Как заставить себя тренироваться: вся правда о том, как сделать полезное занятие привычкой

Немного о пользе спорта

Регулярная физическая активность – прекрасный способ улучшить не только фигуру, но и здоровье. Поэтому перед тем как начать заниматься спортом дома с нуля, нужно немного поговорить о пользе упражнений.

Физическая активность помогает нам худеть и поддерживать правильный вес, мышечную массу, снижает риск многочисленных заболеваний. Кроме того, доказано, что упражнения поднимают настроение, активизируют мозговую активность, благотворно влияют на сон и либидо. Также они способствуют поддержанию правильного уровня энергии. Таким образом, они помогают нам улучшить свою жизнь по всем фронтам, поправить как фигуру, так и здоровье.

Виды упражнений

Физическая активность представлена огромным количеством различных видов. Вот наиболее распространенные:

• Аэробика. Обычно такие упражнения – основа любой фитнес-программы и включают в себя периоды беспрерывного движения. Это, например, бег, плавание или танцы.
• Силовые. Повышают силу и выносливость мышц. Это, к примеру, поднятие весов, бег на короткую дистанцию, плиометрика.
• Ритмическая гимнастика. Предполагает базовые движения тела, выполняемые в среднем аэробном темпе без тренажеров. Это, например, приседания, выпады, подтягивания, отжимания.
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка. Предполагает чередование вначале упражнений высокой интенсивности, а после – низкой или отдыха.
• Упражнения для развития устойчивости. Помогают укрепить мышцы и улучшить координацию движений. Среди них, например, пилатес и общие укрепляющие упражнения.
• Упражнения для развития гибкости. Способствуют восстановлению мышц, улучшению координации движений и предупреждению травм. К ним относится йога и различные отдельные упражнения на растяжку.

Эти группы упражнений могут выполняться как вместе, так и по отдельности.

С чего начать?

Важно правильно начать заниматься спортом – от старта зависит очень многое. Прежде чем приступать непосредственно к тренировкам, учтите такие вещи:

Нужно проверить здоровье

Начало занятий спортом – этап важный, и изначально нужно понимать, что он вам не навредит, а для этого необходимо исключить наличие противопоказаний, проконсультироваться со специалистом и пройти обследование.

Особенно важно это условие для тех, кто ранее никогда не занимался спортом, имеет определенные особенности здоровья или преклонный возраст. Специалист поможет вам подобрать оптимальный вариант нагрузки, который будет приносить лишь пользу.

Составление плана и постановка целей

«Хочу начать заниматься спортом – с чего начать?» – довольно популярный вопрос. Изначально важно составить план, который будет включать в себя свои цели и способы их достижения. Сначала действия должны быть максимально простыми, и по мере улучшения вашей физической подготовки вы будете их усложнять.

К примеру, если цель ваша- пробежать 5 километров, то для начала можно внести в план несколько дистанций короче. Когда вы с ними справитесь, добавляйте определенное количество метров до тех пор, пока не осилите все вожделенные 5 км. Начав с реальных, небольших и достижимых целей, вы повысите свои шансы на успех и не сдадитесь. Если же вы сразу поставите невыполнимую планку, это может отбить у вас желание заниматься спортом вообще.

Спорт должен стать вашей привычкой

Другой важный момент в том, как начать заниматься спортом с нуля – сделать тренировки частью своей жизни на постоянной основе. Они должны стать вашей привычкой – так вы сможете воспитать в себе ответственность и дисциплинированность.

Выберите время, которое вы будете посвящать спорту – утро, к примеру, или вечер после работы. Теперь вбейте себе в голову установку, что это время вы именно тренируетесь – без отговорок и лени.

Управление собственными целями

Если займетесь таким самоменджментом, то поймете, что нет ничего проще, чем заниматься дома. С чего начать? Пожалуй, с подбора комплекса упражнений. В первое время они должны быть общими, подготовительными, которые выполняются регулярно.

Затем можно переходить к определенным группам мышц. Найти информацию не так сложно, как кажется:

• на просторах интернета;
• в книгах по здоровому образу жизни;
• за счет консультаций у профессиональных тренеров, что с удовольствием подскажут, что именно необходимо делать.

Занятия спортом должны проходить каждый день в одно и то же время.

Листая глянцевые журналы

Бывала ли у вас такая ситуация? Листаете очередной журнал и видите на фотографиях подтянутые, тренированные тела. Потом подходите к зеркалу и скептически осматриваете себя. Разница ощущается. Но, несмотря на графическую обработку снимков в глянцевом издании, сразу видна кропотливая работа над своей внешностью у моделей.

Чем вам не стимул? Отличная мотивация, как заставить себя качаться и достигнуть результатов на фотографиях.

Если вы решились, тогда старайтесь почаще разглядывать точеные фигуры моделей. И жгучее желание бежать в тренажерный зал будет появляться чаще.

Достоинства занятий

Если выработать в себе полезную привычку заниматься спортом, то гарантировано получатся великолепные результаты:

• подтянутся все группы мышц;
• обретете уверенность в себе;
• преодолеете лень;
• станете более здоровым;
• улучшится настроение;
• сократится время, затрачиваемое на поездки до фитнес-залов;
• сэкономите денежные средства.

Физические упражнения полезны во время беременности, кормящим женщинам. Когда малыш подрастет, вы легко сможете приучить его к своим тренировкам. Это еще один плюс к спортивным достижениям.

Вне зависимости от состояния, пола, возраста можно начинать тренироваться в домашних условиях. Не придется покупать дорогостоящее оборудование, для начала все найдется дома. Например, для мужчин гантели могут заменить пластиковые бутылки с жидкостью, крупой.

Единственное, что потребуется – изменить отношение к спорту, улучшить свой характер, воспитывая волю, целеустремленность, самодисциплину. Системность занятий организует личность, придает упорядоченность в режиме дня.

Главное – начать. Не всем легко на такое решиться, но надо четко осознавать, что спорт – это решение многих проблем.

Это не сложно делать дома, если знать основные подходы.

Метод соревнований

Заставить себя тренироваться дома каждый день можно с помощью конкуренции. Для этого можно устроить соревнования с друзьями. Например, определить, кто больше всех подтянется на турнике или пробежит. быстрее дистанцию.

В качестве приза можно выбрать денежную сумму или приятный подарок.

Идеи для соревнований:

• количество сброшенных килограмм;
• скорость прохождения дистанции в 1,5 или 3 км;
• кто дольше простоит в планке и т. п.

Важно выбирать значимый приз. Тогда появится стимул за него бороться. Азарт и состязательное настроение хорошо развивают мотивацию. Важно чтобы цели были реально достижимы. Иными словами, если три соревнующихся не имеют никакой физической подготовки, то не стоит ждать быстрых результатов. Для того чтобы пробежать 3 км нужны месяцы тренировок.

Следите за своим настроем

Приходя на тренировку с мыслями о том, что вы полный ноль в фитнесе, не стоит надеяться, что она принесет пользу или желание продолжать занятия. А вот утверждения вроде «Я люблю фитнес», «У меня все получается» и др. способны помочь нам полюбить фитнес. К такому выводу пришли ученые из Мичигана, США.

Поэтому даже если сегодня на занятие вы не пойдете, то хотя бы подумайте о том, сколько пользы способна принести вам тренировка и вспомните ощущения, какие у вас бывают после нее. Это тоже поможет вам сделать шаг к регулярному движению.

Подход с научной точки зрения

Абрахам Маслоу классифицировал иерархию потребностей людей. В зависимости от ваших интересов и нужды, можно подобрать подходящий способ мотивации для каждого.

Так, физиологические потребности в еде, воде, жилье, а также необходимость в безопасности обеспечиваются материальными благами. Чем больше денег у вас есть, тем лучшие условия для жизни вы себе создаете. Поэтому, привязываясь к основному вопросу, можно стимулировать себя и заставлять качаться дома, как вариант, — для экономии бюджета. Тем самым вы позволите себе потратить стоимость абонемента в спортзал на иные цели.

Социальные же потребности можно удовлетворять общением с другими тренирующимися людьми. Ведь завтра вы снова сможете пообщаться и обменяться мнениями. А это повод не пропускать занятия лишний раз.

Признание и уважение в коллективе вы получаете, показав определенные достижения в своем деле. Вам же будет приятно, если новички будут подходить и просить консультации уже у вас как у человека, разбирающегося в правильных тренировках? Отличная мотивация, не правда ли?

Самореализация, достижение успеха и желание стать лучшим — отличные цели, чтобы заставить себя качаться. Как прийти к профессиональному уровню, если позволять пропускать тренировки? Правильный ответ — никак. Только самоконтроль и полная отдача помогут достичь вершин славы и успеха в ваших начинаниях.

Простые метаморфозы

Как утверждают ученые умы, через 21 день ваши регулярные тренировки из надоедливой обязанности превратятся в обычную привычку, когда все выполняется на автопилоте.

Для этого соблюдайте элементарные, но обязательные правила: изо дня в день занимайтесь, ни в коем случае не пропускайте тренировки и не давайте себе поблажек, иначе все придется делать сначала.

Самое интересное, что такой принцип действует для любых действий: захотели ли вы научиться просыпаться в 6 утра, решили чистить зубы строго по 3 минуты или ежедневно спать днем.

Самый важный момент: выполняйте все строго и четко по графику, чтобы ваш организм вошел в новый ритм.

Несмотря на то, что ученые говорят о сроке в 21 день, учитывайте индивидуальные особенности каждого организма. У одного человека новая привычка выработается через 15 дней, а другому понадобится ровно месяц.

Записки-памятки

Некоторые люди планомерно ведут записи, составляя план дел на следующий день или неделю. Это отличный способ правильно распределять время и успевать во многих своих вопросах.

Поэтому внесите графу обязательных тренировок в свой распорядок дня. Таким способом вы сможете заставить себя ежедневно качаться. Как планирование покупок или деловых встреч, так и постоянные физические нагрузки войдут в распорядок дня.

Через некоторое время вы заметите, что желание тренироваться в спортзале появляется само по себе.

Поиграйте в «слабо»

Отличным способом мотивации является постановка определенной цели. Постепенно увеличивая нагрузку, вы небольшими шагами продвигаетесь к намеченному результату.

Например, сто раз отжиматься или 20 раз подтягиваться. И самое главное — провести внутренний диалог для убеждения в необходимости. Вы сможете, вы сильный или сильная, через несколько занятий с легкостью покажете окружающим, что вы — целеустремленный человек. А самое главное — вы докажете себе, что не слабак.

Привлеките друзей и родных к вашим планам

Многие люди стараются выглядеть в глазах окружающих лучше. Поэтому следующий метод — расскажите своим знакомым или семье о новых планах и целях. Такой психологический прием заставит вас ответственно подойти к делу, ведь вы дали слово другим людям. И в таком случае вы будете думать, не как заставить себя пойти на тренировку. Вы не захотите упасть в глазах окружающих. Подобные прилюдные заявления дополнительно стимулируют вас на ответственный подход к делу.

Это может быть какое-то определенное достижение на тренировках или просто намерение регулярно посещать спортзал. Вы же не хотите обмануть своих близких?

Товарищ по счастью

Когда вы занимаетесь любым делом, неважно каким именно, в одиночку, нет никакого контроля, самоорганизации. Вы можете себе позволить дополнительный перерыв на отдых, перекусить, отвлечься на другие дела. Но когда рядом появляется единомышленник, все кардинально меняется.

Во-первых, вы всегда можете обсудить достижения, неудачи, обменяться мнениями.

Во-вторых, появляется некий соревновательный дух для обоих. Вы уже не захотите лениться, пока ваш напарник по спортзалу изо всех сил занимается на беговой дорожке, например. Наоборот, возникнет желание на таком же тренажере его обогнать или, как минимум, на равных бежать. Согласитесь, мотивация отличная.

В-третьих, сами тренировки станут проходить в более позитивном ключе. Вам не придется начинать со знакомств на новом поприще, а сразу можно приступать к занятиям. И таким образом время будет проходить незаметно и с позитивным настроем.

Только не перепутайте: вы пришли заниматься. А то как заставить себя качаться и тренироватся, когда столько всего надо обсудить с другом?

Найти тренера

Если напарника нет, то начни заниматься с тренером. Есть как минимум две причины, почему тренер поможет тебе побороть лень и начать заниматься спортом.

Во-первых, это обязательное условие, если ты новичок и ничего не понимаешь в этих орудиях пыток, это поможет сохранить твое здоровье.

После первого необоснованного пропуска тебе захочется либо никогда больше не пропускать тренировки, либо уехать как можно дальше из своего города, страны или даже планеты.

Найдите свой вид спорта

Первое, что надо сделать – найти тот вид спорта, который будет вас вдохновлять на продолжение занятий. Пробуйте различные спортивные направления, которые соответствуют вашим внутренним потребностям и предпочтениям, а главное – физическому здоровью. Спорт не должен калечить. Поэтому перед началом занятий сходите на медицинское обследование и узнайте, есть ли у вас нарушения, которые могут стать противопоказанием к тому или иному виду физических нагрузок.

Парни в большинстве своем предпочитают силовые тренировки, чтобы накачать мышцы и сделать тело более рельефным. Человеку, у которого за день скапливается много агрессивной энергии, лучше всего выплеснуть ее на занятиях боксом, рукопашным боем. Любители поразмышлять на философские темы могут попробовать себя в восточных единоборствах.

Поклонникам менее интенсивных по своей активности занятий подойдут аэробные тренировки:

• йога;
• пилатес;
• калланетика;
• стретчинг.

Женщины, которые хотят иметь не только подтянутую фигуру, но и научиться красиво двигаться, обязательно оценят одно из танцевальных направлений:

• пол-дэнс;
• стрип-пластика;
• хип-хоп;
• сальса;
• тверк;
• латиноамериканское танго.

В общем, выбор огромный. Для начала купите разовое посещение на понравившийся вид занятий. Почувствовали эмоциональный подъем после тренировки? Тогда приобретайте абонемент.

Тренироваться можно в группах или индивидуально.

Групповые тренировки хороши тем, что вас будет подпитывать общая энергетика. Особенно когда на очередном подходе вы почувствуете непреодолимое желание сдаться. Взглянув на соседа справа или слева, упорно продолжающего выполнять упражнение в поте лица, вы тоже найдете в себе силы продолжить.

Тем же, кто слишком стесняется или предпочитает индивидуальный подход, стоит заниматься с персональным тренером. Он составит ваш личный план тренировок в зависимости от уровня подготовки и желаемого результата.

Ищите источники мотивации извне

Выбрав для себя подходящий вид физической активности, который соответствует вашим целям (похудение, развитие выносливости, гибкости, силы, реакции, улучшение показателей здоровья, коррекция пропорций фигуры и т. д.), стоит начать поиск источников мотивации извне.

Первое время вам будет достаточно волевых усилий. Но силы могут быстро иссякнуть. Тогда поможет поддержка родственников и близких друзей. Однако чтобы заниматься спортом систематически, нужен мощный источник внутренней мотивации.

Можно попробовать найти его в интернете. В инстаграме много блогеров, которые делятся с подписчиками своими достижениями. Кому-то удалось похудеть со 100 до 55 кг, кто-то научился садиться на шпагат, подтягиваться 50 раз, отжиматься 100 раз, пробежал марафон и т. д.

Попробуйте найти человека, чей пример будет вас вдохновлять ходить в зал не только пару раз в неделю, но вообще каждый день.

Если такого человека найти не удалось, то может, стоит самому стать публичной личностью? В своем аккаунте в соцсетях опубликуйте свою спортивную цель и регулярно выкладывайте фотографии и посты, которые будут рассказывать о ваших результатах и успехах. Общественное мнение – очень сильный источник мотивации. Даже если со временем интерес аудитории угаснет, у вас уже выработается привычка к спорту.

Не хотите ничего выкладывать в соцсетях? Тогда заключите пари с друзьями на достижение определенного спортивного результата. Вам же не хочется быть лузером? Кстати, этот способ отлично подойдет, если вы не знаете, как заставить мужчину заниматься спортом. Просто возьмите его на “слабо”.

Потратьте деньги на спорт

Как можно променять утром сладкий сон в теплой постели на пробежку по холодным городским улицам? Если вы, как и я, не готовы к этому, то есть другой вариант – потратить деньги на покупку беговой дорожки для занятий в домашних условиях. Стоят тренажеры недешево, и желание отработать потраченные деньги станет вашим стимулом. Особенно когда тренажер с упреком будет выглядывать из-под навешанной на него одежды.

Другой вариант – покупка абонемента в спортзал на месяц, полгода или год. Либо приобретение занятий с персональным тренером. А они стоят еще дороже. В данном случае жадность должна победить внезапный приступ лени. Волевыми усилиями придется вставать с дивана и идти на тренировку.

Обязательно побалуйте себя покупкой красивой формы и удобной обуви для тренировок. Известные спортивные бренды, такие как Nike, Adidas, Puma, постоянно придумывают новые технологии, материалы, ультрамодный фасон одежды для занятий спортом. Такие вещи захочется надевать почаще.

Даже если сегодня вы не планировали идти тренироваться, наденьте форму для фитнеса или спортивный костюм. В очередной раз посмотрите на себя в зеркало. Как она сидит? Чувствуете себя подтянутым и красивым? А может, стоит выполнить несколько упражнений прямо сейчас, не переодеваясь в домашнее?

Ставьте перед собой небольшие цели

Чтобы достичь глобальной цели, разбейте ее на небольшие задачи. У каждой задачи должен быть конкретный срок выполнения. Например, если вы хотите пробежать марафон в 40 км, то начинать надо с небольших дистанций:

• 1 неделя – 10 км;
• 2 неделя – 12 км;
• 3 неделя – 15 км;
• 4 неделя – 20 км;
• 5 неделя – 25 км;
• 6 неделя – 30 км;
• 7 неделя – 40 км.

Так организм постепенно привыкнет к нагрузкам, связанным с бегом на длинные дистанции. Такой же подход стоит использовать с целью похудеть, например, на 30 кг.

Каждая выполненная задача будет приближать вас к достижению желаемого результата.

Поощряйте себя

За каждое маленькое достижение балуйте себя приятными вещами, связанными со спортом. Пробежали нужную дистанцию – купили себе новые еще более удобные кроссовки. Похудели на 5 кг – съели вкусный спортивный батончик или сходили на спа-массаж.

Но ни в коем случае не изнуряйте себя наказаниями за прогулянную тренировку или съеденный кусок торта увеличением количества подходов. Физически неподготовленный человек от невыполнимой нагрузки начнет страдать. И тогда прощай радость от занятий спортом.

Такой подход закончится тем, что сделав сверхусилие, вы возненавидите спорт и бросите тренировки. Некоторые тренеры рекомендуют работать с отдачей 80 %. Допустим, вы можете отжаться 10 раз и помереть от усталости и напряжения в мышцах. А можете относительно спокойно выполнить 8 отжиманий. Вот и наращивайте количество отжиманий постепенно, день ото дня. И радость от занятий спортом будет только усиливаться. Главное – не прекращать тренироваться!

Спор

Идеальной мотивацией, чтобы заставить себя тренироваться, будет спор с кем-то из знакомых.

Особенно если этот спор будет не просто на интерес, а на какой-нибудь весомый предмет.

Поверь, наш организм хоть и ленивый, но он не дурак.

Если подать сигнал твоему мозгу, что за каждый сброшенный килограмм ты будешь приближаться все ближе к получению, например, пяти тысяч рублей, то он сделает все возможное, чтобы ты двигал своими пухлыми ногами прямо в зал, как Форест Гапм. И даже лень тут не помеха.

Создайте информационный вакуум

Дома вас всегда будет что-то отвлекать: телефонный звонок или кот, который в самый неподходящий момент захотел ласки, или домочадцы. Чтобы сконцентрироваться на тренировке, создайте информационный вакуум. Заприте дверь в комнату, отключите звук телефона, предупредите родных, чтобы не отвлекали вас. Иначе легко сорваться прямо посреди сессии: ребёнок зайдёт в комнату что-то спросить или зазвонит телефон. Вы собьётесь с ритма и обратно к занятию уже не вернётесь.

Не жди быстрых результатов

Этот лайфхак скорее уже для тех, кто может опустить руки. Большинство людей, идущих в зал, рассчитывают на быстрый результат. От трех тренировок они ждут десятки сброшенных килограммов, которые титаническим трудом наедались годами.

Ситуацию с ожиданием быстрых результатов и полученного перегорания я описывал в статье Как накачаться худому парню.

Результат никогда не бывает быстрым, поэтому даже через месяц, если ты не обретешь тело своей мечты, не отчаивайся, все будет, но не сразу.

Начните с малого, если не получается с большого

Если вы серьёзно настроились, но вдруг перехотели, попробуйте договориться с собой. Пообещайте выполнить только одно упражнение или сократить тренировку до 10 минут. Если после них втянитесь и продолжите заниматься – прекрасно, если нет, то, по крайней мере, вы попробовали. Может, в следующий раз 10 минут растянутся до 15, потом до 20, в итоге вы войдёте в ритм и сами захотите тренироваться дольше.

Никаких отговорок: как начать заниматься спортом дома

Слишком жарко. Слишком холодно. Слишком темно. Это слишком рано. Слишком поздно. Можно придумать массу отговорок и перенести тренировку на завтра. Но важно понимать, что спорт — это не просто способ похудеть, но и ключ к здоровому организму. Мы понимаем, первые тренировки даются сложно, поэтому рассказываем, как заставить себя начать заниматься спортом дома.

Если вы никак не можете найти в себе силы и начать заниматься, то вам просто не хватает мотивации. Это справедливо, и мы знаем, как можно решить эту проблему. Даже профессиональные спортсмены периодически опускают руки и не хотят потеть в тренажерном зале в очередной раз. Рассказываем по пунктам, как начать заниматься спортом дома и не бросить после первой тренировки.

Консультация с врачом

План тренировок

Спорт как полезная привычка

Как приучить себя к спорту и с чего начать?

Во-первых, утренние занятия показывают лучший результат. Во-вторых, неотложные дела, которые могут возникнуть днём, не дадут пропустить тренировку в 8 часов утра. Если сейчас вы начинаете говорить: «Но я же сова, не смогу так рано встать». Это отговорка. Приучить себя к спорту не так сложно, как кажется: стоит только начать. Тогда утреннее пробуждение обеспечит вас бодростью, хорошим настроением на весь день и подарит повод гордиться собой, получив удовлетворение от выполненной цели.

Привычку стоит формировать в течение нескольких недель, пока она «твёрдо не встанет на ноги». Через некоторое время, когда человек замечает изменения в своём теле, возвращаться в исходное положение уже не хочется. Дальше эта привычка будет работать на вас.

Если в процессе занятий вы постоянно следите за временем, то выбранная программа не подходит. Возможно, что CrossFit – пока слишком тяжёлое испытание, попробуйте заглянуть в зал Zumba. Методом проб обязательно получится найти свой вариант фитнеса.

Очень важно ощущать комфорт внутри себя на занятиях. Это же касается и персонального тренера: человек должен вызывать желание возвращаться в спортзал снова и снова. Если чувствуете, что тренер вам не по душе и видимых изменений нет, то попробуйте работать с другими специалистами.

Фитнес не должен отражаться на организме болью и усталостью. Эти последствия могут быть вызваны чрезмерным усердием. Необходимо придерживаться оптимального темпа упражнений для себя, чтобы не получить травму и нежелательный результат.

Помощниками для появления привычки могут являться современные технологии. Сегодня существуют удобные спорт-приложения, которые помогают достигать желаемых результатов.

Выработайте приятные для себя сигналы, обозначающие скорое начало занятий фитнесом. Например, выпивайте протеиновый коктейль перед посещением зала. Если соблюдать такой комплексный режим, то всё будет доведено до автоматизма, а результат не заставит себя долго ждать.

Составьте плейлист перед началом тренировки: любимые треки с интенсивным ритмом или в танцевальном стиле, подкасты для лёгких пробежек или даже аудиокниги помогут отвлечься от сложности занятий и перестать следить за временем.

Заведите журнал тренировок, чтобы следить за графиком занятий и прогрессом. Можно и в письменной, и в онлайн-форме. Фиксируйте длительность тренировки, своё самочувствие и дальнейшие цели.

Прогулка также является способом приучить себя к спорту. Ходите пешком настолько часто, насколько позволяет распорядок дня. Шагомер поможет регулировать пройденное расстояние и считать количество потраченных калорий.

Мотивация к тренировкам и формулировка цели

Прежде всего важно иметь четкую мотивацию к тренировкам. Осознавать, что они вам дают, для чего все это нужно.

Для меня, например, сильным мотивирующим фактором является сознание того, что без двигательной активности затруднена функция очистки организма, об этом я уже писала здесь. Поговорка “Движение – это жизнь” – не просто крылатое выражение. Если вы разберетесь в этом вопросе, то осознаете, что без ежедневного часа двигательной активности человек себя засоряет, навлекает на себя хронические болезни и приближает смерть.

Подумайте о своей персональной мотивации. Один избавляется от болезней, для другого целью является красивая фигура, третий мечтает похудеть, четвертый готовится к соревнованиям, и так далее.

Очень помогает визуализация своей цели. Распечатайте лист с целью и повесьте его на видном месте. В случае похудения, например, подойдет фраза вроде “Даешь к 1 августа 2016 года вес 65 кг!” (вставьте свои цифры). Если прикрепить такой листок на холодильник – он будет заодно мотивировать есть поменьше . Можно повесить возле большого зеркала свое фото, где ваша фигура вам нравится (как вариант – фото модели или спортсмена, которых вы выбрали себе в качестве идеала). Смотрите на фото-цель ежедневно и сравнивайте с тем, что видите в зеркале. Активно побуждает к тренировкам!

Вчера прочитала на сайте “Фитнес для умных людей” тренера Романа Помазанова (одного из моих интернет-учителей) шокирующий пример, помогающий понять, что такое крепкая мотивация. Представьте, что вас посреди города застиг приступ диареи. Представили? Не сомневаюсь, вы сметете все преграды и будете двигаться без промедления, лени и сомнений к своей цели (вы понимаете, что в данном случае будет вашей целью)?

Вот так же сильно нужно стремиться к достижению выбранной цели. Осознавать: вы ее добьетесь или вам не будет покоя!

Как и зачем вести дневник тренировок

Дневник тренировок – отличный инструмент для тех, кто ищет как заставить себя тренироваться. Вы не только отчитываетесь в нем перед собой о проведении каждой конкретной тренировки, но и всегда можете оценить свою загруженность в целом. Достаточно ли подвижный образ жизни я веду? Приближаюсь ли я к цели? Не пора ли поставить новые цели?

Заводим тетрадочку, разлиновываем листы на нужное количество вертикальных граф (по числу видов ваших тренировок) и делаем горизонтальные графы для дат. В получившиеся клетки ежедневно (или в дни, отведенные для тренировок, если у вас другой график занятий) ставим отметки о выполнении. Потренировался – поставил плюсик: вот какой я молодец!

Сделайте в дневнике столько граф, сколько своих действий хотите контролировать. Можно держать пару запасных граф. Когда начинаешь заниматься собой, постоянно возникают новые идеи и хочется дополнять расписание какими-то новыми практиками.

Полезно вписать в дневник параметры, на изменение которых вы нацелены. Допустим, это масса тела или объем талии, или еще что-то. Делайте замеры с определенной периодичностью и записывайте результаты. Так вы будете отслеживать динамику. Это очень мотивирует.

Положительные эмоции – подспорье в том, как заставить себя тренироваться

Тренируйтесь без надрыва. Не истязайте и не перетруждате себя. Наращивайте темп или нагрузки постепенно, сохраняя приятные ощущения от каждого занятия.

Сопровождайте физическую активность любым доступным дополнительным позитивом. Подумайте, что было бы для вас приятно?

Я, например, бегаю под звуковое сопровождение (слушаю аудиокниги). Очень здорово!

Домашние занятия (силовой тренинг, стретчинг) провожу на приятном и (или) полезном для меня звуковом фоне: включаю передачу про путешествия, запись КВН, на компе загружаю какую-нибудь развивающую лекцию и так далее.

Дополнительные приятные эмоции может дарить красивая спортивная одежда. Даже если вы занимаетесь дома и вас никто не видит, не ленитесь на время занятий переодеваться в красивую тренировочную одежду. Это вдохновляет, честное слово!

Можно делать себе маленькие подарки после каждой тренировки (если хватает возможностей). Радовать себя чем-то вкусным и полезным (хорошо подходит сок-фреш). Только, умоляю, не булочками, конфетками или пирожными, иначе сведете на нет потраченные на тренировку усилия!

В общем, имеется непочатый край для творчества. Находите позитив. Используйте его как дополнительный рычаг, чтобы поднять себя на тренировку. Все для победы!

Что делать, если сегодня совсем не хочется тренироваться?

В жизни бывают разные ситуации. Что же делать, если вы по какой-то причине не можете или не хотите сегодня выполнить намеченный заранее план тренировок?

В этом случае, как научил меня мудрый наставник, нужно обязательно выполнить часть от объема тренировки (минимум 10%). Обратите внимание: нельзя просто пропустить запланированное занятие (бег или что-там у вас было на сегодня), чтобы не расхолаживаться.

Пробегите не 1 час, а хотя бы 5-10 минут. Сделайте не три-четыре подхода упражнений, а один. Идею, думаю, вы уловили.

Организм при таком подходе получит привычный вид нагрузки (и не важно, что в более легком объеме) и останется в тонусе. К тому же, душевных терзаний не будет, ведь вы преодолели себя и заставили тренироваться. А в следующий раз уже работайте в полную силу.

Вот несколько простых советов, которые дадут вам возможность встроить спорт в свою жизнь на систематическом уровне

• Найдите то, что доставляет вам удовольствие. Попробуйте максимально возможное количество вариантов спорта пока не найдете то, что вам действительно будет интересно и увлекательно. Ищите и оно точно найдется. Пусть даже если для этого вам придется перепробовать десятки видом спорта. Спорт это не только фитнес-зал, бег или штанга, это может быть йога, пилатес, зумба, кроссфит, любые командные игры (волейбол, баскетбол, футбол и так далее).

• Найдите компанию друзей, которые будут заниматься вместе с вами. Это гораздо проще и веселее одновременно. Все неловкие моменты и промахи, которые будут первое время, станут поводом для смеха, а вы будете себя чувствовать более уверенно. Кроме того, если вы будете встречаться с друзьями в спортзале, то просто так не пойти у вас не получится. Вы не сможете пропустить эту встречу. Если у вас нет подходящей компании, то найдите себе хорошего тренера, который будет вас мотивировать и ждать в назначенное время. Свой тренер будет не только следить за техникой выполнения упражнений, и подбирать для вас правильный комплекс в соответствии с вашими целями, но и займет разговорами время перерывов между подходами.
  
  Общение и положительные эмоции станут еще одной причиной пойти на тренировку. Наличие тренера не даст вам просто так пропустить тренировку. Даже если он будет лоялен к пропускам, вам самому будет стыдно пропускать дни тренировок, так как вы будете связаны обязательствами с другим человеком. Важно, чтобы общение с тренером было для вас комфортным, он должен вызывать у вас желание снова и снова возвращаться в спортзал. Если ощущения комфорта в общении не возникло, то, возможно, стоит попробовать другого тренера.

• Дайте себе обещание дойти до первых результатов во чтобы то ни стало. Выделите конкретную цель занятий спортом – похудеть на 5 кг, пробежать 10 километров или 100 метров за 10 секунд. Чем конкретнее и понятнее цель, тем проще будет ее достичь. Разбейте ее на несколько частей и добейтесь первых ощутимых результатов, это станет вашим дополнительным мотиватором на пути к цели и регулярным тренировкам.

• Создайте условия для тренировок. Наш организм работает на биоритмах, причем они отличаются у разных людей. Кому-то комфортнее заниматься утром, кому-то вечером. Попробуйте и то, и другое и выбреете то, что больше всего подходит именно вам. По возможности, отдавайте предпочтение утренним тренировкам, если это не противоречит вашим биоритмам. Так как утром вы еще не загружены дополнительными делами, которые могут отвлечь вас к вечеру или утомить так, что времени на тренировку вовсе не останется.
  
  Хорошо работают маленькие ритуалы, которые настраивают вас на регулярные занятия. Вы можете придумать последовательность действий, которая будет готовить вас к тренировке – подготовьте форму и емкость для воды, поставьте на зарядку телефон, создайте плейлист треков для тренировки. Каждый раз, выполняя выбранную последовательность действий до тренировки, вы программируете свой мозг. Если вам в какой-то день захочется пропустить тренировку, то достаточно начать выполнять эти простые действия, чтобы войти в нужное настроение и добраться до самой тренировки.

• Начинайте действовать. Даже если вам не хочется заниматься сегодня, то все равно сделайте несколько движений, всего 10 минут. Сократите свою тренировку до 10-15 минут, но не пропускайте ее. Любая тренировка лучше, чем ее отсутствие. А 10 минут довольно часто превращаются в 40-50 минут активной работы. Главное попасть в поток, а там тело само захочет продолжения тренировки.

• Используйте современные технологии и гаджеты, они помогут вам не забыть о выбранной привычке, а так же отслеживать прогресс ее внедрения, причем все это в игровой форме. Это могут быть фитнесс-браслеты, трекер, приложения в мобильном телефоне и так далее.

В общем, любые отговорки про возраст, семью, работу или отсутствие денег, это всего лишь отговорки, при наличии желания ввести регулярные тренировки в свою жизнь не так сложно, как может показаться.

Нехватка времени – у всех на устах

Аааа, ну да, конечно, как же без этого))). У меня нет времени на тренировки (я много работаю/учусь, и устаю), та и вообще, я не знаю, что я там буду делать, как правильно тренироваться и т.п. и прочая лабудень вашего жалкого подсознания.

Я скажу так: если ты не хочешь ничего менять (а ведь так оно и есть, признайся, хотя бы самому себе) – то оставайся и дальше в жопе. Да-да, именно так. У всех работа или учеба, у всех куча дел, забот, проблем и т.д. Но, как бы там ни было — вы сами делаете свой выбор. Если захотите — найдёте время, не захотите — найдёте причину. Третьего не дано.

Как я уже сообщил ранее, ваше жалкое подсознание выдает тысячу причин (отмазы) лишь бы не делать то или иное… Оно готово на что угодно, лишь бы вы не покинули зону комфорта.

Зона комфорта: пусть тайное станет явным

Зона комфорта – это некая область жизненного пространства, дающая человеку (мозгу) ощущение комфорта, безопасности, уюта… В случае, если вы решитесь выйти из зоны комфорта (покинуть ее) ну, например, поднять свою попу со стула и пойти в тренажерный зал, или уволиться и найти новую работу, съездить на отдых за границу и т.п. ваш мозг сразу начнёт выдавать жесткие «кренделя”, ибо он чувствует зону риска, зону испытаний, зону напряжения и возможную опасность.

Ему не комфортно это делать, он не хочет этого. Вы (ваш мозг) придумает тысячу отмазок, лишь бы этого не делать.. он готов на все, ради того, чтобы вы остались внутри этой зоны. Именно поэтому, у многих людей (в том числе у меня) выход из зоны комфорта переживается очень «трудно» и даже «страшно» (очень сильный дискомфорт).

Однако, как бы там ни было, нужно переломать себя. Нужно ДЕЙСТВОВАТЬ, ДЕЙСТВОВАТЬ и ещё РАЗ ДЕЙСТВОВАТЬ!!!! Вот, если вы читаете это, прямо СЕЙЧАС, после прочтения этой статьи, вы должны найти (через интернет, или друзей, или газету, см. сами) тренажёрный зал в вашем городе (желательно поближе возле Вас), собрать сумку (кроссовки, воду обязательно и спортивки) и пойти на тренировку.

Если вы, все это сделаете, соберете сумку и пойдете в путь, вы уже выйдите из ЗОНЫ КОМФОРТА (покинете ее), вам 100% будет дискомфортно и возможно даже боязно (страшно), ведь ваш мозг уже начал выдавать те самые «кренделя”, но вам нужно побороть себя (ломать иными словами) и идти дальше, придя в зал, вам станет ещё хуже (ВОЗМОЖНО, я не знаю), ведь там будет много чего нового, много новых людей, новая обстановка, все новое короче… все будут смотреть и пялиться на Вас, вы будете чувствовать себя неуклюже (возможно), но все это «мишура”, и после того, как вы потренируетесь, все пройдет, всё само собой сложится. Для вас этой станет нормой (войдет в зону вашего комфорта), вы увидите, что там нет ничего страшного… и все будет хорошо. Уверяю Вас.

Доверьтесь мне, я сам через все это прошел. Просто начните, сделав все то, что я описал выше. Не бойтесь. Все когда-то (рано или поздно), но в любом случае, начинают с нуля. Так было со мной, так будет и с вами.

Многие сейчас, возможно, подумают и скажут: «та ну… я ещё не готов (а)”. Ну, что мне вам сказать? Это та самая ситуация с зоной комфорта. Ты ни когда не будешь ГОТОВ (А). Понимаешь? Именно поэтому, тебе нужно действовать прямо сейчас, иначе ничего не измениться.

Быть может, ты скажешь – мне нужно больше информации том, как правильно заниматься (тренироваться), питаться и т.д.? Это все ЧУШЬ! Вот у меня была недавно 2 клиентки, которые рассказывали мне, как гуглили на темы: «Фитнес и беременность», а вторая «Как быстро убрать второй подбородок?», вот они гуглили гуглили, ничего не находили, искали и дальше, когда находили, их мозг выдавал им отмазы, в стиле это все чушь, не поможет, а может не стоит, может наврежу только и т.д. и в конечном итоге, они так ничего и не достигали, жили отмазами своего подсознания, но в конечном итоге, все таки вышли из своей зоны комфорта и начали действовать, обратившись ко мне за персональной консультацией. И вуаля.

Поэтому, запомните: вам не нужно больше информации, вам нужно выйти из зоны своего комфорта и начать, прежде всего, действовать. А уж потом по ходу дела — изучайте и т.д.

Я вам кажу так, даже если ты придешь в тренажерный зал, абсолютно ничего не зная о том, что и как делать, будешь не правильно выполнять упражнения, не правильно задавать нагрузки и т.д. в общем, всё делать через задницу, ты выйдешь из зоны комфорта и в любом случае, ну, я не знаю, … сожжешь на порядок больше калорий, чем если бы ты читала в интернете об очередной диете. Понимаешь? (это просто пример).

Понимаешь эту аналогию? …

Никто, но, по крайней мере, я, не знаю таких людей, которые достигают своих целей двигаясь по прямой. Это невозможно! Ну не бывает такого. Я, когда начинал свои тренировки, вообще ничего не знал, упражнения делал не правильно, годами изучал технику… тренировался по корявому сплиту (программе тренировок), как попало, по сути, в общем, делал все через задницу, но я, ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ, ВЫШЕЛ ИЗ ЗОНЫ КОМФОРТА И ДВИГАЛСЯ, ДВИГАЛСЯ, ДВИГАЛСЯ!!!!

А теперь, взгляните, пишу эти статьи, делюсь полезным опытом (информацией), а ведь годами ранее, я был таким же как и Вы сейчас: «дуб-дубом”… в общем, хватит искать оправдания своему состоянию, начинайте действовать, чёрт побери. Бездействие (в нашем случае) – хуже всего.

Как заставить себя тренироваться: вдобавок к сказанному…

Рекомендация №1. Подсчёт средств на фитнес-клуб

Возможно, вам специально стоит купить самый дорогой абонемент в тренажерном зале на кровно заработанные деньги (это обязательно, чужие средства не подойдут — они не так ценятся, как собственные, посему только из своего кармана) и опять же таки возможно, из бережливости вы будете ходить на тренировку как миленький(ая) . (это отличная мотивация: «я же заплатил бабло — блин, надо ходить, что я дурак что ли такими деньгами впустую сорить…». Это и будет заставлять вашу ленивую задницу ходить в зал)).

Кстати, возможно стоит подумать и об персональных тренировках с фитнес-инструктором (который, кстати говоря, берет приличную сумму денег за свои услуги). Это будет работать, точно также как и с дорогим фитнес-клубом. То бишь, вы можете взять и то и то, и будет очень сильно жалко = если вы выбросите деньги впустую (то бишь заплатите, но не будете ходить). Для некоторых, настолько жалко – что они сожрут себя изнутри))).

А Возможно, стоит выбрать не слишком дорогой зал – но взять персональные консультации = т.е. выбрать что-то одно (но в любом случае, потратить приличную сумму кровно заработанных средств). Решайте сами.

Рекомендация №2. Абонемент (карта) на определенное время

В нормальных фитнес-клубах есть абонементы (карты) на определенное время. Например, карта – посещение зала до 11.00. Так вы чётко знаете, что вам нужно посетить зал до этого времени (11.00) иначе – тренировка сгорела (вас не пустят). Эта рекомендация отлично дисциплинирует ходить в одно и то же время на тренировку. А не так, что купил себе карту безлимит, и знаешь, что спешить некуда, с утра говоришь такой: «та ща что-то впадло, в обед пойду, наступил обед – ты наелся от пуза, и говоришь, ой не – вечером точно иду, наступает вечер – и новая отмаза…”.

Рекомендация №.3. Найдите себе такого партнера (друга / подругу, кто угодно) по тренировкам, у которого (ой) есть «зависимость/привычка (называйте, как хотите)” регулярно тренироваться.

Обратите внимание, кто попало не подойдет. Нужен опытный (ая), который (ая) уже долгое время занимается (тренируется). Фишка в том, что если вы найдете такого же человека, как и Вы (новичка) то с большой вероятностью – он быстро бросит тренировки (это, суровая реальность, большинство людей отсеиваются, например, в тренажерный зал приходит 10 парней и лишь 1 из них остается там на всю жизнь (p.s. образно)).

Так вот, если ваш напарник (новичок) бросит тренировки, то велика вероятность что и Вы тоже… (возможно, не сразу – но через какое-то время).

Посему нужен только опытный напарник, который, кстати говоря, помимо мотивации на регулярные тренировки будет ещё и помогать вам (как делать то или иное упражнение, что и как делать, как питаться и т.п., в общем, преимуществ масса).

Минус, пожалуй, лишь один)) такого человека хрен найдешь – это, большая редкость. Тем не менее, попробовать стоит.

Рекомендация №.4. Поставьте перед собой четкую цель.

Многие недооценивают эту ерунда)). Однако, она работает. И работает она следующим образом: когда вы четко знаете, чего хотите достичь (когда у вас есть конкретная цель), вы предпринимаете конкретные действия (шаги) по ее достижению, и постепенно, день за днем, вы все меняетесь и меняетесь (все ближе и ближе к ней, своей цели).

Однако, очень важно не ставить перед собой абстрактные цели (ну, например, я хочу похудеть или я хочу накачать мышцы). <= Так делать нельзя. Нужно ставить конкретные цели, если похудеть – то на сколько кг? Если накачать мышцы, то сколько? Как много? Ну, суть, думаю ясна.

Как это выглядит на практике?

Вот, допустим, ваша цель похудеть (сжечь жир) на 15 килограмм. И вот, вы предпринимаете конкретные действия (шаги) по ее достижению, прошла неделя, вы сбросили -2 килограмма (опа-опа, вы довольны), прошла ещё одна неделя и ещё -2-3 кг (вы опять довольны, дико радуетесь), прошло ещё 2-3 недели – вы сбросили 5-8 кг, в итоге, вы день за днем смотритесь в зеркале все лучше и лучше, на душе становиться теплее (цель все ближе и ближе, я выгляжу все лучше и лучше).

Понимаете, как это работает? Это отличная мотивация.

Однако, здесь есть один очень важный нюанс, о котором я обязан вас проинформировать: ни в коем случае не ставьте перед собой множественные цели. Да-да, многие люди (ребята и девчата), ставят перед собой слишком много целей сразу, ну, например: «я хочу похудеть, и одновременно подкачаться (нарастить мышцы)» или «я хочу быть сильным, выносливым, быстрым, и массу хочу набрать и слегка похудеть»… )))

Понимаете?  так делать нельзя, только 1 цель. Достигая ее — можете переключаться (приступать) на другую (к другой).

Рекомендация №.5. Составляем план по достижению этой цели.

После того, как вы поставили себе конкретную цель, составьте план по ее достижению.

Например, если ваша цель — накачать мышцы, то продумайте:

1. Какую программу тренировок, вы должны будете использовать.
2. Сколько нужно будет ходить в тренажерный зал? (3 раза в нед. или 5 или…)
3. Какие делать упражнения? Сколько их делать за тренировку?
4. Сколько делать ПОДХОДОВ в упражнениях?
5. Сколько делать ПОВТОРЕНИЙ в упражнениях?
6. и многое другое…

Чем тщательнее вы все это спланируете, тем быстрее вы будете достигать своей цели. Тем лучше для Вас.

Возможно, стоит обратиться к профессионалам своего дела (которые помогут вам во всем этом, сэкономив кучу времени, денег, сил, энергии и пр.).

Ну и после того, как вы составили план, вам жизненно важно)) придерживаться его, не отклоняясь (отвлекаясь).

На десерт – посмотрите это видео, и содрогнитесь от увиденного, сравнив себя с ним: