Отжимания на грудные мышцы: как правильно накачать грудь отжиманиями от пола

Содержание
  1. Техника выполнения классических отжиманий
  2. Исходное положение:
  3. Выполнение:
  4. Сильный прогиб в пояснице (провисание таза)
  5. Работа не в полную амплитуду
  6. Расположение локтей
  7. Немного о преимуществах отжиманий
  8. Отжимания на грудные мышцы: правила эффективности занятий
  9. Базовые упражнения для проработки грудных мышц
  10. Отжимания от пола
  11. Жим лежа
  12. Отжимания на брусьях
  13. Как стимулировать рост грудных мышц
  14. Классический вариант
  15. Отжимания узким хватом
  16. Отжимания с широкой постановкой рук
  17. Отжимания со стороны в сторону
  18. Отжимания «Человек-паук»
  19. Отжимания с нырком
  20. Отжимания на пальцах
  21. Можно ли накачать грудь отжиманиями
  22. Сколько раз нужно отжиматься
  23. Основные правила занятий для их эффективности
  24. Отдых
  25. Как накачать грудные мышцы отжиманиями
  26. Почему именно новички чаще всего задаются этим вопросом?
  27. Можно ли накачать грудь отжиманиями в домашних условиях?
  28. Программа тренировок для накачки грудных мышц при помощи отжиманий
  29. Анатомия грудных мышц
  30. Зачем качать грудь?
  31. Как заставить расти грудные мышцы?
  32. Преимущества и недостатки отжиманий
  33. Отжимания на табуретках
  34. Отжимания с наклоном вперёд
  35. Отжимания с остановкой
  36. Отжимания с подскоком и хлопком
  37. Какие еще можно использовать отжимания для прокачки груди?
  38. Отжимания на брусьях для грудных
  39. Стоит ли делать отжимания для грудных мышц женщинам?

Техника выполнения классических отжиманий

Классический вариант отжиманий, выполняется с упором руками и ногами в пол. Именно так мы делали данное упражнение на уроках физкультуры. Поэтому технических проблем при его выполнении не должно возникнуть.

Исходное положение:

  • Примите упор лежа. Руки ставим шире плеч. При этом тело должно быть ровным. То есть, если мы мысленно проведем линию от головы до пяток, она будет идеально прямой. Чтобы этого достичь, надо напрячь пресс, мышцы спины и ягодиц.
  • Ладони располагаем на одной линии с плечами. Локти направлены строго назад.
  • Взгляд во время выполнения, должен всегда быть направлен вниз. Это позволит удерживать шею в идеально комфортном положении.

Выполнение:

  • Делаем вдох и опускаем корпус вниз, за счёт сгибания рук в локтевом суставе.
  • Работаем в максимально полную амплитуду, но в нижней точке касаться пола не нужно.
  • После делаем выдох и выжимаем свое тело от пола до возвращения в исходное положение.Следите за положением локтей. Они не должны прижимается к телу и сильно разводится в стороны. Не поднимайте голову вверх. Также следите за положением таза. Движения должны быть под вашим контролем. Медленно опускаемся вниз, и на усилие выжимаем тело вверх.

Сильный прогиб в пояснице (провисание таза)

Главным при выполнении отжиманий — это держать тело ровным. Но у некоторых атлетов из-за того, что мышцы кора недостаточно развиты, может провисать таз. Такое выполнение сместит большую часть нагрузки на поясницу. И все может закончиться травмой позвоночника. Поэтому имеется смысл поработать над силой данных мышц. В этом отлично может помочь такие упражнение как ПЛАНКА и СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС

Работа не в полную амплитуду

Данная ошибка начинает проявляться после нескольких повторений. Атлет для того, чтобы выполнить нужное количество повторений, начинает отжиматься в пол амплитуды. Но такое подход, не даст вам должный результат. Лучше сосредоточьтесь на полном опускании, чтобы как следует растянуть мышцы груди и во время упражнения задействовать весь их потенциал. Запомните, в отжиманиях главное качество, а не количество

Расположение локтей

Данный момент является очень важным. Часто можно встретить спортсменов, которые стараются максимально развернуть локти в сторону. Думая, что так они сильней задействуют грудные мышцы. В принципе так оно и есть. Грудные действительно получат больше нагрузки, чем трицепс. Но не забывайте про плечи. При таком положении локтей, они будут сильно перегружаться. Следовательно, со временем это приведет к травме. Поэтому во время отжиманий, рекомендуется локти разворачивать на 45°. Ниже на картинке продемонстрирован правильный вариант

Немного о преимуществах отжиманий

Отжимания – основное упражнение для накачки мышц груди, а проработки трицепсов, плечевого пояса, пресса и спины. Кроме того, они полезны для здоровья. Когда вы выполняете упражнение, стимулируется мышечная и сердечно-сосудистая система. Частота сокращений сердца повышается, ввиду чего мышцы наполняются кровью.

Также отжимания помогают сжигать жир, замечательно поддерживают человека в форме. Одно из преимуществ их в том, что выполнять их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Можно варьировать нагрузку, используя всевозможные отягощения. Конечно, ответ на вопрос о том, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями, будет положительным, и, занимаясь регулярно, вы сможете убедиться в этом сами.

Отжимания на грудные мышцы: правила эффективности занятий

Составляя программу, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, изначально учтите следующие важные правила:

  • Прежде чем начинать тренироваться, проводите разминку. Также рекомендуется использовать разогревающие кремы. Это поможет предотвратить травмы мышц, суставов, сухожилий. Проводите разминку в течение, как минимум, 10-15 минут.
  • Боль – это тревожный симптом. Если вы ощутили ее, прекратите заниматься и определите причину дискомфорта.
  • Учтите, что для накачки мышц нужно не только тренироваться, но и заботиться о своем питании. Мышцам нужен строительный материал, и в его качестве выступают белки, которых в рационе спортсмена должно быть достаточное количество.
  • В вопросе о том, как накачать грудные мышцы отжиманиями, успех во многом зависит от преодоления. Когда тело привыкает к конкретным нагрузкам, и выполнять их становится легко, пришло время увеличивать количество подходов, применять дополнительное отягощение.
  • Работая над мускулатурой груди, не забывайте также прорабатывать внешние и внутренние мышцы кора. Сильные мышцы груди в сочетании со слабым прессом и спиной – это одна из основных причин сутулости. Также подобный мышечный дисбаланс может быть опасным ввиду неправильного распределения веса.
  • Силовая нагрузка на мышцы груди приводит к тому, что они постепенно укорачиваются. Из-за этого возможно сведение плеч и визуальная диспропорция разных областей спины. Именно поэтому после отжиманий делайте заминку в виде упражнений на растяжку.
  • Не нужно нагружать тело резко. Начинайте с минимального количества повторений и плавно его увеличивайте.
  • Программа должна включать в себя дни отдыха, которые помогут мышцам груди восстановиться. Эти дни можно посвятить проработке мускулатуры других участков.
Выполняя упражнения, обязательно контролируйте дыхание. При неправильном дыхании тело не получит достаточное количество необходимых веществ, что повлияет на результативность тренировок. Также неверная дыхательная техника может стать причиной нарушений в работе сердца и внутреннего кровообращения.

Базовые упражнения для проработки грудных мышц

Основные упражнения для накачки груди – это отжимания от пола для грудных мышц, отжимания на брусьях, а также жим штанги лежа. Рассмотрим их подробнее.

Отжимания от пола

Разберем, как накачать грудные мышцы отжиманиями от пола. Такие отжимания предполагают поднятие и опускание туловища лишь посредством собственных рук. Тело должно располагаться горизонтально, лицо должно смотреть вниз. Точки опоры – это стопы и ладони. Существуют различные техники упражнения, которые помогут проработать различные отделы грудных мышц:

  • Классические отжимания со средней расстановкой рук. Ваши ладони при выполнении упражнения должны быть параллельны друг другу. Расставьте руки на ширину плеч. Стопы должны быть почти рядом друг с другом. Когда вы будете опускаться, локти должны двигаться вдоль туловища. Поднимаясь, не обязательно разгибать руки в локтевом суставе целиком. Это упражнение позволяет умеренно включить грудные мышцы.
  • Отжимания с широкой расстановкой рук. Можно накачать грудные мышцы отжиманиями от пола, расставляя руки почти в два раза шире, нежели ширина плеч. В этом случае качественно прорабатываются средние грудные мышцы. Ваши локти при опускании должны быть разведены по сторонам.
  • Отжимания с узкой постановкой рук. В этом случае грудные мышцы прорабатываются меньше, чем трицепсы, но это упражнение тоже может быть включено в программу по накачке груди. Также в работу будут включены плечевые мышцы – в итоге торс будет выглядеть гармонично и пропорционально.
  • Отжимания с руками из-за спины (вверх лицом). При этом упражнении руки ставятся на небольшое возвышение за спиной. Ноги же могут оставаться на полу, а могут опираться на противостоящую скамью. Такая вариация отжиманий хорошо нагружает нижнюю часть груди.
  • Отжимания с ногами на подставке. Это отжимания на верхние грудные мышцы. Стопы можно ставить на ступеньку, ящик, скамейку. В остальном же упражнение выполняется так же, как и классическое отжимание.
  • Отжимания на одной руке. Выполняются они так: примите стандартное исходное положение, но вес весь поместите на одну руку, а другую поднимите. Противоположную опорной руке ногу оставьте в сторону, чтоб вы могли держать равновесие. Когда у вас это легко получится, начинайте отжиматься. Такие отжимания прорабатывают всю грудную область, но они достаточно сложные, и их лучше выполнять уже тогда, когда вы освоите классические отжимания на двух руках.

Жим лежа

Если мы качаем грудь отжиманиями, то стоит дополнить программу жимом лежа, который помогает добиться очень хороших результатов. Основных видов жима три. Они позволяют развить, увеличить объем и силу верхней, средней и нижней трети груди.

  • Жим лежа с параллельной полу поверхности, прорабатывающий среднюю группу грудных мышц.
  • Жим с наклоненной вниз скамьи. При таком упражнении и торс, и голова ваши будут наклонены в полу. Оно позволяет укрепить нижнюю часть груди. Чтобы добиться максимальных результатов, можно в верхней точке выпрямить руки, насколько это возможно. Это упражнение достаточно сложное, поэтому лучше, чтобы кто-то вас подстраховывал.
  • Жим с поднятой вверх скамьи. Это упражнение направлено на проработку верней части груди.
  • Жим с обратным захватом штанги (к лицу ладонями). Упражнение дает возможность сильнее проработать мышцы верхней части груди. Но учтите, что это упражнение может привести к травме плечевых суставов, поэтому выполнять его нужно крайне осторожно, уже имея определенный уровень подготовки.

Отжимания на брусьях

В вопросе о том, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам, вам помогут и брусья. Отжимания на них помогают проработать верхнюю часть груди. Суть в том, что вам нужно на вытянутых руках поднимать собственное тело, подняв при этом ноги. Туловище может удерживаться вертикально или немного наклоняться относительно пола.

С целью усиления нагрузки можно использовать грузы, подвешиваемые ремнями за шею. Также их может заменить специальный жилет утяжелитель или обычный рюкзак достаточной тяжести.

Отжимания для верхней части грудных мышц рекомендуется выполнять на брусьях, где расстояние между поручнями больше, чем ширина ваших плеч. При узкой постановке рук в большей степени будут качаться трицепсы, а не грудь.

Как стимулировать рост грудных мышц

  1. Попробуйте отжимания в петлях TRX для повышения мышечной выносливости.

Если сможете, возьмите петли TRX. По уровню нагрузки на поясницу, ноги и ягодицы они превосходят балансировочные доски и платформы BOSU.

  1. Опробуйте плиометрические отжимания для развития взрывной силы.

Есть отличная причина для того, чтобы отжиматься именно с хлопком: в лабораторных условиях было выявлено, что при таком варианте сила воздействия на поверхность выше, чем при трех других видах взрывных отжиманий.

  1. Отжимания узким хватом направлено на проработку трицепса.

Хоть большинство людей и ассоциирует широкую постановку рук с увеличенными мышцами груди, судя по электромиографическим показаниям, отжимания узким хватом также прорабатывают трицепс.

  1. Отжимания в наклоне с пользой для плеч.

Исследования показывают, что постановка ног на скамейку или ступень увеличивает работу стабилизирующих мышц, а также повышает нагрузку на плечи в течение всего упражнения.

  1. Отжимания на одной руке для укрепления мышц кора и грубой силы.

В издании Journal Of Strength & Conditions говорится о том, что это упражнение отлично укрепляет мышцы кора. Расставьте ноги широко, чтобы рационально распределить нагрузку.

Классический вариант

Классические отжимания – это отличное упражнение для повышения мышечной выносливости грудных мышц, передней дельты, плеча и трицепса. Отличный способ проработать их до отказа, что в дальнейшем приведет к росту мышечных волокон. Для этого выполняйте каждый подход жима лежа до отказа. Как только вы сделали 8-10 повторений, лягте на пол и начните отжиматься до того момента, пока вы не сможете сделать ни одного повторения с правильной техникой. Работа будет направлена на те мышечные волокна, которые не задействуются при жиме лежа, поэтому вы увеличите объем, силу и выносливость.

Техника выполнения

  • Примите положение упор лежа.
  • Напрягите пресс и приподнимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  • Распределив нагрузку на верхней части тела, согните руки в локтях, опустите грудь к полу. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься во время подхода. В первом случае увеличится нагрузка на поясницу, а во втором снизится нагрузка на грудь.
  • Сделайте паузу в нижней точке. Грудь должна быть настолько близко к полу, насколько это возможно, но не касаться его.
  • Отожмитесь от пола, вернувшись в исходное положение.

По словам Лервилла, многие люди не принимают во внимание пользу от классических отжиманий и предпочитают им жим штанги лежа, разведение гантелей лежа, сведение рук в кроссовере и другие упражнения с отягощением. Но отжимания зарекомендовали себя как отличный инструмент для наращивания мышц груди, и прелесть данного упражнения состоит в том, что выполнять его можно в любое время.

[message type=»success»]Попробуйте следующую методику: 4 секунды на опускание тела к полу без паузы в нижней точке и одна секунда на поднятие вверх без паузы в верхней точке. Это нужно для того, чтобы контролировать каждое движение.

Или же попробуйте другой темп: 3 секунды на опускание тела к полу с паузой в одну секунду в нижней точке, одна секунда на подъем тела в исходное положение без паузы в верхней точке. Это «легкое» и «скучное» упражнение отлично подходит для наращивания мышечной массы.

Отжимания узким хватом

Хотите большие руки и мощную грудь? Этот вариант отжиманий для вас, потому что особое внимание уделено трицепсам и средней части грудных. Чтобы получить максимальный эффект от упражнений, обратите внимание на то, чтобы локти полностью разгибались при каждом повторении, и на то, как трицепсы сокращаются при опускании к полу, выберите спокойный темп. Чем большее внимание вы сосредоточите на работе мышц, тем лучшего результата добьетесь.

Правильная техника

  • Исходное положение такое же, как и при классических отжиманиях, но руки расположены вместе. Соедините большие и указательные пальцы таким образом, чтобы получился ромб.
  • Напрягите мышцы кора и приподнимите бедра, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  • Распределив вес на верхней части тела, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Убедитесь, что локти движутся вдоль тела, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сустав.
  • Сделайте внизу короткую паузу.
  • Отожмитесь от пола и вернитесь в исходное положение.

Совет эксперта

«Упражнение намного сложнее, чем выглядит, и это объясняет то, что люди быстро сдаются, ведь они не могут выполнить большое количество повторений с полной амплитудой. – говорит Лервилл. – Чтобы стать сильнее и выполнять гораздо большее количество повторений, просто медленно опускайте грудь к полу, чтобы мышцы работали интенсивнее. Встаньте на колени, затем примите исходное положение. Или же опустите тело к полу с узким хватом, а отожмитесь от пола, широко расставив руки».

Отжимания с широкой постановкой рук

Разведение рук шире плеч увеличивает нагрузку на грудную клетку и уменьшает работу трицепсов и плеч. Не забывайте о безопасности: медленно опускайте грудь к полу, держа под контролем каждую мышцу – это снизит риск получения травмы и повысит эффективность упражнения. При опускании торса к полу вы почувствуете растяжение в груди.

Как правильно делать

  • Исходное положение такое же, как и при классических отжиманиях, но руки расставлены на ширину примерно двух плеч.
  • Напрягите мышцы кора и приподнимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  • Распределите вес на верхней части тела, согните руки в локтях, опустив грудь к полу.
  • Внизу сделайте паузу, грудь должна быть как можно ближе к полу, но не касаться его.
  • Отожмитесь от пола и вернитесь в исходное положение.

Совет эксперта

По словам Лервилла, голову и спину необходимо держать на одной линии. Если вы опустите голову, это может привести к тому, что ваши плечи и спина округлятся, и упражнение потеряет эффективность. Чаще всего это случается на последних повторениях. Поэтому, если вы осознаете, что техника начинает хромать, остановитесь, отдохните и сделайте еще один подход. Если вы потерпели неудачу и во второй раз, отдохните, а затем сделайте последний подход.

Отжимания со стороны в сторону

Этот вариант отлично подходит для того, чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы, трицепсы и плечи, заставит их усердно работать при перемещении корпуса из стороны в сторону. Мышцы кора, в свою очередь, будут находиться в постоянном напряжении, поддерживая необходимое положение корпуса на протяжении всего подхода. Эффективность упражнения зависит от амплитуды. Если оно дается вам с трудом, тогда уменьшите количество повторений, сфокусировав внимание на технике выполнения.

Правильное выполнение

  • Примите положение упор лежа, расположив руки шире плеч.
  • Напрягите мышцы кора и приподнимите бедра таким образом, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  • Распределите нагрузку на верхнюю часть тела, согните руки в локтях и опустите грудь к полу.
  • Переместите корпус к левой руке так, чтобы голова была спереди.
  • Держа тело как можно ближе к полу, переместите тело к правой руке.
  • Выполнив повтор, вернитесь в исходное положение.

Совет эксперта

По словам Лервилла, это сложное упражнение, поэтому вполне нормально желание выполнять каждое повторение как можно быстрее, чтобы скорее закончить подход. Но вам необходимо сопротивляться этому искушению, чтобы эффективно прокачать целевые мышцы. Как и со многими упражнениями, лучше сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Старайтесь добавлять по одному-двум повторениям к каждому подходу. Но приоритетом остается плавное выполнение для увеличения времени работы мышц и минимизации риска возникновения травм.

Отжимания «Человек-паук»

Этот супергеройский вариант направлен не только на грудь, плечи и трицепс. Верхняя и нижняя части тела должны быть полностью задействованы при подтягивании одного колена к локтю и возвращении его назад. И необходимо держать пресс в напряжении на протяжении всего подхода. Это тяжелое упражнение, но оно способствует лучшим показателям и развитию телосложения. Удержание туловища на уровне пола без вращения при подтягивании колена концентрирует максимальную нагрузку на пресс.

Техника

  • Примите положение упор лежа.
  • Напрягите мышцы кора и подтяните бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  • Перенесите нагрузку на верхнюю часть тела, согните руки в локтях и опустите грудь к полу.
  • Подтяните колено к локтю.
  • Сделайте короткую паузу. Грудь должна быть как можно ближе к полу.
  • Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другим коленом.

По словам Лервилла, первым делом необходимо задействовать мышцы кора для более результативной работы. Сделайте это, надавив на пупок. Сосредоточившись на том, чтоб корпус находился в неподвижном состоянии, вы сможете полностью подтянуть колено и добиться максимальной результативности.

Отжимания с нырком

Сама природа этого упражнения говорит о том, что при выполнении каждого повторения задействованы различные группы мышц, которые все время находятся в напряжении, что способствует размеру, силе и рельефу мышц. Движение вниз и вперед, а также назад и вверх заставляет ваши грудную клетку, плечи, трицепсы и мышцы кора работать иначе и более трудоемким образом, нежели при классических отжиманиях.

Техника

  • Примите положение упор лежа таким образом, чтобы тело было похоже на букву «Л».
  • Напрягите мышцы кора, затем опустите голову и грудь к рукам, выгнув тело дугой.
  • Продолжайте движение верхней частью тела до тех пор, пока глаза не будут смотреть вперед и грудь не выпятится вперед.
  • Поднимите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Несмотря на резко звучащее название, ключом к этому упражнению является плавное движение на всем его протяжении.

Совет эксперта

Не зацикливайте внимание на количестве повторений в каждом подходе. Лучше сосредоточьтесь на работе мышц в каждой точке, чтобы наладить продуктивную связку, которая позволит тренироваться более эффективно. Характер упражнения говорит о том, что в некоторых местах его выполнение становится сложнее. И трудности наступают тогда, когда ваши плечи или трицепсы утомлены, но грудь все еще в тонусе. Если это произойдет, выполните упражнение до отказа, а затем переходите к классическим или отжиманиям с широкой постановкой рук.

Отжимания на пальцах

В этой разновидности внимание в большей степени уделено пальцам и запястьям, нежели верхней части тела. То есть оно больше подходит тем людям, которым необходимо укрепить пальцы и запястья, например, бойцам ММА, альпинистам и гимнастам. Если вы не относитесь к этому числу, но все равно жаждите испытаний, тогда попробуйте это. Но не стоит унывать при неудачах. Как и в случае с любым упражнением, чтобы получить результат, требуются время и усилие. Добавляйте одно-два повторения за подход в неделю или месяц, чтобы постепенно наращивать силу пальцев без риска получения травм. Если вы не можете отжиматься на пальцах, просто стойте на них как можно дольше. Таким образом, вы все равно укрепите запястья и пальцы.

Техника

  • Примите положение упор лежа на пальцах.
  • Напрягите мышцы кора и приподнимите бедра, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  • Распределив вес на верхней части тела, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Убедитесь, что локти движутся вдоль тела, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сустав.
  • Сделайте внизу короткую паузу.
  • Отожмитесь от пола и вернитесь в исходное положение.

Совет

Стоит попробовать отжимания с разным положением пальцев. Все мы анатомически разные, поэтому некоторым людям легче выполнять упражнение с раздвинутыми пальцами, другим – сложнее. Все зависит от длины пальцев, размера и длины руки, и многих других факторов. Если вы освоили один способ, опробуйте другой. Есть много способов адаптироваться и прогрессировать с помощью этого упражнения, поэтому не бойтесь экспериментировать. Может когда-нибудь вы сможете выполнять отжимания с нырком на пальцах.

Можно ли накачать грудь отжиманиями

 Отвечая на этот вопрос, можно определенно сказать: да, отжиманиями можно накачать не только грудь, но и трицепсы, мышцы спины, пресса и плечевого пояса. И при этом — значительно поправить здоровье, повысить выносливость организма и привести мышцы в тонус.

Отжимания стимулируют повышение активности работы сердечно-сосудистой системы и системы дыхания. Повышение частоты сердцебиение стимулирует улучшенное кровообращение, насыщение мышц кислородом и ускорение обмена веществ. Также отжимания способствуют активизации процесса жиросжигания, что помогает держать себя в форме.

Сколько раз нужно отжиматься

Новичков чаще всего интересует вопрос относительно того, к какому количеству повторов следует стремиться. Женщинам достаточно довести число отжиманий до 30-40, а мужчинам — до 50-100 отжиманий. Это приличные результаты, но не предельные. Люди, желающие иметь накаченное мощное тело или занимающиеся спортом, должны ставить перед собой более высокие цели.

За полтора месяца, если заниматься регулярно, женщины могут достичь 50, а мужчины 100 повторов. Тренироваться при этом нужно не большее 10-15 минут. Этого вполне достаточно для повышения силы рук, а также появлении визуально заметных изменений. Здесь нужно учитывать один важный момент. Существует мнение, согласно которому больше 15 повторов за подход позволит увеличить выносливость, но только в ущерб увеличению объема и физической силы.

Для повышения силовых показателей и прироста мускулатуры следует уделять повышенное внимание технике исполнения, усложнять совершаемые движения и амплитуду. Можно делать отжимания от упоров либо другие сложные варианты.

Основные правила занятий для их эффективности

Регулярные тренировки и правильно составленная программа не всегда гарантируют желаемый результат. Поэтому важно учитывать следующие правила:

  1. Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разогрев мышц способствует насыщению тканей кровью и растяжению мышечных волокон, что позволяет значительно снизить риск получения травмы. Разминка должна занимать примерно 10 минут. Способ разминки подбирается индивидуально исходя из способностей и подготовки человека.
  2. Комплекс тренировок должен содержать растяжку. Это позволит уменьшить болевые ощущения на следующий день. Также это очень важно для сохранения осанки. Мышцы после нагрузки сокращаются, стягивая плечи к груди, что может стать причиной сутулости.
  3. Накачать любые мышцы невозможно без полноценного питания. Правильный рацион очень важен для роста мышечной массы, так как насыщает организм строительным материалом. Рацион должен содержать белки и углеводы. Углеводы придадут организму необходимую энергию для полноценной тренировки, а белки превращаются в мышечные волокна.
  4. Необходимо следить за состоянием тела. Если вы чувствуете болевые ощущения в мышцах или суставах, тренировку стоит прекратить. Если боль появляется периодически, стоит обратиться к врачу для определения причины болезненных ощущений.
  5. Качественная тренировка груди невозможна без увеличения нагрузки. Когда мышцы привыкают к одинаковым нагрузкам, рост мышечных волокон прекращается. Поэтому нужно постоянно усложнять тренировки, выполняя различные техники отжимания или используя дополнительный вес. Причем увеличение количества подходов при стабильной нагрузке не принесет желаемого эффекта, рост мышц в таком случае минимален, но при этом значительно повышается выносливость и тонус.
  6. Рост мышц груди невозможен без роста остальных групп мышц. Поэтому очень важно тренировать все тело. Тренировка мышц кора позволяет сохранять осанку, сделать талию тоньше и выразить плечи и грудь. Тренировка ног способствует активации выделения гормонов, которые необходимы для роста мышечных волокон.
  7. Нельзя резко нагружать неподготовленный организм, так как это может привести к перегрузке и негативным последствиям, ни о каком росте в таком случае речь не пойдет. Начинать занятия нужно постепенно, с малого количества повторений.
  8. Нельзя заниматься каждый день, нужно обязательно включать в программу тренировок дни отдыха. Это необходимо для того, чтобы мышечные волокна успели восстановиться и обрасти новой тканью. В эти дни можно тренировать другие группы мускулатуры.
  9. Очень важно во время занятий правильно дышать, так как недостаток кислорода не позволит активизировать достаточный обмен веществ. А задержка дыхания может привести к серьезному сбою в работе сердца. Рекомендуется делать вдох при сгибании рук и выдох при разгибании.

Отдых

Почему в 90% случаев новички в погоне за красивым телом быстро начинают и в скором времени оканчивают заниматься своим телом? – Все просто. Никогда и ни у кого еще не получилось за 1-2 недели получить красивую накаченную грудь, а новички с «горящими» глазами начинают тренироваться каждый день, изводя свой организм и тело. Новички начинают работу над своим телом по логике «Чем больше я буду тренироваться, там быстрее и мощнее будут мои мышцы».

Такое и все подобные высказывания – это заблуждение. Во время тренировочного процесса мышцы получают множество микротравм, на восстановление и рост которых необходим хороший, а главное, качественный отдых. Если Вы не можете предоставить своим мышцам необходимый отдых, то последняя тренировка – была проведена зря и результата от нее никакого Вы не получите.

Поэтому помните: чтобы дать мышцам возможность расти — необходим хороший отдых после каждой тренировки, к примеру, 1-2 дня. Также не стоит давать мышцам слишком длительного отдыха, иначе они вновь начнут пребывать в состоянии застоя, а результат, которого Вы до этого добились до этого – сойдет на нет.

Как накачать грудные мышцы отжиманиями

Для прокачки груди достаточно базовых техник выполнения отжиманий. Большинство из них основаны на принципе опускания и поднимания собственного тела с помощью рук. При этом тело необходимо держать строго горизонтально, чтобы точками опоры стали ладони и стопы.

Рассмотрим основные способы выполнения отжиманий для прокачки различных отделов груди:

  1. Классические отжимания. Выполняются со средней расстановкой рук примерно на ширине плеч, с параллельно расположенными ладонями. Ноги при это должны располагаться рядом. После принятия упора лежа можно начать опускаться, сгибая руки в локтях. Локти должны двигаться вдоль тела. После полного опускания нужно поднять тело вверх. Такой способ отжимания помогает равномерно распределить нагрузку на грудные мышцы, плечи и трицепсы.
  2. Отжимания с широкой расстановкой рук. С помощью этого типа прокачивается внутренняя часть груди. Для его выполнения необходимо широко расставить руки, чтобы локти при сгибе образовали угол в 90 градусов и были разведены в стороны.
  3. Отжимания с узкой расстановкой рук. Этот тип упражнения менее эффективен для груди, но отлично нагружает трицепс и плечи. Его выполнение позволяет гармонично развить торс.
  4. Отжимания спиной к скамье. Это особый тип отжиманий, который значительно отличается от классических. Он выполняется лицом вверх с упором рук на возвышенность, для чего отлично подходит стул или скамья. Это упражнение отлично нагружает трицепс и грудь, волокна которой максимально растягиваются при выполнении. Подняв ноги на противоположную скамью, можно усложнить этот элемент. Этот элемент подходит для тренировки нижней части груди, которая минимально нагружается при классических отжиманиях.
  5. Отжимания на брусьях. При наличии такого тренажера, как брусья, можно выполнять эффективные отжимания, которые отлично нагружают грудь, плечи и трицепсы.
  6. Отжимания с ногами на возвышенности. Это упражнение направлено на тренировку плеч и верхней части груди. Выполняется так же, как и классические отжимания, но с поднятыми ногами на какой-либо возвышенности. От высоты подставки напрямую зависит уровень нагрузки.
  7. Отжимания у стены. Такие отжимания выполняются с упором ног на стену головой вниз. Такое упражнение требует значительной физической подготовки, и выполнять их следует после нескольких месяцев обычных отжиманий. Регулируя угол наклона тела к стене, можно контролировать уровень нагрузки. Выполнять такие отжимания нужно осторожно, предварительно постелив на пол что-то мягкое. Не рекомендуется к выполнению в случае повышенного артериального давления, сосудистых заболеваний и проблем с глазным давлением.
  8. Отжимания на подставках. Классические отжимания ограничиваются уровнем пола, что не позволяет полноценно проработать грудь. Поэтому, разместив ладони на какой-либо возвышенности, будь то книги, кирпичи или стулья, можно более глубоко отжиматься, интенсивнее прорабатывая грудь.
  9. Отжимания с утяжелителями. Если обычные отжимания даются легко, не вызывая трудностей, следует использовать дополнительные утяжелители. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак, поместив в него гантели, книги, мешочки с песком или любые другие тяжелые предметы.
  10. Отжимания с хлопком. Выполняются так же, как и классические, но при поднятии торса следует выполнить взрывное движение вверх так, чтобы у вас осталось время выполнить хлопок. Не рекомендуется выполнять без должной подготовки. Для начала можно отказаться от хлопка, просто выполняя выбросы тела вверх. Хорошо нагружает мышечные волокна груди и развивает взрывную силу.
  11. Отжимания на одной руке. Наиболее тяжелый вариант тренировок, который под силу далеко не каждому мужчине. Их выполнение позволяет значительно повысить нагрузку и эффективность тренировок, а также проработать всю грудную область. Для их выполнения нужно принять упор лежа, раздвинув ноги для сохранения баланса, и перенести вес тела на одну руку. После чего можно выполнять сгибание руки параллельно телу.

Почему именно новички чаще всего задаются этим вопросом?

Новички, в силу целого ряда причин, стараются найти альтернативу полноценным настоящим тренировкам. Если говорить более конкретно, то, чаще всего, можно выделить следующие причины:

  • Непонимание основных тренировочных принципов. Многие новички не имеют даже поверхностного представления о причинах роста мышц. Восстановление, суперкоменсация, прогрессия нагрузки, — все эти понятия зачастую являются незнакомыми для них.
  • Нежелание идти в зал. У кого-то нет на это денег. У кого-то времени. У кого-то нет зала в шаговой доступности, а ездить в зал на другой конец города не хочется. Поэтому, люди стараются найти способ проводить тренировки дома, без наличия специального оборудования. Отжимания от пола – это, как раз такое упражнение, которое практически не делают в залах (там где есть необходимый инвентарь), и применяют, чаще всего, именно в домашних тренировках.
  • Страх посещения тренажерного зала. Этот пункт можно выделить отдельно, хотя он похож на предыдущий пункт. Дело в том, что часть людей хотя и имеют возможности для посещения тренажёрки, но они просто боятся туда ходить. У них просто не хватает уверенности в себе. Они бояться «опозориться» перед опытными посетителями, и чувствуют себя неуверенно среди всех этих накаченных громил.

Можно ли накачать грудь отжиманиями в домашних условиях?

Нельзя сказать однозначно, что отжимания делают только дома. Но, всё же, в подавляющем большинстве случаев, вопрос о том, можно ли накачать грудь отжиманиями, следует понимать как вопрос: «Можно ли накачать грудь отжиманиями в домашних условиях?»

Поэтому давайте рассмотрим, какие особенности есть у домашних тренировок, и могут ли они нам помочь в достижении цели.

По большому счету, если не вдаваться в подробности слишком глубоко, то для роста мышц нам нужно обеспечить два условия: 1) создать достаточную тренировочную нагрузку, 2) обеспечить постоянную прогрессию нагрузки.

На самом деле тонкостей много. Нужно обеспечить себе полноценное питание, восстановление, правильно подобрать программу тренировок, и т.д., но эти два условия в большей степени создают отличия домашних тренировок от тренировок в зале.

Домашние тренировки отличаются тем, что в них крайне сложно обеспечить выполнение этих двух условий. То есть, необходимую нагрузку сложно создать, и сложно постоянно её увеличивать. Давайте рассмотрим подробнее, почему это так.

Если бы вы занимались в зале, то вы могли бы взять штангу, навесить на неё нужное количество блинов, и тем самым создать нужную нагрузку на грудные мышцы. Потом, когда ваши силовые показатели подрастут (то есть, вырастет ваша тренированность), вы сможете добавлять вес на штангу, тем самым создавая новый уровень нагрузки, которая будет вызывать новую мышечную адаптацию. Это будет приводить к росту мышц.

Теперь давайте представим, что вы просто отжимаетесь дома. Если вы делаете отжимания с собственным весом, то нагрузка всегда будет одинаковой. Первое время её может хватать, но рано или поздно, она станет для вас слишком маленькой. А если у вас высокий уровень тренированности, то она может показаться вам маленькой с самого начала.

Вообще, для роста мышц лучше всего подходит диапазон в 6-12 повторений. При этом, большинство людей запросто сможет отжаться большее количество раз. Кто-то 20 раз, кто-то 30, а кто-то и все 50. Поэтому, такой характер нагрузки не самым лучшим образом подходит для роста мышц. Это хороший способ держать мышцы в тонусе, но серьезного роста так добиться, скорее всего, не получится.

Мало того, что нагрузка будет недостаточной, так и ещё и её прогрессию вы сможете создавать только за счёт увеличения количества подходов, и/или количества отжиманий в подходе, что не является в данном случае оптимальным вариантом.

Конечно, кто-то может сказать, что можно надеть на себя рюкзак, и положить в него какие-нибудь тяжести. Но зачем изобретать велосипед, если в оборудованном зале уже есть всё необходимое?

Поэтому, если вы хотите накачать грудь по-настоящему, вам нужно рассматривать в первую очередь не домашние тренировки, а полноценные тренировки в зале. При таком варианте вы сможете накачать не только грудные мышцы, но и мышцы по всему телу. Домашние тренировки не представляют собой полноценной альтернативы тренировкам в тренажерном зале.

Программа тренировок для накачки грудных мышц при помощи отжиманий

Хорошо, давайте теперь допустим, что вы прочитали и осознали всё, что было написано выше, но, несмотря ни на что, всё равно хотите выполнять отжимания дома. Допустим, у вас есть для этого какие-то веские причины. Что же вам делать тогда? Как правильно заниматься в этом случае?

Предлагаем вам следующую программу тренировок. Нельзя сказать, что она лучшая в мире, но она будет достаточно неплохой, и в ней заложены правильные тренировочные принципы.

Проводить тренировки нужно 2-3 раза в неделю. Чаще не нужно. Реже – тоже не нужно. Строгое соблюдение графика тоже не обязательно. Можете один раз отдохнуть чуть больше, в другой раз – чуть меньше, но следите за тем, чтобы укладываться в 2-3 тренировки в неделю.

Тренироваться можно в любое время дня, как вам удобнее. Если удобнее утром – тренируйтесь утром. Удобнее вечером – тренируйтесь вечером. Не превышайте рекомендуемое количество подходов. Регулярность тренировок важнее большого объема самих тренировок.

Нужно выполнять три варианта отжиманий, которые будут последовательно нагружать разные отделы грудных мышц – верх, середину и низ.

Первое упражнение – на верх, так как верх грудных традиционно получает недостаточно нагрузки, и часто остается недоразвитым, по сравнению с серединой и низом. Для того, чтобы нагрузить верхнюю часть грудных, нужно выполнять отжимания, поставив ноги на возвышение (например, на диван, стул, и т.д.), чтобы в нижней части амплитуды голова и плечевой пояс оказывался ниже ног.

Спину и ноги нужно держать прямо, не прогибая. Руки должны быть расставлены шире плеч. Локти во время отжиманий нужно разводить в стороны, а не прижимать к туловищу. Это позволит перенести нагрузку с трицепсов на грудные мышцы.

Выполнять нужно 4 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами – 1 минута. Темп выполнения – средний (не слишком быстро). Если вы выполните все эти рекомендации, то даже без дополнительной нагрузки упражнение может оказаться для вас достаточно сложным.

Если чувствуете, что не смогаете выполнить все 12 повторений в каждом подходе – то делайте столько, сколько сможете. Это будет хорошим знаком, так как мы стараемся усложнить работу, а не облегчить, и ваша усталость будет говорить о том, что нам удалось это сделать.

Перед переходом ко второму упражнению комплекса отдыхать нужно также 1 минуту.

Второе упражнение – классические отжимания. Ноги на полу. Остальные рекомендации аналогичны первому упражнению: руки шире плеч, локти в стороны, 4 подхода по 12 повторений, темп средний, отдых – 1 минута. Классические отжимания позволят дать нагрузку на среднюю часть грудных мышц.

Время отдыха перед третьим упражнением такое же – 1 минута.

Третье упражнение – «обратные отжимания». Исходное положение — вы сидите на полу, ноги прямые, руки опираются на диван или стул сзади вас. Поднимаетесь за счет распрямления рук, и снова «садитесь». Желательно за счет мышечного чувства создавать усилие нижней частью грудных мышц, а не трицепсами. Это может не получиться (не сразу), но попробовать стоит.

План: 4 подхода по 12 повторений. Темп – средний. Отдых между подходами – 1 минута. Если упражнение покажется вам слишком простым, попробуйте ставить ноги не на пол, а на возвышение, чтобы можно было опускаться более глубоко.

О том, каким должно быть правильное дыхание при отжиманиях от пола вы можете узнать из этой статьи — «Правильное дыхание при отжимании от пола: простой совет!«.

Этот нехитрый комплекс из трёх упражнений позволит вам в наибольшей степени реализовать потенциал домашних тренировок. Но когда вы почувствуете, что комплекс стал для вас слишком простым, задумайтесь том, чтобы начать посещать спортзал.

Для полноценных занятий в зале вам нужно будет подготовить для себя подходящий план питания и тренировок.

Анатомия грудных мышц

Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц. Крупная мышца закрывает собой всю грудную клетку и делится на три части: ключичную, грудино-реберную и брюшную. Все части расположены веерообразно и название каждой говорит о месте фиксации.

Малая мышца имеет треугольную форму. Она находится под большой, дублирует ее функции и играет меньшую роль. Перечисленные мышцы отвечают за широкий спектр движений верхних конечностей и никогда не работают изолированно – только вместе.

Зачем качать грудь?

Хорошо развитые мышцы груди – украшение любого мужчины. Помимо эстетической стороны вопроса, есть и другая: от их развитости зависит сила удара и способность выполнять работу, которая считается исключительно мужской. Также тренированные мышцы груди снимают лишнее напряжение со спины и шеи, что избавляет от частых головных болей и позволяет увеличить амплитуду движений в разных упражнениях.

Как заставить расти грудные мышцы?

Чтобы ответить на вопрос, можно ли грудь накачать одними отжиманиями, давайте сначала разберем, что заставляет мышцы расти. Главная предпосылка для утолщения мышечных волокон – увеличение силовой нагрузки. Для набора мышечной массы необходимо делать до 12 повторений в подходе с отягощением или работать до отказа с максимальным весом.

Разумеется, отжимаясь 12 раз, вы не получите оптимальную нагрузку. В классических отжиманиях человек поднимает 70% массы своего туловища. Если поставить ноги на возвышенность, то этот процент увеличится. Однако рано или поздно нагрузка станет привычной.

Если мечтаете о широких и отлично развитых мышцах груди, то без тяжелых тренировок в спортзале не обойтись. Для достижения результата придется тренироваться не один месяц, а больше года. Впоследствии нужно будет постоянно заниматься для поддержания формы.

Не грезите о мускулистом теле как у спартанцев, а просто хотите придать форму груди, сделать ее чуть привлекательнее и подтянутее? С этой задачей справятся и обычные отжимания, которые можно выполнять дома без спортинвентаря. Заметного прироста мышечной массы они не дадут, но улучшат внешний вид и реально повысят тонус. Не забывайте также тренировать руки, спину и кор, ведь мышечный дисбаланс опасен для здоровья.

Преимущества и недостатки отжиманий

Польза отжиманий:

  • стимулируют сердечно-сосудистую систему;
  • повышают силу и выносливость;
  • улучшают мобильность суставов;
  • дополнительно нагружают мышцы рук и спины;
  • придают верхней части тела красивый рельеф;
  • ускоряют обмен веществ.

Минусы отжиманий и вред:

  • повышают давление у людей, склонных к гипертонии;
  • ухудшают состояние, если есть проблемы с плечевыми и локтевыми суставами;
  • не подходят людям с большим лишним весом;
  • без тренировки мышц спины приводят к сутулости.

Отжимания на табуретках

Преимуществом этого вида отжиманий является то, что тело находится в приподнятом положении при опоре на табуретки и есть возможность опуститься ниже их уровня, тем самым давая нагрузку на грудные мышцы. Можно использовать табуретки, стопку книг, стэпы. Максимально растягиваются грудные мышцы в крайней нижней точке.

  1. Берём табуретки и ставим их на ширину вытянутых рук.
  2. Ноги ставим на возвышенность — скамью или тоже табурет.
  3. Принимаем упор лёжа, как при обычном отжимании, опираясь на табуретки руками и ногами.
  4. Делаем отжимание и опускаемся максимально низко между табуретками, удерживая тело прямо.
  5. Возвращаемся в исходное положение.
  6. Повторяем несколько раз.

“Техника исполнения отжимания на табуретках”Упражнение можно усложнить,используя отягощение на спину, в виде грузового диска или бутылок с водой в рюкзаке. Опытные спортсмены советуют задерживаться в нижней точке и только потом подниматься, чтобы увеличить нагрузку на мышцы и получить быстрый результат.

Отжимания с наклоном вперёд

При этом виде отжиманий можно уменьшать или увеличивать нагрузку на различные группы мышц, в зависимости от положения корпуса. Основная нагрузка здесь приходится на руки, поэтому эффективно прорабатывается верхняя часть грудных мышц.

  1. Стопы ставим на возвышенность, например, скамью.
  2. Принимаем упор лёжа, руки на расстоянии чуть больше ширины плеч.
  3. Удерживаем тело прямо и отжимаемся, касаясь грудью пола.
  4. Возвращаемся в исходное положение.
  5. Повторяем несколько раз.

“Отжимания с наклоном вперёд”

“Техника исполнения отжимания с наклоном вперёд”Важно знать, что чем шире ставим руки при этом отжимании, тем лучше прорабатывается внешняя часть груди. Если сделать узкий хват, то нагрузка приходится на трицепсы. Чем выше ставим ноги, тем активнее работают дельтовидные мышцы.

Отжимания с остановкой

Паузы при отжимании помогают более эффективно воздействовать на мышцы, давая им статическую и динамическую нагрузку одновременно, тем самым стимулируя их быстрый рост.

  1. Принимаем упор лёжа, стопы располагаем близко друг к другу.
  2. Сгибаем руки и опускаемся наполовину, делая пазу на 2–3 секунды.
  3. Продолжаем опускаться до самого низа, слегка касаясь грудью пола. Делаем паузу еще на 2–3 секунды.
  4. Разгибаем руки наполовину и снова задерживаемся в этом положении несколько секунд.
  5. Возвращаемся в исходное состояние с выпрямленными руками.
  6. После 2–3 секундной паузы повторяем упражнение снова.

“Отжимания с остановкой”

“Техника исполнения отжимания с остановкой”

Отжимания с подскоком и хлопком

Довольно сложный вид отжимания, предназначенный для тех, кто уже полностью овладел техникой классического отжимания. Предназначены для развития взрывной силы, которую используют профессиональные спортсмены при подготовке: в боксе, гимнастике, различных видах единоборств. Взрывная сила требует большего количества энергозатрат, направлена на развитие скорости и силы.

  1. Принимаем упор лёжа, стопы располагаем близко друг к другу.
  2. Отжимаемся до параллели с полом.
  3. Резким взрывным движением стараемся вытолкнуть своё тело вверх, чтобы успеть сделать хлопок.
  4. Возвращаемся в исходное положение упор лёжа с вытянутыми руками.
  5. Повторяем несколько раз.

“Отжимания с подскоком и хлопком”

“Техника исполнения отжимания с подскоком и хлопком”Смысл этого упражнения в том, чтобы выпрыгнуть вверх как можно выше, при этом сделать все максимально быстро и чётко.

Какие еще можно использовать отжимания для прокачки груди?

В домашних условиях проработать грудные можно с помощью:

  • Классической вариации. Используется средняя постановка рук. Положение кистей можно менять, но это никак не отразится на грудных мышцах. Руки, как правило, расставлены на ширине плеч. Грудные мышцы будут принимать в работе умеренное участие.
  • Узкая постановка рук. При таком положении большая часть нагрузки ложится на трицепс. Однако, за счет того, что нагрузка смещается к внутренней части груди, упражнение стоит включить в программу. Стоит отметить, что на внутреннюю часть груди существует мало упражнений, поэтому отжимания с узкой постановкой рук позволят лучше проработать данную часть.

Все из представленных выше вариаций можно выполнять в домашних условиях. Однако, одной из проблем прокачки дома – отсутствие дисциплины у некоторых, что может стать причиной для лени. Как итог – нет желаемого результата. Чтобы получать эффект от тренировок, нужно заниматься правильно и регулярно.

Отжимания на брусьях для грудных

Брусья – отличный инструмент для проработки трицепса и грудных. Они есть практически на любой уличной спортивной площадке. А при достаточной площади, можно установить их и в квартире.

Техника выполнения не отличается особой сложностью:

  • Стартовая позиция: принимаем на брусьях начальное положение на прямых руках с хватом чуть шире плеч. Ноги не должны касаться пола, для этого их можно согнуть и скрестить в коленях.
  • Делаем вдох: плавно опускаемся вниз за счет разведения локтей в стороны. При этом корпус слегка наклоняем вперед, а верхняя часть спины сгибается. Опускаемся вниз до тех пор, пока не почувствуем растяжение в грудных мышцах.
  • Делаем выдох: поднимаемся вверх, максимально напрягаем грудные мышцы. В верхней точке можно задержаться на несколько секунд, приведя в напряжение грудные мышцы.

Стоит ли делать отжимания для грудных мышц женщинам?

Многие представительницы прекрасного пола боятся выполнять это упражнение и работать с грудными мышцами. Такая позиция оправдывается неверным суждением о том, что в результате грудь будет “как у мужика”. Но по факту это не так.

Отжимания, как и развитие грудных мышц в целом, благоприятно скажутся на женской груди, придав ей форму и подняв тонус. Поэтому девушкам стоит пересмотреть свою позицию и попробовать.

Источники

  • https://willandwin.ru/otzhimaniya-na-grudnye-myshczy/
  • https://www.fitnessera.ru/programma-otzhimanij-dlya-grudnyx-myshc-dlya-muzhchin.html
  • https://zazozh.com/sport/trenirovki/kak-nakachat-grud-otzhimaniyami.html
  • https://med-diagnostikum.ru/drugoe/otzhimaniya-dlya-grudnyh-myshc-muzhchine.html
  • http://muscle24.ru/programmy-trenirovok/mozhno-li-nakachat-grudnye-myshtsy-otzhimaniyami.html
  • https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/kak-grud-nakachat-otzhimaniyami.html
  • https://rulebody.ru/trenirovki/grud/pravilno-otzhimatsya-metody-otzhimaniya-nakachat-grudnye-myshcy-92/
  • https://fitspine.ru/uprazhnenija/grud/kak-pravilno-nakachat-grudnye-myshcy-otzhimanijami/

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Лайфхаки на каждый день, полезные советы
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: