Можно ли отжиматься каждый день и что будет при таком подходе?

Лишние килограммы улетучатся

Хотите избавиться от лишнего веса и привести свою фигуру в норму? Тогда каждодневные отжимания – это именно то, что вам нужно! Данное физическое упражнение помогает сжечь большое количество калорий и приносит огромную пользу всему организму.

Если вы будете каждый день отжиматься по сто раз, то в скором времени заметите, что ваше тело стало более стройным и подтянутым. Хотите усилить результат? Откажитесь от жирной высококалорийной пищи, следите за своим режимом питания, избавьтесь от вредных привычек, ведите здоровый образ жизни!

Есть ли польза?

Стандартные отжимания, в которых активно участвуют трицепсы, бицепсы, а также дельтовидные мышцы, активизируют почти все мышцы твоего тела, что, в результате, дает им не только тонус, но и выносливость. Подъем тех или иных предметов, их перенос с одного места на другое, будет даваться без особых усилий в том случае, если ты научишься правильно выполнять отжимания. Твои мышцы станут крепче. Кроме того, с эстетической точки зрения ты станешь выглядеть более здоровым и привлекательным, ведь подтянется и окрепнет верхняя часть тела, руки и живот.

Есть очень мало упражнений, которые заставляют работать все тело одновременно. Отжимания, безусловно, являются одним из лучших в этой категории. Неоспоримая польза его заключается еще и в том, что оно заставляет сердце работать больше, в результате чего оно становится более выносливым и здоровым. К тому же, снижается риск возникновения сердечного приступа и других сердечно-сосудистых заболеваний. Об этом говорят исследования, опубликованные в выпуске JAMA Network Open за февраль 2019 года.

Непрерывная пульсация сердца также дает очень ощутимый эффект и в области уменьшения жира в организме. Поэтому если совмещать тренинг с правильным питанием, лишний вес уйдет достаточно быстро. Ускорится обмен веществ, и процесс сжигания калорий растянется на длительное время.

Верхняя часть тела укрепится

Каждодневные отжимания благотворно влияют на верхнюю часть вашего тела и помогают её укрепить. Отжимаясь по сто раз в день, вы можете забыть об изнурительных силовых упражнениях (например, со штангой).

Отжимания отлично разрабатывают:

• плечи;
• грудь;
• спину.

По сравнению со среднестатистическим человеком ваши грудь и руки станут значительно выносливее и сильнее. Если вы хотя бы месяц будете каждодневно отжиматься по сто раз в день, то сможете без особого труда оттолкнуть упавший на вас тяжелый предмет или противника.

Пару слов об упражнении

Отжимания от пола – это базовое упражнение, которые выполняется преимущественно с весом собственного тела. Его называют базовым, потому что биомеханика движения предполагает использование более одного сустава и мышечной группы.

Основная нагрузка при выполнении отжиманий приходится на грудные мышцы и трицепсы. В качестве стабилизатора работают мышцы поясницы, пресс и ягодичные мышцы. Также в движении участвуют плечи.

В зависимости от вида отжиманий, основная нагрузка смещается на грудные или трицепсы.

Вариации отжиманий от пола:

• Отжимания с различной постановкой рук.
• Отжимания с поднятым корпусом или ногами.
• Отжимания с увеличенной амплитудой.

Сколько надо отжиматься чтобы получить результат? Это зависит от вашей цели. Для увеличения количества повторений в одном подходе и роста мышечной массы используются разные схемы тренировок, а также иные вариации отжиманий.

Как наше тело реагирует на физические нагрузки?

Прежде, чем ответить на вопрос: “можно ли каждый день отжиматься?”, необходимо немного разобраться в физиологии. А именно, понять, как наше тело адаптируется к нагрузкам и какие процессы протекают в организме.

Эти знания помогут правильно построить тренировочный процесс, понять, почему нужен отдых и регулярное питание. Только в таком случае можно ожидать положительный результат.

Помните, что любая чрезмерная и необдуманная нагрузка может привести к ухудшению физического и эмоционального состояния! Не стесняйтесь консультироваться со специалистами!

Проводить краткий экскурс по анатомии – долго и утомительно, а вот основные принципы попытаюсь изложить кратко и лаконично:

1. Регулярные физические нагрузки создают стресс для организма, который пытается “выжить” в таких условиях и начинает адаптироваться к ним. Каждая тренировка заставляет организм наращивать ресурсы и стимулировать мышцы к росту, повышая силу и выносливость для того, чтобы при следующей нагрузке выдержать её. Если нагрузки будут не регулярны или происходят на пределе физических возможностей, то организм не успевает должным образом отреагировать. Роста мышечных волокон, силы и выносливости не будет! Поэтому любая нагрузка должна быть дозированной и на регулярной основе.
2. Человеческий организм склонен к стабильности и не хочет меняться. Для получения хорошей фигуры, повышения силы и выносливости мало будет нескольких недель и даже месяцев тренировок. Чтобы достичь впечатляющего прогресса, нужно создавать для этого постоянные условия и идти к этому постепенно. Помните, что даже интенсивные тренировки на пределе возможностей не будут делать из Вас Супермена, а принесут вред. Только грамотно подобранная и порционная нагрузка даст положительный эффект.
3. После физических нагрузок организм нуждается в восстановлении для успешной адаптации и роста мышечной волокон. Период восстановления может занимать от нескольких часов до нескольких дней, в зависимости от объемов и интенсивности нагрузки. Процесс завершения восстановления называется сверхкомпенсацией, это когда организм полностью восстановился и стал сильнее и выносливее для того, чтобы легче выдержать следующую нагрузку. Если Вы начнете тренировки до завершения полного восстановления, то такая деятельность будет способствовать истощению организма и приведет к негативным последствиям.

Как правильно начать занятия

Поставив перед собой цель — начать отжиматься, необходимо понимать, что это будет сложно как психологически, так и физически. На этом этапе важно не переусердствовать, а сделать все правильно, чтобы в дальнейшем было гораздо проще осуществить переход от простого к сложному.

Не рекомендуется доводить себя до изнеможения на первом же занятии. Получаемый результат обусловлен не только количеством подходов, но техничностью исполнения, которая гораздо важнее. И если просто давить числом, а не качеством, эффекта не будет. Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен.

Торопиться не следует. Каждый этап занимает от семи дней и до нескольких недель. Ориентироваться нужно исключительно на свою подготовку, а также физическую форму. О готовности переходить на следующий этап свидетельствует отсутствие трудностей с выполнением текущего уровня.

Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.

Общие рекомендации для новичков:

• Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
• Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
• Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
• Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
• Решившим тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
• Приступая к выполнению упражнения, всегда нужно внимательно изучать не только описание, но и рекомендации.
• Делая отжимания, можно экспериментировать и допускать некоторые вольности, но уже тогда, когда все движения будут отточены, сила, ловкость и выносливость хорошо развиты, то есть с опытом, который приходит со временем.

Несколько первых занятий рекомендуется выполнять перед зеркалом. Это позволяет видеть все допускаемые ошибки и огрехи, чтобы сразу скорректировать и исправить технику.

Нужно ли отжиматься каждый день?

Важно понимать, что отжимания – это упражнение, на которое организм тратит энергию так же, как и на любую другую физическую нагрузку. Причем это базовое, многосуставное упражнение, которое задействует несколько мышечных групп: грудь, плечи, трицепсы, а также спину, бицепсы, пресс и ноги в качестве мышц-стабилизаторов. Вряд ли вы ежедневно делаете становую тягу или приседания со штангой, которые также являются базовыми упражнениями. Поэтому можно сделать вывод, что отжимания каждый день или через день в качестве полноценной тренировки не только не принесут пользы, но и напротив – довольно быстро приведут организм в состояние перетренированности.

Какие результаты можно ждать через месяц отжиманий?

Выполняя 50 отжиманий в день на протяжении месяца, ты настолько активно проработаешь эту группу мышц, что неизбежно обнаружишь изменения, которые произойдут с твоим телом. Здесь четко прослеживается логика: если раньше ты этим упражнением не увлекался, мышцы не были знакомы с подобной нагрузкой, то, начав отжиматься, твое тело включится в новый процесс и начнет работать на полную.

Первым делом тебя приятно порадует значительная потеря веса в области дельтовидной мышцы, трицепса и бицепса. Особенно это будет заметно, если ты являешься обладателем лишнего веса, путь и в небольшом количестве. Многие люди, страдающие ожирением, и имеющие внушительные запасы жира на груди и руках, обнаружат еще больший эффект от выполнения отжиманий.

Это все прекрасно, однако, если ты никогда раньше не делал этого упражнения, начинай постепенно. В любом случае, тебе обеспечена крепатура мышц на начальной стадии. Тренируя мышцы, которые раньше не работали, встретившись с новой нагрузкой, они будут плохо реагировать на нее. Это будет выражаться в сильных болевых ощущениях верхней части тела, спины, рук и живота. При таком раскладе обрати свой взор на массаж, горячую ванну, чтобы «разогнать» молочную кислоту, накопившуюся в мышцах.

Чтобы избежать, или, по крайней мере, сократить неприятные ощущения, сделай в первый день 10 повторений, на следующий – 20, и так далее, пока не дойдешь до 50 повторений в день. Мышцы постепенно привыкнут к нагрузке, и дискомфорт уйдет.

Определите свой максимум

Разобравшись с техникой, нужно понять свой актуальный максимум в количестве отжиманий за один подход.

Кроме количества повторений необходимо также засечь время, затраченное на выполнение этого объема работы.

Особенности

Отжимания позволяют существенно развить собственное тело при этом не нужно применять запредельных усилий. Упражнением можно укрепить локтевые связки, сухожилия, грудь, трицепсы, развить силу и скорость.

О качестве спортивной подготовки мужчины часто судят по правильности выполнения 14–15 отжиманий без особых усилий.

Добиться личных результатов можно за небольшой промежуток времени, например, 100 повторений вполне достижимые даже тем, кто только начал тренироваться. Важно правильно применять технику, а в этом поможет теоретическая анатомия.

Работающие мышцы

Здоровая нагрузка при отжиманиях приходится на мускулатуру груди и трицепсы, причем усилия легко варьируются расстановкой рук. При широком способе лучше прорабатывается грудная мускулатура, а чем уже расстояние, тем лучше работают трицепсы.

Все мышечные группы туловища одними отжиманиями прокачать нельзя, но нагрузку в упражнениях также получают стабилизирующие мышцы:

• прямая, поперечная, косая линия живота;
• поясничные разгибатели;
• ягодицы.

Преимущества и недостатки упражнения

Главное достоинство жимов в том, что это многосуставная тренировка. При этом упражнение можно выполнять дома, для него не потребуется много места.

Для физической нагрузки практически нет противопоказаний, можно заниматься людям разного возраста. Контроль требуется лишь тем, у кого есть боли в пояснице и суставах рук. Базовая программа включает несколько упражнений, среди которых найдутся подходящие новичку. Уровень физической подготовки спортсмена, желающего отжаться может быть любым.

Какова цель отжиманий?

Отжимания — это силовое упражнение, при котором рабочим весом считается ваше собственное тело. Суть отжиманий заключается в развитии грудных мышц, мышц плечевого пояса и спины.

Регулярное выполнение комплекса отжиманий позволяет укреплять суставы, а также поддерживать в тонусе мышцы практически всего тела. Во время выполнения классических отжиманий и некоторых их модификаций наибольшую нагрузку получают грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы плеч.

Значительным плюсом отжиманий является отсутствие необходимости в дополнительном инвентаре — отжиматься можно дома практически на любой горизонтальной поверхности.

Фиксируйте результаты отжиманий

Ведение тренировочного дневника – необходимая и обязательная мера. Стоит отметить, что фиксация каждой тренировки позволит увидеть есть ли прогресс.

Это может быть тетрадка, блокнот или же электронные заметки – кому как удобно. Но, каждую тренировку нужно не лениться фиксировать количество подходов и повторений.

Вносите разнообразие в тренировочный процесс

Очень важно постоянно шокировать мышцы под разными углами. На сегодняшний день существует достаточно вариаций отжиманий. Например:

• с широкой и узкой постановкой рук;
• вертикальные
• алмазные и т.д.

Комбинируйте вариации так, как хотите. Их можно все сделать как в рамках одной тренировки, так и разбить по дням. Пробуйте, экспериментируйте и находите именно ту схему, которая будет рабочей для вашего организма. Ведь все индивидуально и нет универсальной программы, которая идеально подошла бы всем.

Увеличивайте количество отжиманий с каждым подходом

Каждую тренировку добавляйте по одному повтору. Естественно, постоянно прогрессировать не получится. Рано или поздно наступит “потолок”. Но:

• добавляя по одному отжиманию в каждый подход, можно прогрессировать ближайшие 2-3 недели,
• после чего рекомендуется немного отдохнуть, дав мышцам и организму возможность восстановиться.

В обязательном порядке фиксируйте показатели в тренировочном дневнике.

Мышцы живота будут эффективно прорабатываться

Эксперты утверждают, что отжимания – это упражнение, которое в первую очередь полезно для верхней части тела. Но если вы будете правильно и регулярно отжиматься, то сможете проработать и другие мышцы.

Вам надоели нудные и однообразные приседания? Начните отжиматься! Во время выполнения этого упражнения ваш живот будет постоянно находиться в подтянутом положении. Благодаря этому мышцы живота подтянутся, укрепятся и будут пребывать в тонусе.

Отжимания при сдаче норм ГТО

Если вас интересует сдача норм ГТО, отжимания там выполняются определенным образом.

Рекомендации следующие: отжиматься надо так, чтобы колени и таз не касались пола, а грудь, наоборот, его касалась. В определенных условиях применяют так называемую контактную платформу высотой 5 см. Ее касаются грудью вместо пола. Норма — когда угол между локтями и корпусом не более 45 градусов. То есть, отжиматься преимущественно за счет груди не получится — придется подкачивать и трицепсы.

Интересно будет узнать, сколько раз нужно отжиматься согласно этим нормам? Тут все зависит от того, сколько лет испытуемому, какого он пола и на какой знак претендует. Так, например, мальчикам в 6—8 лет на золотой знак нужно обязательно отжаться 17 раз, а девочкам — 11. Для 9—10 лет это 16 и 12 раз соответственно, для 11—12 это 20 и 14 раз и так далее.

Настроение улучшится

Некоторые новички думают, что отжимания – это тяжелый труд, который требует много времени и сил. Какое уж тут хорошее настроение, если сейчас придется падать на пол и начинать активно отжиматься.

Но опытные любители силовых нагрузок и аэробных упражнений прекрасно знают, что после занятий спортом сначала появляется приятная усталость, а затем вы чувствуете невероятный прилив сил. Если вы будете каждодневно отжиматься 100 раз в день, то мощный заряд бодрости, который вам не подарит ни один энергетический напиток в мире, гарантирован!

Во время движения кровообращение ускоряется и улучшается, тело начинает аккумулировать дополнительное тепло, благодаря чему мозг работает более активно и эффективно.

Важные рекомендации

1. Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
2. Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
3. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
4. Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
6. Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
7. Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

Позвоночник выпрямится и стабилизируется

У многих людей, ведущих малоподвижный образ жизни, рано или поздно возникают проблемы с позвоночником. Из-за сидячей работы человек постоянно горбится, а его спина начинает болеть.

Благодаря систематическим отжиманиям позвоночник выпрямляется, стабилизируется, осанка заметно улучшается.

Программа тренировок на 8 недель

Ниже приведена восьминедельная программа, позволяющая увеличить количество отжиманий от пола. Следование этой пошаговой программе обеспечит вам прогресс в этом классическом, но эффективном упражнении по набору мышечной массы и росту силы.

На протяжении всей этой программы нужно резко сократить жим лежа и махи гантелями: все тяжелые базовые упражнения должны отойти на второй план на время. А махи гантелями довольно сильно нагружают плечевой сустав, поэтому их надо исключить на этот период.

Так как сила и устойчивость в области туловища и позвоночника являются важными факторами, обязательно включите много работы для средней части тела. Если у вас слабые спина и пресс, то вероятнее всего вы будете прогибаться в талии.

Для эффективности тренировок этой программы убедитесь, что вы выполняете каждый подход с правильной техникой. Руки немного шире, чем ваши плечи, опуститесь вниз, коснитесь грудью пола, а затем оттолкнитесь от него, сохраняя прямой позвоночник.

1 и 2 недели

Первый шаг – необходимо выполнить короткий предварительный тест. Сделайте как можно больше отжиманий от пола с правильной техникой, не отдыхая в верхней или нижней части движения. Запишите свои результаты. Это будет ваш базовый уровень. Если недавно тренировали грудь или трицепсы, то перед тестом необходим отдых, для восстановления этих групп мышц, чтобы максимально выложиться во время теста.

Чтобы начать свою программу, задайте себе цель, в виде количества отжиманий от пола, к которым вы стремитесь. Начните с четырехкратного увеличения вашего максимума от предварительного теста. Например, если достигли 20 повторений, то новая цель будет равна 80.

Выбор цели – это количество отжиманий, которые вы будете делать в течение тренировки. То есть сколько угодно подходов, но суммарный итог 80 (например, 20-15-15-10-10-10).

Отдых между подходами: первая неделя – 1 минута, вторая неделя – 30 секунд. Старайтесь сокращать общее количество подходов.

Тренировка не реже двух раз в неделю.

Если вы хотите добавить вспомогательные упражнения, обязательно включите отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом, армейский жим и жим лежа. Но не берите слишком тяжелые веса.

Недели 3 и 4

В этот период увеличить частоту, общее количество повторений и сохраните длительность отдыха. Таким образом вы эффективно улучшаете мышечную выносливость и выносливость организма.

Увеличьте частоту тренировок до трех раз в неделю. Необходимо привыкнуть к тренировкам для увеличения количества отжиманий более двух раз в неделю, поэтому не беспокойтесь о том, что ваши силовые тренировки мешают программе отжиманий.

Увеличить общее количество повторений до 150% от первоначальной цели. На основании примера — это 120 раз. Кажется, это большое число, поэтому делайте столько подходов, сколько понадобиться, чтобы достичь этой цифры.

Отдых должен составлять 30 секунд или меньше. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы сократить промежуток между подходами, для того, чтобы вы могли выполнять больше повторений за каждый подход.

Следите за правильной техникой выполнения.

Недели 5 и 6

В этот период еще больше увеличить частоту, число повторений и уменьшаете время отдыха. К этому моменту вы уже будете делать много повторений в подходе, поэтому имеет смысл начать использовать разные варианты отжиманий от пола и разнообразить постановку рук.

Частота тренировок для увеличения количества отжиманий от пола — 4 раза в неделю.

Сократите время отдыха на 15 секунд.

Увеличить общее число повторений еще на 50% от первоначальной цели. Для вышеприведенного примера это будет 160.

Экспериментировать с положением рук и углами локтевых суставов: узкая и широкая постановка рук, локти по бокам и так далее.

Не забывайте о главном: не нарушайте технику выполнения. Не нужно гнаться за количеством повторений в ущерб правильному исполнению упражнения. Это бессмысленно.

Недели 7 и 8

Завершающая стадия как всегда тяжелая, особенно если Вы дополняете свою обычную программу тренировок для набора мышечной массы. Увеличить частоту и общее количество повторений при уменьшении отдыха. Добавить несколько новых и сложных способов выполнения отжиманий, чтобы увеличить интенсивность.

Увеличить частоту тренировок для увеличения отжиманий от пола до пяти раз в неделю.

Сократить время отдыха до 15 секунд или меньше. Вы можете начать с отдыха всего в несколько секунд для первых двух или трех подходов, а затем увеличить ближе к 15 секундам.

Общее количество повторений увеличить еще на 50% в зависимости от вашей цели. То есть — 200 раз.

Экспериментируйте с постановкой рук и локтевых суставов.

Добавьте другие варианты: с поднятыми ногами или плиометрические.

Не забывайте про правильную технику.

Как быстро научиться отжиматься

Два слова: практика и дисциплина. Если хочешь что-то освоить, ты должен пытаться это делать. Хочешь научиться драться – дерись; рисовать – рисуй; отжиматься – отжимайся. Исключений нет. Кроме того, необходимо делать это систематически. Пропускать тренировки — это последнее дело, если ты действительно хочешь научиться.

Не можешь сделать ни одного повторения? Не беда. Начни отжиматься с колен, выполняя частичные повторения. Еще один вариант для начинающих отжиматься: положить ноги до пояса на кровать или диван. Каждый день выполняя по 30-50 повторений в 5-6 подходах, через месяц ты выйдешь на свои первые полноценные отжимания.

Какие результаты можно ждать через год отжиманий?

Твое тело привыкнет к нагрузке, если ты будешь изо дня в день отжиматься по 50 раз. На этой стадии ни количество повторений, ни применяемые усилия, не будут тебе казаться чем-то сложным. Такой путь приведет к плато – застою, отсутствию прогресса. Единственный выход – разнообразие. К примеру, если ты все время делал классические отжимания, то, может быть, пора добавить другие варианты выполнения упражнения? Ведь их так много! С широкой постановкой рук и узкой, отжимания от стены и с шагом в сторону, с прыжком и на одной руке – выбирай что больше нравится.

Важно, чтобы ты чувствовал физическую усталость при отжиманиях. Поэтому помимо смены видов отжиманий чередуй количество повторений. Чувствуешь, что можешь сделать больше – делай. Выполни несколько подходов по 20, 30, 50 повторений.

Регулируя скорость во время отжиманий, угол наклона своего тела, и даже положение рук, ты сможешь увеличивать или уменьшать интенсивность, и сосредоточиваться на конкретных мышцах. Необходимо сделать акцент на трицепсах, поставь руки узко. Есть желание дать больше нагрузки на грудные мышцы, поставь ноги на какое-либо возвышение, а руки – на пол. Вес тела сместится в таком положении на грудные мышцы, их верхнюю часть. Этому даже есть научное подтверждение.

Используя такой подход в тренировке, ты избежишь скуки, ведь тебе придется концентрировать свое внимание на правильной технике выполнения нового упражнения.

О постановке рук

Чем шире положение рук, тем больше нагрузки достается грудным мышцам. Однако слишком широкая постановка уменьшает амплитуду движения. Поэтому, если хочешь сместить акцент на грудные, размещай руки немного шире плеч.

Узкая постановка рук нагружает трицепсы. Если хочешь их прокачать, займи стандартное исходное положение, но руки сомкни перед собой ладонь к ладони. Во время опускания старайся держать локти ближе к телу, так прокачивается внутренняя головка трицепса, которая дает наибольший объем руке.

Поворотные упоры для отжиманий позволяют менять положение рук (по-разному перераспределять нагрузку между мышцами) и опускать тело относительно рук ниже, чем упражнения на полу — таким образом еще больше «убивать» мышцы тренировками.

Сколько нужно делать отжиманий для роста мышц?

Для лучшего результата, важно не количество отжиманий, а качество. Выполнять упражнение нужно технично и правильно! Если Вы новичок, то начните с классических отжиманий от пола.

Когда дойдете до 100 повторений в день (можно разделить на утренние и вечерние подходы), можно разнообразить следующими вариациями отжиманий:

• На одной руке
• С использованием отягощений
• Смещение рук (шире или уже плеч
• Ноги на возвышенности;
• Домиком с акцентом на плечи
• С поворотом кистей для акцента на бицепс.

Пейте воду! Обезвоживание организма недопустимо при тренировках! Обязательно пейте после тренировки, чтобы восстановить водно-солевой баланс.

Чтобы был результат, для роста мышц необходимо в каждом подходе делать не менее 15 повторений:

• Постепенно увеличивать число повторений и подходов.
• Умение чувствовать свое тело приходит с опытом и тренировками.
• Важно не переутомлять себя, не гнаться за результатом.

Есть трудности с отжиманиями?

Трудности обычно могут возникнуть на начальной стадии, когда твои мышцы только начинают знакомиться с новой нагрузкой. Это нормально, если не все будет получаться сразу же. Спешить не стоит, лучше подробно освоить технику выполнения упражнения.

Сложно даются отжимания людям с лишним весом, ведь рукам приходится держать внушительную массу тела. Здесь можно посоветовать несколько сокращенный вариант упражнения, к примеру, стоя на коленях. Позже и они смогут отжиматься, стоя на носках ног.

Программа увеличения числа повторений

Допустим, твой максимум – 50 отжиманий за раз. Это значит, что первый подход начинается с 40 повторений.

• первый подход – 40 повторений;
• второй – 41;
• третий – 42;
• четвертый – 43;
• пятый – 44;
• шестой – 45.

Отдых между подходами 30-60 секунд. Если сразу выполнить программу не получается, не сдавайся. Помни, ты должен отжиматься, сколько сможешь, и все получится.

Мышечная масса увеличится и придет в тонус

Каждодневные отжимания помогают увеличить мышечную массу. Если вы будете систематически выполнять это простое и эффективное упражнение, то отлично прокачаете спину, пресс, плечи, грудь.

Но не рассчитывайте увидеть результат на второй-четвертый день после начала выполнения данного упражнения. Поначалу ваши мышцы будут ныть и болеть. Многие люди, которые отжимаются 100 раз в день, рассказывают, что начали замечать результат только к концу 3‑й или к началу 4‑й недели активной тренировки.

Чтобы увидеть результаты воочию, сделайте фотографии в полный рост (вид спереди, сзади, сбоку):

• в 1‑й день;
• в 15‑й день от начала выполнения упражнения;
• в 30‑й день.

Фотографии помогут вам увидеть, как именно изменилось ваше тело. Результаты вас приятно удивят и мотивируют на дальнейшее выполнение этого упражнения. Ведь иногда отсутствие мотивации – это единственная причина нашей лени, не так ли?

Техника выполнения отжиманий

Давайте рассмотрим классический вариант выполнения отжиманий:

1. Исходное положение — упор лёжа, при котором всё тело образует прямую горизонтальную линию.
2. Напрягаем мышцы живота, не прекращая при этом дышать. Взгляд устремлён прямо и чуть вниз. Руки выпрямлены.
3. На вдохе сгибаем руки в локтях и опускаем тело почти до касания груди с полом. Прямая линия вашего тела должна сохраниться.
4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Для начинающих атлетов рекомендуется выполнять отжимания ориентировочно 2 раза в неделю в количестве 10–12 повторений на каждый из 3 подходов. Между подходами следует отдыхать около 15–20 секунд.

Более опытным спортсменам желательно включать в свою тренировку отжимания 3–4 раза в неделю в количестве 20 повторений, число подходов сохраняется, но отдых между ними необходимо сократить до 10 секунд.

Самооценка поднимется

Далеко не каждый человек сможет каждый день отжиматься по 100 раз. А вы смогли! И будете продолжать это делать! Разве это не повод для гордости? Если вы, невзирая на боль в мышцах, отсутствие свободного времени и желания, отжимаетесь и получаете от этого удовольствие, то как у вас может не получится все остальное? Выполняя данное упражнение каждый день, вы в скором времени поймете, что для вас нет ничего невозможного!

Отжимания делают нас не только сильнее и выносливее, но и помогают стать более дисциплинированными людьми. Начните каждый день выполнять данное упражнение и убедитесь в этом сами!

Тренировочная программа

Для занятий достаточно выделить один день в неделю, а вот сколько нужно отжиматься в день, чтобы, накачаться каждый решает самостоятельно в силу особенностей собственного организма. Профессионалы рекомендуют чередовать нагрузки, а для определенной части тела должен быть минимальный перерыв 48 часов. Количество повторений в отжиманиях минимальное, поэтому много времени весь тренинг не займет. Между подходами можно делать короткие паузы на отдых. На каждый вид отжиманий рекомендуется по три подхода, но чтобы похудеть необходимо увеличить количество повторов до 50 раз в одном подходе.

В программу на прокачку всего тела можно включить следующие упражнения:

• Чередующиеся отжимания: 20 повторов. Начальное положение стандартное, но движения выполняются на одну сторону. Вес тела должен максимально опираться на одно плечо. Движения на другую сторону идентичные.
• Отжимания с перестановкой: 20 повторов. В стандартном положении одна рука должна находиться впереди плеча. Перемещения вниз и вверх классические. При выполнении подходов положение ладоней меняется перестановкой или перепрыгиванием.
• Алмазные отжимания: 10 повторов. Упражнением можно эффективно проработать трицепс. Ладони располагаются так, чтобы образовался треугольник между большим и указательным пальцами. Амплитуда движений довольно широкая, грудь должна практически касаться пальцев.
• Ударные отжимания – 10 повторов. Исходное положение стандартное, движение вниз тоже классическое. Оттолкнуться от пола нужно резко, а за это время успеть коснуться грудной клетки обеими ладонями. Возврат в исходную позицию должен быть быстрым.
• Отжимания на одной ноге – 10 повторов. При поднятии одной конечности из положения лежа ягодицы оказываются в напряжении. Выполнение движений классическое, но ногу нужно менять при каждом подходе.

Тренировка мышц груди

Штопорные отжимания выполняются из стандартного состояния, но руки должны находиться впереди плеч. При сгибании локтей рекомендуется поворот бедер, который выполняется сначала в одну сторону, а потом в противоположную.

Расположение ладоней впереди плеч увеличивает нагрузку на дельту. При помощи поворотов в процесс включается нижний пресс.

С помощью отжиманий можно ли накачаться, если использовать упражнение с вытянутой рукой? При движении вниз в этом случае нужно вытянуть в сторону одну руку, а при втором подходе она меняется на другую. Вариация кажется несложной, но она дает максимальную нагрузку на мелкие стабилизирующие мышцы плеча, за счет которых удерживается равновесие. Поэтому накачаться за счет этого упражнения не получится.

Вариация с подъемом бедер называется «Пикирующий бомбардировщик», выполняется из стандартного исходного положения. Вверх поднимается не все туловище, а только ягодицы, голова и грудная клетка остается внизу. При выпрямлении рук вверху должны оказаться плечи и спина, а бедра и ноги перемещаются вниз. Упражнение хорошо влияет на мышцы плеч и спины.

Сколько раз надо отжиматься с использованием платформы в тренажерном зале решает тренер, так как упражнения считаются динамичными. В исходном состоянии руки устанавливаются на специальный тренажер. С кроссовером становится понятно, можно ли накачать мышцы отжиманиями, накачать грудь простыми движениями уже после первой тренировки. С возвышенности вниз перемещение медленное, а вверх быстрое, при этом нужно успеть переставить ладони на пол. Возврат в исходную позицию безостановочный.

При отсутствии должной сноровки существует опасность травм, так как можно удариться подбородком о платформу.

На возвышенности можно выполнять упражнения одной рукой. Отжимания этого типа еще называются перекрестными. Например, в исходном состоянии левую руку можно установить на пол, а правую на платформу. При повторном подходе положение рук меняется.

Алмазные отжимания также допустимы для выполнения на платформе. При расположении ладоней между большим и указательным пальцами должен сформироваться треугольник. Это упражнение положительно воздействует на среднюю и нижнюю часть груди.

Показатели в спорте улучшатся

Если вы профессиональный спортсмен или просто любитель, то, начав регулярно отжиматься по сто раз в день, вы с удивлением заметите, что ваши показатели в спорте улучшились.

Особенно это касается тех видов спорта, где спортсменам приходится активно работать руками (силовые тренировки, плаванье и т.д.).

Отжимания от пола: виды и способы тренировки

Существуют различные виды отжиманий. Они отличаются положением рук и ног во время упражнения и направлены на развитие разных мышц. Наиболее распространенные из них:

• Классические, развивающие мышцы груди. Выполняются с руками, выставленными шире плеч.
• Упражнения, направленные на укрепление мышц трицепса. Делаются с руками, расставленными на ширине плеч.
• Упражнения для трицепса с руками, которые стоят ýже плеч и ногами на ширине плеч.

Для спортсменов с хорошей подготовкой рекомендуют применять отжимания, требующие определенной сноровки и знания техники их выполнения:

• Отжимания на одной руке.

Эффективный способ накачать не только грудь и трицепс, но и пресс. При выполнении ноги ставятся шире плеч. Руки изначально на ширине плеч. Затем одна рука заводится за спину.

• Отжимания с хлопком.

Позволяют развить силу, ловкость и скорость. Выполняются в той же позе, что и классические, но с хлопком ладоней на подъеме.

• Отжимания на пальцах.

Развивают не только мышцы тела, ловкость, силу, но и кисти рук. Выполняются с руками, поставленными либо шире, либо ýже плеч. Зависит от того, какую мышцу параллельно с кистями развивает спортсмен.

• Глубокие отжимания.

Нужны для укрепления спинных мышц. Выполняются на специальных рукоятях или с опорой туловища на два стула в домашних условиях.

• Отжимания на кулаках.

Дополнительно развивают костяшки пальцев. Используются боксерами и представителями других контактных видов спорта.

• Отжимания с опорой на одну ногу.

Эффективны для тренировок рук и груди. Начало упражнения, как и при классическом отжимании, но одна из ног слегка поднята.

• Отжимания с ногами на табурете.

Помогают тренировать верхние грудные, дельтовидные мышцы и трицепс.

Выполняя любой из видов отжиманий, важно помнить о правильном дыхании, которое позволит до конца осуществить задуманное и не истощить организм. Основной принцип заключается в том, что дышать нужно плавно, делая вдох, когда тело опускается вниз, и выдох при подъеме.

Отжимания, программа которых не является слишком сложной, специалисты рекомендуют начинать с 10–20 раз каждое утро и увеличивать по мере привыкания до 15–30 раз. Если сразу даже 10 раз кажутся мучением, стоит начать с отжиманий с колен и лишь со временем перейти к классическим упражнениям.

Одна из наиболее популярных и эффективных программ последних лет — 100 отжиманий через 10 недель. Ее суть в том, чтобы, тренируясь, постепенно увеличить количество отжиманий до 100 раз в день.

В качестве психологической подготовки специалисты рекомендуют создать правильный настрой, а именно:

• Разбить программу на небольшие этапы и установить себе награду за прохождение очередного из них. Так появится значимая цель.
• Поставить себе напоминания в телефоне или другом гаджете, чтобы лишить себя возможности забыть выполнить упражнение.
• Написать пост в соцсети, где публично взять на себя обязательство. Так появятся те, кто также заинтересован в результате.

Сама программа достижения 100 отжиманий рассчитана на 10 недель и постепенное увеличение нагрузки раз в две недели.

Так, первые две недели рекомендуется не перегружать организм и отжиматься по 10–15 раз. В последующие две недели увеличить количество отжиманий до 15–30 раз. В 5-ю и 6-ю недели выполнять по 30–40 отжиманий. Затем две недели делать упражнение по 45–65 раз и на 9-ю и 10-ю недели увеличивать количество сделанных отжиманий до 100.

Важно помнить, что при появлении болевых ощущений стоит прекратить выполнение упражнений или уменьшить количество раз.

Ежедневные отжимания помогут держать мышцы в тонусе. Важно лишь соблюдать технику и быть настойчивым на пути к спортивному результату.

Подведение итогов

Отжимания от пола представляют собой эффективный универсальный и проверенный временем тренинг, приносящий пользу не только для физической формы, но и здоровья. Первые упоминания об отжиманиях были сделаны более, чем две с половиной тысячи лет назад. Они практиковались еще древними культурами, не потеряли своей актуальности и по сей день, являясь частью практически всех тренировочных программ. Выполняя программу отжимания в домашних условиях, можно иметь хорошую физическую форму, добиться прекрасных результатов.