Упражнение планка: как правильно делать, польза и вред, сколько подходов

Содержание
  1. Работа мышц в планке
  2. Преимущества упражнения
  3. Виды планки
  4. Польза и вред
  5. Польза упражнения планки
  6. Противопоказания
  7. Что дает планка?
  8. Пресс
  9. Осанка
  10. Тренировка многих мышц сразу
  11. Сжигание калорий
  12. Другие достоинства
  13. Упражнение планка: сколько делать?
  14. Упражнение «планка» для похудения
  15. Упражнение «планка» для женщин
  16. Как правильно выполнять упражнение?
  17. Особенности выполнения для мужчин и женщин
  18. Программа тренировок
  19. Базовая тренировка
  20. Пошаговая техника выполнения
  21. Как убедиться в том, что у вас получается планка
  22. Советы начинающим: как облегчить планку
  23. Как углубить
  24. Можно ли делать планку каждый день?
  25. 10 вариаций планок
  26. Поднимаем руки
  27. Поднимаем ноги
  28. Опора на две точки
  29. Планка с отжиманиями
  30. Ноги вместе – ноги в стороны
  31. Со скручиванием
  32. Колени к плечам
  33. Боковая планка
  34. Обратная планка
  35. С весом
  36. 19. Обратная планка с поднятием ноги
  37. 20. Планка с выбрасыванием ноги
  38. 21. Низкая планка
  39. На мяче
  40. С опорой на фитбол
  41. С ногами на фитболе
  42. Поднятие ног на фитболе
  43. Обратная планка на фитболе
  44. Программа на 30 дней
  45. Какая лучше планка на локтях или прямых руках?
  46. В чем польза стойки на локтях:
  47. Вредна ли планка ?
  48. Для чего нужна?
  49. 45 упражнений в планке: уникальная подборка!
  50. Статические упражнения в планке:
  51. Упражнения в планке на руках:
  52. Упражнения в планке на локтях:
  53. Упражнения в боковой планке:
  54. Кардио-упражнения в планке:
  55. Ошибки при выполнении планки
  56. Планка с круглой спиной
  57. Поднятый или проваленный таз
  58. Планка с согнутыми коленями
  59. Ошибки в расположении головы
  60. Неправильное положение ладоней
  61. Как постепенно увеличить время удержания стойки?
  62. Сколько держать планку по времени
  63. 1 минута
  64. 5 минут
  65. 10 минут
  66. Оптимальное время
  67. График на месяц
  68. Планка как залог здоровья
  69. Сколько калорий сжигается в планке
  70. Можно ли убрать живот с помощью упражнения планка
  71. Советы для начинающих
  72. Можно ли делать планку вовремя месячных
  73. Как правильно держать планку: рекомендации для женщин и мужчин
  74. Не всегда следуйте графику тренировок
  75. Рекомендации по выполнению упражнения
  76. Заключение

Работа мышц в планке

Работают следующие мышцы:

  1. Укрепляется шейный отдел, глубокие мышцы спины. В дальнейшем будет проще держать осанку, снизится усталость при работе за компьютером. Планка предотвращает возникновение остеохондроза.
  2. Руки. Они принимают на себя половину всего веса, за счет чего быстро укрепляются. Руки не приобретают мышечный рельеф, а лишь становятся стройными и подтянутыми. Работают бицепс и трицепс.
  3. Пресс. Подтягивается не только живот, но и бока. Работает весь брюшной отдел, включая косые мышцы.
  4. Ноги. После первых занятий будут болеть и икры, и бедра. Увеличить нагрузку на эту область можно за счет поочередного поднятия ног в планке.
  5. Ягодицы. Упражнения подтянут ягодичные мышцы, предотвратят развитие целлюлита. Во время выполнения упражнения, они должны быть напряжены.

Упражнение планка задействует больше мышц, чем скручивания. Польза планки заключается в проработке мышц кора, здесь меньше рисков нанести вред, т. к. упражнение статичное и достаточно простое.

Преимущества упражнения

Чем же так хороша знаменитая упражнение планка для начинающих? У нее есть следующие преимущества:

  • Планка позволяет не только привести в тонус мышцы, но добиться явного прогресса в похудении. Благодаря большому напряжению, создаваемому в мышцах при занятии, улучшается метаболизм, что благотворно влияет на потерю жировых отложений.
  • Упражнение замечательно укрепляет пресс, спину, руки и ноги. Вы можете прокачать как косые, так прямые мышцы пресса, ягодицы, передние мышцы бедер.
  • Планка является прекрасной профилактикой остеохондроза. Также, тренируя спину, она позволяет улучшить осанку, снять болевые ощущения в пояснице.
  • Благодаря тренировке бедер вы можете уменьшить проявления целлюлита.
  • Это упражнение может стать спасением для тех, кто не может посвящать много времени полноценным тренировкам. Оно поможет привести фигуру в порядок, затрачивая на это минимум времени. К тому же для выполнения упражнения не потребуется дополнительный инвентарь и много места – вы вполне можете делать его в домашних условиях.
Несмотря на всю пользу упражнения делать его можно не всем. К противопоказаниям относится межпозвоночная грыжа и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, недавно перенесенная травма, беременность. При наличии тех или иных проблем со здоровьем лучше предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Виды планки

Рассмотрим виды планки для начинающих. Благодаря чередованию различных вариаций упражнения можно смещать нагрузку на разные мышечные группы. Начинать рекомендуется с классического варианта, а после постепенно повышать нагрузку, осваивая другие виды упражнения:

  • Классическая планка. Нужно принять упор, будто вы приготовились к отжиманиям. Руки прямые, основной упор делается на кисти. В таком упражнении максимум нагрузки получают мышцы рук.
  • Боковая планка. Корпус из классической планки нужно развернуть так, чтоб упор приходился на одну руку и боковую часть стопы. Свободную руку поместите на пояс, свободную ногу же прижмите к опорной. Опорная рука и плечевой пояс должны составлять прямую линию, не допускаются также прогибы в корпусе. Упражнение позволяет проработать пресс, укрепляет бока и плечи. Также напрягаются мышцы бедер и ягодиц.
  • Планка с упором на предплечье или нижняя «планка». Техника выполнения почти такая же, как в классическом варианте, однако, это упражнение делается не на вытянутых руках, а на предплечьях, которые расположены перпендикулярно к плечам. Руки можно сцепить в замок. В этом упражнении сильно напрягается пресс, руки, плечи.
  • Обратная или задняя планка. Позволяет усиленно проработать бедра и ягодицы. Делается вниз спиной. Нужно принять упор на ладони и пятки, прямые руки составляют прямой угол с корпусом. Ладони поместите на пол, чтоб пальцы направлялись к пяткам.
  • «Стульчик « или вертикальная планка. Нужно опереться спиной о стену. Обе ноги согнуть так, чтоб бедра и голень располагались под прямым углом. Представьте, что сидите на стуле. Задержитесь в таком положении. Это упражнение особенно полезно для ягодиц и икр. Так как руки при этом не задействуются, их можно вытянуть перед собой или взять в них небольшое утяжеление.

Когда вы освоите, как правильно делать упражнение планка для начинающих, можно выполнять более сложные его вариации, например, поднимая руку или ногу в процессе. При хорошей физической подготовке атлеты могут одновременно поднимать и то, и другое.

Польза и вред

Чтобы похудеть гораздо продуктивнее использовать энергичные упражнения. Однако планка тренирует выносливость, укрепляет весь организм.

Польза упражнения планки

  1. Задействованы все группы мышц живота, что позволяет хорошо проработать пресс.
  2. Укрепляется мышечный корсет, особенно мышцы спины, которые поддерживают позвоночник. При длительном выполнении улучшается осанка.
  3. Укрепляются мышцы кора, которые отвечают за баланс тела, равновесие, поддержку внутренних органов.
  4. Планка может быть статичной, динамичной, можно давать телу более интенсивную нагрузку, ускоряя похудение, прорабатывая пресс.
  5. Ускоряется обмен веществ, за счет чего похудение проходит быстрее и легче.

Противопоказания

Выполнение планки может быть противопоказано лицам с проблемами со здоровьем.

Поговорим о тех, кому нельзя делать планку, ведь упражнение запрещены при:

  • травмах позвоночника или межпозвоночных дисков, например, грыжа;
  • травмах связок или сухожилий в кистевом суставе, лодыжках;
  • наличии воспалении в мышцах;
  • беременности на поздних сроках;
  • кесарево-сечении (перенесенное менее 6 месяцев назад);
  • прохождении периода восстановления после операции.

Что дает планка?

У планки много достоинств, из-за которых ее полюбили миллионы. Мне кажется, что котики в интернете пользуются меньшей популярностью, чем планка. Итак, что же нам дает планка, зачем она нужна и в чем ее эффективность? Перечислим по пунктам.

Пресс

В первую очередь планка помогает укрепить мышцы пресса. Как по мне – это основное ее назначение. С помощью этого упражнения можно сделать так, что твой живот будет выглядеть более подтянутым.

Особенно это подходит тем, у кого и жира-то особо нет, но живот торчит так, будто срок беременности 5 месяцев, либо съел ведро пельменей.

С этим упражнением твой живот станет более подтянутым, а если еще добавить вакуум и заняться талией, то вообще на пляже все завидовать будут.

Осанка

Если ты будешь соблюдать правильную технику, то будут работать мышцы пресса и мышцы вдоль позвоночника.

А если мышцы будут держать твой позвоночник, как корсет, то это будет заставлять тебя ходить с ровной спиной и держать осанку.

Это очень приятный бонус, согласись.

Тренировка многих мышц сразу

Как я писал выше, в планке включается большое количество мышц. Если разобраться, то практически все крупные мышцы на твоем теле работают в этом упражнении.

Да, в основном работают мышцы кора, но, если твои плечи, ноги и спина получат нагрузку хоть немного больше, чем не получат вообще, то это будет скорее плюс, чем минус.

Сжигание калорий

Для тех, кто давно читает мой блог, уже давно не секрет, что для сжигания калорий лучше всего подходят базовые упражнения, в которых работает как можно больше мышечных волокон.

В данном упражнении работает оочень много мышечных групп, причем не самых маленьких.

Следовательно, сжигается достаточно много калорий. А значит, это поможет тебе похудеть. Но если единственное, зачем тебе нужна планка — это похудение, то я тебя разочарую.

Это не такое эффективное упражнение для сжигания жира, как, например, приседания или выпады. Ведь больше калорий сжигается при динамической нагрузке, когда мышечные волокна сокращаются. А планка – это статическая нагрузка, поэтому калорий здесь будет сжигаться меньше.

Другие достоинства

И самое главное достоинство планки в том, что ты сможешь рассказать всем друзьям и знакомым, что ты делаешь планку. Я точно не знаю, но говорят, что тех, кто делает планку, пускают в общественный туалет без очереди. В этом я, конечно, не уверен, но то, что прохожие будут окидывать тебя уважительными взглядами – это точно. Возможно даже будут уступать место в общественном транспорте. Главное – не забудь запостить фотку в инстаграм, где ты делаешь планку.

Упражнение планка: сколько делать?

Начните с 30 секунд, увеличивая время на 10 секунд каждый день. 30 секунд в планке – это уже немало и говорит о том, что у вас крепкие мышцы кора.

Поставьте себе конечную цель – добраться до 2 минут в классической планке. После вы можете перейти к различным вариациям упражнения, например к планке с поднятием ноги или руки.

Упражнение «планка» для похудения

Вопрос, которые интересует многих женщин: можно ли похудеть, выполняя упражнение «планка»? Ответ не так однозначен. Безусловно, планка полезна для укрепления мышц, а без мышечного корсета красивой фигуры не видать. Но в жиросжигании она не сравнится, например, с сайклингом или другими кардиотренировками. И хотя доказано, что она сжигает больше калорий, чем классические скручивания на пресс, упражнение «планка» для похудения можно назвать эффективным лишь в качестве составляющей полноценной тренировки. В общем, ваш путь к похудению не должен ограничиваться планкой.

Упражнение «планка» для женщин

Есть ли отличия в выполнении упражнения «планка» для женщин и мужчин? Традиционно считается, что мужчинам легче даются физические нагрузки за счёт высокого уровня тестостерона. Но в случае со статическими упражнениями, к которым относится планка, преимущество может быть на стороне женщин. Дело в том, что большое количество эстрогена в женском организме повышает болевой порог, а значит, девушки начнут чувствовать боль в мышцах позднее мужчин.

Ещё один важный вопрос, связанный с упражнением «планка» для женщин: можно ли его делать во время менструации? Специалисты говорят, что это не самое подходящее время для упражнений, нацеленных на проработку мышц живота, поэтому к ним нужно отнесись с осторожностью. Вы можете проверить своё самочувствие в планке, постояв в ней 20-30 секунд. Если всё в порядке и вы не испытываете дискомфорта, смело занимайтесь.

Как правильно выполнять упражнение?

При неверном выполнении упражнения невозможно накачать пресс и привести тело в тонус. Положение тела в планке должно выглядеть так:

При этом:

  1. Ступни следует ставить вместе. Это увеличит нагрузку на мышцы пресса.
  2. Ноги необходимо держать напряженными и прямыми. В ином случае нагрузка на мышцы живота значительно уменьшится.
  3. Ягодицы должны быть напряжены на протяжении всего времени.
  4. Поясницу нельзя выгибать или округлять. Поясничный отдел должен оставаться плоским.
  5. Живот следует втянуть и постараться подтянуть к ребрам. Дыхание не задерживать.
  6. Локти нужно поставить четко под плечевыми суставами: это избавит руки от ненужной нагрузки.

Если во время выполнения упражнения появился дискомфорт или сильная тянущая боль в пояснице, значит, планка выполняется неверно.

Проверить правильность выполнения можно с помощью фотографирования себя со стороны. Благодаря фотографии можно заметить основные ошибки и исправить их в дальнейшем. Если имеется такая возможность, выполнять планку первое время нужно напротив зеркала.

Особенности выполнения для мужчин и женщин

Мужская и женская планки несколько отличаются. Происходит это потому, что мужское тело от природы более крепкое и выносливое, чем женское.

Прибегая к подобному упражнению, мужчины и женщины ждут, как правило, разных результатов: если для сильного пола важны наличие четко выраженного рельефа и мускулатура, девушки стремятся быстро привести тело в тонус, накачать ягодичные мышцы, а также избавиться от обвисшего живота.

Именно поэтому время планки для женщин и мужчин разное:

  • Женщинам необходимо начинать с 20–25 сек. и выполнять по 3 подхода. Этого достаточно для первой недели тренировок. На второй неделе время можно увеличить на 10–15 сек. и добавить еще один подход. Нужно продолжать добавлять время таким образом, пока оно не достигнет двух минут.
  • Мужчинам можно начинать выполнять планку с 45 сек. по 4 подхода. Каждую неделю следует добавлять по 15 сек. и одному подходу. Если молодой человек ранее занимался спортом, планку рекомендуется делать утром и вечером.
  • Девушкам, которые ранее посещали спортивный зал, можно делать планку два раза в день по 30–35 сек. в 3–4 похода. Время стойки можно увеличивать на 10 секунд каждую неделю.

Это общие рекомендации. Следует обращать внимание на свое физическое состояние, а также на степень натренированности мышц.

Мужчины могут прибегать к такому виду упражнений только для придания общего тонуса мышцам или для их разогрева. Планка является статическим, а не динамическим упражнением. Называется оно так потому, что не требует большого количества движений, поэтому ни о каком наборе мышечной массы не может идти речи.

Планка способствует укреплению связок, а также растягивает мышцы, готовя их к полноценной тренировке.

Программа тренировок

Чтобы увидеть результат, планку необходимо выполнять каждый день на протяжении месяца.

Расписание и график выполнения каждый должен составлять самостоятельно, исходя из своей физической подготовки. Для начала подойдет месячная программа тренировок для начинающих с классической планкой, выполнив которую можно приступать к другим вариантам этого упражнения.

Тренировочная таблица на 30 дней для начинающих спортсменов на первую декаду месяца:

День Количество секунд
1 20
2 20
3 30
4 30
5 40
6 Отдых
7 45
8 45
9 60
10 60

На вторую декаду месяца:

День Количество секунд
11 60
12 90
13 Отдых
14 90
15 90
16 120
17 120
18 150
19 Отдых
20 150

На третью декаду месяца:

День Количество секунд
21 150
22 180
23 180
24 210
25 210
26 Отдых
27 240
28 240
29 270
30 300

Базовая тренировка

Базовая тренировка включается 5-минутный комплекс разных планок. Выполнять его рекомендуется ежедневно, по утрам.

Благодаря грамотно составленному комплексу упражнений можно в короткие сроки вернуть телу тонус, избавиться от провисшего живота и дряблых боков, целлюлита, похудеть в бедрах.

Тренировка выглядит следующим образом:

  1. Классическая планка на выпрямленных руках — 1 минута.
  2. Планка в стойке на локтях — 30 секунд.
  3. Планка с поднятой ногой в стойке на локтях — 1 минута.
  4. Боковая планка в стойке на локте — 1 минута.
  5. Повтор пунктов 1 и 2.

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1
Ложимся на коврик лицом вниз. Сгибаем руки под углом в 90 градусов. И поднимаемся, делая упор на предплечья и кончики пальцев ног. Руки находятся на ширине плеч, на этой же линии – ваши стопы, все тело вытянуто от пяток до макушки.
ВНИМАНИЕ! У вас должна получиться прямая линия. Это очень важно. Держать ее помогают напряженные ягодицы. А если направить копчик «под себя», то сразу должным образом выстроится нижняя часть спины.
    Шаг 2

    Упираемся в пол основаниями ладоней. Пальцы смотрят вперед: средние параллельны, остальные разведены в стороны. Пятки оттянуты назад.
    Разворачиваем локтевые суставы вперед, прижимаем локти к корпусу и опускаемся ниже. Так, чтобы наше тело оказалось на четырех опорных точках параллельно полу.
    Давайте проверим позу:
    • спина ровная, она не прогибается и не округляется;
    • таз параллельно полу;
    • мышцы живота напряжены;
    • локти и запястья расположены точно под плечевыми суставами;
    • копчик подкручен вниз;
    • ноги обязательно прямые и напряженные;
    • плечи отведены от ушей;
    • взгляд направлен вниз, голову не поднимаем, макушка вытянута вперед.
    Шаг 3
    Держимся в этом положении с ровным дыханием столько, сколько возможно. Со временем увеличиваем длительность выполнения асаны.
    ВНИМАНИЕ! Помним о трех НЕ в планке:
    1. мы НЕ поднимаем ягодицы,
    2. НЕ проваливаем поясницу,
    3. и НЕ опускаем грудную клетку ниже уровня локтей.

    Как убедиться в том, что у вас получается планка

    Одного ощущения мало. Встаньте в планку перед зеркалом или запишите себя на видео. Если занимаетесь в зале, попросите инструктора проследить за тем, как вы делаете эту асану.
    Время выполнения
    Начинайте от 20 секунд. Этого будет достаточно для первого и второго дня. На третий и четвертый день увеличьте время пребывание в планке еще на 10 секунд. И так далее. Распишите план на весь месяц, чтобы к его концу, вы могли находиться в Чатуранге 2-3 минуты, а то и все 5!
    Для мотивации вот вам такой пример. Мой знакомый йогин читает в планке один из священных текстов: а это 20 минут. Получается, каждый день он стоит в планке по 20 минут. Круто? Конечно, круто. Но этот путь не для всех, тем более, если вы только начинаете в йоге. Мой результат: это две минуты в планке. Дойдите до этого времени. И вы уже заметите результат! А дальше смотрите по своим ощущениям, есть силы и желание, увеличивайте пребывание в асане. Или продолжайте в том же духе, но это уже должна быть не только планка, а комплекс йоги, куда будет входить Чатуранга.
    ВАЖНО! Следите за дыханием. Не выполняйте это упражнение на задержке! Старайтесь дышать медленно и ровно.

    Советы начинающим: как облегчить планку

    Кто пробовал, тот знает: поначалу планка просто невыносима для выполнения! Сил нет. Все тело дрожит. Вот здесь самое время не сдаться, а научить себя превозмогать, делать максимум из возможного.
    Но если чувствуете, что не можете и 20 секунд простоять в планке, есть способы облегчить упражнение. Итак, что советуют новичкам:
    • выполнять упор на коленях, но при этом сохранять туловище максимально выпрямленным,
    • выполнять упор на локтях, когда они находятся на полу на ширине плеч, а ладони сложены в кулачок. Но помните: в этом положении все тело также должно быть вытянуто в одну прямую линию от пяток до макушки.

    Как углубить

    Со временем ваше тело окрепнет и у вас появится возможность усилить эффект от планки. Как это сделать? Есть несколько способов.
    1. С помощью дыхания. Можно удлинять его, делать как можно медленным.
    2. За счет времени выполнения: увеличивайте и увеличивайте его.
    3. Выполняйте упор на руках не с помощью ладоней, а на кулаках.
    4. Выполняйте упор на одной руке. Вторую поставьте на бедро.

    Можно ли делать планку каждый день?

    Разумеется, можно. Даже нужно! В йоге важна дисциплина и следование своим обязательствам. Решили взяться за себя: за свое тело и эмоциональное состояние, значит, выполняйте данное себе обещание. Время найти всегда можно, даже в самом плотном графике. Две минуты на коврике – и уже совсем другое состояние. Помимо приятного ощущения в теле после физической нагрузки, еще и уважение к себе: я это сделал, я смог! Преодолел свою усталость, лень… В Кундалини йоге, например, даются комплексы упражнений, которые нужно выполнять минимум 40 дней. Пропустил один, начинай отсчет сначала. Вот так вырабатывается дисциплина, стойкость и… привычка! Привычка любить себя и заботиться о себе с помощью упражнений йоги.

    10 вариаций планок

    Что называется, усложнить себе жизнь, можно двумя способами:

    1. Уменьшив количество точек опоры (подняв руку или ногу).
    2. Добавив динамики (отжимаясь руками или переступая ногами или делая скручивания).

    Разнообразить получаемую нагрузку можно, изменив положение тела, то есть при помощи выполнения:

    • боковых планок;
    • обратных планок.

    Давайте рассмотрим, как правильно выполнять все эти варианты, чтобы получить от тренировки максимальный эффект.

    Поднимаем руки

    Этот вариант выполнения упражнения повысит нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела, в частности, на плечи. Кроме того, здесь включаются в работу мелкие мышцы стабилизаторы, ответственные за поддержание равновесия.

    Опора на три точки — рука вытянута вперед.
    1. Примите позу классической планки на вытянутых руках (попроще) или на локтях (посложнее). Перенесите вес тела на одну руку, а другую оторвите от пола и вытяните вперед. Зафиксируйтесь в этом положении и старайтесь держать его столько, сколько сможете.
    2. Опустите руку, после чего повторите движение другой рукой.

    Поднимаем ноги

    Здесь дополнительная нагрузка приходится на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Также работают мышцы стабилизаторы корпуса.

    Поднятие ноги дает нагрузку на ягодичные мышцы.
    1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках. Поддерживая стабильное положение поясницы, оторвите прямую ногу от пола и поднимите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении. Поднятие ноги выполняется без рывка, подконтрольным движением.
    2. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение другой ногой.

    Опора на две точки

    Это упражнение является синергией двух предыдущих. Вы держите опору всего на двух точках – это уровень профи.

    Опора на две точки требует хорошей координации движений.
    1. Примите классическую позу планки. Вытяните вперед прямую руку и поднимите вверх противоположную ногу. В этой позе достаточно трудно удерживать равновесие, поэтому она потребует от вас не только физической подготовки, но и ментальной концентрации.
    2. Опуститесь на пол, поменяйте ногу и руку и повторите движение.

    Планка с отжиманиями

    Выполнение упражнения планка таким способом добавляет в упражнение динамическую работу. Повышается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы.

    Усложнение упражнения путем добавления отжиманий.
    1. Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь.
    2. Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти.
    3. Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.
    4. Повторяйте упражнение, сколько сможете.

    Ноги вместе – ноги в стороны

    Эта разновидность планки для пресса дает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

    Поочередно отставляем ноги в стороны и возвращаем к средней линии.
    1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках, в зависимости от вашего уровня подготовки. Соедините ноги вместе.
    2. Шагните одной ногой в сторону. Сделайте шаг в сторону другой ногой. Верните первую ногу на место. Подставьте к ней вторую ногу. Во время «шагания» контролируйте положение поясницы.
    3. Повторите упражнение.

    Со скручиванием

    Еще одна динамическая вариация, заставляющая потрудиться косые мышцы живота.

    Добавляем к упражнению скручивания корпуса.
    1. Примите положение упора на прямых руках.
    2. Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, скрутив корпус. Обе ноги при этом остаются на полу, но плечи меняют свое положение с горизонтального на вертикальное. Рука вытянута вертикально, взгляд направлен в сторону.
    3. Опустите руку и верните плечи в горизонтальное положение, но вместо того, чтобы поставить ладонь на пол – проведите руку под корпусом и потянитесь в противоположную сторону.
    4. Снова поднимите руку и опустите, потянувшись в противоположную сторону.

    Колени к плечам

    Данный вариант упражнения выполняется следующим образом:

    1. Примите упор на локтях или ладонях.
    2. Через сторону подтяните колено к одноименному плечу.
    3. Верните ногу на место. Повторите движение другим коленом.
    Колено ведется к плечу через сторону.

    Боковая планка

    Боковая планка позволяет создать статическую нагрузку на косые мышцы живота.

    1. Встаньте в классическую планку. Разверните корпус боком, подняв одну руку вертикально вверх. Ноги можно поставить скрестно друг за другом либо ногу, находящуюся внизу поставить на внешнюю часть стопы, а вторую положить на нее сверху (этот вариант сложнее, так как точек опоры становится меньше). Ваши ноги, таз, спина, шея и голова должна составлять одну ровную линию.
    2. Зафиксируйте положение и старайтесь держать его максимально долго. Затем, поменяйте сторону.
    Боковая планка тренирует косые мышцы живота.

    Данный вариант упражнения можно усложнить. Для этого ногу, которая оказалась сверху, следует поднять вверх. Боковая планка требует идеального контроля за равновесием и хорошо тренирует баланс.

    Обратная планка

    Это последняя разновидность планок в нашей подборке. Все основные принципы выполнения упражнения, такие как абсолютно прямой корпус, остаются в силе. Меняется только положение корпуса.

    1. Вам нужно встать в планку животом вверх. Для этого сядьте на ягодицы и обопритесь на руки сзади. Прямые ноги вытяните перед собой.
    2. Перенося вес тела на руки, поднимите ягодицы и вытянитесь струну. Взгляд направлен вверх. Шея и позвоночник прямые. Это и есть обратная планка.
    3. Зафиксируйтесь в этом положении. Опуститесь на пол.
    Выполнение обратной планки.

    В качестве усложнения можно поочередно поднимать вверх ноги.

    Итак, мы разобрались, как правильно делать классическую планку, а также перечислили 10 ее вариаций, позволяющих повысить эффективность тренировки, разнообразить нагрузку и проработать практически все основные группы мышц.

    Новичкам рекомендуется начинать с выполнения базовой версии упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете организм в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.

    Что касается похудения, то планка может стать хорошим подспорьем в этом процессе, но одного ее выполнения будет маловато. Для того чтобы получить мощный жиросжигающий эффект, нужно интенсивно заниматься физическими упражнениями и правильно питаться.

    С весом

    Планку с весом можно выполнять с помощью гантелей. Утяжелитель следует взять в руку, после чего выпрямить ее и попытаться удерживать в таком положении во время упражнения.

    Для планки с гантелей необходимо:

    1. Опереться на локоть, медленно приподнимая тело.
    2. Зафиксироваться в прямом положении.
    3. Руку с утяжелителем поднять вверх.
    4. Голову держать прямо.

    19. Обратная планка с поднятием ноги

    Обратная планка с поднятием ноги усиливает напряжение, которому подвергаются ваши мышцы кора, чтобы стабилизировать.

    Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

    Техник:

    1. Сядьте на пол и примите положение обратной планки, но держите колени согнутыми, чтобы ваша бедренная кость и голени находились под прямым углом друг к другу.
    2. Медленно поднимите одну ногу вверх, выпрямите ее и удерживайте. Удостоверьтесь, что вы подняли ногу прямо.
    3. Удерживайте эту позу в течение 10-15 секунд.

    Отдых — 10 секунд

    Повторения — еще 2 раза

    20. Планка с выбрасыванием ноги

    Это еще одна сложная, но эффективная вариация данного упражнения.

    Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

    Техника:

    1. Примите положение обычной планки. Если вы новичок, то оставайтесь на коленях. Но если вы на промежуточном или продвинутом уровне, встаньте в стандартную планку.
    2. Поднимите одну ногу и согните ее. Это ваше начальное положение.
    3. Резким импульсивным движением выпрямляйте ногу и поднимайте ее еще выше.
    4. Сделайте 12-15 импульсов.
    5. Выполните то же самое с другой ногой.

    Отдых — 10 секунд

    Повторения — еще 2 раза

    21. Низкая планка

    Это изометрическое движение, при котором вы будете двигать на протяжении всего упражнения.

    Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, латы, трицепсы и бицепсы.

    Техника:

    1. Примите положение планки.
    2. Согните локти и опустите себя в нижнее положение для отжимания.
    3. Удерживайте его 10 секунд, а затем вернитесь в обычную планку.

    Отдых — 15 секунд

    Повторения — еще 2 раза

    Это 21 вариация планки, которая поможет привести ваше тело в порядок и натренировать выносливость. Поверьте, дорогие женщины, что результат на фото и в зеркале не заставит себя ждать. Если вы хотите бросить вызов себе, то можете постепенно увеличить время выполнения этого классного упражнения.

    На мяче

    Упражнение можно выполнять на фитболе — резиновом спортивном мяче.

    С опорой на фитбол

    Правила выполнения:

    1. Руки поставить на мяч так, чтобы они находились четко под плечами. Локтевой сустав должен образовать прямой угол.
    2. Пальцы скрепить между собой в замок.
    3. Откатить фитбол, выпрямив ноги.
    4. Оторвать грудь от мяча.
    5. Образовать телом прямую линию от шеи до позвоночника.
    6. Стоя в таком положении, начать медленно раскачивать мяч слева направо, образуя небольшой радиус вращения.

    С ногами на фитболе

    Выполнение:

    1. Опереться на локти.
    2. Ноги закинуть на фитбол.
    3. Медленно выпрямлять руки. Опора тела производится на раскрытые ладони.
    4. Зафиксировать тело в прямом положении.
    5. Не допускать прогиба в пояснице и спине.

    Поднятие ног на фитболе

    Алгоритм выполнения упражнения:

    1. Принять положение «стойка на прямых руках».
    2. Ноги закинуть на фитбол.
    3. Зафиксировать тело в таком положении на 15 секунд.
    4. Поочередно выполнять подъем выпрямленной левой, а затем правой ноги.
    5. Задерживаться в каждом новом положении на 5 секунд.

    Важно не забывать держать тело в прямом положении и не задерживать дыхание.

    Обратная планка на фитболе

    Упражнение прокачивает ягодичную мышцу и прямую мышцу живота, способно быстро привести тело в порядок и подарить стройность.

    Метод выполнения:

    1. Лечь на спину.
    2. Ноги закинуть на фитбол.
    3. Опираясь на плечи и не помогая себе руками, приподнять тело.
    4. Постараться придать туловищу прямое горизонтальное положение.
    5. Зафиксироваться на 30 секунд.
    6. Согнуть ноги, притянув фитбол к себе. Замереть на 20 секунд.
    7. Повторить упражнение 4 раза.

    Программа на 30 дней

    Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
    Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

    День 1 20 сек
    День 2 20 сек
    День 3 30 сек
    День 4 30 сек
    День 5 40 сек
    День 6 Отдых
    День 7 45 сек
    День 8 45 сек
    День 9 1 мин
    День 10 1 мин
    День 11 1 мин
    День 12 1 мин 30 сек
    День 13 Отдых
    День 14 1 мин 30 сек
    День 15 1 мин 30 сек
    День 16 2 мин
    День 17 2 мин
    День 18 2 мин 30 сек
    День 19 Отдых
    День 20 2 мин 30 сек
    День 21 2 мин 30 сек
    День 22 3 мин
    День 23 3 мин
    День 24 3 мин 45 сек
    День 25 3 мин 45 сек
    День 26 Отдых
    День 27 4 мин
    День 28 4 мин
    День 29 4 мин 30 сек
    День 30 5 мин

    Какая лучше планка на локтях или прямых руках?

    Какая планка лучше, сложнее, эффективнее? Сразу необходимо уточнить цель выполнения упражнения — это может быть: снижении веса, повышение выносливости, уменьшение объемов талии и бедер, улучшение состояния мышц спины, рук…

    Так как оба упражнения — это модификация прямой планки, то акцент идёт на руки, а именно при выполнении на вытянутых руках, задействованы все мышцы пресса, спины, ягодиц, бедер, рук: кисти, локти, предплечья и локтевой сустав.

    Выполняя упражнение на локтях, уже нет такой нагрузки, а основная масса тела распределена между локтями и носками, что позволяет снять нагрузку с кистей и позволяет даже людям с дискомфортом при выполнении планки либо заболеваниями выполнять данное упражнение.

    Для максимальной нагрузки на пресс рекомендовано выполнять планку на вытянутых руках, на локтях — это более упрощенный вариант.

    Выполнение на вытянутых руках подойдет опытным людям, если вам трудно стоять в планке на локтях менее 30 секунд, то у вас уровень новичок, поэтому используйте упрощенный вариант.

    Для тех кто хочет быстро развивать выносливость своего тела используйте динамические планки.

    Самый простой вариант — это переход из планки на локтях в планку на вытянутых руках либо перенос тела на одну руку и две ноги, при этом освобождённая рука делает хлопок на полу.

    Ещё один вариант, становитесь в планку на локтях, постояли несколько секунд и попробовали перейти на вытянутые руки, поочередно разгибая в локтевом суставе.

    В чем польза стойки на локтях:

    • приведение в тонус сразу нескольких групп мышц;
    • уменьшение травматичности за счет упора на локти;
    • “утягивание” живота во внутрь, а также похудение всего тела;
    • статическое упражнение прорабатывающее глубинные мышцы;
    • укрепляет позвоночник и выравнивает осанку;
    • повышение скорости метаболизма, за счет увеличения мышечной массы;
    • на локтях менее травмоопасна по сравнению с планкой на выпрямленных руках;
    • для выполнения не требуются дорогостоящие тренажеры, но при этом задействованы большие группы мышц.

    Несмотря на то, что планку хвалят на все лады, существуют и противники данного упражнения утверждающие, что она вредна.

    Вредна ли планка ?

    Понятно, что как любое упражнение она имеет ряд противопоказаний, нарушая их и выполняя — это и может привести к вредным последствиям, давайте разберем подробнее.

    Планка может навредить если у вас:

    • заболевания суставов;
    • варикозное расширение вен;
    • есть проблемы с опорно двигательным аппаратом;
    • протрузии или грыжи;
    • травмы суставов или после операционный период;
    • беременность, вы в данный момент вынашиваете ребенка;
    • роды, были менее 2 месяцев назад либо происходили через кесарево сечение;
    • гипертония.

    А также при неправильном выполнении, есть риск нанести себе травму.

    Мнение доктора Бубновского о вреде планки:

    Для чего нужна?

    Осознавая, что более сложный вариант — это планка на выпрямленных руках, все же рекомендуем использовать планку на локтях для новичков, делая упрощенный вариант.

    Она отлично подойдет для модификаций и различных изменений, а также динамических планок на боку и прямой, благодаря устойчивой стойке.

    Все функции, которыми обладает планка остаются и у этой.

    Видео о пользе планки:

    Комплекс планки с рекомендациями от мамы Аниты Луценко:

    45 упражнений в планке: уникальная подборка!

    Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 45 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками. Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок. Вы можете воспользоваться нашими вариантами готовых программ или составить собственный комплекс упражнений.

    Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку, т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.

    Предлагаем вам 45 упражнений в планке. Они условно разделены на 5 групп: статические упражнения, упражнения в планке на руках, упражнения в планке на локтях, упражнения в боковой планке, кардио-упражнения в планке. Ели вы решили составить свой собственный тренировочный план, то желательно использовать упражнения из каждой группы.

    Статические упражнения в планке:

    1. Планка на руках (Plank)

    2. Планка на локтях (Forearm Plank)

    3. Боковая планка (Side Plank)

    4. Обратная планка (Reverse Plank)

    5. Планка возле стены (Wall plank)

    6. Планка с руками вперед (Levered Plank)

    7. «Звезда» (Star side plank)

    8. Планка с поднятой ногой (Plank single leg)

    Упражнения в планке на руках:

    1. Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)

    2. Подъем ног в планке (Plank leg raise)

    3. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)

    4. Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)

    5. Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)

    6. Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)

    7. Планка-паук (Spiderman plank)

    8. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

    9. Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)

    10. Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)

    11. Планка вправо-влево (Plank In & Out)

    12. Планка «Супермен» (Superman Plank)

    13. Подъем рук в планке (Plank arm raise)

    14. Касание стопы в планке (Down to toe tap)

    15. Дворники (Windshield wipers)

    16. Скольжение коленом по руке вверх-вниз (Arm sliders)

    17. Ходьба в планку (Plank walkout)

    18. Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)

    19. Поворот корпуса вбок (Plank T-rotation)

    Упражнения в планке на локтях:

    1. Повороты в боковую планку (Side plank roll)

    2. Планка «Пила» (Plank saw)

    3. Касание коленями локтей (Knee to elbow)

    4. Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)

    5. Отведение ног в сторону в планке (Starfish march)

    6. Повороты корпуса в планке (Plank rocker)

    Упражнения в боковой планке:

    1. Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)

    2. Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)

    3. Поворот корпуса в боковой планке (Plank reach through)

    4. Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)

    5. Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)

    Кардио-упражнения в планке:

    1. Прыжки с разведением ног (Jumping jack)

    2. Прыжок в планке (Plank knee tuck)

    3. Альпинист (Mountain climbers)

    4. Касание стоп в планке (Plank toe tap)

    5. Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)

    6. Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)

    Ошибки при выполнении планки

    Учитесь на чужих ошибках. Увидели у себя ошибки — не страшно. Те же самые ошибки допускают практически все начинающие. Поэтому не переживайте, если поначалу не получается как у профи. Вы пройдете через это, зато усвоите урок. Внимательно прочтите все, что написано ниже.

    Планка с круглой спиной

    Округление спины из-за слабых мышц пресса. Если вы округляете спину в планке — это ошибка. Вы округляете спину поначалу, так как у вас слабые мышцы пресса, не натренированные. После планки все будет гораздо лучше. Если вы интуитивно пытаетесь перенести центр тяжести на более крепкую верхнюю часть тела, значит, пресс пока недостаточно развит.

    Округление спины от кифоза. Планка с круглой спиной может быть от того, что у человека развился кифоз. Такое явление встречается при слишком коротких грудных мышцах и слабости мышц спины. В большей степени это касается мужского пола. Например, новичок начал активно тренироваться в спортзале. А какое одно из самых любимых упражнений в зале? Правильно, жим штанги лежа на скамье. Если немного злоупотреблять жимом штанги лежа, грудные мышцы укорачиваются, оттягивая плечи вперед. Таким образом, округляется спина. Ошибка в том, что в тренировках мышцы спины не получают необходимых нагрузок. Слабость мышц заставляет подать плечи вперед. Чтобы фигура не была непропорциональной, необходимо делать акцент на укреплении мышц спины и растяжении грудных мышц.

    Поднятый или проваленный таз

    Почему проваливается вниз или поднимается кверху таз? Так бывает при слабых мышцах рук и/или мало развитой поперечной мышце живота. Для правильной планки нужно хорошо зафиксировать все тело. А это возможно только, когда все мышцы равномерно хорошо развиты.

    Для укрепления нужных мышц попробуйте постоять в планке на баланс-борде или на платформе Bosu. Нестабильная платформа заставит вас сильно напрягать мышцы, и таким образом они укрепятся. Не ограничивайтесь только планками и другими упражнениями для живота, выполняйте разные комплексы, чтобы равномерно натренировать все тело.

    Планка с согнутыми коленями

    Вы уже поняли, что стоять с согнутыми коленями бессмысленно. Колени у вас сгибаются от того, что вы не чувствуете собственное тело, теряете контроль. Передняя поверхность бедра обычно сильная. Колени сгибаются у невнимательных. Как только начнете смотреть на себя в зеркало или в вебкамеру, все наладится. Осторожно выпрямите ноги в коленях. Если пресс слишком слабый, то вы, скорее всего, упадете. Если упали, то выполняйте планку на коленях, пока не наберетесь сил. А затем уверенно перейдете к обычной планке.

    Ошибки в расположении головы

    Да, положение головы тоже важно. Не поднимайте, не опускайте голову. Не поджимайте ее к груди и не вертите ей по сторонам. Вытягиваем макушку, тянем макушку вперед. Не напрягаем шею. Взгляд направляем вниз. Пусть голова будет ровно и естественно зафиксирована.

    Неправильное положение ладоней

    Начинающие располагают ладони на полу, не ориентируясь на плечи. Ладони под плечами — это незыблемая истина. Попросите оценить ваше положение кого-нибудь или гляньте в зеркало, чтобы проверить положение рук. Такую ошибку вы можете допустить всего пару раз, а потом станете внимательнее.

    Делайте планку аккуратно и эффективно. Это доступное упражнение способно сделать фигуру красивой и подтянутой. Желаем удачи.

    Как постепенно увеличить время удержания стойки?

    Улучшение времени выполнения планки — задача, который каждый должен выполнить.

    • Разогрейтесь перед началом тренировки.
    • Выполняйте другие кардио и силовые упражнения, чтобы увеличить выносливость и мышечную силу.
    • Используйте таймер на своем телефоне для отслеживания прогресса.
    • Хвалите себя за каждую лишнюю секунду.
    • Не спешите.
    • Практикуйтесь каждый день.

    Сколько держать планку по времени

    • Начинающим следует выполнять планку по 30 секунд, если тяжело, то меньше, главное не нарушать технику.
    • Подготовленным в зависимости от варианта следует выполнять планку от 1 до 3 минут за один подход.

    1 минута

    Новичкам будет сложно осилить даже этот временной порог. Планка заставляет дрожать пресс, ноги, руки. Но даже за это время мышцы разогреваются, приобретают тонус, улучшается кровообращение, ускоряется метаболизм. 1 минута в планке можно сжечь 5 калорий.

    5 минут

    За 5 минут в планке сжигается 25 калорий. Этого времени хватает чтобы мышцы не только разогрелись, но и успели забиться. Новичкам будет гарантирована крепатура и подтянутые мышцы.

    10 минут

    10 минут в планке сжигают 50 калорий. Мышцы значительно сильнее перенапрягаются, особенно это касается рук и пресса. Укрепляется осанка. Выполнять такую продолжительную планку можно лишь для личного рекорда. Намного больше пользы приносят кратковременные, но многократные подходы. Не рекомендуется стоять в планке более 10 минут.

    Оптимальное время

    Подбирать время каждый должен самостоятельно, в соответствии с возможностями организма. Если человеку легко стоять в планке 1 минуту, можно увеличить количество подходов до 2-3 в день. Затем заменить подходы одной 5-минутной планкой.

    Если сложно простоять в планке даже 1 минуту, нужно начинать с 30 секунд, ежедневно прибавляя еще по 5-10 секунд.

    Нагрузку увеличивают постепенно, чтобы не повредить мышцы и связки. Необходимо чувствовать свой уровень комфорта. Напряжение не должно перерастать в нестерпимую боль.

    График на месяц

    Те, кому будет легко начинать с 20 секунд, могут выставить в качестве отправной точки любое время. Главное придерживаться основных правил.

    Суть графика заключается в следующем:

    • каждый 6 день тренировок является выходным, т. е. планка не выполняется;
    • новое время нужно закрепить, чтобы организм привык к этой нагрузке, на это отводится от 2 до 3 дней;
    • сначала следует увеличивать время на 5-10 секунд, затем можно повышать нагрузку на 30 секунд.
    День Секунды День Секунды
    1 25 16 120
    2 25 17 120
    3 35 18 отдых
    4 35 19 150
    5 40 20 150
    6 отдых 21 180
    7 45 22 180
    8 45 23 180
    9 60 24 отдых
    10 60 25 210
    11 90 26 210
    12 отдых 27 240
    13 90 28 240
    14 105 29 270
    15 105 30 270
     

    Планка как залог здоровья

    Во время тренировок стойки на локтях человек почувствует напряжение не только в локтевых суставах, которые прямым образом задействованы в позиции, но также активно участвуют в позиции и мышцы брюшного пресса, Кора, спины и рук.

    Планка оказывает положительное влияние на следующие факторы:

    • улучшает пищеварение;
    • способствует сжиганию жира в области живота и бедер;
    • укрепляет руки, спину и пресс;
    • улучшает самочувствие;
    • улучшает циркуляцию позитивной энергии и избавляет от застоя крови.

    Планку можно выполнять ежедневно, каждый раз постепенно увеличивая интервал, при котором человек в состоянии удерживать позицию. В таком случае и результат будет более эффективным.

    Сколько калорий сжигается в планке

    В зависимости от сложности упражнения и времени удержания планки можно за одну минуту сжечь от 5 до 30 калорий. Чем выше уровень сложности, тем больше калорий сжигается.

    Можно ли убрать живот с помощью упражнения планка

    Сама по себе планка не сжигает жир локально только на животе, это общеукрепляющее упражнение, разгоняющее метаболизм. Соответственно, чем выше нагрузка и дольше по времени, тем эффективней жиросжигание. При этом важно соблюдать правильное питание. Но тренировка не должна состоять только из статической планки, она должна включать другие кардио и силовые упражнения, только в этом случае будет результат. А удержание планки в течение одной минуты в день ничего не даст.

    Советы для начинающих

    Выполняйте упражнение на коврике для йоги или полотенце, чтобы твердый пол не обеспечивал вашим локтям дополнительный дискомфорт. Перед упражнением разогрейтесь: сделайте растяжку или несколько простых упражнений в течение трех минут. Первые дни стойте в планке всего 20 секунд. Этого для новичка вполне достаточно. Для облегчения упражнения поставьте ноги на ширине бедер.

    Если и в таком положении вы чувствуете себя не совсем уверенно, тогда выполняйте её с колен.

    Через несколько дней, когда мышцы окрепнут, планку с колен усложните, выпрямив одну ногу и держа ее на весу. Стойте так 30 секунд, затем ногу поменяйте. Закончив упражнение рекомендуем принять баласану — позу ребенка. Это снимет напряжение и расслабит мышцы кора.

    Можно ли делать планку вовремя месячных

    Однозначно, да. Во время менструации можно заниматься многими вещами, тем более спортом. Некоторые барышни, может, и используют критические дни в качестве предлога, чтобы не заниматься, а поваляться на диване, листая глянец, позволить себе пару пирожных. Но вы же не будете этого делать. Если в этот период у вас катастрофический упадок сил и настроения, тогда лучше притормозить и с тренировками. А если критические дни для вас не такие уж и критические, тогда стойте в планке на здоровье.

    Как правильно держать планку: рекомендации для женщин и мужчин

    • Новичкам и девушкам нужно учиться держать планку на прямых руках в статике, далее выполнять варианты среднего уровня сложности с подъемом конечностей.
    • Тем, кто желает похудеть, следует выполнять динамические варианты планки – с прыжками, боковую, с бегом и приставными шагами. Чем больше повторений – тем больше теряется калорий.
    • Мужчинам можно выполнять планку с отягощением, например, манжетами-утяжелителями для рук и ног. Следует подбирать высокий уровень нагрузки и выполнять до 3 минут.

    Не всегда следуйте графику тренировок

    Во-первых, все в порядке! Жизнь продолжается. Иногда мы забываем, иногда мы слишком заняты, и давайте будем честными, иногда мы просто чувствуем, что нам этого не надо в данный момент. Если вы пропустите один день, то все в порядке. Лучше всего начать с того, где вы остановились, и не беспокоиться о том, чтобы попытаться восполнить потерянный день. Просто превратите его в 31 день с дополнительным днем отдыха. Ничего страшного.

    Однако если вы пропустите несколько дней подряд, правила немного меняются. Пропустив несколько дней, лучше просто начать заново. И в этом нет ничего плохого! Скорее всего, вы будете более решительными и подготовленными, выполняя вызов во второй раз. Задача 30-дневного челенжда — постепенно подготовить ваше тело для стабильной работы, позволяя ему приспосабливаться к упражнению. И всегда, если болезненные ощущения начинают превалировать, прекращайте упражнение.

    Рекомендации по выполнению упражнения

    В случаях, когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок – не дольше 30 секунд. Время увеличивать постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд. Также на начальном этапе можно делать упражнение на согнутых коленях, а к выполнению классической стойки перейти после того, как время удерживания «упрощенной» планки превысит две минуты.

    В качестве дополнительных упражнений рекомендуются подтягивания и отжимания, которые позволяют укрепить профильные мускулы, участвующие в удерживании планки.

    Если планка выполняется с целью развития спинных мышц и назначена терапевтом в качестве восстановительных упражнений после повреждений, курс включает 10 дней тренировок. Продолжительность удерживания планки должна быть в пределах 0,5-1,5 минуты. Благодаря таким тренировкам каркасные мышцы приводятся в тонус

    Заключение

    Итак, теперь ты знаешь, что такое планка на локтях и как ее правильно делать. Теперь ты знаешь, что не нужно всеми силами заставить себя выстоять в планке на локтях как можно дольше, если при этом твоя техника даже отдаленно не похожа на правильную.

    Если стоять на локтях тяжело, для начала попробуй планку на вытянутых руках — этот вариант проще и отлично подходит для новичков.

    Источники

    • https://rebenokvsporte.ru/planka-vidy-i-instruktsiya-kak-pravilno-delat/
    • https://www.fitnessera.ru/uprazhnenie-planka-dlya-nachinayushhix-pravila-i-grafik-vypolneniya.html
    • https://vzale.net/chto-daet-uprazhnenie-planka/
    • https://www.cosmo.ru/health/sport/kak-i-skolko-pravilno-delat-uprazhnenie-planka/
    • https://tonustela.net/training/abs/planka.html
    • https://www.kp.ru/putevoditel/joga/asany/planka-dlya-pokhudeniya/
    • https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/uprazhnenie-planka.html
    • https://WomFit.com/fitnes/vidy-uprazhneniya-planka.html
    • https://cross.expert/uprazhneniya/uprazhnenie-planka.html
    • http://www.idealniyves.com/uprazhneniya/planka/10-vazhnyih-momentov-pro-planku-kakaya-luchshe-slozhnee-effektivnee-na-loktyah-ili-pryamyih-rukah-podrobnyiy-razbor-v-foto-i-video-instruktsiyah.html
    • https://zen.yandex.ru/media/id/5cfca13ddb7fa500b0cd21fa/uprajnenie-planka-kak-vypolniat-polza-i-vred-45-variantov-planok–gotovyi-plan-trenirovok-5cfcaa5e051e5a00aef8d2a1
    • https://zen.yandex.ru/media/bodystatus/kak-pravilno-stoiat-v-planke-dlia-jivota-spiny-nog-i-iagodic-5de62946118d7f00ad5af601
    • https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/planka.html
    • https://yoga24.info/asany-i-kompleksy/pozy-yogi/kak-nauchitsya-stoyat-na-loktyah.html
    • https://faktor-sporta.ru/uprazhnenie-planka.html
    • https://WomFit.com/fitnes/uprazhnenie-planka-dlya-pressa.html
    • https://builderbody.ru/kak-pravilno-delat-planku-dlya-pressa/
    • https://zen.yandex.ru/media/vzale/uprajnenie-kotoroe-zamenit-desiatok-drugih-uchimsia-pravilno-stoiat-v-planke-na-loktiah-5e4779c8f2bc6f629aed4bc5

    Рейтинг
    ( Пока оценок нет )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Лайфхаки на каждый день, полезные советы
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: