Правильное питание утром, что лучше кушать на завтрак

Содержание
  1. Какое значение для здоровья имеет еда утром: почему это важно
  2. Нужно ли кушать в начале дня
  3. Понятие «полезный завтрак» и польза
  4. Разрешенные и запрещенные продукты
  5. Как приучить себя к завтраку?
  6. Что случится, если не поесть с утра
  7. Завтрак при больших нагрузках
  8. Примерное меню завтрака на неделю
  9. Когда правильно питаться утром и что сделать перед едой
  10. Во сколько завтракать
  11. Не завтракайте сразу после пробуждения
  12. Что нельзя есть и пить на завтрак
  13. Цитрусовые
  14. Бананы
  15. Холодные напитки
  16. Мясо
  17. Быстрые завтраки
  18. Дрожжи
  19. Сырые овощи и йогурт
  20. Почему нельзя есть сладкое на голодный желудок
  21. Каким должен быть идеальный первый прием пищи для мужчин и женщин
  22. Что можно приготовить и съесть утром: овсяная каша, хлопья, омлет?
  23. Список продуктов и блюд, от которых лучше отказаться
  24. Что лучше есть на завтрак при правильном питании
  25. Стройное утро
  26. Голодать нельзя!
  27. Еда в балансе
  28. Каша или мюсли?
  29. Завтрак на ПП — варианты быстрых рецептов
  30. Варианты пп завтраков для похудения
  31. Второй завтрак на ПП
  32. Рецепты из творога на завтрак пп
  33. Белковый пп завтрак
  34. Сытный пп завтрак
  35. Овсяная каша с медом и орехами
  36. Творожные сырники
  37. Ленивая овсянка в банке
  38. Бутерброды с сыром и яйцом
  39. Запеканка из гречки, яблок и изюма
  40. Яблочные оладьи
  41. Сырная лепешка из лаваша
  42. Тосты со скрэмблом и легкий овощной салат
  43. Конверты с мясом и грибами из лаваша
  44. Яйца глазунья с салатом
  45. Королевская ПП-ватрушка
  46. Овсяноблин с курицей и сыром
  47. Ленивые вареники с киви
  48. Начните день со смузи!
  49. Принципы правильного бутерброда
  50. Сэндвич с тунцом или лососем
  51. Сэндвич с фасолью
  52. Мировой завтрак
  53. Шакшука – еврейский завтрак
  54. Овсянка с орехами и изюмом – английский завтрак

Какое значение для здоровья имеет еда утром: почему это важно

Завтракать можно и нужно. Даже худеющим это полезно. Врачи-диетологи единогласно подтверждают важность утренней трапезы.

В чем она заключается:

  • углеводы усваиваются лучше всего в утренние часы;
  • трапеза с утра снижает уровень «плохого» холестерина, улучшает состав крови;
  • правильно подобранные блюда с утра благотворно отражаются на работе ЖКТ;
  • утренняя трапеза дает сытость и предупреждает «волчий» аппетит во второй половине дня.

Важно! Утренний прием пищи запускает метаболизм на весь день. Активизация обмена веществ благотворно отражается на работе всех систем организма.

Нужно ли кушать в начале дня

Если позавтракать правильно, то человек получает много плюсов.

Это:

  • улучшение работы мозга, памяти;
  • повышение жизненного тонуса и хорошего настроения;
  • укрепление защитных сил организма;
  • все продукты усваиваются, и ничего не уходит в «запасы» в виде жира;
  • профилактика депрессии и противостояние стрессам.

А еще завтрак – это восполнение потраченных накануне витаминов и элементов.

Понятие «полезный завтрак» и польза

Если вы не уделяете должное внимание тому, что и когда едите, то наверняка вам уже приходилось сталкиваться со следующими проблемами: лишний вес, боли в области живота, вздутие, изжога, отрыжка и прочие признаки, свидетельствующие о нарушении обмена веществ и проблем с ЖКТ. На самом деле все проблемы легко устранить, если нормализовать работу организма, а начать стоит с завтрака. Как только вы будете правильно завтракать, симптомы станут меньше вас беспокоить, а в работе организма произойдут следующие положительные изменения:

  • равномерно запускается пищеварительная система и метаболический процесс;
  • улучшается иммунитет;
  • улучшается кровообращение, внешний вид. Кожа выглядит здоровой;
  • происходит самоочищение организма;
  • восполняется энергетический баланс;
  • появляется хорошее настроение.

Когда вы отказываетесь завтракать, в организме возникает стрессовое состояние. В результате он накапливает запас жира, а в теле усиливаются процессы, вызывающие преждевременное старение. Вы чувствуете недомогание и раздражение, так как силы находятся на пределе. Положите этому конец и возьмите в привычку завтракать «правильными» продуктами по утрам.

Разрешенные и запрещенные продукты

Безусловно, не всякий завтрак считается полезным. Если вы по утрам едите бутерброды и запиваете их кофе с жирными сливками и сахаром, такой вариант не является правильным. Правильный прием пищи с утра должен быть максимально полезным для здоровья, содержать богатый состав минералов и витаминов, грубые пищевые волокна, другие полезные соединения. К таким блюдам и продуктам, рекомендованным для включения в утренний рацион, относят:

  • каши из злаковых (на воде и молоке);
  • мюсли;
  • молочная продукция (йогурты, кефир, творог, сыр);
  • омлеты;
  • яйца;
  • запеканки из творога;
  • сырые овощи и фрукты, сухофрукты;
  • орехи, мед;
  • бездрожжевой хлеб.

Неправильно завтракать такими продуктами, как:

  • любой фастфуд;
  • чипсы, сухарики;
  • консервы;
  • грибы;
  • конфеты;
  • хлебобулочные изделия из дрожжевого теста;
  • мороженое;
  • жареная пища;
  • копчености, колбасные изделия.

Что касается шоколада и прочих сладостей, в маленьком количестве они допустимы и вреда точно не нанесут. Если вы хотите, то съешьте кусочек горькой шоколадной плитки, но не больше.

Внимание!

Привычный утренний напиток — кофе, абсолютно бесполезен и даже вреден. Он раздражает слизистую оболочку желудка и со временем приводит к образованию гастрита. Из напитков предпочтение по утрам отдайте обычному зеленому чаю.

Как приучить себя к завтраку?

Многие люди пренебрегают завтраком, ограничиваясь чашкой кофе. Если вы тоже пропускаете утренний прием пищи, то пора выработать полезную привычку и начать полноценно завтракать ежедневно. Это поможет вам не только улучшить свое здоровье, но и усовершенствовать фигуру. Есть несколько простых способов, как приучить себя к завтраку:

  1. Готовьте еду с вечера. Самая большая проблема для многих — это нехватка времени с утра. Приготовьте необходимую еду с вечера, чтобы с утра осталось только ее, например, разогреть.
  2. Сразу после пробуждения выпивайте стакан воды. Это поможет разбудить аппетит.
  3. Для начала можно остановить свой выбор на «быстрых» пп-завтраках. Максимально простые и быстрые блюда особенно подойдут тем, кто не любит кулинарные сложности. Те же смузи, или зожные сэндвичи станут прекрасным началом дня.
  4. Не ешьте на ночь тяжелой пищи. Вы должны просыпаться с легким чувством голода.
  5. Просто решите для себя, что завтрак является обязательным утренним ритуалом, как умыться или почистить зубы. Можно для начала найти для себя наиболее легкий и вкусный вариант завтрака, который вам не захочется пропускать.
  6. Помните, что регулярный завтрак — это дело привычки. Первое время вам придется заставлять себя есть по утрам, но уже спустя неделю вы и не вспомните, что раньше обходились без завтрака.
  7. Если у вас никогда нет времени на завтрак, то готовьте для себя такие блюда, которыми можно позавтракать по пути на работу в транспорте или прямо на работе (например, смузи, коктейли, ленивая овсянка, запеканки).
  8. Старайтесь готовить разнообразные пп завтраки, можно иногда баловать себя пп-блинчиками или полезными кексами. Конечно, если вы без труда каждое утро едите овсянку и вам не нужно разнообразие, то это даже проще.
  9. Вовлекайте домочадцев в утренний завтрак, сделайте это приятным утренним ритуалом, когда вы вместе собираетесь за столом.
  10. Ложитесь пораньше и соблюдайте режим пищи и сна – это также внесет существенную лепту в формировании привычки регулярно завтракать.

Что случится, если не поесть с утра

Если пропустить утреннюю трапезу, то произойдет следующее:

  • к обеду и ужину появится такое чувство голода, что это может закончиться перееданием и отложением жира;
  • метаболизм будет гораздо медленнее, а это также отразится на лишних килограммах;
  • утром уровень сахара падает, организм берет его из мышечной ткани в виде гликогена, отсюда появляется чувство слабости;
  • возникнет желание до обеда съесть шоколадки, печенье, булочки, конфеты, что не несет пользы организму.

Полноценный завтрак защитит от усталости, предотвратит переедание, и уж точно вечером не потянет на сладкое.

Завтрак при больших нагрузках

Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека. В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.

Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца. Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.

Примерное меню завтрака на неделю

Утром как то не хочется думать о том, что готовить. Поэтому намного удобнее будет составить примерное меню на всю неделю. Так будет проще питаться правильно, и свободного времени будет оставаться намного больше.

Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если Вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро это идеальное время для «маленького преступления». У Вашего организма будет целый день для избавления от улик, это позволит вашей фигуре остаться неизменной.

После завтрака и до обеда, вашему организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание .

Идеальное время для перекуса или второго завтрака — часа через три после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.

Когда правильно питаться утром и что сделать перед едой

Сразу после пробуждения не стоит торопиться на кухню. Важно немного «проснуться». Стоит выпить один-два стакана чистой воды. А можно добавить в нее сока лимона и ложечку меда. Будет вкусно, а польза увеличится.

Вода запускает все уровни обмена в организме.

Важно! Утром еда наспех – это неправильный подход. И даже грамотно подобранное меню не принесет ожидаемых результатов. На утреннюю трапезу необходимо 20-30 минут.

Во сколько завтракать

Почему необходимо есть по утрам разобрались, теперь рассмотрим оптимальное время для этого.

Самым лучшим временем для утреннего приёма пищи считается период с 7.00 до 9.00. Именно в этот период организм лучше всего усваивает продукты. Всё, конечно, зависит от того, во сколько вы просыпаетесь.

Вот лучший порядок действий по утрам:

  • проснулись, почистили зубы;
  • выпили один или два стакана воды комнатной температуры;
  • через 20-40 минут можно приступать к утренней трапезе.

Постарайтесь каждый день есть в одно и то же время, чтобы приучить желудок к приёму пищи. На адаптацию к вашему режиму ему нужно 3-4 недели, после чего он будет напоминать вам о завтраке лучше, чем любые часы.

Если утром аппетита нет, во-первых, вспомните о том, что он приходит во время еды, а, во-вторых, купите себе яркую тарелку, которая сможет повысить не только аппетит, но и настроение.

Не завтракайте сразу после пробуждения

Почему нельзя есть сразу после пробуждения? Завтрак в постель – симпатичная, но не очень полезная для фигуры придумка.

С точки зрения биохимии тела, полезно дать себе хотя бы полчаса на лёгкую зарядку, душ и другие утренние ритуалы, прежде чем бросаться к холодильнику.

Завтракать нужно через полчаса после пробуждения. Идеальный вариант – выпить стакан воды, сделать зарядку, сходить в душ, а потом покушать.

Так за стол вы сядете с очевидным чувством голода, а гормональная и пищеварительная системы успеют подготовиться к тому, чтобы усвоить завтрак на все сто процентов.

Что нельзя есть и пить на завтрак

Помните о том, что далеко не все продукты можно употреблять на завтрак. Есть пища и напитки, приём которых после пробуждения может негативно сказаться на нашем здоровье. Что вредно есть на завтрак?

И да, здесь не будут указаны такие очевидные варианты, как газировка или гамбургеры с чипсами. Очевидно, что такой завтрак способен только навредить. Мы постарались подобрать продукты, от которых вы не ждали подвоха.

Цитрусовые

Многие люди ошибочно полагают, что стакан апельсинового сока утром является правильным началом дня, ведь в нём содержится множество витамином и полезных микроэлементов.

Такой фреш действительно благотворно влияет на организм, но не утром. Всё дело в том, что в апельсинах, грейпфрутах, мандаринах и прочих цитрусовых есть кислота, которая сильно раздражает слизистую желудка.

Если употреблять такие фрукты или соки натощак, то вы рискуете заполучить гастрит или аллергию.

Бананы

Состав этого фрукта входит магний, и если употребить его в больших количествах на завтрак, то сердечно-сосудистая система получит серьёзную нагрузку.

Как результат — сонливость, чувство слабости. Лучше съесть банан через несколько часов после завтрака.

Холодные напитки

Все знают о том, что утром натощак нужно выпивать стакан воды, чтобы запустить систему пищеварения. Однако есть одно «но»: она ни в коем случае не должна быть холодной. Низкая температура напитка ухудшает кровообращение и замедляет метаболизм.

А если девушки ежедневно будут употреблять холодную воду или сок по утрам, то у них начнутся проблемы с менструальным циклом. Подробнее о том, сколько воды пить в день, и какой она должна быть читайте здесь.

Мясо

Сейчас речь идёт не о варёной куриной грудке, а о жирном мясе – жареной свинине, отбивных. Дело в том, что организм тратит очень много энергии на то, чтобы переварить данный продукт. А когда он находится в полусонном состоянии, сделать это не так просто.

Поэтому если утром вас соблазнит аппетитная котлета, то готовьтесь к тому, что не сможете проснуться и думать о работе ещё несколько часов.

Быстрые завтраки

Вопреки многочисленным рекламам, которые утверждают, что они невероятно питательны и полезны, от них лучше отказаться. Этот продукт не несёт никакой пользы для нашего организма и, как бы это парадоксально ни звучало, способствует набору лишних килограммов.

В состав таких завтраков входит много углеводов, которые очень быстро перевариваются и в результате вызывают приступы голода задолго до наступления обеда. Поэтому не удивляйтесь тому, что всё утро вы будете чем-то перекусывать.

Дрожжи

Речь идёт обо всех продуктах, в состав которых входят дрожжи. Особенно это касается хлебобулочных изделий. Съеденные натощак, они могут привести не только к вздутию, дискомфорту, но и к нарушениям в пищеварительной системе.

Сырые овощи и йогурт

Откажитесь от сырых овощей на завтрак. В них содержится кислота, которая разъедает и раздражает стенки желудка. Такой завтрак может привести к гастриту и язве.

Йогурт – это тоже не самый лучший завтрак. Он не только пользы не принесёт, но может и навредить. Польза от йогурта натощак минимальна, так как соляная кислота, находящаяся в желудке, «убивает» все молочнокислые бактерии.

А какой вред может нанести йогурт? Врач-гастроэнтеролог Лейла Болатчиева утверждает, что йогурт быстро покидает желудок, который продолжает работать, выделяя ферменты и соляную кислоту. Таким образом можно заработать гастрит и язвенную болезнь двенадцатиперстной кишки.

Помните, что завтрак важная часть дня и он должен приносить пользу. Йогуртом лучше перекусить через 2-3 часа после завтрака или съесть его на ужин (в качестве дополнения к чему-либо).

Почему нельзя есть сладкое на голодный желудок

Сладости – чай с вкусным пирожным или печеньем на завтрак – это второй по популярности вариант после бутербродов. Опять же, всё дело в лени. Нам не хочется тратить драгоценное время на приготовление чего-то более полезного и существенного, поэтому на помощь приходят кондитерские изделия.

В принципе, ничего плохого в них нет, даже диетологи рекомендуют чуть-чуть сладкого употреблять именно утром. Но помните, что натощак этого делать нельзя. Сладкий круассан и кофе один из самых популярных завтра­ков в мире, но есть несколько причин баловать себя им лишь время от вре­мени.

  1. Во-первых, такой завтрак га­рантирует, что через час-полтора вам захочется съесть что-то более суще­ственное – уровень глюкозы в крови сначала резко повысится, а потом также резко упадёт.
  2. Во-вторых, скачки уровня сахара сказываются на про­дуктивности: после сладкого завтра­ка не получится ни работать, ни тренироваться.

После пробуждения поджелудочная железа работает вполсилы, поэтому переварить большую дозу сахара, которая попадает в организм вместе с куском торта, она не сможет.

Результат будет не очень приятным: вы не только ухудшите работу поджелудочной системы, но и не сможете сосредоточиться в течение дня, ведь сладости, употреблённые натощак, отрицательно сказываются на мозговой активности.

Также сахар увеличивает выработку инсулина, что является большой нагрузкой для поджелудочной, которая только проснулась. Это может привести к сахарному диабету.

Хотите узнать о том, как сахар влияет на мозг человека и какой оказывает вред, тогда переходите по ссылке (также здесь можно найти главный миф о сладком).

Каким должен быть идеальный первый прием пищи для мужчин и женщин

Завтрак должен быть разнообразным. Он занимает 25-30% от общего объема еды за день. А по калорийности примерно 400-700 ккал, в зависимости от физической активности. Если надо худеть, то калорийность должна быть меньше.

Желательно, чтобы завтрак содержал:

  1. Сложные углеводы – макароны, каши, цельнозерновой хлеб. Они нормализуют сахар в крови, обеспечивают энергией и дают ощущение сытости.
  2. Нужны белки в виде бобовых, мяса птицы, яиц. Сосиски и колбасы лучше исключить из меню.
  3. Нужна глюкоза – это йогурты, фрукты, сухофрукты, смузи.

Какие блюда должны быть на утреннем столе, зависит еще и от вкусовых предпочтений. Если хочется чего-то запретного – это самое время нарушить правила без последствий.

Что можно приготовить и съесть утром: овсяная каша, хлопья, омлет?

Идеальными продуктами на утро считаются:

  • бутерброды с цельнозерновым хлебом;
  • каши любых видов, сваренные на воде, с добавлением сливочного масла, сухофруктов;
  • мюсли, йогурт;
  • куриная грудка;
  • яйца в любом виде;
  • фрукты, свежие овощи.

Можно съесть и кусок торта, если очень хочется. Как утверждают некоторые диетологи, в частности автор диеты «Минус 60» Екатерина Мириманова, на фигуре это не скажется.

Список продуктов и блюд, от которых лучше отказаться

Есть небольшой список блюд и продуктов, не желательных для тех, кто выбрал правильное питание.

В этот список входят:

  • все жареные и острые блюда;
  • продукты, задерживающие воду в организме;
  • слишком соленое, сладкое;
  • маринованные овощи;
  • цитрусовые;
  • красное мясо;
  • холодные напитки.

И даже кофе не рекомендуется пить с утра.

Лучший утренний напиток – вода комнатной температуры с чайной ложкой лимонного сока и такого же количества меда.

Что лучше есть на завтрак при правильном питании

Наивно полагать, что абсолютно любой завтрак является правильным и здоровым. Очень часто худеющие стараются съесть как можно больше вредных и запрещенных продуктов именно в первый прием пищи, чтобы потом в течение дня придерживаться диетического питания. Если это всего лишь читинг и к такому питанию вы прибегаете редко, то это вполне допустимо. Вы можете съесть фаст-фуд, сладкое, выпечку на завтрак, а следующие приемы пищи уже строго контролировать. Но на постоянной основе делать это категорически нельзя. ПП завтрак — это сбалансированное и правильно подобранное питание, которое должно снабдить вас нужной энергией и запустить обмен веществ. Чтобы этот прием пищи был правильным и здоровым, следует придерживаться следующих принципов:

  • старайтесь избегать быстрых углеводов. Основная цель завтрака — это дать организму необходимый заряд энергии. Быстрые углеводы дарят лишь мимолетное насыщение. Так, если вы позавтракали тортом, то будьте уверены, что уже через 1 час вы снова почувствуете голод. Чтобы этого избежать, лучше отказаться от быстрых углеводов, которые содержатся в сладком и выпечке.
  • откажитесь от жирной пищи. Сытный завтрак ни в коем случае не означает жирный завтрак. После приема такой пищи вашему организму будет очень тяжело переварить еду, и вы будете чувствовать не только тяжесть в желудке, но и усталость. К тому же вас обязательно будет клонить в сон, что совсем не является лучшим началом дня.

Что есть на завтрак при правильном питании, чтобы похудеть? Этот список гораздо больше, чем вам может показаться. Судите сами:

  • цельнозерновые продукты. Любители мучного могут не переживать, ведь отказываться от выпечки, тостов и бутербродов вовсе не обязательно. Главное — это включать в свой рацион цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, которая поможет очистить ваш организм от шлаков и токсинов. Это и цельнозерновой хлеб и выпечка на основе любой цельнозерновой муки (вы всегда можете позавтракать цельнозерновым круассаном). Можно ли макароны на завтрак при пп? Да, если это будут изделия из твердых сортов пшеницы.
  • Каши. Важная составляющая завтрака на пп для похудения — это каши. Вы смело можете включать в свой рацион гречневую кашу, овсяную, пшеничную, ячневую, неочищенный рис. Правда, с овсяной кашей не все так просто, как многим кажется. Все дело в том, что овсяные хлопья, которые мы чаще всего включаем в свой утренний рацион, прошли слишком большую переработку и утратили полезные вещества и клетчатку. Вот почему очень часто после овсяной каши многие начинают испытывать чувство голода уже в течение часа. Если уж и включать овсяную кашу в свой утренний рацион, то стоит обратить внимание на овес, плющенный овес или овсяные хлопья грубого помола. В таких продуктах содержится больше клетчатки.
  • белок. Если вы занимаетесь физической деятельностью с самого утра, то обязательно включайте в свой рацион белок. Нежирный творог, нежирный сыр, молоко, кефир, натуральный йогурт, яйца. Из мяса можно есть говядину, курицу, индейку, телятину, в целом предпочтение отдаем нежирным сортам мяса. То же самое касается и рыбы. Эти продукты дают прекрасное чувство насыщения и снабжают ваши мышцы необходимым количеством протеина.
  • овощи. Идеальное дополнение белкового завтрака — это овощи. Предпочтение лучше отдавать зеленым овощам, в них содержится меньше всего калорий, но при этом они очень богаты клетчаткой.
  • Фрукты и ягоды. Это отличный способ разнообразить свой рацион. Добавляйте их в готовые каши, йогурты, украшайте ими свои творожные десерты. Отличный вариант – это использовать фрукты для приготовления пп бутербродов. Из фруктов выбирайте те, которые богаты клетчаткой — яблоки, апельсины, персики, абрикосы.
  • Натуральные подсластители. Если очень хочется сладкого, то отдавайте предпочтение натуральным подсластителям. Мед — это идеальный вариант.

Стройное утро

Оказывается, для того чтобы оставаться стройным, важно не только делать утреннюю зарядку, но и правильно завтракать. Разберёмся, какие завтраки насытят, но при этом не приведут к набору веса.

Голодать нельзя!

Даже если вы хотите похудеть и пытаетесь «экономить» каждую калорию, отказываться от завтрака не стоит. Отсутствие утреннего приёма пищи может стать причиной неконтролируемого «жора», который, как правило, проявляет себя вечером. Связано это с тем, что для слаженной работы системы контроля аппетита важны определённые промежутки между приёмами пищи, в частности ночной – около 10–12 часов. Если он увеличивается, в желудке повышается уровень гормона грелина, который провоцирует снижение скорости обмена веществ и усиливает чувство голода. Поэтому те, кто игнорирует завтрак, как правило, навёрстывают упущенное в обед и перед сном, а это непременно отразится на фигуре. Зато, начав завт­ракать и контролируя калорийность того, что вы съедаете в течение дня, вы сможете потерять в среднем до 4–5 кг за месяц в зависимости от вашего исходного веса.

Еда в балансе

Чтобы завтрак принёс пользу здоровью и фигуре, на вашем столе должны быть блюда, содержащие сложные углеводы, правильные жиры и белки. В этом случае вы получите и необходимый строительный материал для клеток, и витамины, и энергию, и чувство сытости.

К тому же завтрак – хороший повод порадовать себя плиткой шоколада или другим калорийным лакомством. Связано это с тем, что с утра поджелудочная железа работает в полную силу, а после четырёх часов дня её активность начинает снижаться. Так что сладости, съеденные вечером, прямиком отправятся в жировые запасы. Однако не стоит думать, что на завтрак можно съесть сколько угодно калорийной еды. На любимые сладости должно приходиться не больше 120–150 ккал.

 

Каша или мюсли?

Каша прекрасно насытит с утра и не приведёт к набору лишнего веса, но лишь при условии, что она будет сварена правильно. Для приготовления полезной каши понадобятся крупа, вода, немного орехов или семян, которые добавляют, когда каша уже в тарелке, и, конечно же, время. Дело в том, что каши быстрого приготовления моментально усваиваются организмом и приводят к резкому скачку уровня сахара в крови. В ответ на это в организме вырабатывается инсулин. А высокий уровень этого гормона способен вызвать множество проблем со здоровьем, среди которых и лишний вес, и атеросклероз, и сахарный диабет.

Что касается мюсли, то их тоже нельзя однозначно назвать полезными.

С одной стороны, основа мюсли – цельнозерновые хлопья, которые являются источником полезных углеводов. С другой – в мюсли нередко встречаются калорийные добавки. Среди них рафинированный сахар и другие подсластители. Быстрые углеводы, содержащиеся в сахаре, могут привести к нарушению углеводного обмена, а в перспективе – к лишнему весу.

Интересно

Главный союзник крепкого сна – правильный завтрак. Он восстанавливает систему контроля аппетита и предотвращает вечерний жор – ведь на полный желудок вы вряд ли сможете заснуть! Завтрак должен одновременно включать белки (мясо, птицу, рыбу, яйца), углеводы и клетчатку (цельнозерновые каши, овощи, фрукты, а также полезные жиры (оливковое масло, орехи).

Завтрак на ПП — варианты быстрых рецептов

  • фруктовый салат с натуральным йогуртом и семенами. Простой и быстрый витаминный салат. Нарезаем фрукты, заливаем йогуртом, добавляем любые семена и получаем быстрый пп завтрак.
  • фрукты с ореховой пастой и семенами. Нарезаем яблоки или груши, намазываем сверху ореховой пастой и посыпаем семенами.
  • быстрый омлет в микроволновке. Взбиваем два яйца, добавляем немного молока, кусочки помидоров и зелень. выливаем в тарелку с глубоким дном и отправляем в микроволновку.
  • гречка с кефиром. Для приготовления этого блюда у вас не уйдет ни одной минуты утром. С вечера залейте гречку кефиром и оставьте в холодильнике на ночь.
  • творог с фруктами в микроволновке. Возьмите пачку творога (200 грамм) и 1 яйцо, смешайте все и добавьте банан и яблоко (нарезаем кубиками). Отправляем в микроволновку на 3−4 минуты.

Варианты пп завтраков для похудения

Если вы придерживаетесь строгого диетического меню, то мы предлагаем два рецепта завтраков с клетчаткой, которые помогут вам быстрее похудеть.

Овсяная каша с клетчаткой

Вам понадобится:

  • 40 грамм цельнозерновых овсяных хлопьев.
  • 20 грамм любых замороженных ягод.
  • 4 грамма клетчатки.
  • 30 грамм кефира. Его можно смело заменить натуральным йогуртом.

Хлопья и ягоды заливаем горячей водой и настаиваем в течение 5 минут. Лишнюю воду сливаем, добавляем клетчатку и заправляем кефиром.

Омлет с клетчаткой

Еще один пп завтрак для похудения, который мы будем готовить в микроволновке.

  • 2 яйца.
  • 50 грамм нежирного молока.
  • 10 грамм клетчатки.

Смешиваем все ингредиенты и отправляем в микроволновку на 5−6 минут.

Второй завтрак на ПП

Для того чтобы первый завтрак не был слишком плотным, а также для того чтобы вам хватило сил и энергии продержаться до обеда, можно устраивать и второй завтрак. Этот прием пищи в целом напоминает обычный перекус, между двумя основными приемами пищи. Итак, что вы можете сесть в этот прием пищи:

  • стакан натурального йогурта
  • несколько ложек творога
  • пару фруктов
  • пару овощей
  • отварное яйцо
  • горсть сухофруктов
  • цельнозерновой тост с авокадо

Рецепты из творога на завтрак пп

Творожные блюда на завтрак хороши тем, что их могут есть абсолютно все члены семьи, к тому же некоторые блюда можно приготовить на несколько дней, таким образом избавив вас от утренних хлопот.

ПП запеканка из творога

  • 250 грамм творога. Разумеется, выбираем творог нежирный, главное чтобы он не был кислым.
  • 2 столовые ложки кефира. Можно взять нежирный кефир.
  • 2 яйца.
  • Горсть изюма и кураги. Сухофрукты моем, высушиваем, если надо режем кусочками.

Смешиваем в отдельной емкости абсолютно все ингредиенты и отправляем в духовку на 30 минут. Готовую запеканку можно полить натуральным йогуртом или медом.

ПП сырники

А вот еще один необычный и простой рецепт из творога. Вам понадобится:

  • 400 грамм нежирного творога. Лучше всего использовать творог из брикета, так как нам нужна однородная консистенция.
  • 5 столовых ложек муки. Можно использовать рисовую муку, тогда сырники будут воздушные.
  • 2 яйца.
  • Любой подсластитель по вашему вкусу. Можно использовать стевию или фитпарад.
  • Ванилин
  • Кокосовая стружка.

Смешиваем в отдельной емкости все ингредиенты кроме кокосовой стружки. Из полученной творожной массы формируем шарики и обваливаем каждый в кокосовой стружке. Отправляем в духовку на 25 минут, температура 180 градусов.

Белковый пп завтрак

Обычно к этому завтраку прибегают спортсмены, если утром их ждет тренировка. Самый простой и быстрый вариант пп завтраков — это белковый омлет с разными добавками. Мы представляем самые лучшие идеи завтраков пп с яйцом:

  • белковый омлет с гречкой. Вам понадобится 3 ложки отварной гречки и 4 белка. Все смешиваем и отправляем на сковороду с антипригарным покрытием.
  • белковый омлет с творогом. Вам нужно будет 3 белка, 100 грамм нежирного творога, пару ложек нежирного молока и специи. Все ингредиенты лучше всего взбить в блендере. Выпекать такой белковый завтрак лучше всего в мультиварке.
  • белковый омлет с фасолью. Вам понадобится 4 белка, пару ложек молока, 100 грамм консервированной фасоли, специи. Белок взбиваем с молоком и специями, готовим на антипригарной сковороде. На готовый омлет выкладываем фасоль.

Сытный пп завтрак

Если вам нужно позавтракать плотно или сытно, то вы всегда можете приготовить следующие варианты пп завтрака.

Омлет с красной рыбой

Для этого завтрака вам понадобятся:

  • 3 яйца.
  • 50 грамм слабосоленой красной рыбы. Лучше отдавать предпочтение семге, она более питательна.
  • 100 грамм стручковой фасоли. Если нет свежей, используйте замороженную.
  • 100 грамм грибов. Можно использовать шампиньоны.
  • 1 чайная ложка оливкового масла.
  • Специи по вкусу.

На сковороде обжариваем на масле фасоль и грибы. Затем добавляем семгу, порезанную на небольшие кусочки. В самом конце вливаем взбитые яйца. Если рыба слишком соленая, то можно не солить омлет.

ПП сэндвич с курицей и моцареллой

Идеальный вариант сытного пп завтрака — это полезный сэндвич, который надолго подарит чувство сытости. Вам понадобятся такие ингредиенты:

  • булочка для сэндвича. Выбираем булочку из цельнозерновой муки.
  • 70 грамм отварного филе курицы. Если нет курицы можно использовать индейку.
  • 50 грамм сыра моцарелла.
  • Помидор. Нарезаем тонкими кружочками.
  • Листья салата.

Разрезаем булочку на две части. На одну часть кладем листья салата, кружочки помидоров, куриное филе и моцареллу. Накрываем второй половинкой.

Овсяная каша с медом и орехами

Ингредиенты:

  1. Овсянка – 3 ст. л.
  2. Молоко – 100 мл
  3. Мед – 1 ч. л.
  4. Орехи – 20 г
  5. Фрукты и ягоды – по вкусу

Овсяные хлопья следует залить молоком, можно использовать и воду. Варить до готовности, понадобится в среднем 6 минут. В остывшее блюдо добавить орехи и мед, можно также добавить фрукты, ягоды или сухофрукты. Овсяная каша отлично сочетается со свежевыжатым соком и травяным чаем. Указанного количества продуктов в рецепте пп завтрака достаточно для приготовления 1 порции каши.

Овсянка питает организм минералами и витаминами, помогает сбросить лишний вес, а также положительно воздействует на функцию внутренних органов, в частности, пищеварительный тракт. Орехи дают длительное насыщение, а мед делает кашу сладкой и вкусной.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 197 ккал
  • Белки: 6,4 г
  • Жиры: 8,6 г
  • Углеводы: 24,9 г

Творожные сырники

Ингредиенты:

  1. Творог 5% – 400 г
  2. Яичный белок – 4 шт.
  3. Подсластитель по вкусу

Все ингредиенты необходимо тщательно смешать. Для выпекания сырников с двух сторон лучше использовать сковороду с антипригарным покрытием, но можно жарить и на небольшом количестве масла. Сырники без муки получаются тонкими, поэтому переворачивать их нужно крайне осторожно. Выход из указанного количества продуктов – 10 сырников.

Такой пп завтрак способствует усвоению витамина D, блюдо содержит также витамин А в большом количестве. Этот полезный микроэлемент очень важен для защитной функции организма и хорошего зрения. Богатые витамином сырники предотвращают также психологическую и эмоциональную усталость.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 106 ккал
  • Белки: 16,1 г
  • Жиры: 4,1 г
  • Углеводы: 1,5 г

Ленивая овсянка в банке

Ингредиенты:

  1. Овсяные хлопья (не быстрого приготовления) – 100 г
  2. Натуральный йогурт или густой кефир – 60 мл
  3. Молоко – 60 мл
  4. Банан – 1 шт
  5. Фрукты, ягоды, сухофрукты по вкусу
  6. Мед по вкусу

Ленивая овсянка подойдет очень занятым людям, у которых нет времени стоять на кухне утром даже 5 минут. Готовится она заранее вечером. Ингредиенты для ленивой овсянки нужно смешать в банке 0,5 л, добавить порезанные бананы, а также подсластитель, мед, фрукты, ягоды, сухофрукты по вкусу. Затем плотно закрыть банку и поставить в холодильник на ночь.

Ленивую овсянку в банке нужно просто достать из холодильника, чтобы поесть с утра или взять с собой в офис. Это очень питательный и полезный пп завтрак, к тому же очень простой и быстрый. Зимой овсянку можно подогреть в микроволновке, а летом даже есть холодную. Такой пп завтрак богат клетчаткой, которая нормализуют функцию пищеварительного тракта, выводит из организма соли металлов, холестерин, радионуклиды.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 165 ккал
  • Белки: 5,5 г
  • Жиры: 3,3 г
  • Углеводы: 30,2 г

Бутерброды с сыром и яйцом

Ингредиенты:

  1. Хлеб (цельнозерновой или ржаной) – 6 кусочков
  2. Яйца – 3 шт.
  3. Молоко – 1 ст. л.
  4. Твердый сыр – 100 г
  5. Зелень, соль, паприка – по вкусу

Это еще один простой рецепт пп завтрака. Во взбитые яйца необходимо добавить паприку, соль и молоко. Смесь с измельченной зеленью обжарить до готовности с обеих сторон (желательно использовать сковороду с антипригарным покрытием). Омлет необходимо разрезать на три равные части, затем поместить 3 куска хлеба в форму, сверху – омлет, укрыть второй частью хлеба и посыпать тертым сыром. Бутерброды отправить в микроволновую печь до растворения сыра. По желанию можно добавить на бутерброд грудку или нежирную ветчину, если хотите сделать сэндвич более сытным. Выход из указанного количества ингредиентов – 3 порции.

Блюдо с витаминами В, Е, В1, А, протеинами, кальцием, железом способствует выведению шлаков из организма, ускоряет метаболизм.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 232 ккал
  • Белки: 15,13 г
  • Жиры: 10,5 г
  • Углеводы: 17,4 г

Запеканка из гречки, яблок и изюма

Ингредиенты:

  1. Гречневая крупа – 200 г
  2. Яблоки – 2 шт.
  3. Изюм – 50 г
  4. Творог 5% – 100 г
  5. Яйцо – 2 шт.
  6. Сметана нежирная – 3 ст. л.
  7. Корица молотая, сахарозаменитель, ванилин – по вкусу

Для приготовления запеканки нужно отварить гречку до готовности. Творог следует протереть через сито. В гречку добавить творог, яйца, взбитые с сахарозаменителем, измельченные яблоки и предварительно замоченный в кипятке изюм. Тщательно смешанные ингредиенты необходимо поместить в форму для выпекания, смазанную маслом. Выпекать при температуре 180 градусов в течение 10-15 минут. Перечисленного количества продуктов достаточно для приготовления 2 порций блюда.

Такой пп завтрак активирует кроветворение, полезно его также употреблять при болезнях почек и печени и при низком уровне гемоглобина. Гречневая крупа, которая лежит в основе этого завтрака для похудения, содержит также много полезного легкоусвояемого белка для поддержки мышц.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 149 ккал
  • Белки: 6,4 г
  • Жиры: 2,6 г
  • Углеводы: 26,1 г

Яблочные оладьи

Ингредиенты:

  1. Яблоко – 1 шт.
  2. Яйцо – 1 шт.
  3. Мука рисовая – 4 ст. л.
  4. Растительное масло – 5 г
  5. Подсластитель по вкусу

Необходимо очистить яблоко и натереть его на крупной терке. Затем добавить подсластитель, яйцо, муку и перемешать. На смазанную маслом сковороду нужно выложить тесто в виде небольших оладьев и жарить на маленьком огне под крышкой с двух сторон до готовности. Если вы не сидите на строгой диете, то можно подавать оладьи с медом, бананом или джемом.

Такого количества ингредиентов хватит на две порции. В этом рецепте содержатся и белки (яйцо), и углеводы (яблоко и мука), поэтому такой завтрак обеспечит вас всеми необходимыми нутриентами.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 165,8 ккал
  • Белки: 4,5 г
  • Жиры: 3,9 г
  • Углеводы: 26,9 г

Сырная лепешка из лаваша

Блюдо прекрасно подойдет для быстрого завтрака или перекуса. Можно взять за основу этот рецепт и экспериментировать с вариантами начинок.

КБЖУ на 100 г: 221/11,2/8,1/24,5.

Ингредиенты:

  • Лаваш – 1 шт.
  • Сыр – 30 г.
  • Сыр фета – 25 г.
  • Яйца – 2 шт.
  • Приправа «Травы Сицилии».

Как приготовить:

  1. Из лаваша вырезаем три круга. Сыр натираем на терке.
  2. Одно яйцо отправляем в миску и слегка взбиваем. Сюда же добавляем тертый сыр и фету. Слегка разминаем вилкой.
  3. К сыру фета идеально подходит приправа «Травы Сицилии», поэтому добавляем ее в начинку.
  4. Далее берем один лаваш и выкладываем на него половину начинки. Сверху накрываем вторым лавашом и выкладываем оставшуюся начинку. В конце накрываем третьей лепешкой.
  5. Оставшееся яйцо также взбиваем в миске.
  6. На раскаленную сковородку, слегка смазанную маслом, отправляем половину взбитого яйца. Пока яйцо не схватилось, отправляем в него лепешки с начинкой. Накрываем крышкой, готовим около пяти минут.
  7. Извлекаем лепешку из сковородки, вливаем в нее оставшуюся часть яйца. Затем снова отправляем лепешку обжариваться, только уже с другой стороны. Готовим еще пару минут, и наша лепешка готова.

Теперь вы знаете, что полезный завтрак можно приготовить быстро и вкусно. Надеюсь, эта подборка рецептов вам понравилась, обязательно их попробуйте.

Тосты со скрэмблом и легкий овощной салат

Это то, что нужно готовить на завтрак, особенно при правильном питании. Выглядит оригинально и очень аппетитно.

КБЖУ на 100 г: 132/7,1/8,5/6,6.

Ингредиенты:

  • Хлеб – 2 ломтика.
  • Яйца – 2 шт.
  • Помидор – 1 шт.
  • Шпинат – 1 пучок.
  • Сыр фета – 25 г.
  • Приправа для салата «Греческий» – 1 ч. л.
  • Масло оливковое – 1,5 ч. л.

Приготовление:

  1. Первым делом в тостере поджариваем кусочки хлеба.
  2. Пока тосты жарятся, приготовим скрэмбл. На разогретую сковородку отправляем яйца. Обжариваем, постоянно помешивая лопаткой, примерно полминуты. Не забываем слегка посолить.
  3. Тосты готовы, теперь на них выкладываем скрэмбл.
  4. Теперь приготовим салат. Помидор нарезаем кубиками. Крупные листья шпината порвать или измельчить ножом. В качестве зелени можно использовать шпинат, микрогрин, листья салата и т. д.
  5. Сыр нарезаем небольшими кубиками и отправляем к овощам. Все перемешиваем.
  6. Чтобы салат сделать более пикантным, сделаем для него соус. Смешиваем 1 ч. л. приправы для салата «Греческий», 1,5 ч. л. оливкового масла, а также 1,5 ч. л. воды. Размешиваем все и заправляем салат.
  7. Дополняем это все авокадо, идеальный ПП-завтрак готов!

Конверты с мясом и грибами из лаваша

Вкуснейшие конверты с начинкой из курицы и шампиньонов. С этим количеством ингредиентов получается около двенадцати конвертиков, а это значит, что вас ждет вкуснейший завтрак следующие три дня.

Варианты начинок для такого блюда можно приготовить огромное количество. Например, с яйцом и зеленью будет не менее вкусно.

КБЖУ на 100 г: 154/13/3,5/16,3.

Ингредиенты:

  • Лаваш – 4 шт.
  • Шампиньоны – 290 г.
  • Фарш индейки – 290 г.
  • Сметана – 2 ст. л.
  • Луковица – 1 шт.
  • Яйцо – 1 шт.
  • Молоко – 1 ст. л.
  • Соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

  1. Грибы хорошенько промываем и нарезаем на небольшие кубики. Лук мелко нашинковать.
  2. Разогреваем сковородку, добавляем пару капель растительного масла и выкладываем фарш индейки. Разминаем его кухонной лопаткой, обжариваем до румяности. Затем убираем фарш на время в миску.
  3. Теперь на сковороду отправляем шампиньоны, обжариваем их, затем добавляем лук. Не любите лук – не добавляйте, вкус начинки от этого не пострадает.
  4. Возвращаем фарш в сковороду, для сочности добавляем сметану, зелень – по желанию. Солим, перчим по вкусу.
  5. Займемся основой для конвертиков. Разрезаем ножницами каждый лаваш на три полосы.
  6. В стакане слегка взбиваем яйца и молоко.
  7. Начинку заворачиваем в лаваш и смазываем яично-молочной смесью. Обжариваем с обеих сторон на гриле или сковороде.

Яйца глазунья с салатом

Сытный, простой завтрак, который точно не даст проголодаться до обеда. Особенность этого салата — это тыквенные семечки, в них много витаминов группы B, а также калия. Еще семена тыквы положительно влияют на работу кишечника, благодаря высокому содержанию клетчатки.

КБЖУ на 100 г: 150,1/5,5/11/7,2.

Ингредиенты:

  • Яйца – 2 шт.
  • Листья салата – 1 пучок.
  • Перец болгарский – 1 шт.
  • Тыквенные семечки – 15 г.
  • Консервированная кукуруза – 2 ст. л.
  • Специи – по вкусу.

Приготовление:

  1. Антипригарную сковороду смазываем оливковым маслом. Добавляем яйца, жарим около пяти минут.
  2. Болгарский перец нарезаем кубиками.
  3. Листья салата помыть, обсушить и выложить на тарелку. Добавим нарезанный сладкий перец, 2 ст. л. консервированной кукурузы и два яйца.
  4. Солим, перчим по вкусу. Посыпаем блюдо тыквенными семечками.

Королевская ПП-ватрушка

Рецепт довольно питательный, а аромат от такой выпечки просто невероятный. Корж рассыпчатый, творог мягкий и очень нежный. Такой ватрушки хватит на 3–4 порции.

КБЖУ на порцию: 580/32,7/30/39,4.

Для приготовления понадобятся:

  • Мягкий творог – 400 г.
  • Рисовая мука – 300 г.
  • Яйца – 2 шт.
  • Кокосовое масло – 35 г.
  • Сахарозаменитель (стевия) – 0,5 ч. л.
  • Приправа «Имбирный лимон для чая».

Приготовление:

  1. Для приготовления теста в глубокой чаше смешиваем рисовую муку с кокосовым маслом. Вилкой хорошенько перетираем ингредиенты.
  2. Отделяем желтки от белков. Желтки добавляем в муку.
  3. Отправляем в смесь 2 ст. л. специй. Тщательно все разминаем вилкой и убираем в сторону.
  4. Белки взбиваем до пиков, не забываем добавить щепотку соли.
  5. Далее в творожную массу добавляем стевию и взбитые белки. Кухонной лопаткой аккуратно перемешиваем смесь до однородности.
  6. Силиконовую форму диаметром 15 см на ¾ заполняем крошкой. Хорошо утрамбовываем ложкой. Затем выкладываем творожную массу, сверху высыпаем оставшуюся песочную крошку.
  7. Разогреваем духовку до 180 градусов, выпекаем ватрушку примерно полчаса. Даем ватрушке полностью остыть и только после вынимаем из формы.

Овсяноблин с курицей и сыром

Овсяноблин – это один из самых простейших, но вкусных завтраков. Уверен, вам понравится эта вариация рецепта.

КБЖУ на все блюдо: 393/30,3/21,5/19,2.

Ингредиенты:

  • Куриное филе (запеченное) – 30 г.
  • Помидор – 0,5 шт.
  • Яйца – 2 шт.
  • Овсяные хлопья – 2 ст. л.
  • Сыр – 25 г.
  • Специи – копченая паприка.

Приготовление:

  1. Первым делом довольно мелко нарезаем куриное филе. Также можно использовать ветчину, колбасу и т. д.
  2. Сыр натираем на терке.
  3. Как можно мельче нарезаем половинку помидора.
  4. В одной емкости соединяем мясо, сыр, помидоры. Все перемешиваем. Начинка для овсяноблина готова.
  5. Берем два яйца, слегка взбиваем венчиком. Также не забываем посолить и добавить специи.
  6. Добавляем овсяные хлопья, размешиваем. Затем отправляем в эту массу начинку, еще раз перемешиваем.
  7. Выливаем тесто на разогретую сковородку и накрываем крышкой. Готовим на малом огне примерно 5 минут. После переворачиваем и готовим еще 2 минуты. Сытно, вкусно и максимально просто.

Ленивые вареники с киви

Вкус этих вареников получается очень необычный, творожное тесто в сочетании с кислинкой киви – это что-то нереальное. Они просто таят во рту!

КБЖУ на 100 г: 64/7/0,5/9.

Ингредиенты:

  • Творог мягкий – 400 г.
  • Подсластитель – по вкусу.
  • Ванилин – 2 г.
  • Рисовая мука – 50 г.
  • Киви – 100 г.
  • Соль – щепотка.

Приготовление:

  1. К мягкому творогу добавляем немного подсластителя, 2 ст. л. рисовой муки, соль и немного ванильного экстракта. Вилкой растираем до однородности.
  2. Киви очищаем и нарезаем кубиками размером 1 х 1 см.
  3. Рабочую поверхность слегка присыпаем мукой. Берем небольшое количество творога, руками формируем плоскую круглую лепешку.
  4. В центр заготовки выкладываем кусочек киви, руками лепим круглый вареник.
  5. Отправляем творожные вареники в кипящую воду, варим на среднем огне 5–6 минут.

Начните день со смузи!

С утра трудно проглотить даже ложку полезной каши или кусочек омлета? Возможно, жидкий смузи покажется привлекательнее. К тому же это отличный вариант для тех, у кого нет времени на приготовление полноценного завтрака.

 

Принципы правильного бутерброда

  • Если хлеб – то цельнозерновой. А ещё лучше подсушенный в тостере или на сковороде без масла или же слегка зачерствевший.
  • Лучше не брать хлеб с орехами и семечками, он хоть и вкуснее, но калорийнее. А вот с отрубями – самое то.
  • Мясо и птицу отвариваем на пару или берём запечённое без масла и майонеза.
  • Соусы: йогурт, кефир, горчица, аджика.
  • Много зелени и овощей – они заполнят желудок, поэтому наесться таким сэндвичем будет проще, а калорий начинка из овощей содержит совсем немного.
  • Добавляйте к сэндвичу пряную зелень, она создаёт богатый вкус и содержит много витаминов и полезных веществ, благодаря этому организм получает необходимые элементы

Сэндвич с тунцом или лососем

8 кусочков ржаного хлеба, 1 банка консервированного тунца (можно взять консервированного лосося), 1 огурец, 2 ст. ложки йогурта, ½ ч. ложки пасты васаби, 2 горсти рукколы, соль и перец.

Рыбу выньте из банки и разомните вилкой, добавив немного сока. Огурец почистите и мелко нарежьте или же натрите на крупной тёрке. Смешайте огурец и рыбу, добавьте немного йогурта и васаби, чтобы получилась кремообразная начинка.

Подсушите хлеб в духовке или на сухой сковороде, на 4 кусочка намажьте начинку, положите сверху рукколу, накройте оставшимися кусочками. Можно добавить огурцы и помидоры.

Сэндвич с фасолью

4 цельнозерновые булочки или 8 кусочков хлеба, 1 банка консервированной белой или красной фасоли, ½ пучка свежей кинзы, 100 г брынзы, соль, перец, оливковое масло.

Фасоль выньте из банки и слейте воду, нарежьте кинзу, смешайте с фасолью и пюрируйте в блендере, доливая сок от фасоли, чтобы получилась нежная кремовая консистенция.

Разрежьте булочки и подсушите их на сухой сковороде или в духовке при маленькой температуре. Можно сбрызнуть оливковым маслом. Мелко нарежьте брынзу. Щедро намажьте по одной половинке от каждой булочки фасолевой пастой. Посыпьте сыром. Можно добавить зелень или листья салата. Накройте начинку второй половинкой булочки, подогрейте сэндвичи в духовке 2 минуты.

 

Мировой завтрак

Надоели обычные завтраки? Попробуйте приготовить блюда, которые любят есть по утрам в разных странах.

Шакшука – еврейский завтрак

1 луковица, 2 помидора, 2 яйца, 1 красный болгарский перец, растительное масло для жарки, соль, п­ерец по вкусу.

Обжарьте мелко порубленный лук в течение 3 минут, добавьте помидоры и сладкий красный перец, тоже мелко нарезанные. Помидоры хорошо предварительно очистите от кожуры, но можно использовать и неочищенные. Потушите овощи вместе с луком ещё 10 минут, посолите, поперчите. После этого сделайте ложкой в полученной овощной массе на сковороде два небольших углубления. Влейте туда 2 яйца и ещё раз добавьте специи. Когда яйца прожарятся, снимите сковороду с огня, посыпьте ярко-красную яичницу свежей зеленью.

Овсянка с орехами и изюмом – английский завтрак

1 стакан овсяных хлопьев, 1 стакан воды, 1 стакан молока, ⅓ стакана мелко порезанных сухофруктов, 2 ст. ложки измельчённых орехов, 1 ст. ложка сливочного масла, соль, сахар.

Всыпьте овсяные хлопья в кипящую воду, посолите и добавьте сахар, варите 7 минут. Влейте горячее молоко и варите ещё 5 минут. За пару минут перед тем, как снять с огня, всыпьте в кашу изюм или другие сухофрукты, предварительно замоченные, – яблоки, чернослив. В готовую кашу добавьте орехи и украсьте свежими фруктами – дольками яблока, груши или персика. Можно добавить отруби – это сделает кашу более сытной и полезной.

 
Источники

  • https://gercules.fit/pitanie/pravilnoe-pitanie/retsepty-blyud-i-menyu/poleznyj-zavtrak.html
  • https://nadieteprosto.ru/poleznye-zavtraki.html
  • https://GoodLooker.ru/poleznij-zavtrak.html
  • https://PravilnoyePitaniye.ru/printsipyi-pravilnogo-pitaniya/pravilnoe-pitanie-utrom-chto-luchshe-kushat-na-zavtrak.html
  • https://znaniyaetosila.ru/pochemu-zavtrak-vazhen-i-kakaya-ot-nego-polza-chto-mozhno-i-nelzya-est-na-zavtrak/
  • https://glamusha.ru/dietplan/1995.html
  • https://aif.ru/health/food/poleznye_zavtraki_25_utrennih_receptov
  • https://samors.ru/pp-recepty-na-zavtrak-12-variantov-bljud-dlja-pravilnogo-pitanija/

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Лайфхаки на каждый день, полезные советы
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: