирайте комфортные постельные принадлежности

Если посреди ночи вы просыпаетесь от того, что вам жарко под привычным шерстяным одеялом, значит, пришло время его сменить. Ради своего же здоровья.

Помним о режиме

Несколько слов о «жаворонках» и «совах». Естественный сон способен саморегулироваться. В процесс сновидений здоровый человек погружается незаметно, не прилагая к этому личных усилий. Если пытаться с помощью воли заснуть в 22.00, когда организм активно сопротивляется вплоть до двух часов ночи, это не приведет к успеху. Серьезных противопоказаний для ночной работы и дневного отдыха нет. Если это соответствует типологическим нюансам ЦНС. Главное, чтобы выбранный режим сна-бодрствования оставался неизменным на протяжении долгого времени.

Тишина и темнота

Условия идеального сна разнятся для каждого, исходя из индивидуальных особенностей. Многочисленные исследования доказали: решающую роль в нормализации ночного отдыха играет отсутствие яркого света и громких звуков. Если плотные шторы не спасают от уличных фонарей и жилище находится вблизи железной дороги — не беда. Специальные беруши и маски для сна спешат на помощь «соне».

Одежда и аксессуары для сна

Устранению нарушений сна, по многочисленным отзывам, отлично способствует специальный «реквизит». Ночные «очки», ушные вкладыши, комфортная постель — способны улучшить сон женщины и мужчины. Как выбрать подходящий головной аксессуар для сна?

Существует огромный выбор: шелковые, хлопковые маски, с косметическим эффектом. При таком изобилии не трудно растеряться. Специалисты советуют придерживаться следующих маркеров:

  • Только натуральные материалы повязки на глаза принесут комфорт во время сна, синтетическая маска, скорее, окажет противоположное действие.
  • Качественная ткань не должна пропускать свет. Казалось бы, очевидный факт, но лучше лишний раз перепроверить.
  • Завязки должны легко регулироваться и не сдавливать голову.

Некоторые модели имеют специальные анатомические углубления. Благодаря этому можно моргать ресницами, не задевая внутренней поверхности.

Беруши для сна обычно имеют форму конуса. Материал для изготовления используется разнообразный: силикон, термопластика, полиуретан. Выбирая данную шумоизоляцию, необходимо обратить внимание на следующие факторы:

  • Степень твердости. Находясь в слуховых проходах всю ночь, вкладыши не должны пережимать артерии и травмировать внутренние ткани. Поэтому, чем мягче, тем лучше.
  • Способность восстанавливать форму должна быть нормальной, без крайностей.
  • Подходящий размер.

Существуют одноразовые и многоразовые модели. Для постоянного применения наиболее подходит второй вариант. При этом необходимо уделять достаточно внимания гигиене аксессуара. Если за этим следить не особо тщательно, есть риск инфицирования уха.

Для полноценного сна идеальным постельным бельем будет натуральная материя. При выборе необходимо отметить некоторые особенности: способ ухода, срок службы, практичность применения. Самые распространенные природные материалы, их достоинства и недостатки представлены в данной таблице:

Вид ткани «Плюсы» «минусы»
Лен Отличный антисептик, рекомендован при аллергии и кожных заболеваниях, крепок , прослужит не один год . «Садится» во время кипячения, трудно поддается утюжке.
Сатин Хорошо впитывает и отдает влагу, комфортные тактильные ощущения. При усердном «отжиме» может деформироваться.
Бязь Дешево и практично. Богатый выбор расцветок. Недолговечная ткань, «непрезентабельный» внешний вид.
Ситец Самая низкая цена. Очень быстро линяет и рвется.
Шелк Действует охлаждающе, обладает бактерицидными свойствами. Стирка — только в деликатном режиме. Немаленькая цена.
Батист Воздушное и легкое белье, приятное на ощупь. Идеально для новорожденных . Маленький срок годности и большая стоимость.
Бамбуковое волокно Мягкое, обладает дезодорирующим эффектом. Лучший вариант для кроватки младенца. Очень дорогое.
Поликоттон Смесь хлопка с синтетикой. Не нуждается в глажке. Плохо пропускает воздух, в жаркую погоду лучше не использовать.

Заключение

В стремлении к желаемому результату люди не устают искать различные, даже порой оригинальные решения. Средство от бессонницы каждый находит свое: кого-то успокаивает чтение книги, кто-то может спокойно спать под «бубнеж» телевизора.

Источники

  • https://net-nevroza.ru/sovety-psihologa-kak-uluchshit-son-i-bystree-zasypat/
  • https://bez-sna.ru/preparaty-dlya-uluchsheniya-sna/
  • https://zen.yandex.com/media/id/5d11bc3199e81f00af59edbf/top-sposobov-kak-bystro-uluchshit-svoi-son-i-horosho-vysypatsia-5d9f8e410ce57b7193c2698a
  • https://zslife.ru/bolezni-i-sposoby-izbavleniy-ot-nih/chto-delat-esli-bessonnica-kak-naladit-son-vzroslogo-cheloveka.html
  • https://4tololo.ru/content/7503
  • https://DobryjSon.ru/newest/kak-ulucsit-son-vzroslogo-celoveka.html
  • https://infson.ru/zdorove/kak-uluchshit-son
  • https://Lifehacker.ru/10-sposobov-uluchshit-svoj-son/
  • https://znatoksna.ru/sovety/vazhno-znat/kak-uluchshit-son.html

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Лайфхаки на каждый день, полезные советы
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: