Подтягивания широким хватом на турнике: техника выполнения, какие мышцы работают

Польза и недостатки подтягиваний широким хватом

• Высокоэффективное упражнение для тренировки мышц спины.
• Максимально вовлекают мышцы спины и, в меньшей степени, мышцы рук.
• Укрепляют и развивают мышечный корсет верхнего и среднего отдела позвоночника.
• Развивают силу мышц, их объем и ширину спины.
• Делают фигуру (торс) заветной треугольной формы для мужчин.
• Улучшают осанку.
• Создается умеренная растягивающая нагрузка на грудной отдел позвоночника и все мышцы корпуса.
• Упражнение является не просто корректором осанки, но и способствует исправлению таких заболеваний, как: сколиоз, гиперлордоз, гиперкифоз и ишемия межпозвоночных дисков.

Недостатки у упражнения тоже есть. Например, любые подтягивания противопоказаны людям, имеющим межпозвоночную грыжу.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике широким хватом

Выполняя подтягивания широким хватом, в первую очередь, нагрузку получают ромбовидные, широчайшие, круглые и трапециевидные мышцы. Также в работе участвуют: задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, предплечья. В качестве мышц-стабилизаторов при выполнении подтягиваний широким хватом выступают разгибатели позвоночника, передние зубчатые мышцы и мышцы живота.

Техника подтягиваний широким хватом

1. Исходное положение – это вис на турнике с расположением рук на оптимальной ширине, которая определяется опытным путем, примерно полторы ширины плеч.
2. Руки в этом положении полностью выпрямлены в локтевых суставах. Поясница расслаблена.
3. На выдохе усилием целевой мускулатуры подтягиваем торс к перекладине. Старайтесь дотянуться подбородком до перекладины. Движение выполняется плавно, без рывков и прочих вспомогательных движений.
4. На вдохе выполняется обратное движение. Это движение тоже выполняется плавно.

Плюсы

Подтягивания с широким хватом к груди обладает большими преимуществами. При соблюдении постоянных тренировок и правильной методики выполнения упражнений, мы активируем постоянный рост мышечной массы.

Так у человека, который в интенсивном и постоянном режиме подтягивается на турнике хватом, активируются почти все мышцы спины, отсюда можно выделить следующие достоинства представленной спортивной методики:

1. Плечи зрительно начинаются казаться более широкими.

2. Телосложение приобретает более рельефный вид, можно заметить V – образную форму тело.

3. Появление правильной осанки.

4. Поддержания общего мышечного тонуса.

5. Увеличение силовых показателей в жиме лежа и других упражнениях.

6. Возможность создавать сеты и три-сеты из упражнений.

7. Препятствует заболеваниям позвоночника

Основные типы

Виды подтягиваний широким хватом могут включать разные участки наших мышц. Изменяя хватку и положение рук на перекладине, вы можете поменять уровень нагрузок на разных частях спины. Теперь посмотрим, что можно получить в результате использовании разных видов подобных упражнений.

• Близкий хват в два кулака, используется редко атлетами, но очень зря. Такой вид подтягиваний позволяет технично проработать бицепс и предплечье. В зависимости от упора, нагрузка может быть распределена на широчайшие спины и трицепсы.
• Подтягивания широким параллельным хватом делаются таким образом, что спортсмен ставит свои ладони на большом расстоянии друг от друга, чтобы полностью убрать нагрузки на предплечье. В данной разновидности подтягиваний движение происходит в результате сокращения круглых мышц, а также дельтовидных.
• Подтягивания прямым широким хватом.В данной разновидности подтягиваний происходит большая прокачка внешней части широчайших мышц, что в итоге дает V-образный торс у атлета. Почти все нагрузки действуют на спинные мышцы, значение дельт и бицепсов сводится к нулю.
• Подтягивания широким хватом за голову. Это тип занятий на турнике больше нагружает трапеции и дельтовидные мышцы. Чтобы они нужным образом сокращались и растягивались, необходима в обязательном порядке отличная подвижность суставов плеча. Все работает аналогично, как будто спортсмен жал бы железо из-за головы. Если вам неприятно или неудобно, то занятие следует прекратить. Делайте стандартные подтягивания, а мышцы прокачивайте и нагружайте, делая упражнения изолированного характера (в качестве примера можно привести шаги с гантелями или упражнения с ними, выполняемые в сведении).
• Подтягивания обратным широким хватом – в данном упражнении атлет в усиленном режиме активирует свои бицепсы, на них приходится примерно пятьдесят процентов выполняемой нагрузки. Еще в данной тренировке делается акцент на нижние широчайшие мышцы, то в первую очередь нужно чуть-чуть пригибаться в грудном отделе, смотреть чуть-чуть вверх и пытаться достать до перекладины своим подбородком. Если вы сможете выполнять подобное упражнение, то уже через короткое время обратите внимание на то, что спина сильно прокачалась.

Любой из представленных выше способов хватки при подтягивании можно видоизменить и сделать нагрузку более сильной. Для этих целей используется дополнительное утяжеление. Выполнять упражнения нужно только тогда, когда вам уже слишком просто заниматься только своим телом, и вы легко и без приложения особых усилий можете сделать четыре и более подхода, выполняя при этом пятнадцать-двадцать подтягиваний.

Как вы понимаете, вес утяжеления должен быть не сильно большим, нет никакой необходимости класть тяжелое железо и делать всего два-три подхода с неверной техникой и раскачивая свое тело, чтобы справиться с упражнением.

Подготовка к упражнению

Подтягивание часто бывает первым упражнением в тренировке спины для новичка. Поэтому начинать приходится с хорошей общей разминки. В нее включается аэробная активность, вращательные движения во всех суставах в хорошей амплитуде, и, если у человека были травмы – пара легких подходов в блочном тренажере на спину.

Для здорового атлета достаточно просто повисеть на турнике. Важно подходить к упражнению ответственно, и не выполнять первый подход без суставной разминки.

Как правильно выполнять

• Движение осуществляется за счет работы широчайших мышц спины, активизируемой одновременным движением обоих локтей вниз. Это помогает изолировать работающую группу мышц, и избежать активной тяги бицепсами;
• Работа локтей должна быть строго в одной траектории, без излома, и каких-либо перекосов и нарушений;
• Лопатки нужно стягивать к позвоночнику, чтобы дополнительно включить мышцы спины, и избежать перенапряжения шейного отдела;
• Избежать раскачки и слишком «мягкой спины» поможет правильное распределение вдохов и выдохов. Можно сделать вдох и на задержке дыхания подтянуться вверх. Это позволит активно включить мускулатуру, и избежать лишних движений;
• Во время работы нужно полностью возвращаться в исходное положение, не стартовать следующее повторение с чуть согнутых локтей, чтобы не переносить нагрузку на другие группы мышц;
• Важно не допускать того, чтобы в висе головки плеч были «опрокинуты» вперед, чтобы при подтягивании плечевой сустав работал в естественной для него амплитуде

Ошибки

Технические ошибки в подтягивании широким хватом разнообразны. К ним относят и «мелкий», то есть небольшой амплитуды, подъем, и слишком большую раскачку корпуса, и активные толчки ногами. Любые замахи, инерционные движения и попытки как-то протолкнуть тело к перекладине, а не подняться к ней за счет силы мышц, считаются нарушениями техники.

Не рекомендуется подтягиваться с расслабленной спиной, выполняя основное движение только силой рук – а именно, бицепсом. Используемые в гимнастике и кроссфите подтягивания по эллиптической траектории «киппингом» в классическом бодибилдинге считаются технической ошибкой.

Открытый хват, то есть положение пальцев, когда большой палец находится на грифе сверху, считается технической ошибкой в стритлифтинге и воркауте, но не относится к таким в контексте обычной накачки мышц. Другое дело, такое положение пальцев перегружает предплечья и заставляет выполнять лишнюю работу.

Движения в небольшой амплитуде не очень хороши для накачки мышц спины, они лишь позволяют укрепить бицепсы, но до широчайших просто «не доходит нагрузка». Применение этого технического приема приводит к тому, что человек не тренирует мышцы спины, а занимается самообманом.

Противопоказания

Многие считают, что подтягивания на турнике широким хватом оказывают значительную помощь в лечении межпозвоночных грыж, однако, это не совсем так.

Обратите внимание! При наличии грыжи любая вертикально-ориентированная растягивающая нагрузка на позвоночник строго противопоказана, так как в некоторых случаях это может только увеличить размер грыжи.

К счастью, упражнения на спину не ограничиваются одними лишь подтягиваниями, сейчас каждый современный тренажерный зал оборудован различными блочными и рычажными тренажерами, на которых можно не менее эффективно, а главное – без угрозы своему здоровью проработать широчайшие мышцы спины.

Однако, перед тем, как начинать тренировать спину, лучше проконсультироваться у своего врача или высококвалифицированного инструктора по поводу того, чем заменить подтягивания широким хватом. Это может быть вертикальная тяга в блочном тренажере широким хватом, пулл-дауны в рычажных тренажерах или пулловер с верхнего блока.

Программа подтягиваний

Если Вам тяжело дается даже несколько подтягиваний широким хватом, то приведенная ниже таблица может быть Вам полезна. Данная программа подтягиваний широким хватом рассчитана на 5 недель, тренировки осуществляются 3 раза в неделю, большое внимание уделено подводящим упражнениям и периодизации нагрузки. С помощью данной программы Вы сможете за короткий срок увеличить количество подтягиваний до 15 раз в одном подходе.

Советы и рекомендации

Для того, чтобы выполнять подтягивание с максимальной эффективностью, нужно использовать некоторые рекомендации:

• Вис на турнике выполняем с широким хватом рук, направленными кистями от себя. Широко расставленные руки нагружают спину и формируют её силуэт.
• Поскольку данный вид тренировки направлен на максимальную проработку широчайших мышц, усилие при поднятии должно быть сконцентрировано на мышцах спины, а не рук. Обратите внимание, что работает спина, а руки помогают, а не наоборот.
• Локтевые суставы нельзя сдвигать к бокам. Это очень важный момент, так как нагрузка с широчайшей мышцы спины уйдёт на бицепс. Не делайте рывки руками — поднимайте торс, вовлекая мышцы спины.
• Если вам трудно, скорректируйте технику с помощью инструктора. Не гонитесь за количеством выполняемых подходов. Уделяйте больше времени совершенствованию техники.
• Тело поднимаем до тех пор, пока грудь не остановится на уровне турника, а подбородок — выше перекладины. Движение не прекращайте до достижения максимальной позиции. Если вы не дотянулись подбородком до перекладины, лучше сократите на какое-то время количество подходов.
• При плохо проработанных спинных мышцах данное подтягивание выполнить довольно сложно. Нужно начать с общего физического развития. По мере укрепления мышц спины можно включать их, постепенно доводя до трёх подходов по десять упражнений.
• Для продвинутого уровня рекомендуется использовать дополнительный вес, добавляя груз на пояс.

Подтягивания не рекомендуются тем, у кого имеются не долеченные травмы. В этом случае необходимо проконсультироваться с доктором о возможности выполнения тех или иных видов поднятий на турнике.

Программа тренировок спины на турнике

Плюс этой тренировки в том, что, мы качественно прокачаем мышцы спины, а также затронем практически все остальное тело. Хоть подтягивания намного сложнее, чем отжимания, но тут можно работать долго не закисляясь из-за равномерного использования мышц для распределения нагрузки.

Качать спину на турнике можно и рекомендуется ежедневно. Если ваша физическая форма слаба, тогда выполняйте комплекс 3 к 1, где большее число – тренировки. Ежедневные упражнения станут полезными не столько в визуальном плане, сколько в личных ощущениях и физической функциональности. Один день в неделю, все же, стоит отдыхать. Просто, чтобы не вгонять организм в стресс.

Отдых между подходами должен быть около 60-80 секунд.

• Более быстрый темп поможет усилить эффект сброса калорий и подойдет для тех людей, который хотят похудеть. Не самый эффективный способ, но поможет. К тому же, это укрепляет тело и организм, который работает при стрессовых ситуациях.
• Для обычной тренировки на массу можно не спешить, но важно работать в одном темпе. Выполняйте 2 круга. Между ними отдых увеличьте до 120 секунд, который используйте для растяжки мышц.

Комплекс упражнений на турнике на спину:

• Стандартные подтягивания (10 раз).
• Подтягивания широким хватом (7 раз).
• Узкие подтягивания (10 раз).
• Подтягивания за спину (7 раз).
• Подтягивания коммандо (10 раз).
• Поднятие корпуса в горизонт (7 раз).

В программе указаны не высокое количество повторений. Такая тактика сработает, если вы хотите накачать широкую спину на турнике или для поддержания формы. Этого вполне хватит, если заниматься ежедневно или даже через день, чтобы уже за месяц заметить приятную разницу. Однако это не сделает вас физически сильнее, по крайней мере, в области турников. Дело в том, что организм нельзя натренировать так, чтобы быть готовым ко всему. Если вы много подтягиваетесь, это не значит, что вы много отожметесь. Чтобы стать физически сильнее, необходимо постоянно увеличивать количество повторений или же работать с утяжелителями.

Варианты хвата

В основном вам решать, как держаться руками за перекладину. Чисто интуитивно люди выбирают прямой хват, который им более всего удобен. Стоит менять виды хвата время от времени, что позволит тем же мышцам работать по-разному.

Более узкий обратный хват, при котором ладони направлены по направлению к плечам, используется для проработки мышц рук, особенно бицепсов. Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, используйте более широкий прямой хват ладонями наружу, это позволит накачиваться широкую спину максимально быстро. Менять и чередовать типы хвата можно прямо во время тренировки, что очень полезно, чтобы не перегружать только одну группу мышц.

Может ли новичок или человек с лишним весом подтянуться?

Впервые я встретился с турником в 15 лет. Это было в 1994. Мой друг по тренажерному залу и я пришли на тренировку спины в гараж его папы. Он подошел к турнику и подтянулся широким хватом 25 раз. Я был впечатлен!

Настала моя очередь. Я подпрыгнул, широко расставил руки на перекладие, собрался с силами и … подтянулся один раз. Впечатляет, да? Мои 5 подходов по 1 повторению за каждый прошли в этот день совершенно без внимания. Однако вместо того, чтобы избегать турник, я решил освоить азы этого непростого для меня упражнения на турнике для спины, а позже начал оттачивать мастерство.

Чтобы подтянуться много раз за один подход, необходимо иметь неплохую силу и выносливость. Но количество выполненных повторений — не самое главное в этому упражнении.

Главное — это ставить реальные задачи и достижимые цели, особенно на начальных этапах, ведь поднять вес собственного тела не так-то и просто.

Новичкам стоит попробовать для начала подтягивания с прыжка, потому что рабочие мышцы включаются в процесс тренировки именно во время негативной фазы упражнения для спины на турнике, а именно опускания, а не поднятия тела вверх. Важно при этом не просто резко опуститься вниз, а выполнить негативную фазу медленно и с максимальным напряжением мышц, что позволит также сократить риск получения травмы.

Если у вас не получается сделать ни разу или всего 1 раз, ни в коем случае не убирайте подтягивания из плана тренировок. Подходы с 1 повторением перейдут со временем в 2 повторения, а там где 2 и три недалеко. Вы сами не заметите, как уже 10 повторений за один подход покажется вам детским лепетом. Мой лучший результат за один подход — 37 подтягиваний широким хватом. Еще я могу два раза подтянуться с дополнительным весом в 45 кг и 20 раз с весом в 11 кг. Накачивание происходит не сразу. Потребовались годы упорной работы, чтобы получить такие красивые и мощные мышцы спины, но, поверьте, это стоит того.

Правила и особенности тренировки

Чем медленнее выполняются подтягивания, тем лучше работают мышцы

Чтобы накачать мышцы спины на турнике, важно правильно организовать тренировку и уделить внимание всем элементам. Самое слабое звено здесь не широчайшая, а хват руки. Тренировки начинают с простого виса на турнике, стараясь, каждый раз увеличить время выполнения.

• Главное условие в подтягивании – техника, а не максимальное число подходов. Технику можно тренировать каждый день. 5–10 раз за день выполняют вис или попытки подтягивания по 1 разу. Именно объем позволяет рано или поздно осуществить задуманное. С техникой стоит ознакомиться в тренажерном зале или у опытных любителей на уличной площадке.
• Темп – чем медленнее спортсмен выполняет подъем и спуск, тем лучше прорабатываются мышцы.
• Безопасность – слабый хват, мокрые или скользкие руки нередко приводят к падениям. Рекомендуют надевать перчатки или использовать сухой тальк, чтобы ладони не скользили по перекладине. Проблему представляют и мозоли. Они очень болезненны и мешают выполнять тренировку.
• Подтягивание, как и попытки его выполнить – часть общей тренировочной программы. Упражнение может быть элементом силовых, объемных или стимулирующих занятий.

После тренировки, особенно на начальных этапах, болят мышцы, связки, суставы. Это нормально. Чтобы уменьшить неприятные ощущения, важно хорошо разогреваться перед упражнением и повышать нагрузку медленно.

Зачем нужно подтягиваться?

Мышцы спины велики и быстро растут при стимуляции. Достаточно посмотреть на фото современных бодибилдеров, у которых широчайшие мышцы выглядят как крылья. Но популярные программы их тренировки в основном состоят из небезопасных для позвоночника упражнений. Подтягивания – быстрый и безвредный способ развить спину.

Во время выполнения упражнения вытягивается позвоночник, укрепляются кисти рук и суставы, статическую нагрузку получают бедра и пресс. Сильная спина помогает заполучить мощную грудь, широкие плечи и правильную осанку.

Подтягивания помогают:

• улучшить рельеф спины;
• развить мышцы плечевого пояса и верхней части спины;
• укрепить силу хвата;
• увеличить рабочий вес в других упражнениях на спину;
• повысить выработку гормона роста, который влияет на рост мускулатуры и обмен жиров.

Подтягивания полезно выполнять спортсменам, у которых сверхразвита передняя дельта – они укрепляют заднюю дельтовидную мышцу, избавляясь тем самым от дисбаланса.

Как научиться подтягиваться?

В отличие от остальных базовых упражнений, в подтягиваниях поднимается все тело. Поэтому чем больше вес, тем сложнее научиться подтягиваться. Помогут в нелегком деле 4 упражнения:

1. Подтягивание в тренажере: хороший вариант для тех, кто никогда не подтягивался и не понимает основного принципа вертикального движения.
2. Упражнение с прыжком: прыжок выполняется при рывке вверх, затем следует медленное опускание вниз.
3. Горизонтальные подтягивания с упором ногами: выполняется на низкой перекладине, брусьях, кольцах, в машине Смита или TRX-петлях без прогиба в спине.
4. Подтягивания с эластичной лентой: эластичная лента должна свисать с перекладины в виде петли, в которую размещают колено согнутой ноги.

Главные правила, которые помогут научиться подтягиваться:

• Тренируйте мышцы, участвующие в подтягиваниях. Делайте горизонтальные подтягивания, тягу штанги в наклоне, становую тягу с широким хватом, тягу на Т-образном грифе для укрепления спины, груди, рук.
• Тренируйтесь в висе. Задерживайтесь в исходном положении с чуть согнутыми в локтях руками. Старайтесь сводить лопатки и висеть на перекладине как можно дольше. Пробуйте сделать это одной рукой и мысленно концентрируйтесь на работе мышц спины.
• Делайте негативные подтягивания. Практика медленного опускания заставляет больше работать мышцы спины. Установите дома турник и регулярно выполняйте простое движение с акцентом на вторую фазу.

Альтернативные способы прокачать мышцы спины

Турник – это, конечно, хорошо, но неплохо было бы еще в качалочку записаться, там намного больше способов прокачать твою тощую спину.

Огромный плюс упражнений со штангой, гантелями или в тренажерах в том, что с ними легче прочувствовать нужную мышцу и, следовательно, увеличить ее силу и объем.

Какой хват выбрать – широкий или средний?

Выбор хвата зависит от преследуемой цели.

• Если спортсмен хочет максимально проработать спину без распределения нагрузки на мышцы рук, то лучше всего остановиться на широком хвате.
• Если цель человека – гармонично развить мускулатуру, то средний хват будет актуальнее.

Также на выбор хвата влияет и гибкость. Чем она хуже, тем шире должен быть хват.

Кому нельзя делать такие упражнения

Если у вас когда-то были заболевания, связанные с шейным отделом или плечевым суставом, тогда не советуем вам прибегать к такому подходу, поскольку именно в этих отделах происходит серьезная нагрузка.

Не старайтесь сразу же взять максимально широкий хват, так как это опять-таки грозит получению травм. Первым делом попробуйте хват чуть шире плеч, а позже следите за собственными ощущениями и при необходимости корректируйте свои движения.

Почему при подтягивании кружится и болит голова

При наличии остеохондроза может наблюдаться головокружение и головные боли после выполнения подтягиваний. В этому случае рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, а только потом добавлять упражнение в тренировочную программу.

Такие неприятные ощущения могут возникать, если сильно наклонять голову. Повышается давление на шею, и в результате человек может ощущать легкое головокружение. Большое значение имеет также правильность дыхания.

Главные секреты упражнения

Подъемы за голову широким хватом стоит выполнять с учетом следующих нюансов:

• Делайте хват такой ширины, чтобы на пике (в верхней части) предплечья были параллельны (или по-другому — находились перпендикулярно полу).
• Старайтесь сильно не расставлять руки. В противном случае снижается амплитуда, и широчайшие разгружаются. Идеально найти золотую середину, когда амплитуда достаточна для проработки мышц.
• При подтягивании старайтесь не горбиться. Это важно. Сделать это несложно — достаточно свести лопатки как можно ближе друг к другу. Есть люди, которые не могут так подтягиваться из-за недостаточной подвижности в плечах. Следовательно, если вы горбитесь, то стоит отказаться от выполнения этого типа упражнения в пользу обычного движения к грудной клетке.
• Подтягивания за голову являются базовым упражнением и предназначены для проработки широчайших мышц. Следовательно, если ваша задача — добиться широкой и мощной спины, то его стоит включить в тренировочную программу.
• Если подтянуться не получается даже одного раза, то стоит привлечь помощника. Он поможет вам подняться до необходимого уровня (можно использовать и гравитрон).