Можно ли тренироваться утром: научный подход к распределению нагрузок

Когда тренироваться лучше всего?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно прежде уточнить «лучше для чего?». Физическая нагрузка — многоплановый фактор, и в зависимости от того, что для вас является наиболее важным, занятие может быть смещено на разное время суток. Пример.

Сердце находится на пике своей активности в промежутке с 11.00 до 13.00. То есть, особенности сердечного ритма таковы, что именно в это время сердце легче всего справляется с физической нагрузкой. И могу сказать по своему опыту: действительно, в это время тренировки проходят легче всего. Хотя, возможно, это связано ещё и с тем, что к обеду вы психически разгоняетесь, а ваши топливные баки полны и вы готовы пахать и пахать.

Но. Если ваша цель — массонабор, то тренировку лучше сместить на вечернее время. Так как, с точки зрения обеспечения всех факторов роста мышц, после жестокого кача лучше забить желудок чем-то достойным и идти спать.

Вот и получается, что наиболее подходящее время для тренировок: с 10.00 до 13.00 или с 18.00 до 20.00.

Когда лучше тренироваться, утром или вечером

Согласно научным данным, вечерние тренировки, в отличие от утренних способствуют большему прогрессу в наращивании мышечной массы, из-за большего количества гликогена (главный источник энергии в организме) и улучшения спортивной производительности (за счет температуры тела).

Но назвать вечерние тренировки лучшим вариантом все же нельзя. В зависимости от биоритмов, для некоторых людей, занятия вечером будут проходить не так активно. Усталость в течение дня, или отказ от обеда (в силу загруженности на работе) может сказаться на спортивных результатах.

Если у вас нет возможности тренироваться по вечерам, утренние тренировки станут отличным вариантом. Главное правило – режим дня. Старайтесь заниматься в одно и то же время, так организм сможет адаптироваться, и занятия будут проходить продуктивнее.

Перед силовой тренировкой утром не забывайте о завтраке и кофеине, для дополнительной энергии и лучшей работе ЦНС. А так же, увеличьте время разминки, чтобы физическая активность прошла безопасно.

И помните, что ваш результат, не зависит от времени суток. Он всегда будет обусловлен индивидуальными различиями, регулярностью и уровнем отдачи на тренировке.

Когда тренироваться не стоит

Иногда я встречаю людей, тренирующихся ночью или поздно вечером. Это — самый хреновый вариант. Он настолько плох, что лучше от него отказаться совсем, даже если нет возможностей тренироваться в другое время. А всё потому, что нагрузки в это время суток уничтожают ваш сон, а сон — это фундамент здоровья и энергичности.

Не очень подходящий вариант для тренировок — после обеда. С 13.00 до 16.00 ритмы нашего мозга приближены к ритмам медленного сна. Поэтому после обеда нам всегда сложнее на чём-либо сосредоточиться, чем до обеда или даже вечером (при условии, что у вас здоровый сон). Статистика ДТП неумолима: именно после полудня число аварий резко возрастает, так как внимательность водителей значительно снижается. А на тренировках внимательность и сосредоточение — залог успеха.

Есть ещё одна пора, когда бы я не рекомендовал тренироваться — раннее утро. Утром ни мозг, ни сердце ещё «не проснулись», сохраняется инерция сна, поэтому любая серьёзная нагрузка может привести к травме или просто будет плохо восприниматься организмом. Ранним утром будет полезна зарядка, приводящая мышцы и нервную систему в тонус, но не тяжёлые упражнения.

Если нет других вариантов

Кто-то тренируется по утрам просто потому, что нет других вариантов. Например, я. Впрочем, утром я провожу тренировку по рукопашке, а в качалку иду в обед. Если бы у меня не было возможности проводить тренировку по ОФП в обед или вечером, то я бы просто от неё отказался. Глубоко убеждён в том, что силовые нагрузки утром наносят организму больше вреда, чем приносят пользы.

Однако, тренировка по рукопашке — это тоже серьёзная нагрузка. Но её можно организовать так, чтобы сгладить все острые углы и превратить тренинг в источник энергии.

Во-первых, нужна плавная вводная часть. Хорошо, если вы с быстрого шага сможете переключиться на бег трусцой перед технической разминкой. Техническая разминка должна быть не менее 10 минут, осторожно подготавливая ваше сердце, мозг, мышцы и связки к предстоящим нагрузкам. В общей сложности моя разминка длится около 25-ти минут.

Можно ли в утреннюю тренировку включать элементы СФП? Можно, но оставляйте их на самый конец занятия. В конце тренировки я бегаю спринт и работаю с резиновым жгутом. Эти упражнения дают серьёзную нагрузку, но в конце тренировки переносятся легко.

Особенности тренировок по утрам

Для людей, не имеющих возможности выкроить часок-другой после работы, тренировки рано утром стали отличным решением вопроса о физической активности.

Но кто задумывался о том, как наш организм работает с утра, и будут ли такие занятия эффективными?

Раскроем несколько особенностей, которые нужно учесть при планировании тренировочного процесса в первой половине дня:

1. После сна эластичность мышц, связок и суставов понижена. Что логично, ведь вы не двигались в течение многих часов.
2. Внутренние процессы проходят не так быстро, как днем. Нервная система не подготовлена, и секреция гормонов, как и скорость реакции, заторможены, в отличие от вечерней активности.
3. Ухудшен кровоток, вязкость крови выше. А это значит, что повышается риск травм и нагрузка на сердечно сосудистую систему
4. Уровень сахара в крови после длительного голодания очень низкий. А это может привести к плохому самочувствию: головокружению, тошноте и общей слабости.

Рекомендации

Чтобы тренировка с утра прошла безопасно и эффективно, нужно учесть несколько рекомендаций:

1. Обязательно позавтракайте перед занятием

После 6-8 часового сна, когда еда не поступала в организм долгое время, уровень глюкозы в крови очень низкий, ее запасы практически исчерпаны.

Чтобы хорошо себя чувствовать и продуктивно поработать на тренировке, необходим прием пищи за 1-1,5 часа. Поэтому не спешите заниматься, едва открыв глаза.

После пробуждения, выпейте стакан теплой воды, чтобы пополнить запасы жидкости и улучшить процесс пищеварения. На завтрак отдайте предпочтение углеводам и белкам. Так вы запасетесь энергией перед занятием, а дополнительный белок снизит вероятность сжигания мышечной массы во время тренировки.

Прием пищи не должен быть объемным, чтобы не перегружать желудок. Иначе организм бросает все силы на переваривание еды и может появиться чувство тяжести, которое снижает эффективность тренировки. Достаточно будет половины привычной для вас порции. Если еда по утрам для вас слишком сложный вызов, можно съесть банан, орехи или выпить белково-углеводный коктейль.

2. Выпейте чашку кофе или зеленого чая.

Кофеин возбуждает нервную систему, улучшает нейромышечную связь (лучше чувствуете работу мышц) и мышечную силу.

3. Тщательно разминайтесь

Еще одним обязательным условием является более длительная (сравнительно с вечерней) разминка перед тренировкой.

Из-за ухудшенного кровотока и плохой эластичности мышц и связок после сна, недостаточно размявшись, вы рискуете травмироваться.

Ваша задача – разогреться, улучшить приток крови к мышцам и связкам, улучшить подвижность суставов и подготовить сердечно-сосудистую систему.

Для этого будет достаточно 5-10 минут занятий на кардио-тренажере или прыжков на скакалке. А после, столько же времени уделите суставной разминке. И не пренебрегайте разминочными подходами с легким весом, перед выполнением рабочих подходов.

Силовая тренировка с утра. За и против

Среди неоспоримых плюсов: силовая тренировка утром — это пустой зал. Ну, или практически пустой.

Нет очереди на тренажеры, в отличие от вечернего часа пик. Легко можно разнообразить свое занятие суперсетами или трисетами, когда нужно сразу несколько снарядов. Или уменьшить отдых между подходами, сделав тренировку интенсивнее и энергозатратнее. Это помогает потратить больше калорий, если есть цель похудеть.

С точки зрения биоритмов, у каждого человека уровень активности в разное время будет отличаться. Если вы чувствуете себя бодрым и свежим в первой половине дня, то тренировка с утра станет лучшим решением. В конце рабочего дня энергии на силовые может не хватить. Для «сов», все будет происходит с точностью до наоборот.

Повышенная нагрузка на кардиореспираторную систему и недостаточное возбуждение ЦНС (центральной нервной системы), станет явным аргументом против занятий с утра. Особенно для желающих набрать мышечную массу.

К тому же, вечером человек, как правило, уже никуда не торопится, поэтому вероятность точно выполненного плана тренировки увеличивается. А утром, из-за спешки, можно и выбросить «лишнее» или нелюбимое упражнение.

В защиту утренней физической активности можно сказать, что режим дня сыграет ключевую роль во влиянии нагрузок на ваш организм. Все зависит от адаптации и следованию рекомендациям, перечисленным выше.

Мотивация для того, чтобы встать пораньше

А вообще, должен вам сказать, что я очень полюбил утренние занятия за их энергетику. Я встаю в 4.30. В 5.15 выхожу из дома, и в 5.30 я уже на своей тренировочной площадке в лесу. Тренируюсь до 6.45, а затем бегу обратно. К 7.00 я уже дома, успеваю принять душ и позавтракать, а потом ещё и отвести дитя в детский садик. И должен вам сказать, что после утреннего занятия чувствуешь такой мощный психический заряд, который не иссякает и продолжает тащить тебя в течение всего трудового дня. Правда, отбиваться приходиться рано — в 21.00.

Подрываться каждое утро на тренировку бывает психически сложно. Поэтому я использую периодизацию 3х1: три дня тренировок, один — отдых. Это не касается ОФП. ОФП я прокачиваю каждый день в обеденное время. Такой ритм для меня оказался идеальным, возможно, он подойдёт и вам. Всё, что нужно для его обеспечения — должный уровень мотивации, которая выбросит вас спозаранку из тёплой постели и окунёт в утреннюю свежесть лесопарковой зоны.

Тренировки утром: как заниматься спортом, чтобы не навредить

Не у всех есть время для тренировок вечером – что делать, чтобы утренние занятия спортом пошли только на пользу? Прежде всего, не перестараться в интенсивности тренировки. Если вы занимаетесь на голодный желудок, откажитесь от сильных и интенсивных нагрузок. Связано это с тем, что после сна и без приема пищи ваш организм практически лишен энергии. Чрезмерное усердие может закончиться плохим самочувствием.

В остальном тренировки утром требуют соблюдения таких правил:

• спать нужно не меньше 8 часов – тогда к утреннему пробуждению организм полностью восстановится;

• просыпаться нужно минимум за полчаса до выхода на улицу, а лучше – за час;

• планируете интенсивную тренировку – позавтракайте минимум за час до нее;

• повышайте нагрузки плавно.

Если вы хотите делать тренировки по утрам, лучший выбор – это мягкая аэробная нагрузка или разминка. А вот с силовыми придется подождать – их лучше делать во второй половине дня.

Чем хороши ранние утренние тренировки

Утренняя физическая нагрузка дает много преимуществ, которые благоприятно сказываются на физическом и психическом состоянии.
Во-первых, силовые тренировки разгоняют метаболизм до 48 часов, поэтому тренировка в первой половине дня ‒ отличный способ ускорить обмен веществ. Ускоренный метаболизм обеспечит сжигание калорий в течение дня.
Во-вторых, благодаря физической нагрузке в мозге увеличивается концентрация эндорфинов. А они, как известно, улучшают настроение, так что вы начинаете день с позитива. Более того, чувство удовлетворения от того, что выполнил запланированное, еще больше наполняет оптимизмом, и вы готовы стойко встретить любые неожиданности.
Согласно исследованиям, физическая зарядка значительно повышает умственную работоспособность. Так что, тренируясь утром, у вас будет возможность использовать возросшие мыслительные способности.

#1. Заранее планируйте прием пищи, предшествующий тренировке

Ученые установили, что если в организм перед тренировкой поступает топливо, то калорий сжигается, как правило, больше. Однако каждый человек знает свой организм, поэтому решайте, что лучше для вас. Наверняка вы замечали, что какой-то продукт, съеденный накануне тренировки, заряжает вас большей энергией. Включайте его в свой рацион.
Прием пищи не должен быть плотным. Этой энергии вполне достаточно для тренировки, и ощущение полного живота не повлияет на производительность. Хорошо начать день с коктейля, приготовленного накануне вечером. Здоровый смузи обеспечит достаточное количество топлива для тренировки.
Предлагаемые ингредиенты:
• Обычный греческий йогурт
• Ягоды
• Семена чиа
• Сывороточный протеин
• Миндальное молоко

#2. Ложитесь спать раньше

Циклы сна человека повторяют суточный цикл, который называется циркадными ритмами. Подъем по будильнику, прием пищи по времени и даже привычное время тренировки ‒ это сигналы, которые восстанавливают наши ритмы. Люди, которые регулярно делают утреннюю зарядку, приучают свой организм быть готовым к нагрузке в это время суток.
Ложитесь спать на 30-45 минут раньше, чтобы не нарушить привычный график сна. Так вы выкроите 30-45 минут на разминку и тренировку утром не в ущерб нормальному отдыху.
Исследования также показывают, что утренняя тренировка улучшает сон, поэтому более ранний отход ко сну не будет проблемой. Биологические часы организма настроятся на активность днем и сон ночью. А вот вечерняя тренировка может нарушить этот цикл. В одном из недавних экспериментов 70% женщин, которые тренировались утром, спали ночью лучше, чем те, которые не тренировались.

#3. Готовьте все накануне вечером

Будь то блок для отжиманий, скакалка или одежда для тренировки, разложите все до того, как лечь спать. Утром вам не придется метаться в спешке и терять душевное спокойствие. Основательно подготовившись, вы обеспечите себе спокойный сон и свободное от стресса утро.
Еще один замечательный вариант ‒ создать новый плейлист накануне, чтобы начать тренировку под музыку, которую очень хотите услышать. Это поможет встать с постели и зарядиться оптимальным уровнем энергии.

#4. Дольше разминайтесь

Утром температура тела ниже, и если вы не хотите получить травму, хорошо разминайтесь. Когда вы начинаете тренироваться, тело претерпевает ряд изменений: усиливается кровоток, увеличивается частота дыхания и возрастает количество кислорода, доставляемого в мышечные клетки. Чтобы эти процессы протекали правильно, тело нужно подготовить к тренировке постепенно. В этом поможет соответствующая разминка.
Преимущества основательной разминки:
• Подготавливает нервную систему к предстоящей нагрузке
• Повышает остроту восприятия
• Расслабляет суставы и мышцы, предотвращая травмы
• Дает возможность сердцу постепенно приспособиться к повышенной активности, тем самым увеличивая кровоток и поставляя необходимое количество кислорода и питательных веществ клеткам организма.
Выделите хотя бы 5-10 минут на активацию мышц и динамические упражнения на гибкость. Кровь начнет циркулировать быстрее, а вы за это время психологически настроитесь на тренировку.

#5. Начинайте с упражнений, которые вам нравятся, и для выполнения которых нужен напарник

Вы с большим удовольствием будете вставать с постели и тренироваться, если выполнять упражнения, которые вам нравятся. Будь то быстрая пробежка, занятия йогой или прогулка на велосипеде, выберите физическую активность, которая вам по нраву. Это поможет придерживаться режима и не воспринимать негативно сигнал будильника. Быть более последовательным поможет наличие напарника. Так вы скорее встанете с постели и не поддадитесь желанию еще немного поспать.

Правила эффективной утренней тренировки

Итак, что является залогом успешной утренней нейронной тренировки? Испытав ее на протяжении многих лет на своих клиентах, я сформулировал эти руководящие принципы, которые должны помочь вам выстроить свой идеальный режим, чтобы каждая утренняя тренировка была эффективной.

1. Тренировку нужно провести сразу после пробуждения

Это необходимо выработать на уровне привычки. Вы создаете ожидание того, что ваш организм должен сделать сразу после пробуждения. Он может сначала сопротивляться, но с практикой это станет делать легче.

Я слышу ваше нытье. «Серьезно: сразу после пробуждения?» Конечно, вы можете сходить в туалет и выпить стакан воды, но это все. Вы сможете не разлить кофе и не сжечь яичницу, если начнете свой день с тренировки, а не, скажем, с мультфильма.

2. Вам необходимо хотя бы одно взрывное движение

Для того, чтобы ваша кровь начала бурлить, ваша мышечная масса увеличивалась и метаболизм ускорялся, вы должны включить в вашу тренировку по меньшей мере одно взрывное упражнение.

Прыжок с приседаниями и выпады – это очевидные примеры, но можно попробовать взрывные отжимания или торнадо прыжки, где вы будете вращаться на 90-180 градусов во время прыжка.

3. В тренировке должно быть по крайней мере одно статическиое упражнение

Стереотип о том, что мы совершенно деревянные с утра, полностью подтверждается в тот момент, когда мы, шатаясь, выползаем из постели. Но любой, кто когда-нибудь видел, как Флекс Уиллер садится в шпагат, может засвидетельствовать, что все спортсмены удивительно гибкие. Лучше всего можно добиться этой гибкости, это постоянно практикуя ее.

Примерами таких упражнений являются выпады в стиле человека-паука (толкая свои бедра вперед), болгарские сплит-приседания, индуистские отжимания (на видео), и боковые выпады снизу.

4. Она должно быть быстрым и сладким

Помните, что ваши утренние тренировки — это то, что должно хотеться делать каждый день. Вы не хотите переусердствовать и чувствовать усталость до конца дня. Хуже может быть только такая утренняя тренировка, которая негативно повлияет на спортивную производительность. Как правило, протяженность вашей утренней тренировки не должна превышать 15 минут.

5. Она должна соответствовать вашим эстетическим целям

Если вы человек, который хочет, чтобы нарастить мышцы и плечи, утренняя тренировка для набора мышечной массы должна быть сфокусирована на этом. Если вы женщина, которая хочет накачать попу и грудь, то направьте свои усилия на приседания, тягу и пресс.

Если ни вы не знаете, чего именно хотите, ну и ладно. Пусть будет так. Вам подойдут мои дополнительные под-программы, которые мои клиенты и клиентки считают самыми эффективными для достижения своих эстетических целей.

Утренняя тренировка — программа для мужчин

ПОДХОД: ПОВТОРЯТЬ 1-2 РАЗА

Односторонние движения нижней части тела, удержание по 3 секунды 8-15 повторов на ногу
Планка 15-30 секунд задержки
Динамические движения верхней части тела (с акцентом на плечи) 8-15 повторов
Статические движения верхней части тела (с акцентом на плечи)15-45 секунд упора
Динамические базовые движения на пресс и спину (тренировка кора в динамике) Максимум повторов за 30 секунд
Взрывное двустороннее упражнение для нижней части тела10-15 повторов

Заметка: Выполняйте весь комплекс практически без перерыва между упражнениями, как в круговой тренировке. Выполняйте ее один раз в тренировочные дни и два раза в не тренировочные дни. Если повторяете ее два раза, делайте 20-30 секунд перерыва между упражнениями.

Утренняя тренировка — программа для женщин

ПОВТОР 1-2 РАЗА

Двусторонние упражнения для нижней части тела статическое удержание8-15 повторов
Упражнение для ягодиц и мышц задней поверхности бедра Максимум повторов за 20-30 секунд
Отжимания с упором сзади 8-15 повторов
Упражнение планка для мышц пресса и спины Удерживать на протяжении 15-30 секунд
Односторонние упражнения для нижней части тела 8-12 повторов на ногу
Взрывное двустороннее упражнение для нижней части тела10-15 повторов

Заметка: Выполняйте весь комплекс практически без перерыва между упражнениями. Выполняйте ее один раз в тренировочные дни и два раза в не тренировочные дни. Если повторяйте ее два раза, делайте 20-30 секунд перерыва между упражнениями.

Преимущества утренних тренировок

Тренировка утром, особенно натощак, – это лучший способ сжечь накопленный жир. «Утренний гормональный профиль располагает к наилучшему метаболизму жира», – говорит профессор кафедры физкультуры и спорта Энтони Хакни (Университет Северной Каролины Чапел-Хилл, США).

По утрам у людей наблюдается повышенный уровень кортизола и гормона роста. Оба эти гормона участвуют в обмене веществ, так что энергия будет получаться за счет расщепления жира. Кроме того, исследования показывают, что утренняя гимнастика способствует уменьшению аппетита в течение дня, что также защищает от прибавки в весе.

А что делать, если вы не любите рано вставать и заниматься спортом? Исследование, недавно опубликованное в издании «Журнал физиологии», показало, что занятия спортом в 7 часов утра могут сдвинуть ваши биологические часы на более раннее время. А это значит, что вы будете чувствовать себя бодрее по утрам и будете быстрее уставать вечером.

Поскольку физические упражнения отлично подходят для снятия стресса, утренние занятия спортом могут привести также к улучшению психического здоровья и производительности в течение дня. Но если вы действительно не утренний человек, не ломайте себя. «Вы можете тренироваться по утрам, но это будет настолько неэффективно, что вы действительно будете тратить мало энергии», – говорит Хакни.

Послеполуденные тренировки почти так же эффективны

Если вы можете тренироваться во время обеденного перерыва, то это неплохой вариант, говорит профессор Хакни. Утренние тренировки идеальны для сжигания жира и похудения, а послеобеденные занятия спортом повышают работоспособность, так как вы уже совершили один или два приема пищи. «Каждый раз, когда вы едите, у вас повышается уровень сахара в крови. А это полезно, если вы собираетесь провести интенсивную тренировку», – рассказывает специалист.

Послеполуденная тренировка может стать отличным способом избежать упадка сил в конце дня. Эксперты «Журнала физиологических исследований» обнаружили, что тренировка между 13:00 и 16:00 часами сдвигает ваши биологические часы точно так же, как утренняя тренировка. Даже быстрая прогулка поможет вам взбодриться и перефокусироваться.

Вечерние тренировки также имеют свои преимущества

Многим людям удобно заниматься спортом после работы. Однако существует распространенное мнение, что вечерние упражнения настолько наполняют энергией, что потом бывает трудно заснуть.

Выводы исследования, опубликованного в «Журнале физиологии», свидетельствуют, что тренировки между 19:00 и 22:00 способны перевести биологические часы организма вперед и способствовать тому, что вы будете позже ложиться спать. Но профессор Хакни не уверен в том, что это действительно так. «Факты свидетельствуют о следующем: как только вы перестаете заниматься спортом, принимаете душ, а затем [сразу] ложитесь в постель, это не оказывает никакого влияния на ваш режим сна», – говорит он. А такие расслабляющие занятия, как йога, могут даже помочь спать лучше, добавляет он.

Мнение о том, что утренние тренировки являются наиболее выгодными с точки зрения снижения веса, является устоявшимся. Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что ночные тренировки так же хорошо подходят для похудения. Новая статья, опубликованная в журнале «Экспериментальная физиология», рассказывает о том, что ночные тренировки не нарушают сон и со временем снижают уровень стимулирующего голод гормона грелина.

Главное – тренироваться

Как говорит Хакни, если бы ему пришлось выбирать наилучшее время для занятий спортом, то это было бы утро. Ранние тренировки являются наиболее полезными с точки зрения биологических процессов и психологии и со временем могут привести к лучшим результатам и формированию привычки заниматься спортом по утрам. На самом деле плохого времени для физических упражнений не существует, утверждает Хакни. Самое главное – находить время для спорта при любом графике.

«Если вы можете заниматься по утрам, делайте это. Если вы тренируетесь вечером, продолжайте тренироваться, – говорит Хакни. – Но если ваша физиология не соответствует вашему графику тренировок, то это спорный вопрос».