Полезный обед из продуктов для правильного питания

Содержание
  1. Рис с овощами
  2. Ланч-рецепт сочного рулета с курицей и овощами
  3. Фаршированные перцы
  4. Кабачковая запеканка
  5. Ланч из киноа
  6. «Кармашек» из куриной грудки с помидором
  7. Домашняя пастрома из индюшиной или куриной грудки
  8. Кабачковые драники с куриным фаршем на сковороде
  9. Двухэтажный сэндвич с помидорами и хумусом
  10. Хумус с чесноком и лимонным соком
  11. Куриные грудки в панировке из сухарей и кунжута
  12. Треугольники из лаваша с колбасой, сыром и помидорами
  13. Фрукты и орехи
  14. Кефир и цельнозерновые хлебцы
  15. Творог и морковь
  16. Томатный сок
  17. Печеные яблоки
  18. Чем он так важен
  19. Какие продукты запрещены
  20. Что можно есть на обед при правильном питании для похудения
  21. Список разрешенных продуктов
  22. Первые блюда
  23. Вторые блюда
  24. Овощи
  25. Фрукты
  26. Кефир, йогурт, творог
  27. Питье
  28. Какие продукты необходимо ограничить
  29. Что можно есть на обед при правильном питании: еда из дома или столовки?
  30. Что кушать на обед при правильном питании: простые и вкусные рецепты
  31. Почему нужно обедать
  32. Каким должен быть правильный обед
  33. Что кушать на обед
  34. От каких продуктов лучше отказаться
  35. Общие рекомендации по правильному питанию
  36. Принципы здорового обеда
  37. Что есть на обед — рецепты
  38. Рекомендованный объем порций
  39. Примерное меню обеда
  40. Обед при правильном питании для похудения
  41. Белковый
  42. Энергетический
  43. Жиры в дневном меню

Рис с овощами

1-1-e1486798652518-9874647

Ингредиенты:

  • рис – 200 г
  • цветная капуста – 200 г
  • брокколи – 200 г
  • свежий красный перец – 10 г
  • куркума – 1 ч. л.
  • яйцо – 1шт.
  • прованские травы – 0,5 ч. л.
  • оливковое масло – 0,5 ч. л.
  • соль и перец по вкусу

Приготовление:

  1. Отварите рис, затем выложите его на раскаленную сковородку и слегка прожарьте.
  2. Затем добавьте в рис прованские травы, соль, перец по вкусу и нарезанный красный перец. И протушите блюдо еще 5 минут.
  3. Разбейте в рис с приправами и перцем сырое яйцо и быстро перемешайте. Когда рис станет рассыпчатым, добавьте в него цветную капусту и брокколи и протушите еще 5-7 минут.
  4. В конце добавьте в рис куркуму и спустя две минуты можете выкладывать блюдо на тарелку.

Рис с овощами и специями – это простой и полезный ланч-рецепт для сотрудника офиса. Блюдо можно готовить вечером, а на работе разогревать.

Ланч-рецепт сочного рулета с курицей и овощами

2-1-e1486798908682-5764599

Ингредиенты:

  • филе курицы – 1 шт.
  • авокадо – 1/3
  • помидоры черри – 3 шт.
  • творожный сыр
  • лаваш

Приготовление:

  1. Обжарьте на сковороде-гриль филе курицы или просто отварите и порежьте его на куски.
  2. Порежьте помидоры черри и авокадо.
  3. Половину листа лаваша смажьте творожным сыром, сверху выложите помидоры, авокадо и филе курицы.
  4. Осторожно сверните лаваш в рулет и обжарьте с двух сторон на сковороде-гриль до румяной корочки.

Фаршированные перцы

3-1-e1486799039291-9886339

Ингредиенты:

  • красный и желтый болгарский перец – 3 шт.
  • рис – 150 г
  • филе индейки
  • лук
  • листья салата
  • соль и перец по вкусу

Приготовление:

  1. Первое, что нужно сделать, следуя этому ланч-рецепту, – самостоятельно сделать из филе индейки домашний фарш. Рекомендуем вам купить мясо и приготовить фарш заранее, чтобы потом процесс приготовление блюда не занял слишком много времени.
  2. Отварите рис до полуготовности.
  3. Очистите перцы от сердцевины и семян, мелко порежьте лук.
  4. Смешайте рис и фарш индейки, добавьте в него лук. Посолите и поперчите блюдо.
  5. Начините перцы смешанным фаршем и рисом с луком и отправьте в духовку на 35-40 минут при температуре 180 градусов.
  6. После приготовления выложите перцы на листья салата и подавайте к столу во время обеда.

Кабачковая запеканка

4-2-e1486799117359-5345255

Ингредиенты:

  • кабачок – 1 шт. (250 г)
  • цукини – 1 шт. 400 г
  • помидор 1 шт. 150 г
  • яйцо – 2 шт.
  • сметана – 1 ст. л.
  • молоко 0,5 % 100 мл
  • сыр – 30 г
  • пучок укропа
  • соль/ перец – по вкусу

Приготовление:

  1. Помойте овощи и нарежьте их тонкими кружочками. Выложите слоями цукини, помидор, кабачок и отправьте запекаться в духовку на 15 минут при температуре 200 градусов.
  2. В миске соедините яйца, сметану, молоко, рубленый укроп. Посолите и поперчите соус по вкусу и хорошо перемешайте.
  3. Когда овощи зарумянятся, залейте их готовым соусом, посыпьте сверху тертым сыром и отправьте в духовку еще на 5-7 минут. Готовность кабачковой запеканки определяется по румяной корочке.

Ланч из киноа

5-2-e1486799280887-4880532

Ингредиенты:

  • тыква – 500 г
  • фасоль стручковая – 100 г
  • киноа – 2-3 ст. л.
  • зелень

Приготовление:

  1. Порежьте тыкву кубиками и протушите вместе со стручковой фасолью 15-20 минут.
  2. Когда овощи приготовятся, добавьте к ним киноа и залейте все ингредиенты водой (она должна покрыть все).
  3. Протушите блюдо еще 15-20 минут и украсьте зеленью. Этот ланч-рецепт актуален в любое время года.

«Кармашек» из куриной грудки с помидором

6-2-e1486799354118-4431725

Ингредиенты:

  • филе курицы – 3 шт.
  • помидор – 2 шт.
  • сыр – 50 гр
  • томатная паста – 3 ч. л.
  • горчица
  • базилик
  • зелень
  • соль/ перец

Приготовление:

  1. Сделайте в курином филе продольные надрезы, немного посолив и поперчив мясо внутри. Затем вложите во внутрь каждой грудки по 2 ломтика помидора и сыра.
  2. Сверху смажьте филе 1 ч. л. томатной пасты, а сверху украсьте горчицей и базиликом. После этого отправьте блюдо в духовку на 25-30 минут при температуре 200 градусов. Когда филе приготовится, украсьте его зеленью.

Домашняя пастрома из индюшиной или куриной грудки

  • 6 ингредиентов
  • филе индейки
    1-2 шт.
  • вода
    1 стакан
  • чеснок
    5-6 зубчиков
  • соль
    1 ст.л.
  • смесь молотых перцев
  • масло растительно

Кабачковые драники с куриным фаршем на сковороде

  • 40 мин.
  • 6 порций
  • 9 ингредиентов
  • кабачки молодые
    800 г
  • куриный фарш
    400 г
  • сметана
    1 ст.л.
  • яйца куриные
    1 шт.
  • манная крупа
    3 ст.л.
  • зелень укропа
    по вкусу
  • чеснок сушеный молотый
    по вкусу
  • соль
    по вкусу
  • масло растительное
    1 ст.л.

Закуски

Двухэтажный сэндвич с помидорами и хумусом

  • 10 мин.
  • 3 порции
  • 12 ингредиентов
  • хлеб для сэндвичей
    9 шт.
  • редис
    4 шт.
  • морковь
    1 шт.
  • помидоры
    1 шт.
  • огурцы
    ½ шт.
  • хумус
    5 ст.л.
  • соус песто
    4 ст.л.
  • масло оливковое
    1.5 ст.л.
  • лимонный сок
    1.5 ст.л.
  • перец черный свежемолотый
  • паприка молотая
  • соль

Закуски

Хумус с чесноком и лимонным соком

  • 2 часа
  • 4 порции
  • 7 ингредиентов
  • нут
    1 стакан
  • кунжут
    3 ст.л.
  • чеснок
    2 зубчика
  • масло оливковое
    8 ст.л.
  • лимон
    1 шт.
  • зира молотая
    ½ ч.л.
  • соль
    по вкусу

Вторые блюда

Куриные грудки в панировке из сухарей и кунжута

  • 2 ч. 30 мин.
  • 4 порции
  • 6 ингредиентов 
  • куриная грудка
    500 г
  • сметана
    150 мл
  • сухари панировочные
    1 стакан
  • кунжут
    50 г
  • соль
    по вкусу
  • перец черный молотый
    по вкусу

Закуски

Треугольники из лаваша с колбасой, сыром и помидорами

  • 20 мин.
  • 8 порций
  • 4 ингредиента
  • лаваш тонкий
    1 шт.
  • помидоры
    2 шт.
  • сыр
    170 г
  • колбаса
    140 г

Выпечка

Фрукты и орехи

 

Не хотите терять время и силы у плиты? Перекус в виде фруктов и орехов станет идеальным решением. Эксперт предупреждает: главное здесь – знать меру. Орехи и фрукты в любом виде будут полезны только в разумных количествах.

Кефир и цельнозерновые хлебцы

Небольшая бутылка кефира и упаковка хлебцев не займут много места в вашей сумке, но зато спасут в те минуты, когда аппетит вдруг проснется. А цельнозерновая основа хлебцев поможет продлить чувство сытости минимум на пару часов.

Творог и морковь

Очистите дома морковь, натрите ее на терке и смешайте с творогом низкой жирности. Переложите в небольшой контейнер – полезный и нежный перекус готов! Также из творога можно приготовить десерт. Добавьте в него несколько долек яблока, горсть изюма, 3 яйца, немного сахара и запеките в духовке в течение 30 минут при температуре 180°C.

Томатный сок

Выбирайте в магазине сок без сахара и соли. Он прекрасно утолит и жажду, и аппетит. В томатном соке содержится в большом количестве ликопина – антиоксиданта, который уменьшает риск заболевания раком.

 

Печеные яблоки

Если у вас на работе есть микроволновка, можно приготовить свежий перекус прямо на месте! Вырежьте сердцевину яблока со стороны хвостика, но не до самого конца. Внутрь влейте чайную ложку меда и столько же ряженки. Поместите в микроволновку на пару минут и наслаждайтесь вкусным десертом!

Чем он так важен

Обед для организма человека, как и завтрак, является важной частью рациона, потому что с полудня и до трех часов происходит ускоренный метаболизм.

В это время можно и необходимо употребить более калорийные блюда, но обязательно полезные для человеческого организма. Существуют принципы правильного питания в обед.

Требуется заранее подобрать меню, чтобы пища была полезной и здоровой:

  1. Запрещается пропускать обед, потому что длительное голодание после завтрака способно спровоцировать переедание вечером. От завтрака до обеда не должен быть промежуток более 4 часов.
  2. Именно обед должен быть основным, а не завтрак. Обед должен содержать все: белки, жиры и углеводы и составлять 40% от суточного рациона.
  3. Редкие приемы пищи ведут к нарушению обменных процессов, лучше кушать чаще, но понемногу.
  4. Длительные перерывы в еде сигнализируют организму о необходимости накопления жира про запас.
  5. Если посещаешь тренировки, то затрата энергии увеличивается и организм требует восполнения в виде вкусной и полезной пищи.

Нельзя забывать, что жареные блюда – это табу при правильном питании, особенно, если есть желание похудеть. Пищу необходимо варить, запекать или готовить на пару.

Какие продукты запрещены

Некоторые продукты запрещены к употреблению при правильном питании не только в обед, но и в принципе. Такие продукты ведут к нарушению обмена веществ и накоплению жировых отложений.

Список запрещенных продуктов представляется следующим образом:

  1. Различные орешки, особенно соленые, чипсы, сухарики.
  2. Спиртные напитки, кроме красного сухого вина – бокала в неделю.
  3. Концентраты и полуфабрикаты: лапша и пюре быстрого приготовления, пельмени и тому подобное.
  4. Сдоба с большим содержанием сахара.
  5. Жареная еда и фаст-фуд.
  6. Магазинные соусы и майонез.
  7. Все копчености, включая колбасу, сыр и мясо.
  8. Торты, пирожное и конфеты.

Также требуется ограничить употребление некоторых фруктов — винограда, фиников и бананов.

Что можно есть на обед при правильном питании для похудения

Что нужно есть на обед при правильном питании, чтобы вес не только не набирался, но и падал? Существуют некоторые правила, чтобы организовать такой обед, которым необходимо следовать:

  1. Соблюдать принцип раздельного питания и не употреблять вместе белки, жиры и углеводы. Продукты нужно сочетать правильно, чтобы в организм поступали все требуемые вещества.
  2. Минут за 30 перед обедом необходимо выпить стакан воды, сока из овощей или чая из трав. Это подготовит желудок к приему пищи и немного снизит аппетит, а это позволит снизить объем съеденных блюд.
  3. Обязательно включать в меню суп. Лучше, если он будет на овощном бульоне или из постного мяса.
  4. Не нужно подвергать продукты излишней термообработке. Так из них уходят все полезные вещества. Готовить необходимо под крышкой, так из продуктов уйдет около 3% витаминов, если посуду крышкой не накрывать, то можно потерять 20% нужных микроэлементов.
  5. Идеальный обед должен быть приготовлен на пару, в духовке, тушением или варкой продуктов. Запрещено жарить или пользоваться копчеными продуктами.
  6. Обязательно есть в обед, и не только, салат из свежих овощей. Они полезны для пищеварения вследствие большого содержания клетчатки и насыщают организм витаминами и полезными минералами.
  7. Десерт в обед должен соответствовать принципам совместимости продуктов. Это могут быть фрукты или ягоды.
  8. Пить после обеда можно только спустя 30 минут, иначе жидкость спровоцирует вздутие живота, тяжесть в желудке и даже отложение жиров.
  9. Есть нужно не спеша, хорошо пережевывая кусочки и выходить из-за стола слегка голодным.
  10. Обедать можно с 12 и до 15 часов, чтобы к ужину сильно не проголодаться. Время желательно выбирать одно и то же.

Соблюдая данные правила можно поесть то, что полезно, не остаться голодным, чтобы впоследствии не допустить переедания и приблизиться к построению идеальной фигуры.

Список разрешенных продуктов

Список полезных продуктов на обед, способствующих похудению, представляется в следующем виде:

  • Овощи свежие, отварные, запеченные или тушеные.
  • Ягоды и фрукты на десерт.
  • Много зелени.
  • Крупяные изделия в небольшом количестве.
  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  • Нежирные кисломолочные продукты и молоко.
  • Нежирные сорта мяса и рыбы.
  • Блюда из субпродуктов не чаще одного раза в неделю.
  • Морепродукты.
  • Яйца не чаще двух раз в неделю.

Напитки на обед могут быть разные: некрепкие кофе или чай, свежевыжатый сок, вода, не слишком сладкие компот или морс. Приготовить здоровую пищу довольно легко и просто. Обед будет содержать огромное количество полезных веществ и совсем немного калорий.

Чтобы насытить организм полезными микроэлементами и витаминами, а также не навредить фигуре, важно знать, что можно кушать на обед:

  1. Салат из сезонных овощей.
  2. Борщ с нежирным мясом.
  3. Овощное рагу.
  4. Компот и фруктовое желе.

Это полноценный обед при правильном питании, разнообразный и вкусный. К тому же, не способствующий жировым накоплениям. После него, вы почувствуете себя сытым и бодрым.

Первые блюда

На работу вполне можно брать суп. Для этого удобнее всего использовать небольшой термос, рассчитанный на одного человека. Емкость таких термосов обычно составляет 400-600 г. Лучше приобрести термос с широким горлышком. В таком случае он сможет служить не только для первых, но и для вторых блюд.
Самое удобное первое блюдо для офиса — это суп-пюре. Например, это может быть тыквенный крем-суп или любой другой овощной. Также можно брать на работу бульон с рисом, лапшой, вермишелью.

Вторые блюда

Для вторых блюд хорошо подойдет пластиковый контейнер с плотно прилегающей крышкой. Он может быть прямоугольным или цилиндрическим. Если на работе есть микроволновая печь, разогреть второе блюдо не составит труда. Если микроволновки нет, используйте еще один маленький термос. Для офиса лучше всего подходят котлеты, сосиски, отварное куриное филе. На гарнир — гречка, рис, вареный картофель. Такие блюда компактны, удобны для перемещения и еды.

Овощи

Салаты брать на работу не стоит. Кусочек салата, случайно упавшего на одежду, может ее испачкать. К тому же салаты, заправленные сметаной, майонезом, другим соусом, быстро портятся и приобретают неаппетитный вид. Лучше брать с собой овощи в сыром виде: помидоры, огурцы, сладкие перцы. Также подойдут морковка, репка и пр.

Фрукты

Очень хороший перекус — фрукты. Они могут быть любыми. Но все желательно не брать на работу слишком сочные фрукты: груши, персики, виноград, хурму. Они могут помяться и приобрести неаппетитный вид. Во-вторых, они довольно быстро портятся. Поэтому на работу лучше брать яблоки, мандарины и т. п.

Кефир, йогурт, творог

Хороший вариант перекуса — йогурт, кефир, творог. В продаже есть маленькие порционные пластиковые упаковки, они очень удобны. Менее подходящий вариант — молоко, так как в открытом виде оно может испортиться. Или надо покупать только упаковки объемом 250 г, чтобы сразу использовать.

Питье

Практически в любом месте работы есть электрический чайник, поэтому заварить чай или кофе — не проблема. Помимо черного и зеленого чая, очень хороши травяные напитки: ромашка успокаивает, мелисса улучшает настроение, мята бодрит и освежает.
Что касается натуральных фруктовых соков, здесь тоже предпочтительно покупать маленькие порционные емкости 200-250 г. Фруктовый сок в литровом пакете брать не рекомендуется. В открытом виде он может испортиться.

Какие продукты необходимо ограничить

Планируя свои обеды, правильное питание подразумевает ограничение переработанных продуктов (например, консервированных супов и соусов, мясных деликатесов, готовых блюд и газированных напитков). Выбирайте, в основном, цельные продукты (свежие овощи и фрукты, орехи и цельные злаки) и продукты легкой переработки (предварительно нарезанные и замороженные овощи и фрукты, сваренные вкрутую яйца, консервированный тунец).

Углубляясь в правильное питание и что нужно кушать на обед, нередко возникает вопрос об оптимальном размере порции. Здесь важно понимать, что он должен напрямую зависеть от Ваших потребностей: некоторые люди хорошо справляются с большим обедом, если у них насыщенный событиями и активный день; другие люди могут есть небольшие закуски в течение дня, и для них достаточно легкого обеда. Наиболее правильно в этом вопросе полагаться на собственные ощущения и интуицию: если ¾ обеда полностью утолили голод, сохраните остальное на закуску позже или сохраните его на следующий день.

Что можно есть на обед при правильном питании: еда из дома или столовки?

Несмотря на то, что полезные блюда можно получить вне зависимости от того, приготовлены ли они самостоятельно или заказаны в столовой, если Вы умеете грамотно составить меню на обед, правильное питание рекомендует упаковывать на работу блюда собственного приготовления, так как это дает определенный контроль и знание того, что и сколько едите. Натрий и жир, обычно, намного выше, когда едят вне дома, и часто есть много скрытых калорий из добавленного жира или недорогих обработанных зерен.

Есть задумываетесь над тем, что приготовить на обед при правильном питании и как все спланировать наперед, есть несколько простых советов:

  • Запишите несколько простых в приготовлении обеденных идей до начала рабочей недели. Попробуйте заранее расписать рецепты на обед «правильное питание» на неделю вперед.
  • При приготовлении ужина, приготовьте больше, чем достаточно для еды, и используйте остатки в качестве легкого обеда.
  • Приготовьте несколько обедов одновременно.

Что кушать на обед при правильном питании: простые и вкусные рецепты

Во время рабочей недели задаваясь вопросом, что нужно есть на обед при правильном питании, не обязательно заново выдумывать велосипед – прекрасно подойдут остатки ужина, такие как сытный гороховый суп, фрукты и крекеры, особенно когда погода холодная; кому-то, кто предпочитает холодные закуски, может понравиться готовить салаты с начинкой. На выходных можно побаловать себя супом и бутербродом из поджаренного хлеба, или же это может быть зажаренный сыр и помидор на свежем хлебе, с небольшим количеством оливкового масла и фруктами на стороне.

Нужны идеи о том, что можно кушать на обед при правильном питании? Проверьте некоторые из наших любимых полуденных блюд:

  • Салат из цельнозерновой пасты с жареными или паровыми овощами
  • Цельнозерновые спагетти с овощным соусом
  • Жареный овощной бутерброд на цельнозерновом хлебе с зернистой горчицей
  • Сэндвич из жареной индейки со шпинатом на цельнозерновом бублике
  • Консервированный или жареный тунец на подушке из шпинатной зелени
  • Жареная курица с кучей сырых овощей сбоку, обмакнутая в обезжиренную заправку
  • Лаваш из цельной пшеницы, фаршированный кубиками курицы, черной фасолью, шпинатом и красным перцем.

Вы также всегда можете экспериментировать и самостоятельно прийти к списку того, что есть в обед при правильном питании!

Почему нужно обедать

Обедом считается полноценный прием пищи в промежутке между 12 и 15 часами дня. Он призван восполнить дефицит энергии, которая была растрачена в первой половине дня, и сделать запас калорий на вечер. Пропуская обед, мы заставляем организм запасаться питанием уже с самого утра. Все внутренние системы переключаются в «экономный режим», а все съеденные блюда превращаются в жировые отложения. Именно поэтому диетологи не рекомендуют отказываться от полноценного обеда даже лицам, склонным к полноте.

Пропущенный обед не позволяет человеку контролировать вечерний прием пищи, который должен быть гораздо менее калорийным, чем дневной. Возвращаясь домой голодным, сложно отказаться от тех блюд и лакомств, которых так не хватало в обеденный перерыв. В итоге – переедание, тяжесть в желудке и накопление жиров в «проблемных» местах.

Но особенно важен полезный обед для нашего здоровья. Рациональное питание – основа основ хорошего самочувствия и бесперебойной работы всех внутренних органов. Грамотно составленный рацион способен снабжать организм всеми полезными веществами, но в то же время не позволяет переедать и ощущать тяжесть в желудке.

В чем еще заключается польза обеда:

  • отвлекает от повседневных хлопот;
  • позволяет отдохнуть от трудовых обязанностей;
  • повышает настроение;
  • избавляет от тягостного чувства голода и неприятного урчания в животе;
  • устраняет головные боли и улучшает общее самочувствие;
  • служит профилактикой заболеваний пищеварительного тракта;
  • помогает избежать депрессий и хронических стрессов;
  • улучшает ночной сон;
  • нормализует вес и помогает избежать ожирения.

Важно! Диетологи рекомендуют уделять обеду не менее 30 минут и принимать пищу не на рабочем месте, а в специально отведенной обеденной зоне.

Каким должен быть правильный обед

Дневной прием пищи отражает не только пищевые привычки, но и образ жизни человека. Именно поэтому так сложно изменить привычный режим и перекроить его под здоровое питание. Особенно тяжело приходится лицам, вынужденным работать по плотному графику, когда времени на то, чтобы неспешно пообедать, катастрофически не хватает.

На самом деле организовать рациональный обед несложно – достаточно придерживаться простых правил:

  • обедать в одно и то же время, чтобы желудок подстроился к режиму и начал вырабатывать сок к обозначенному сроку;
  • чтобы чувство голода в обед не было «зверским», нельзя пропускать завтрак, при этом утренний прием пищи должен быть энергетическим;
  • лучше всего, если обеденный перерыв наступит спустя 4 часа после завтрака;
  • каждый кусочек пищи следует пережевывать очень медленно, это позволит быстрее насытиться и облегчит работу пищеварительной системы;
  • нужно правильно рассчитать объем порции – еда должна насыщать, но не перегружать желудок;
  • за 1-2 часа до обеда можно сделать легкий фруктовый перекус – съесть яблоко, грейпфрут, грушу или персик;
  • такой же перекус можно сделать и через час после обеда.

Самое главное правило здорового обеда – прием пищи должен доставлять удовольствие. Безвкусная и скучная на вид еда не принесет пользы ни физическому, ни психологическому здоровью. Если какое-то блюдо совершенно не хочется есть, не стоит себя насиловать – возможно, таким образом организм подсказывает, что такая еда не окажется полезной.

Нужно усвоить еще один факт – чувство насыщения приходит не во время обеда, а уже после него. Вставать из-за стола лучше с легким чувством голода – уже буквально через 10-15 минут вы почувствуете сытость без неприятного чувства тяжести в животе.

Полноценный обед обязательно должен включать горячее блюдо. Это не обязательно суп или борщ – можно ограничиться мясом с гарниром или куском запеченной рыбы. Начинать трапезу диетологи рекомендуют несладким натуральным соком – томатным, морковным, тыквенным или комбинированным.

Если после обеда хочется пить, можно выпить еще полстакана сока, чистой воды или чая. Но если есть возможность, лучше воздержаться от питья на 1 час. Напитки разбавляют желудочный сок и замедляют пищеварение, поэтому нужно дать организму время, чтобы он справился самостоятельно со съеденными блюдами.

Важно! Обед должен состоять из белков, полезных сложных углеводов и растительной пищи, богатой клетчаткой. Блюда должны быть разнообразными с чередованием рецептов каждые два дня.

Что кушать на обед

Сбалансированный обед, где гармонично сочетаются жиры, белки и углеводы, пища растительного и животного происхождения, поможет поддерживать оптимальную концентрацию глюкозы в крови и отличный энергобаланс.

Из чего должен состоять обед, подскажут нутрициологи. Они выделяют несколько продуктов, которые лучше всего подходят для обеденной трапезы.

  • Яйца, сваренные всмятку. Продукт хорошо усваивается и содержит большое количество полезных веществ. Самыми ценными из них являются витамины А, Е, D, группы В, а также минералы кальций, марганец и калий. Они поддерживают работу сердца и сосудов, улучшают секреторную функцию печени. Вареные яйца разрешены даже при гастрите, но съедать больше 3 штук в день не стоит из-за большого содержания холестерина.
  • Овсяная каша. Этот природный источник кальция и фосфора незаменим для детей и пожилых людей, чей костный аппарат нуждается в насыщении минералами. Благодаря высокому содержанию волокон каша из овса быстро вызывает чувство сытости без переедания. Переваривается овсянка на протяжении 3 часов, высвобождая большое количество энергии и продлевая промежуток между приемами пищи. За счет низкого гликемического индекса овсяные хлопья станут хорошим вариантом обеда для больных диабетом.
  • Гречневая каша. «Царица круп» – настоящий кладезь микроэлементов, витаминов, белка, полезных углеводов и клетчатки. По энергетической ценности гречка аналогична мясу, поэтому с успехом может его заменить и заинтересовать вегетарианцев. Полиненасыщенные жиры в составе гречневой каши ускоряют обмен веществ и снижают количество холестерина в крови. Гречка дарит чувство сытости и одновременно избавляет организм от токсинов и шлаков.
  • Творог. Кисломолочный продукт содержит полезный белок казеин. Он легко переваривается, быстро усваивается и обладает высокой питательной ценностью. Творог способен заменить любой белок животного происхождения и дополнительно снабдит организм жизненно важным кальцием и фосфором. Самым полезным считается домашний творог, в котором отсутствуют консерванты, красители и прочие синтетические добавки. Для похудения можно включать в рацион обезжиренный творог с показателями жирности от 0,6 до 9%.
  • Отварная курица. Сваренное без кожи или приготовленное на пару куриное мясо – диетический продукт, насыщенный незаменимыми аминокислотами. Особую ценность представляет легкоусвояемый белок, который хорошо насыщает, но в то же время не откладывается в виде лишнего веса. Отдавать предпочтение лучше деревенским куриным тушкам, выращенным в естественных условиях. Во время приготовления «фабричных» бойлеров первый бульон лучше слить – вместе с ним удаляются все вредные соединения.
  • Кефир. Продукт полезен не столько для насыщения, сколько для нормализации обменных процессов. Кислоты, содержащиеся в кефире, помогают лучше усваиваться съеденным за обедом блюдам, а большое количество полезных бактерий поддерживают здоровую микрофлору кишечника. Заслуживает внимания и витаминно-минеральный состав напитка – витамины А, С, группы В, калий, кальций, натрий, магний и фтор.
  • Картофель в мундире. Корнеплод, приготовленный в кожуре, сохраняет весь полезный состав, дарованный природой. Большое количество углеводов, оптимальный объем клетчатки и белка делают продукт идеальным для обеда. При этом нужно учесть, что заправлять такое блюдо маслом или майонезом нельзя, иначе вся польза вмиг улетучится.
  • Рыба. Для обеденной трапезы можно подобрать такой сорт рыбы, который будет удовлетворять базовые потребности. К примеру, для похудения лучше подойдет низкокалорийный тунец, повысить настроение поможет палтус, а насытить организм качественным белком – треска. Универсальный вариант – рыбы семейства лососевых (форель, семга, горбуша), они будут особенно полезны для мужчин и работников умственного труда.
  • Сезонные овощи. Любые салаты, приготовленные из свежих овощей с добавлением зелени, принесут только пользу. Они низкокалорийны, но питательны, богаты полезной клетчаткой, витаминными и минеральными соединениями.
  • Макароны. Ценность представляют только макаронные продукты, произведенные из твердых сортов пшеницы. Эти разновидности макарон считаются очень сытными, но не способствуют накоплению жировых отложений.
  • Цельнозерновой хлеб. Хлебные изделия из муки грубого помола включают вещества, содержащиеся в оболочке зерна, – они считаются самыми полезными для здоровья. Даже небольшой кусочек хлеба, съеденный во время обеда, надолго сохраняет чувство сытости и уменьшает тягу к сладкому.

От каких продуктов лучше отказаться

Практика показывает, что большинство продуктов, которые мы привыкли потреблять ежедневно, не только не несут пользы для здоровья, но крайне для него вредны. Прежде всего нужно учесть, что на обед противопоказана любая холодная пища. Даже самый полезный суп, поданный в холодном виде, тормозит процессы пищеварения и затрудняет усвоение питательных веществ. Регулярное употребление холодных блюд и закусок повышает риск воспалительных заболеваний желудка и кишечника и приводит к избыточному весу.

Категорически запрещен фастфуд, любые снеки – чипсы, сухарики, соленые орешки. Это правило особенно актуально для детей, которым трудно избежать соблазна в течение долгого учебного дня. На этот случай лучше предусмотреть полезный перекус для школьника – сухофрукты, несоленые орехи, хлебцы, фрукты. А на обед лучше заказывать горячее школьное питание.

Какие еще продукты нежелательны:

  • сосиски, вареные и копченые колбасы;
  • соленые и маринованные овощи в больших количествах;
  • сладкая газировка;
  • быстрорастворимые супы;
  • пакетированные макароны и картофельное пюре быстрого приготовления;
  • жареные мучные изделия – пирожки, беляши, перемечи, чебуреки;
  • жирные соусы и майонез.

В обед придется отказаться и от сладостей, тем более подменять ими сбалансированный прием пищи. Батончики, шоколадные конфеты, вафли и пирожные быстро утоляют голод, но не несут питательной ценности. Диетологи советуют вовсе не включать десерты в рацион – исключение можно сделать разве что для натурального творога, сдобренного сухофруктами или сезонными ягодами.

Видео

Важно! Энергетическая норма питания для мужчин составляет 2800-3000 ккал в сутки, для женщин – 2400-2600 ккал. Из них на обед должно приходиться 35-40%.

Общие рекомендации по правильному питанию

  • Перед завтраком выпивать 200 мл чистой воды для запуска обменных процессов в организме и для правильной работы желудочно-кишечного тракта.
  • Питание должно быть дробным, частым. Размер порции — небольшой. Если принимать пищу в незначительных количествах каждые 3 часа, то жир накапливаться не будет (завтрак, обед, полдник и ужин).
  • Пережевывать тщательно, не торопиться.
  • Суточная потребность человека в воде — 2 литра. Чистая жидкость выводит из организма токсичные соединения.

  • Исключить из питания продукты, не приносящие пользы, консервированные, колбасные изделия, сладости, сахар в кубиках, снэки и т.д.
  • Употреблять сезонные фрукты, овощи.
  • Углеводную еду запрещается съедать позже 18:00. К ночи организм не успеет ее переварить, следовательно, она отложиться в виде жировых запасов.
  • Включить в рацион рыбу, мясо нежирных сортов. Достаточно будет 1-2 раза в неделю.
  • Обязательно в питании должна присутствовать свежая зелень, ароматные травы. Они богаты витаминами, микроэлементами, а некоторые из них предотвращают развитие паразитов.

Принципы здорового обеда

Отказ от обеда приводит к накоплению жировых отложений. Если организм не получает полноценного питания в дневное время суток, возрастает риск употребить чрезмерное количество еды ночью, что негативно скажется на ночном отдыхе и уровне жировых запасов.

  • Выработайте привычку постоянно питаться в одинаковое время, не нарушая регулярности. Наиболее удачное время для обеда – с 12 до 15 часов. В этот период отмечается максимальная активность пищеварительной системы, что отражается на процессах переваривания и усвоения пищи.
  • Если в меню вы видите только калорийные блюда, не отказывайтесь от обеда, существенно сократите калорийность ужина.
  • Привыкли принимать в обеденное время жидкую пищу? Тогда контролируйте содержание картофеля, макарон, свеклы и моркови.

Что есть на обед — рецепты

Котлеты из филе индейки

Хлеб без корок (3 ломтика) вымочить в молоке (0,5 ст.), филе индейки (450 гр) нарезать крупными кусочками, всё это пропустить через мясорубку, добавить специи. При желании можно добавить лук. Обжарить котлеты на среднем огне с обеих сторон на растительном масле примерно по 8 минут с каждой стороны, затем подержать на медленном огне под крышкой ещё несколько минут.

Куриное филе со сливочным сыром

Куриное филе (280 гр) тонко нарезать, отбить, посолить и поперчить. Уложить на фольгу плотно друг другу без промежутков. Тонким слоем намазать на курицу сливочный сыр (200 гр). Свернуть в рулет. Запекать в духовке 20 минут при 170 градусах.

Сырники с сухофруктами (для тех, кто не ест мясо)

Перемешать обезжиренный творог (200 гр) с яйцом (1 шт). Изюм (20 гр), курагу (20 гр) или другие сухофрукты обвалять в муке, добавить в творожную смесь. Мокрыми руками сформировать сырники, хорошо обвалять их в муке, затем слегка обжарить на сковородке с обеих сторон, чтобы они «схватились». После запекать в разогретой до 180 градусов духовке примерно 12 минут.

Гречка с грибами в горшочках

Грибы (370 гр) вымыть и нарезать, потушить 10 минут на медленном огне на сковородке, добавив стакан воды, потом положить томатную пасту (2 ст. л.) и специи, тушить ещё 5 минут. Гречку (1 ст.) сварить в кастрюле с 2 ст. воды. Варёную гречку распределить по горшочкам, сверху выложить тушеные грибы. Довести до готовности в духовке при 180 градусах (ещё примерно 15 минут).

Картофель на пару с йогуртом

Картофель (1 кг) очистить, нарезать на небольшие кусочки. Готовить в мультиварке на пару или в пароварке 30 минут. Готовый картофель перемешать с натуральным йогуртом (100 гр).

Салат с заправкой из авокадо

Краснокочанную капусту (40 гр), помидоры (80 гр) и болгарский перец (80 гр) нарезать любым удобным способом. Мякоть авокадо (50 гр) смешать в блендере с лимонным соком (2 ст. л.) и очищенными тыквенными семечками (20 гр). Получившейся смесью залить овощи.

Салат с редисом и яйцом

Варёные яйца (2 шт) нарезать кубиками. Редис (10 шт) и огурец (1 шт) нарезать кружочками. Заправить нежирной сметаной (2 ст. л.), посолить.

Чтобы тебе было легче выбрать себе обед, мы составили для тебя таблицу калорийности этих блюд (данные – на 100 гр, разумеется).

Блюдо Белки Жиры Углеводы Калорийность
Котлеты из филе индейки 12.8 7.9 6.3 147.7
Куриное филе со сливочным сыром 15.4 8.7 1.5 149.5
Тилапия на пару 17.8 1.8 0.7 92.7
Сырники с сухофруктами 14.6 2.2 8.8 113.8
Гречка с грибами в горшочках 2.8 0.6 11.4 59.1
Тефтели из риса и чечевицы 5.1 0.5 21.6 111.2
Картофель на пару с йогуртом 1.9 7.5 16.1 136.1
Салат с заправкой из авокадо 3.1 8.6 6.4 112.6
Салат с брокколи 1.9 3.2 4.5 48.5
Салат с редисом и яйцом 3.5 2.8 2.9 51.3

Рекомендованный объем порций

Если вы перешли на правильное питание с целью похудеть, нельзя перегружать желудок.

Но взвешивать каждую порцию еды невозможно, тем более, что кушаете вы не всегда дома. Поэтому необходимо определять объем еды визуально и для этого есть два способа.

Простой метод

Узнать требуемый вес еды и ее объем поможет ваш кулак, именно такой размер пустого желудка. Чтобы его не растянуть и не перегрузить, необходимо наполнить его ровно на столько.

После поедания основной порции требуется прекратить еще что-то брать со стола и жевать. Не нужно брать добавку, а кастрюли и сковородки с едой лучше сразу убрать в холодильник.

Точный метод (в граммах)

Данный способ отмерять величину пищи намного сложнее. Он позволяет точно узнать вес порции без использования весов.

Но необходимо знать следующее:

  1. Женская ладонь равняется куску куриного филе или рыбы весом 100 г.
  2. Кулак женщины равен 200 г мяса или рыбы.
  3. Фаланга большого пальца руки равна 5 г масла или половине чайной ложки.
  4. Столовая ложка содержит 10 г.
  5. Горсть женской руки – это 2 ложки жидкости или порция салата, каши или макарон.

Диетологи дают совет, что съесть за один раз необходимо итолько, сколько позволяет ваша рука:

Белковая пища Размер одной ладони
Овощи, фрукты и салат Это размер кулака
Сложные углеводы Не больше одной ладошки
Столовая ложка или длина двух фаланг Столько масла в посуде

Чтобы постепенно худеть и не ухудшить свое здоровье, суточную норму требуется снизить на 500 ккал от нужного для человека.

Если руководствоваться представленным принципом, то для нормальной жизнедеятельности человеку требуется в сутки – 2 ладони белковой пищи, 1 углеводная, 3 кулака салатов, овощей или фруктов и 1 фаланга жиров.Чтобы не было чувства голода, разрешается дополнительно поесть овощное блюдо.

Поскольку садясь за стол, вы не будете отмерять еду ладонями и горстями, вы должны знать, как это сделать при помощи ложки и стакана:

  1. Женский кулак по размеру схож со стаканом.
  2. Стаканом измеряются супы без гущи – это будет приблизительно 200 г.
  3. Овощные салаты – один стакан соответствует 150 граммам.
  4. Салаты лучше измерять ложкой – 4 ложки будет порция в 150 г.
  5. Картофельное пюре есть не более 100 г, а это 3-4 ложки.

Чтобы правильно отмерить размер порции супа при правильном питании, не стоит измерять его стаканом или ложкой.

Для этого требуется определить объем половника на вашей кухне и наливать себе правильную порцию. Здесь же требуется отметить, что различные супы в здоровом питании должны быть главными на столе.

Примерное меню обеда

Обед — прием пищи, который должен быть сытным и полезным. При правильном питании важно уделить ему особое внимание.

Меню в таблице на неделю:

День Меню
Понедельник Куриный суп-пюре с цветной капустой, луком и морковью, свежие листья салата, припущенный морской окунь, травяной чай с лимоном.
Вторник Отварные овощи (кабачки, морковь, капуста, лук), запеченная говядина, кусок серого хлеба с сыром, чай с лимоном.
Среда Греча с морковью, луком. Салат из свежих огурцов, помидоров, апельсин (1 шт), чай зеленый с медом.
Четверг Рагу овощное, курица отварная, пекинская капуста. Серый хлеб, чай травяной.
Пятница Рассольник, салат со свежими овощами и зеленью, зеленый чай с лимоном.
Суббота Плов с куриной мякотью, салат с помидорами и огурцами, хлеб ржаной, чай на травах.
Воскресенье Салат из свежей капусты и зелени, паровые рыбные котлеты, серый хлеб, чай с лимоном и медом.

Обед при правильном питании для похудения

Диетические блюда, употребляемые в середине дня должны быть сытными, но легкими. Состав, калорийность правильного обеда для снижения веса зависит от особенностей диеты. При белковой блюда готовят из мяса, рыбы, при углеводной – из круп, корнеплодов.

Рекомендации:

  1. За полчаса до дневной трапезы выпивают стакан воды. Жидкость заполняет желудок, снижается аппетит, уменьшается объем потребляемой пищи, что важно для похудения.
  2. В меню включают белки, медленные углеводы, ненасыщенные жиры. Макронутриенты подбирают в правильном соотношении. Список продуктов для приготовления блюд меняют ежедневно.
  3. Едят мясные и рыбные холодные супы, борщи. При употреблении холодных блюд затрачивается больше энергии для переваривания. Снижаются запасы питательных веществ, что способствует похудению. Рекомендацией пользуются балерины, манекенщицы.
  4. Дневная трапеза включает первые и вторые блюда. После мясных супов кушают вегетарианские блюда. После постных борщей едят куриные или рыбные котлеты, фрикадельки. Порции блюд, состоящих из животного белка должны быть в 2 раза меньше овощных.
  5. Из диетического обеда исключают десерты. Компоты, соки, сладкие смузи переносят на полдник. Воду пьют через 15-20 минут после еды.

Выполнение рекомендаций поможет получать максимум пользы от дневных приемов пищи.

Белковый

Протеины включают во все полноценные приемы пищи, обед не исключение. За полдня организм расходует питательные элементы, полученные с завтраком. Для пополнения запасов, поддержания активности требуется протеин.

Блюда готовят из продуктов, содержащих растительный и животный белок. Последний обеспечивает всеми аминокислотами. Растительный протеин не способствует повышению холестерина, легче усваивается.

Белковые продукты, рекомендованные для обедов:

  • грудка индейки и курицы;
  • постная говядина;
  • рыба: лосось, камбала, пикша;
  • креветки;
  • черные бобы и горбанзо, чечевица, нут;
  • хлеб из пророщенного зерна;
  • молоко, нежирные сыры;
  • свежая брюссельская капуста, брокколи.

Из белковых ингредиентов готовят супы, вторые блюда. Рекомендованная обеденная норма белка 25-30 г. Под воздействием высоких температур протеин частично разрушается. Это учитывают при выборе способа приготовления блюд.

Энергетический

Организм получает энергию из углеводов. Макронутриенты состоят из крахмала, клетчатки и сахара. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее питательность.

За обедом потребляют медленные полисахариды. Они регулируют работу кишечника, облегчают поддержание здорового веса. К продуктам, содержащим пищевые волокна относятся овощи, бобовые, цельные зерна, гречка. Крахмал содержится в горохе, рисе, кукурузе.

Рецепты углеводных обедов:

  1. Гречка с грибами. Гречку (200 г) отваривают до готовности. Пассируют репчатый лук, добавляют мелко нарезанные шампиньоны или вешенки (300 г). К грибам добавляют кашу, томят при закрытой крышке 10 минут.
  2. Картофельный салат. 5 средних картофелин отваривают в мундире, нарезают кубиками. 2 помидора натирают на терке, нарезают зеленый лук. Соединяют ингредиенты, солят по вкусу.

Жиры в дневном меню

Супы, вторые блюда должны содержать полезные жиры. Ненасыщенные жиры, омега-3 помогают бороться с усталостью, поднимают настроение, способствуют снижению веса. Моно и полинасыщенные липиды дают ощущение насыщения, снижают аппетит.

Содержатся в следующих продуктах, которые следует включать в дневное меню:

  • лосось, скумбрия, форель, сардины;
  • растительные масла;
  • соевое молоко;
  • соевое масло;
  • оливки;
  • авокадо.

Также не забывают о полезных омега-3 и -6. Жирные кислоты содержатся в морских водорослях, шпинате, натуральном майонезе.

Рекомендованная суточная норма липидов 200-400 мг. В обед потребляют до 40-80 мг.

Источники

  • https://edaifigura.ru/recepty/lunch-recepti.html
  • https://vkuso.ru/recipes/menu/obed-na-rabote/
  • https://spb.aif.ru/food/advice/mezhdu_delom_11_variantov_poleznyh_perekusov_na_rabote
  • https://otveta.com/chto-mozhno-est-na-obed-pri-pravilnom-pitanii.html
  • https://www.myjane.ru/articles/text/?id=21387
  • https://zgizn.ru/pravilnoe-pitanie/chto-est-na-obed-pri-pravilnom-pitanii/
  • https://mynutritionist.ru/pravilnyy-obed/
  • https://HudeySam.ru/pitanie/vse-o-pravilnom-pitanii-v-obed.html
  • https://food2u.ru/pravilnoe-pitanie/poleznyy-obed-iz-produktov-dlya-pravilnogo-pitaniya.html

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Лайфхаки на каждый день, полезные советы
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: