Я не хочу вылезать из кровати: как научиться вставать легко

Как встать с кровати, когда вам тяжело

Рассчитайте время для сна на основе 90-минутного цикла

Любой сон, как мы знаем, делится на циклы. Каждый из них длится 90 минут. Ваша цель состоит в том, чтобы проснуться в конце цикла, тогда будет легче встать. Рекомендованное время сна – шесть или семь с половиной часов. Если проспали 8 часов, проснетесь в середине цикла, это не лучшим образом отразится на вашем самочувствии, встать будет сложнее.

Поставьте будильник на расстоянии от кровати

Если он находится близко, а тем более – на вашей руке, его так легко отключить и снова уснуть. Если же он будет стоять на расстоянии, вам придется встать. Это очень эффективная уловка для нашего организма. Главное — потом снова не возвращаться в кровать. Другой вариант – попросить кого-нибудь воздействовать на вас. Эффект будет примерно как от плачущего ребенка, вам придется встать, хотите вы того или нет. Если у вас нет детей, подойдет любой человек, который сможет воздействовать на вас, хотя бы поливая водой. Но можно придумать и другой, менее стрессовый способ.

Выпейте воды

Многие из нас после пробуждения первым делом начинают кофейный марафон, пытаясь зарядиться энергией. Однако за ночь наш организм теряет около 1 литра жидкости, и этот запас нужно восполнить. Живительная влага даст вам энергию, и вы сможете избежать долгого ползания под одеялом. Чтобы еще больше ускорить процесс, добавьте в воду несколько капель лимонного сока. Это будет настоящий энергетический коктейль.

Найдите источник естественного света

Солнечный свет останавливает производство мелатонина нашим организмом. Посмотрите в окно, это позволит вам проснуться быстрее и заставит встать с постели, ведь спать вы уже не захотите. Если окна в вашей комнате нет или на улице еще темно, придется воспользоваться источником искусственного света – лайтбоксом, настольной лампой или светильником. Однако эффект будет не столь ощутимым, и встать будет немного тяжелее.

Включите музыку

Собираясь утром в душ (лучше прохладный, чем холодный), включите зажигательную музыку. Это позволит остаткам сна улетучиться. Вообще день нужно начинать с позитива, чтобы хорошее настроение сохранилось до вечера. Поэтому подъем необходимо сделать максимально позитивным. А что, как не музыка, способно поднять нам настроение. Танцы, кстати, тоже очень приветствуются.

Вот такие хитрости можно использовать, чтобы быстрее вылезти из-под одеяла и начать новый день, полный интересных открытий и невероятных достижений. А у вас есть свои секреты быстрого подъема?

Петухи уже не те. Утренние звуки

Большая ошибка держать телефон в пределах досягаемости рук. Согласитесь, если раздражитель рядом, возможность его приглушить гораздо выше, чем, допустим, если звук где-то далеко (не надо оставлять будильник в другой комнате, достаточно, чтобы он заставил вас сделать подъем корпуса).

Поставьте легкую и веселую музыку на звонок. Это зарядит вас позитивным настроем. В случае с ужасающей музыкой, звоном колоколов или пиканием давящим на мозг, мы подвергаем себя еще большему стрессу, хотя пробуждение уже является для нас первым потрясением.

Не стоит так же откладывать будильник. Наш мозг будет воспринимать, что прозвонил только первый и мы можем еще поспать, однако мы не досыпаем, а падаем в другую стадию сна, что сделает нас еще более разбитыми. Так что просыпаемся сразу.

Миниатюрная зарядка, которую не хочется пропускать. Любимая часть утра

Нет, речь не о активных физических упражнения, заставляющих нас устать и сломать свое тело уже утром. Речь о потягушках). Это просто: открыл глаза — сократил стопы — поднял руки — и тянешься пятками в одну, руками в другую сторону. Потом обязательно захочется скрутить свое тело… и опять заснуть, но не стоит. Потянуться и покрутиться на кровати надо так, чтобы ноги свесились на пол и аккуратно поднимаем тело. Посиди подумай как только что было хорошо твоему телу. Улыбнись)

Мотивационные листы. Списки дел.

Это некая забава, ради которой мне нравится просыпаться. Вечером я придумываю себе занятия на утро и записываю их на листок, ты чувствуешь себя сильным духом от того что вычеркнул из листа, задуманное тобой, задание. Там могут быть написаны обычные утренние ритуалы типа почистить зубы, выпить кофе, взять ключи.

Но мне нравится придумывать всякие мелочи такие как: открыть окно, скорчить рожицу в зеркале, спеть куплет навязчивой песни, сложить карты, деньги, два ствола.. сказать мотивирующую фразу на день (ты встал с кровати, значит уже преодолел себя, ты сильный духом, ты смог, это была самая тяжелая часть, а дальше будет все по-лайту), каждый раз новая фраза и т.д.

Максимально упростите утро

Мысль, что мне нужно не просто встать, но немедленно принимать решения, вгоняла меня в состояние, близкое к ступору. Если вы работаете вне дома, вы начинаете нервничать из-за того, что надеть, что взять с собой, вспоминаете задачи на день… От этих мыслей становится дурно — хочется замереть и не шевелиться, желательно никогда. Я не могла заставить себя открыть шкаф, чтобы выбрать одежду.

Если бы мой партнер не готовил мне завтрак, я бы ничего не ела, потому что не нашла бы сил выбрать между хлопьями и бутербродом.

Но у каждой депрессии бывают «светлые пятна» — недолгие периоды, когда наступает прояснение. У меня они случались в основном по вечерам, когда качели настроения достигали точки «терпимо». Их я ухватывала, чтобы подстелить соломки и максимально облегчить утренние страдания. Я выкладывала рядом с кроватью одежду — вплоть до трусов, бюстгальтера и колготок. Собирала сумку, на стиральную машинку выставляла косметику, которая мне понадобится, и обдумывала, что съесть на завтрак. Так мое утро становилось почти автономным: после сна я могла действовать, не нагружая мозг.

Это снимало страх перед решениями. Я уже не так боялась вставать с кровати: мне больше не казалось, что на меня сразу же набросятся миллион и один выбор, которые надо сделать. Я полностью автоматизировала свое утро.

Структурируйте свое время

Ситуация сложнее, если вы работаете из дома. С одной стороны, вам не нужно никуда спешить. И с другой — вам не нужно никуда спешить. К сожалению, это требует еще больше самодисциплины, на которую у вас, скорее всего, сейчас нет сил. Максимально структурируйте свое утро. У вас должен быть план буквально на каждые 10 минут: встаю, чищу зубы, засыпаю кофе в кофейник… Чем подробнее расписание, тем проще будет реализовать этот план.

Вы не должны оставлять себе зазор для мыслей. Стоит оставить пространство, куда могла бы просочиться депрессия, — она этим воспользуется, будьте уверены. Но когда ваша голова и руки заняты действиями, в вашем мозге становится «теснее».

Совсем не важно, какую часть из задуманного вы реализуете. Главное, чтобы у вас был план на это время. Хвалите себя, даже если вы сделали два пункта из десяти, и не забудьте сказать себе, что это уже потрясающий успех.

Контролируйте «банковский счет»

В подкасте Talking Brains был замечательный выпуск, в котором психолог с 20-летним стажем, доктор Ирен Кержнерман рекомендовала рассматривать нашу ментальную энергию как счет в банке: «Все, что мы делаем, требует от нас расхода энергии. И есть вещи, которые нужны нам, чтобы „зарядить батарейку“. Обычно они делятся на пять категорий: еда, сон, чтение, смех и движение». Если продолжать метафору с банковским счетом, это доходы, а все остальное — расходы.

Если вас настигла депрессия, пора сделать перерасчет, потому что заболевание — в зависимости от тяжести — это налог на ваши доходы примерно в 50%. Попробуйте относиться к жизни как к банковскому счету. Предположим, человек просыпается, и у него в кармане 1000 очков энергии. Он тратит по 1–2 очка на рутину вроде чистки зубов, выгула собаки или приготовления завтрака. Потом, наверное, у него уходит около 200–300 очков на сложную задачу на работе, но он отправляется на обед, смеется с друзьями и в перерывах читает интересную книгу, компенсируя тем самым затраты. Может быть, после работы он идет в тренажерный зал, получает еще 400 очков и к концу дня остается в плюсе.

Молодец, человек! Мы тебе завидуем. Но у нас все не так.

Вместо того чтобы проснуться с 1000 очками, мы просыпаемся с 500 или 300… Попробуйте оценить, сколько очков вы дадите себе в начале дня. Я знаю, что больше всего хочется ответить «0» или «1», но попытайтесь быть реалистичными. Дайте себе немного пространства.

То, на что у человека без депрессии уйдет пара очков, от вас потребует гораздо больше. Распишите каждое действие, которое отнимает силы. Например: встать с кровати (100), почистить зубы (50), принять душ (400), накраситься (1000)… А теперь посмотрите, что из этого списка вы можете выбросить, если очков на жизнь не хватает. Или подумайте, как пополнить энергетический баланс.

Нарисуйте таблицу, где в одном столбце укажите действие, во втором — сколько, вы думаете, у вас уйдет на него очков, а в третьем — сколько ушло на самом деле. Понимаю, это может звучать глупо. Но многие действия выполнять гораздо проще, когда вы уже к ним готовы, чем когда вы о них думаете. Планирование само по себе успокаивает нервную систему и активизирует кору головного мозга.

Попробуйте делать так хотя бы несколько дней. Не забывайте записывать и то, что прибавляет вам сил. Так вы оцените, все ли в порядке с вашим «счетом» и как исправить ситуацию.

Делайте что-то одно

Иногда мы хотим от себя слишком многого. И тогда в голове плывет эта бесконечная строчка «не могу, не могу, не могу, не могу» — пока мы не сдаемся, не накрываемся одеялом с головой и не позволяем себе впасть в дрему.

Не разрешайте апатии захватить ваше сознание. Я знаю, что сказать проще, чем сделать, потому что и я была там. Но мы недооцениваем себя, даже когда мы в депрессии. Не нужно планировать свернуть горы и построить хрустальный дворец, достаточно встать и сделать что-то одно.

Если вас удручает гора посуды на кухне, встаньте и вымойте одну чашку. Только одну. На это не уйдет много времени и сил, а вы сделаете рывок из своего болота, и это будет гораздо ценнее. Если вы почувствуете в себе энергию вымыть еще и тарелку — здóрово, давайте! Если нет — тоже все в порядке. Вернитесь в постель, если этого хотите, и похвалите себя за то, что вы сумели встать и что-то сделать. Видите, все не так сложно. А может, наоборот — невероятно трудно. И тогда тем более стоит считать себя молодцом.

Найдите приятеля для утренней тренировки

Мы с детских лет знаем силу влияния дружеской поддержки. Почему бы не использовать её и для формирования привычки ранних подъёмов? Возможно, в вашем окружении нет ранних пташек. Тогда давайте прислушаемся к Джен Серакуз, директору нью-йоркской студии FLEX Pilates, которая обожает использовать Twitter. Она предлагает:

Попросите вашего тренера или напарника по тренировкам твитить вас на тренировку. Ваши фотки в шесть утра в спортзале — отличный повод для гордости.

Использование Интернета сильно расширяет круг лиц для выбора напарника по утренним тренировкам. Например, вы можете договориться с человеком из другого часового пояса о взаимном контроле. Только помните: вам нужен не только чекин в спортзале, но и качественная тренировка.

Мятные леденцы в вашей прикроватной тумбочке

Бретт Хобель, основатель Hoebel Fitness, тренер в 11 сезоне передачи «Взвешенные и счастливые» на телеканале NBC, рекомендует использовать для пробуждения мятные леденцы. Он объясняет свой совет следующий образом:

Когда звонит будильник, вы не вылезаете из кровати, а закидываете в рот леденец. Он не только освежит ваше дыхание, но и разбудит тело, раздразнит аппетит. При звуке второго будильника вы легко выпрыгните из кровати, для того чтобы дать жару.

Интересное использование сосательного рефлекса. Главное, не подавиться леденцом. Кстати, небольшая конфетка перед тренировкой снизит уровень кортизола и облегчит утренний стресс.

Как встать с кровати утром: методика правильного засыпания

Я изучила массу разной литературы по поводу того, как следует готовиться ко сну, чтобы утром быстро вставать с кровати и чувствовать себя полноценно, бодро, весело и работоспособно. На основе полученной информации составила «колыбельную» для взрослого человека, которую хотя бы раз стоит испробовать, чтобы оценить степень ее эффективности.

Я уже несколько лет подряд использую методику, разработанную канадским тренером Крейгом Баллантайном. Ее суть заключается в следующем.

Как научиться рано вставать?

В чем важность качественного сна для раннего пробуждения?

Зачем рано просыпаться?

Теперь давайте поговорим о том, каким должен быть наш сон, чтобы утром с восходом солнца мы могли просыпаться в отличном настроении.

Обратите внимание: взрослый человек в возрасте 18-65 лет должен спать 7-9 часов в ночное время, чтобы с его здоровьем не происходило никаких сбоев.

Кроме того, что нужно соблюдать режим сна, нужно еще понимать его цикличность, а он у каждого человека индивидуален. Например, один человек может ложиться в 22:00 и спокойно просыпаться в 6:00, при этом он может чувствовать себя отлично. А другой при таком же режиме может чувствовать себя разбитым.

Современный человек может очень легко высчитать время, в которое ему нужно просыпаться. Для этого нужно купить себе фитнес-трекер, установить на свой телефон приложение, через которое вы настроите будильник здоровья. Он будет включаться в самое подходящее именно для вас время, чтобы вы без труда просыпались и хорошо себя чувствовали.

Если вы не будете нормально спать, то это повлечет за собой ряд негативных последствий.

Перечень негативных последствий можно продолжать долго. Вы, возможно, сразу их не заметите, но все равно вам будет мешать жить один важный нюанс – вы не сможете вставать по утрам с кровати, потому что постоянно будете чувствовать одно желание – спать.

Как встать с кровати: верные способы легко проснуться

Что делать, чтобы легко проснуться?

Если вы решили приучаться к раннему пробуждению, то в этом вам могут поспособствовать некоторые проверенные способы.

Все, что вам останется – привести себя в порядок и бежать покорять мир в прекрасном настроении, с улыбкой. Жизнерадостному человеку будет благоволить удача и счастье! Помните о том, что в жизни работает закон притяжения – что излучаешь, то и получаешь!

Как встать с кровати утром:

Краткосрочная энергия

Есть рычаги-пятиминутки, которые 100% быстро поднимут вашу энергию, но вскоре она так же быстро иссякнет.

• Спорт.

Это для меня самый главный стимулятор. Когда мышцы заряжены, я заряжена вместе с ними. Когда вижу ежедневный прогресс своих тренировок, это вдохновляет меня на новые.
Из спорта я больше всего люблю утренний бег, но из-за зимы приходится делать дома силовые и йогу.

Дальше!

• Бодрый душ.

Особенно если это ледяной душ на улице в сосновом лесу. Ваау, у меня мурашки))

• Просмотр вдохновляющего видео от спортсмена/бизнесмена… моего примера.

Пример важен для психологии человека. Если я вижу, что кто-то уже прошёл путь, по которому я иду, мне становится легче. Чувство, что я не одна.

• Попеть под гитару, поиграть на синтезаторе, рассказать стих перед зеркалом, потанцевать под любимую музыку.
• Выучить что-то, что останется со мной и заточит мой навык. Либо красивый гитарный перебор, либо песню крутых исполнителей. Что угодно.
• Сделать быструю уборку.
• Закрыть дело, которое я давно откладываю.
• Написать план будущей недели/дня. Список задач/отчёт/подвести итоги.

Долгосрочная энергия

Это такой список, который вдохновляет вас каждую секунду вашего пути. Это ваш смысл и глубокие мотивы просыпаться по утрам и действовать.

• Написание целей на год/5 лет/всю жизнь.
• Анализ своих детских травм и создание среды для их проработки.
• Визуализация/Работа с убеждениями/дневник Благодарности и т.д.
• Чтение литературы, меняющей мировоззрение.
• Написать пост в блог или статью. Создать что-то!